Rinta kasvuu!! Neuvoja kaivataan

[Juha81]

Morjens, nyt kaivataan hyviä neuvoja miten saisin rintaa lisää lihaa? '
Olen treenannut 4-jakoisella ja tehnyt tyyliin
Ma. Rinta,Hauis
Ti. Jalat,Vatsa
Ke. Lepo
To. Olkapäät,Ojentajat
Pe. Selkä,Vatsa

Itse Rintatreeni jokseenkin näin
Penkki/Vinopenkki 3x10-12
Penkki/Vinopenkki käsip. 3x12
Alavinopenkki käsip. 3x10
Ristikkäistalja 3x12

Vaikka vedän kyseisen setin 110 lasissa ja mielettömällä asenteella,ei rinnassa juuri seuraavana päivänä tunnu mitääm toisin kuin esim.hauiksissa habatreenin jälkeen. Eli mitäs teen väärin ja olisiko jotain hyviä neuvoja antaa?
Kaikki hyvät neuvot kelpaa koska haluun todellakin saada rinnan kuntoon joka on jo hieman jäänyt muusta kropasta jälkeen kehityksessä.
Kiitoksia jo etukäteen.:whip:

P.s Ravinto ja lepo on todellakin kohdallaan joten niistä se ei voi olla kiinni:wall:

 

[Karpaasi85]

Oman kokemukseni mukaan 4-jakoinen toimii harvoilla. Kuulutko vähemmistöön, joka saa sillä riittävän kovaa kehitystä?

Ensinnä priorisoisin rintatreenin, lisäisin volyymiä ja laskisin painomäärää. Käytännössä esim:

Toistoalue 8-12 - tee penkkiä vaikka 5x8-100kg:llä
Tee toinen penkkitreeni olkapäiden yhteydessä, raskaiden olkapääpunnerrusten jälkeen. Muista koko liikerata ja hallita painoja!

 

[Juha81]

" Oman kokemukseni mukaan 4-jakoinen toimii harvoilla. Kuulutko vähemmistöön, joka saa sillä riittävän kovaa kehitystä? "

Eli pitäisikö vaihtaa ohjelma vaikka 3-jakoiseen?
Toistoalue 8-12 - tee penkkiä vaikka 5x8-100kg:llä

Eikös nuo 10-12 toistomäärät ole aika hyvä juuri lihaskasvuun?

 

[jnjsdscsd]

6-8 on myös hyviä toistomääriä.

 

[Karpaasi85]

Kannattaa Juha kokeilla eri treeniohjelmia, esim. juuri 2-3 -jakoisia, mutta tärkein juttu on kuitenkin, että teet muutoksia rintatreeniisi. Lisää sarjoja, tiputa toistomääriä ja laske painoja. Tee rintaa useammin!

 

[Juha81]

Jos siirryn 3-jakoiseen niin onko järkevää vetää tyyliin 2on ja 1off. Silloinhan
rintakin saisi 7 päivässä useammin treeniä kuin 4-jakoisessa eli näinkö?
Ma. Rinta,olkapäät,ojentajat
Ti.Jalat.
Ke.Lepo
To.Selkä,hauis
Pe.Rinta,olkäpäät,ojentajat
La.Jalat.
jne....
muttas jos taas vedän vain 3 treeniä viikkoon tuolla 3-jakoisella niin mitä hyötyä siitä on verrattuna 4-jakoiseen???:wall:

Mikä on hyvä jako tuohon 3-jakoiseen tai siis missä järjestyksessä on hyvä vetää nuo lihat.Auttakaahan miestä mäessä että saan kehityksen uuteen nousuun..

 

[Timba79]

Treenaa rinta kahdesti viikossa. Panosta joka toisessa treenissä enemmän sarjapainohin ja ja niiden kasvuun ja taas toisessa voi pumppailla pidempää sarjaa enemmän tuntumaan panostaen.

Älä treenaa failureen läheskään joka kerta, mutta huolehdi että treeni on pidemmällä aikavälillä progressiivista.

 

[Juha81]

Tarkoititko Timba tuota kahta treeniä 3-jakoiseen vai 4-jakoiseen?
Kiitos kummiskin vinkistä.

 

[Karpaasi85]

Juha, missasit nyt pointin. Voit hyvinkin suosia rintaa, eli tehdä sille enemmän(ja useammin) kuin mitä teet muille lihaksille.

 

[Timba79]

No mä tarkotin että rintaa voi tehdä enemmän kuten Karpaasi sanoi jos se ongelma, tai sitten muuttaa koko treeniohjelman niin että jokaiselle lihasryhmälle tulee pari treeniä viikossa.

