Säännöllisen vaparitreenaajan punttiohjelma

[wääntäjä]

Painonnostoharjoittelun pitäisi olla niin kuin Kani kirjoitti mahdollisimman monia hermosäikeitä aktivoivaa ja nopeus- tai räjähtävänä suoritettua. Aina vastuksena levytanko tai muu kokonaisvaltaisesti kehoon vaikuttava vastus.

Tarkoitus on kehon oppia käyttämään mahdollisimman monia lihaksia yhteistyössä ja nopeasti hermottaen. Kaikki voima lähtee yleensä sieltä keskivartalosta ja näin ollen painonostoliikkeet ovat aivan ehdottomasti tärkeimpiä.

Minulla on aiheesta Jyväskylän yliopiston tutkijan sitä puoltava lausuntokin. Olen myös tehnyt entisen painonostoliiton päävalmentajan kanssa yhteistyötä ja voin sanoa, että se on ollut aika toimivaa. Harjoitteluja on sovellettu käytäntöön Jerry ad/hd:n treeneissä ja hyvin on toiminut.

Peruskuntokaudella tuollainen Couturen tyylinen treeni varmasti omiaan mutta jos räjähtävyyttä kehoon hakee niin treeni pitäisi olla erilaista. Mitä ketäkin hakee on eri asia mutta jos nopeutta ja räjähtävyyttä haluaa parantaa niin treeni sen mukaista sitten. Olen itse sitä mieltä, että se kestävyys hankitaan sieltä lajitreenistä ja juoksemalla. Punttisalilla keskitytään voiman ja nopeuden lisäämiseen.

 

[sCRATCh]

Oot ilmeisesti kokeillu muitaki vaihtoehtoja tarpeeksi pitkän ajan?

Ite oon ainaki sitä mieltä, että lajikestävyys tulee lajitreeneissä. Puntilla yritän kehittää voimatasoja eli hermostoa, enkä kasvattaa lihasta. Tästä syystä toistot on 1-5 eikä 6-12. Puntilla treenattu voimahan ei suoraan lajivoimaksi muutu, mutta lajia treenamalla tämäkin tapahtuu. En keksi yhtäkään syytä tehdä bodaustoistoalueella, paitsi vaihtelun vuoksi. Toinen vaihtoehto olisi sitte puhdas kestävyystreeni toistoilla 15-20.

CSM kaNi- :D? samako ukko ? Ja tota enpä oo niin hirveesti muuta testannu, enkä lähekkää viellä kun oon huomannu tän ihan toimivaks. Ei mulla oo ollu semmosta fiilistä et tarvis vaihtaa kun tuntuu ainaki henk. koht siltä et tulokset nousis.. Joo ja kyl se lajikestävyys tulee sieltä lajistakin.

 

[puuppa]

Perustotuus on: Lyhyt raskas punttitreeni voiman kehittämiseen, hölkkä/juoksu kestävyyteen. Muuta ei vapaaottelija tarvitse.

Rohkenen epäillä lähinnä tuota hölkkä/juoksu kohtaa. Miksi ihmeessä hankkia juoksukestävyyttä vaparia varten, ei siellä kehässä kuitenkaan montaa metriä "juosta". Lajiharjoitteilla se kestävyys kannattaa hommata kuten Joni sanoi, sparraamalla, säkillä, pistareilla jne.

 

[sCRATCh]

Sitä juoksua kun voi tehä monella eri tavalla, eri rytmeissä, rasittavia ja palauttavia. Eli kyllä siitä lenkistäkin hyötyä on, Esim voit harjotella sydämmen nopeampaa palautumista erillasilla spurteilla ja se kehittää sydäntä, mikä taas kehittää kestävyyttä. Jaksaa vääntää paremmin.

 

[MKM]

Monenlaiset ohjelmat toimivat, mutta mitenkään välttämätöntä painonnostotyyppinen harjoittelu vapaa-ottelijoille ei ole...eikä vapaa-otteleminen painonnostajille.

