Säännöllisen vaparitreenaajan punttiohjelma

[Zimpanssi]

Tuohon ykköstreeniin ottaisin vastaan ehdotuksia, kun haluaisin jotain räjähtävän voiman harjoitetta yläkropan työntäville lihaksille ennen käsipainopenkkiä. Kuntopallon viskominen tulee itselle mieleen, niitä olen tehnyt satunnaisesti erillisinä harjoituksina ja joskus osana lämmittelyäkin. Muita vaihtoehtoja?

Punnerrukset vaikkapa läpsyllä tulee ainakin mieleen. Toinen hyvä voisi olla eteentyöntö vaikkapa kepillä. Lisäksi heittää voi myös vaikka jotain vaatemyttyä, pientä säkkiä tms, jos ei tahdo sitä palloa pomppimaan ympäri hallia tms.

Kokeilepa tehdä ns. vastaharjoitus (tai hermotusharjoitus) tuon treenin jälkeen. Eli periaatteessa siirrät nuo räjähtävät liikkeet omaksi osiokseen tuon voimatreenin jälkeen. 2-3 räjähtävää liikettä ja 2-3 sarjaa per liike. Esim. rinnalle 2x 3-5kpl räjähtäviä punnerruksia läpsyllä. Ja eteentyöntö räjähtävästi 3x 15-20sek. Jalkapäivänä erillaisia loikkia muutama sarja. Eli tavallaan hermotetaan sitä lihasta. Aktiiviaikoinani tehtiin melkein aina tuollaisia treenejä voimatreenin lopuksi.

 

[VTG]

kakkostreeniin olin ajatellut riven juurikin tuoksi rajahtäväksi harjoitteeksi, ja myöhemmin liikkeitä vaihtaessa olisi mave tullut riven tilalle ja erilaiset loikat ja boksihypyt kyykyn tilalle.

Tuo vastaharjoitus on ihan uusi juttu, aina normaalisti painotettu että räjähtävä tekeminen alkuun täysillä voimilla. Pitää ottaa testiin tuo.

Eteentyönnöllä meinaat ns.poikittaista mailaa?

 

[Zimpanssi]

Eteentyönnöllä meinaat ns.poikittaista mailaa?

Just sitä.

 

[string92]

En viittiny uutta topiccia tehä, joten laitan tänne. Elikkä mulla alkaa vapaaottelu ja haluaisin silti jatkaa punttia ohessa, onko järkevää jatkaa tolla Arskan G6 sella 3krt viikossa kun reenejä on 2 krt viikossa? ja siis haluan panostaa enemmän punttiin, jotta vähän massaa sais kerättyä kesäksi. Vapaaottelun aloitan enmmänkin kunnon kohotus mielessä, ja jos jotain uutta siellä oppisi. Jos tolla arskalla jatkan niin miten suosittelette punttia minäkin päivänä, kun reenit on keskiviikkosin ja perjantaisin?

 

[string92]

En viittiny uutta topiccia tehä, joten laitan tänne. Elikkä mulla alkaa vapaaottelu ja haluaisin silti jatkaa punttia ohessa, onko järkevää jatkaa tolla Arskan G6 sella 3krt viikossa kun reenejä on 2 krt viikossa? ja siis haluan panostaa enemmän punttiin, jotta vähän massaa sais kerättyä kesäksi. Vapaaottelun aloitan enmmänkin kunnon kohotus mielessä, ja jos jotain uutta siellä oppisi. Jos tolla arskalla jatkan niin miten suosittelette punttia minäkin päivänä, kun reenit on keskiviikkosin ja perjantaisin?

Eikö kukaan osais sanoo tähän mitään? Oon lukenut koko threadin läpi, mutta varsinainen ongelma on siinä että mihin päiviin sijotan mitkäkin reenit.. Miltä tämmönen kuullostais?:
Ma: lepo
Ti: puntti
Ke: vapari
To:puntti
Pe:vapari
La:lepo
Su:puntti

Ja olen siis täysin aloittelija kummassakin harrastuksessa, joten antakaa vinkkejä vaa niin pääsen reenailemaan

 

[TML]

Itse aloitin ihan äskettäin vaparin ja puntilla on tullut käytyä tasan 2 vuotta. Nyt mietin että miten ohjelmaa rukkaisin sopivammaksi.

Tiputin nyt kolmijakoisesta kaksijakoiseen, tuntuu että ei kroppa jaksa ainakaan vielä paljoa enempää. Ma & Pe vapari, Ti & To puntti. Punttipäivät ovat lukittuja paikalleen sillä ne on sovittu työajalle erikseen pienenä porkkanana.

Lämmittelyjä en erikseen mainitse ohjelmassa.

Päivä 1:
Penkki 3x10
Hauis z-tangolla 3x10 (tekniikalla 7x puoleen väliin, sitten kädet ylös (tanko "otsalle") ja lasketaan 5x alaspäin puoleenväliin, sitten tuo toistomäärä alhaalta ylös asti)
Pystypunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
Hauis käsipainolla, hammer otteella 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Päivä 2:
Kulmasoutu 3x10
Kapea penkki 3x10
Mave 3x10
Ylätalja 3x10
Ranskis 3x10
Pohkeet 3x10

Puutteita mitä itse näkee on ehkä osittain jalkojen tekemisessä, eikä tuossa erityisemmin ole ajateltu mitään lajikohtaista liikettä. Lähinnä toistot pidän korkealla jotta jaksaisi pitempään vääntää, eikä voima perustu ns. kertanostoihin. Voin olla täysin väärässä

Uskon myös että kun olin tottunut kolmijakoiseen ennen vaparia niin tuntuu että ei mitenkään järkevästi saa kyhättyä kaksijakoista jonka jopa jaksaa täysillä vetää läpi.

Painojen nostamisessa periaate se että kun 3x10 menee niin lykätään painoa lisää pieni määrä, ellei sitten tuntunut siltä että tekniikka alkoi pettämään eli tuli "huijattua".

 

[third_eye]

Bodausohjelmahan tuo on, eli aika paljon epäolennaisuuksia vaparin kannalta. Toisaalta noilla treenimäärillä aika sama sen vapaaottelun kannalta, että millaista punttiohjelmaa teet.

 

[TML]

Bodausohjelmahan tuo on, eli aika paljon epäolennaisuuksia vaparin kannalta. Toisaalta noilla treenimäärillä aika sama sen vapaaottelun kannalta, että millaista punttiohjelmaa teet.

Juu, niin se on ja itsekin sen tiedostan. Minkälaisia liikkeitä, tai mitä liikkeitä tulisi tehdä jotta se olisi vaparin kannalta hyödyllistä?

Onko se sitten niin että tarvittava voima lajiin tulee vaparireenien puolelta ja muu liikunta on sitten aerobista ja jotain saliliikkeitä jotka tukee esim. lyöntiä/potkuja vai?

Tosiaan en ole asiaa enemmän tutkinut vielä yhtään, ja nyt vasta aion ohjelmaa muokata enemmän vaparin suuntaan. Tosin en pistä pahakseni jos ohjelmassa on vielä jotain tilaa "bodaukselle", sillä siitäkin kyllä pidän. Se on sitten yksi pointti että kuinka mahdoton yhdistelmä bodaus (ei niinkään massaa tosin) ja vapari on.