Eri juttuja kannattaa kokeilla, aikaa myöden löytää sen itselleen parhaan tavan treenata. Jollekin se on koko kroppa kerralla kuudesti viikossa ja jollakin 6-jakoinen. ;) Tosin varmasti aika harvalle kumpikaan ääripäistä.

 

[vässy74]

Jos siirryn 3-jakoiseen niin onko järkevää vetää tyyliin 2on ja 1off. Silloinhan
rintakin saisi 7 päivässä useammin treeniä kuin 4-jakoisessa eli näinkö?

Jep. 2 on 1 off on nimenomaan 3-jakoisessa järkevä koska samat lihat saa treeniä kuitenkin suhteellisen järkevällä frekvenssillä.

Itse treenasin edelliset 6 kk 3-jakoisella 2 on 1 off. Muuten hyvä, mutta jos muu elämä tapaa sotkea tuossa rytmissä pysymistä yhden lihasryhmän tauot tahtoo venyä turhan pitkiksi. Esim. sopivaan väliin osuva pitkä viikonloppu offia aiheutti 4 päivän yleistauon ja melkein viikon tauon osalle lihaksistosta, ei hyvä. Tästä johtuen vaihdoin vajaa kuukausi sitten 2-jakoiseen (4 krt/vko, la ja su aina lepoa) ja paremmin tuntuu toimivan ja myös rytmittyvän muun elämän sekaan.

muttas jos taas vedän vain 3 treeniä viikkoon tuolla 3-jakoisella niin mitä hyötyä siitä on verrattuna 4-jakoiseen???:wall:

Ei mitään. "X-Jakoisuus" on eri asia kuin "X kertaa viikossa", joku voisi sanoa että jakoisuudella ei ole hevon paskan väliä (5-jakoisella tosin saakin treenata useamman kerran päivässä että frekvenssi säilyy fiksuna) kunhan kaikki lihakset käydään riittävän usein läpi ja treeni on muuten järkevää.

Mut joo. Mieti kuitenkin 2-jakoista vaihtoehtona vielä.

Treenaa rinta kahdesti viikossa. Panosta joka toisessa treenissä enemmän sarjapainohin ja ja niiden kasvuun ja taas toisessa voi pumppailla pidempää sarjaa enemmän tuntumaan panostaen.

Amen. Mä teen ylläkuvatussa omassa nykysysteemissäni juuri näin kaikille lihasryhmille. Tää systeemi on esim. 2-jakoisella 4 krt/vko todella helppo toteuttaa (sama treeni aina samana päivänä), mutta tokihan sen ylimääräisen rintatreenin voi sovittaa muuhunkin jakoon.

 

[Juha81]

Ajattelin kokeilla tuota 3-jakoista seuraavanlaisesti. Liikkeitä pyrin vaihtamaan esim jos teen eka rintatreenissä normipenkin tangolla niin seuraavassa sitten vinopenkki tangolla jne. Miltäs näyttää?
1.RINTA,HAUIS,OLKAPÄÄT
2.JALAT,VATSAT
3.SELKÄ,OJENTAJAT

1. RINTA
PENKKIPUNNERRUS TANKO 3X8
VINOPENKKI KÄSIPAINO 2X10
VIPUNOSTOT MAATEN KP. 2X10

1.HAUIS
HAUISKÄÄNTÖ TANKO 3X10
HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINO 2X10
HAMMER KÄNNTÖ KP. 2X12

1.OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS TANKO. 3X8
VIPUNOSTOT SIVULLE 2X10
TAKAOLKAPÄÄT TALJA 2X10


2. JALAT
JALKAPRÄSSI 3X10
ASKELKYYKKY 2X10
REIDEN OJENNUS 3X12
POHKEET SEISTEN 4X20

2.VATSAT
4 LIIKETTÄ
4 SARJAA
15-20 TOISTOA


3. SELKÄ
YLÄTALJA 3X10
KULMASOUTU KÄSIPAINO 3X10
ALATALJA 2X10
SELÄNOJENNUS 3X12

3.OJENTAJAT
RANSKALAINENPUN.TANKO 3X10
OJENTAJAPUN.TALJA 3X10
KICKBACK 2X12

VUOROTTELISIN SITEN ETTÄ JOKA TOISESSA TREENISSÄ KOVEMMAT RAUDAT/HIEMAN VÄHEMMÄN TOISTOJA JA TOISESSA ENEMMÄN PUMPPAILUA.

kaikki kommentit tervetulleita:kippis1:

 

[ORBs]

Missä takareidet???
ja muutenkin raskaat jalkaliikkeet, kyykky, etukyykky, maastaveto,sjmv? Ellei sitten valmiiksi ole massiiviset jalat. Keskivartalo ehkä jää heikoksi tuollaisella ohjelmalla? vai olenko ihan väärässä. Onhan tuo muuten asiallisen näköinen ohjelma.