Räjähtävä painonnosto hermottaa räjähtäväksi painonnostajaksi, mutta hermostollinen ominaisuus ei motorisen oppimisen asiantuntijoiden mukaan siirry aktiviteetteihin, joissa asennot, voimantuottotavat, liikeradat, vastukset, aivotulkinnat yms. ovat erilaisia - kuten ne vapaaottelussa eittämättä ovat (http://www.faccioni.com/Reviews/Powercleans.htm).

Vapaa-ottelija tarvitsee lajioptimin määrän lihaskudosta, jota voi hankkia myös perusbodaamalla tai huhkimalla tuollaisella huippuottelijoiden suosimalla kuntopiirillä, josta kestävyyskin kehittyy. Kaikenlainen lajinomaisuus ja räjähtävyys kehittyvät tuhansilla eksakteilla toistoilla lajiharjoittelua.

 

[thepanu]

Franklinista on sanottua, että enemmänkin kunto on niin kova treenitavasta huolimatta kuin sen ansiosta. Eli sillä on genetiikkakin kunnossa.

Huipuista mm Liddell luottaa Crossfit-tyyliseen treeniin ja sitä lähtisin itsekkin suosittelemaan. Jos ei muuten niin sillä saa hyvin nopeasti selville mitkä ovat ne omat heikot kohdat. Joihin pitää sitten keskittyä enemmän.

Jos Crossfit ei ole tuttu niin suosittelen lukemaan ainakin tämän: http://www.crossfit.com/cf-download/Foundations.pdf

Muutenkin, crossfitin foorumit ovat aika hyvä lähde tiedolle ja esimerkiksi Liddelin valmentaja Hackelman kirjoittelee, ainakin Crosspit alueella.

Ja kuten tuossa tuli ilmi jonkun muun toimesta niin miksi lenkkeillä jos kilpailee kamppailulajissa? Ei se juoksukunto siirry salille täysin. Tottakai hapenottokykyä voi kehittää juoksemalla, mutta se on vain yksi osa-alue kestävyydestä. Lenkkeilyllä käsitän siis pitkähköt tasaisella matalalla sykkeellä tehtävät harjoitteet. Tehtiin ne sitten juosten, pyöräillen tai muuten.

Intervallit ovatkin sitten asia erikseen ja niitä kyllä suosittelisin.

 

[kaNi-]

CSM kaNi- :D? samako ukko ?

Money talks, bullshit walks. AIGHT?! ;)

Ja tota enpä oo niin hirveesti muuta testannu, enkä lähekkää viellä kun oon huomannu tän ihan toimivaks. Ei mulla oo ollu semmosta fiilistä et tarvis vaihtaa kun tuntuu ainaki henk. koht siltä et tulokset nousis.. Joo ja kyl se lajikestävyys tulee sieltä lajistakin.

No tee niin ku itelle parhaalta tuntuu, yleensä jengi vaa mieltää sen ensin testatun vaihtoehdon parhaaks vaikka muuta ei oo kokeillukkaan. Kärjistetysti puntil kehitettävät vaihtoehdot ovat: Voima(nopeus/räjähtävyys), lihaskudoksen määrä ja voimakestävyys. Toki näitä voi yhdistellä. Jokainen sitte ite päättää mitä tarvitsee omassa lajissaan.

 

[kaNi-]

Chad waterburyn 3 osainen MMA ohjelma(ei mitään hajua siitä viimesestä osasta):

Hammer Down: Strength
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-067-training
Hammer Down: Endurance
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-085-training

 

[lieska]

Heittäkää MMA -treenaajat siis omia ohjelmia ja kuinka usein käytte?

Esim. 10 viikon treeni ohjelma kisoihin, hieroja aina 3 viikon välein.

Perus voimakausi - enemmän punttia, aeroobiesta vähemmän (toistot 1-6, räjähtävyyttä, pitkät palautukset) kesto: 3viikkoa
liikkeet: penkkiä , työtöä, kyykkyä, maastavetoa, rinnallevetoa, tempaisuja
salia 3 kertaa viikossa, lajia 3 kertaa viikossa, 3 kertaa aeroobista puntin päälle
sali 3-jakosella ohjelmalla

perus kuntokausi - enemmän aeroobista, punttia vähemmän (toistot 8-12, kestävyyttä, maitohapon siedätystä, lyhyet palautukset)
kesto: 3 viikkoa
liikkkeet: vinopenkkiä & hartiapunneruksia kp, etukyykkyä, rinnallevetoja raakana, tempasuja raakana
salia 2 kertaavikkosa lajia 3 kertaa viikossa, 2 kertaa puntin päälle aeroobista 2 kertaa erillinen lenkki
sali 2-jakosella ohjelmalla

kilpakausi - punttia + aeroobista vähemmän ja enemmä lajia (toistot 12-20, ylläpitävää punttia, kuntopiiriä, nopeatempoista )
kesto: 3viikkoa
liikeet: kuntopiiriä tangolla
salia kerran viikossa, lajia 4 kertaa viikossa, aeroobista kerran puntin pääle, 2 kertaa erillinen lenkki
sali 1-jakosella ohjelmalla

vika viikkoa kevyttä treenausta joka osalla, paljon venyttelyä+aeroobista.

Mielipide asioitahan nämä ovat. Asiat riippuu niin paljon kehotyypistä, lihasmassan määrästä ja millä keinoilla palauttelee itseensä.

 

[mw2]

Rohkenen epäillä lähinnä tuota hölkkä/juoksu kohtaa. Miksi ihmeessä hankkia juoksukestävyyttä vaparia varten, ei siellä kehässä kuitenkaan montaa metriä "juosta". Lajiharjoitteilla se kestävyys kannattaa hommata kuten Joni sanoi, sparraamalla, säkillä, pistareilla jne.

No tietty eihän sillä juoksulla tee mitään jos on sopivan taitava tyrmääjä :whip: Mutta eiköhän tuolla nyt kuitenkin kuntoa haeta. Lisäksi tuo penkki mainittiin tuolla jossain aiemmin, niin eikös sitä juuri kritisoida että se hidastaa(etenkin monien nyrkkeilijöiden mukaan)? Etenkin jos 1-jakoisella sitä runkkaa 4krt/vko ? Ite ainakin tuossa reilu vuosi sitten huomasin miten oon ollu hitaampi kuin nyt. 3- ja 4-jakoiset kai sitten tuonu sitä nopeutta takaisin tjsp.

 

[kaNi-]

Ite ainakin tuossa reilu vuosi sitten huomasin miten oon ollu hitaampi kuin nyt. 3- ja 4-jakoiset kai sitten tuonu sitä nopeutta takaisin tjsp.

Tottakai olit vuosi sitten hitaampi ku nyt, treenillähän yleensä pyritään parantamaan ominaisuuksia.

Mikä tahansa liike varmasti "hidastaa" jos tekee failureen, eikä treenaa räjähtävyyttä. Poislukien painonnostoliikkeet, joita ei voi suorittaa kuin räjähtävästi.

 

[kaNi-]

No tietty eihän sillä juoksulla tee mitään jos on sopivan taitava tyrmääjä :whip: Mutta eiköhän tuolla nyt kuitenkin kuntoa haeta.

Pointtinahan tässäkin oli se, että tasaisella sykkeellä tehdyt pitkät lenkit eivät millään tapaa siirry vaparikehään. Esim intervallijuoksut ja erilaiset kuntopiirit ovat monien mielestä parempi vaihtoehto. Jos mitään pohjakuntoa ei ole, niin tiettyyn pisteeseen asti ainakin itse nostaisin sitä lenkkeilemällä.