 

[hellrisers]

Oman kokemukseni mukaan 4-jakoinen toimii harvoilla. Kuulutko vähemmistöön, joka saa sillä riittävän kovaa kehitystä?

meillä on tällaisia harvinaisia tyyppeja todella paljon salilla.

 

[Juha81]

Jalat on mulla aina ollu aika hyvät ja treeni toimii todella hyvin siis jalkojen suhteen.Jalkakyykky ja mave on liikkeet joita en pysty oikein tekemään koska selkä on kerran mennyt aika pahasti. Takareisiä treenaan joko askelkyykyllä,tai ihan tavallisilla takareisi laitteilla.

Keskivartaloa treenaan muilla täydentävillä liikkeillä.

 

[deströja]

mitä mieltä ootte tälläsestä rinta ohjelmasta
2x6 penkki
2*8 vinopenkki
2*10 ristikkäistalja

 

[Multivita]

mitä mieltä ootte tälläsestä rinta ohjelmasta
2x6 penkki
2*8 vinopenkki
2*10 ristikkäistalja

Vaikka en mikään mestari ole, niin sanotaan nyt jotain. Itselläni penkkipunnerrus laahaa jäljessä muista "isoista liikkeistä" ja olen toisinaan yrittänyt kiriä suhteellista eroa umpeen. Moni hehkutti täällä Miken suosittelemaa 2x6-systeemiä ja ajattelin koittaa sitä.. Mutta ei siitä tullut juuri mitään. Koitin muitakin suht lyhyitä sarjoja suosivia ohjelmia, mutta edelleen heikoin tuloksin. Ajattelin antaa penkkitulosten olla mitä on ja aloin tekemään 10-12 toiston sarjoja enempiä miettimättä. Tästä seurasi yllättäen se, että painoja sai lisätä todella tiuhaan. Löin aina lisää kiekkoja, kun edellisellä kerralla yksikään sarja ei jäänyt alle kymmeneen toistoon. Näillä suht pitkillä sarjoilla on rintalihakset ja penkkitulokset tasaisessa nosusuhdanteessa. Eli toimii minulle.

Eli mitä yritän selittää, niin kerro sinä meille, että onko tuo sinun mainitsema hyvä ohjelma sinulle? Netin kautta kukaan muu sitä ei voi kertoa. Jotain voi tietty arvioida, mutta ei mitään varmaa..

 

[januz]

Oman kokemukseni mukaan 4-jakoinen toimii harvoilla. Kuulutko vähemmistöön, joka saa sillä riittävän kovaa kehitystä?

meillä on tällaisia harvinaisia tyyppeja todella paljon salilla.

Jep, puhtaasti nelijakonen on ehdottoman hyvä naturaalille. Jos treenaa kaheksan kertaa viikkoon.

Eiköhän tätä tappelua oo käyty ihan tarpeeksi muuallakin.:jahas:

 

[NGV]

meillä on tällaisia harvinaisia tyyppeja todella paljon salilla.

Nii meiänkin salilla. :D

Jep, puhtaasti nelijakonen on ehdottoman hyvä naturaalille. Jos treenaa kaheksan kertaa viikkoon

Jeps aamulla treeni ja illalla treeni nii homma on paketissa. :thumbs:
Mutta kyllä 4-jakosella voi ihan hyvää tulosta saada natunakin. Ohelma pitää rakentaa niin fiksusti, että jokainen lihas saisi viikossa yhden kerran suoraa rasitusta ja yhden kerran epäsuoraa rasitusta. Varmaan kuuluisin esimerkki tästä on, että rinta päivää tehdään vaikka penkkiä jossa ojentajat ottaa hittiä ja ojentaja päivänä tehdään dippiä jolloin myös rinta saa hittiä. Täläin kun rakennetaan koko kekkosen ohjelma niin rasitusta tulee tarpeeksi paljon, ainut vaan, että en ole nähnyt näin fiksusti tehtyä ohjelmaa.

 

[Pyranha]

Varmaan kuuluisin esimerkki tästä on, että rinta päivää tehdään vaikka penkkiä jossa ojentajat ottaa hittiä ja ojentaja päivänä tehdään dippiä jolloin myös rinta saa hittiä. Täläin kun rakennetaan koko kekkosen ohjelma niin rasitusta tulee tarpeeksi paljon, ainut vaan, että en ole nähnyt näin fiksusti tehtyä ohjelmaa.

Varmasti olet nähnyt, juurihan kuvailit 2-jakoisen jossa on molemmista treeneistä 2 eri versiota eri liikkeillä ;)

Aika häilyvä se raja suoran ja epäsuoran rasituksen välillä kun käyttää näitä ns. compound liikkeitä.