 

[thepanu]

Jees, kuntohan on kolmen asian tulo. Hapenottokyky, maitohapporaja(?, lactic acid treshold) ja tehokkuus. Hapenottokykyä voi kehittää monella tapaa, myös lenkkeilemällä, mutta sen kehityskäyrä tasaantuu hyvin nopeasti. Maitohapporajaa nostetaan korkeasykkeisellä raskaalla treenillä ja tehokkuutta lajitreenillä.

Eli juoksemalla kehität hapenottoa, et juurikaan nosta tuota rajaa ja tulet tehokkaaksi juoksijaksi. Mutta jos nouset esim pyörän selkään niin juoksukunto ei auta pätkän vertaa saatikka sitten vaparissa missä kehoa rasitetaan ihan eri tavalla kuin juostessa. Tuo tehokkuus siirtyy todella huonosti lajista toiseen. Monipuolinen rasittaminen tosin auttaa pärjäämään vähintään hyvin erilaisissa tilanteissa.

Suurimmat hyödyt saadaan siis nostamalla maitohapporajaa ja parantamalla tehokkuutta / hyötysuhdetta.

 

[sCRATCh]

kaNi- kun kerkeet niin tuu käymään irc:ssä joku päivä ja eti mut, ois vähä asiaakin!

 

[Huhtamo]

kaNi- kun kerkeet niin tuu käymään irc:ssä joku päivä ja eti mut, ois vähä asiaakin!

aito teinimeininki hei, kani.. scratchil ois vähä asiaa:D

 

[MikaT2]

Treenaan todella vähän punttisalilla mutta kun puntille menen teen kaikenlaisia repäisyjä.
Eniten treenaan voimaa pihalla kivillä, lekalla, kirveellä jne.
sitten tietty perinteiset punnerrukset, leuanvedot, vatsat jne. lisätehosteilla.

 

[puuppa]

Pointtinahan tässäkin oli se, että tasaisella sykkeellä tehdyt pitkät lenkit eivät millään tapaa siirry vaparikehään. Esim intervallijuoksut ja erilaiset kuntopiirit ovat monien mielestä parempi vaihtoehto. Jos mitään pohjakuntoa ei ole, niin tiettyyn pisteeseen asti ainakin itse nostaisin sitä lenkkeilemällä.

Intervallityyppinen olisin jo järkevämpi, samoin kuin kuntopiirit, jos vertaa ns. peruslenkkiin. Johtuen juurikin vapaaottelun luonteesta. Uinti ehkä kaikkein järkevin ei-lajinomainen vaihtoehto.

Siltikin panostaisin senkin ajan kunnon hakemiseen lajitreeneistä. Bonuksena parantuu lajinomainen koordinaation ja tietysti ns. silmä sparratessa.

 

[puuppa]

Painonnostoharjoittelun pitäisi olla niin kuin Kani kirjoitti mahdollisimman monia hermosäikeitä aktivoivaa ja nopeus- tai räjähtävänä suoritettua. Aina vastuksena levytanko tai muu kokonaisvaltaisesti kehoon vaikuttava vastus.

Tarkoitus on kehon oppia käyttämään mahdollisimman monia lihaksia yhteistyössä ja nopeasti hermottaen. Kaikki voima lähtee yleensä sieltä keskivartalosta ja näin ollen painonostoliikkeet ovat aivan ehdottomasti tärkeimpiä.

Minulla on aiheesta Jyväskylän yliopiston tutkijan sitä puoltava lausuntokin. Olen myös tehnyt entisen painonostoliiton päävalmentajan kanssa yhteistyötä ja voin sanoa, että se on ollut aika toimivaa. Harjoitteluja on sovellettu käytäntöön Jerry ad/hd:n treeneissä ja hyvin on toiminut.

Peruskuntokaudella tuollainen Couturen tyylinen treeni varmasti omiaan mutta jos räjähtävyyttä kehoon hakee niin treeni pitäisi olla erilaista. Mitä ketäkin hakee on eri asia mutta jos nopeutta ja räjähtävyyttä haluaa parantaa niin treeni sen mukaista sitten. Olen itse sitä mieltä, että se kestävyys hankitaan sieltä lajitreenistä ja juoksemalla. Punttisalilla keskitytään voiman ja nopeuden lisäämiseen.

Kyseiset herrat (Couture jne.) treenaavat ns. kausiluotoisesti, eli ensin kestävyyspainotteista, sitten voimaa ja viimeksi nopeutta (karkealla jaolla, en ole aivan varma mikä on vapariin optimi). Kun matsi lähenee, kevennetään treenejä ja haetaan sitä piikkiä, eli huippukuntoa matsiin.

Katsoin joskun Franklinin treenivideon ja siinähän se veti kuntosalin hilavitkuttimissa kuntopiirityylistä saliohjelmaa, pitkiä sarjoja alle 30s palautuksilla. Tuo on luultavastikin tuolta kestävyyspainotteiselta jaksolta, muuten vaikuttaa kyllä oudolle.

Voimaa ja räjähtävyyttä kokonaisvaltaisiin lajeihin kannattaa hakea juurikin ns. painonnostoliikkeillä eli tempauksella, rinnallevedolla niiden koko kehoa aktivoivan vaikutuksen vuoksi. Myös kahvakuulat (girya) ovat erinomainen treeniväline (kuka on muuten katsonut Karelinista kertovan dokumentin?).

 

[kaNi-]

aito teinimeininki hei, kani.. scratchil ois vähä asiaa:D

Huhtamo tietää ilmeisesti paremman paikan netissä keskustella asioista kuin irc? Ehkäpä tässä julkisessa ketjussa tai sitte mixchatissa?

e- Ilmeisesti Huhtamo on sen verran teini, että luulee ircin ja irc-gallerian olevan sama asia.

 

[wääntäjä]

Mitä juoksemiseen tulee niin en nyt muista ketä se takavuosien huippunyrkkeilijä oli, olisiko ollut Tare? ...no kuitenkin kertoi, että hän ei saanut millään muulla rakennettua kuntopohjaa riittävän kovaksi kuin lenkkeilyllä. Samoin tekee maailman parhaat thainyrkkeilijät, jotka juoksevat joka aamu sen runsaan puolen tunnin lenkkinsä.

Mitä intervalli ja kuntopiiriharjoitteihin tulee niin ne ovat parhaita lajikohtaisia harjoitteita mutta siinä menee todella nopeasti ylikuntoon, jos ei ole peruskuntoa pohjalla, jota rakennettu esim. säännöllisellä lenkkeilyllä.

Kausiluontoinen harjoittelu on tietysti järkevää ja yhtenä tärkeänä osana esim. kesäisin tulisi hankkia hyvä peruskunto pohjaksi, josta sitten lähdetään eteenpäin tulevia kisoja.

Yleispätevää ohjetta ei voimaharjoitteluun ole vaan aina pitäisi asiaa ajatella yksilöllisesti. Keskityttäisiin niihin heikkouksien parantamisiin. Oikein suoritettu painonnostoharjoittelu on oman kokemukseni mukaan parasta, koska se ottaa kokonaisvaltaisesti kehoon. Niitä suosivat Venäläiset ja Jenkitkin harjoittelussa, joten kyllä sieltä kannattaa mallia ottaa, koska ovat tutkineet asioita todella paljon ja hyväksi todenneet.

Kahvakuula on varmasti myös loistava harjoittelumuoto mutta siitä ei ole kokemusta valitettavasti.

Painijat ovat tunnetusti kovia rinnallevetäjiä koska painonnostoharjoittelua treenataan paljon. Eikä varmaan turhaan...
Ahokas taitaa vetää lähes 200 kg, Yli-Hannuksela 160 kg, 96 kg MM Martin Lidberg 200 kg. Eikö se Mannisen Villekin taida sen 160 kg rinnalle ottaa?