Rasvaprosentin alas veto mahdollisimman vähin lihaskatabolisin seurauksin

[Pulla]

Ehkä yleisesti ottaen, treenin jälkeen.

Ottaa ennen JA jälkeen.

Saisko jotain lyhyttä tiivistelmää milloin vetää ennen JA jälkeen ja milloin vain jälkeen? Ei ole pakko halkoa hiuksia vaan ihan muutama käytännön esimerkkikin riittää.

EDIT: no sieltä Archeyltä jo tulikin yksi esimerkki eli jos hiilaria vetelee anyway pienesti niin silloin treenin jälkeen?

 

[Archey]

Saisko jotain lyhyttä tiivistelmää milloin vetää ennen JA jälkeen ja milloin vain jälkeen? Ei ole pakko halkoa hiuksia vaan ihan muutama käytännön esimerkkikin riittää.

EDIT: no sieltä Archeyltä jo tulikin yksi esimerkki eli jos hiilaria vetelee anyway pienesti niin silloin treenin jälkeen?

Jep, enhän ole halunnut kirjoitella tässä kysymyksessä mitään ohi aiheen, joka oli rasvaprosentin alasveto mahdollisimman vähin lihaskatabolisin seurauksin
Totta helvetissä offseasonilla ja bulkilla niitä hiilihydraatteja vedetään pitkin päivää kellonajoista huolimatta, kunhan ei mennä maha täynnä treeneihin.

 

[Crysania]

Tässä tuloksia naisen näkökulmasta; nyt 3. vkolla ACKD-dieetillä. Taustana 10 v punttitreeniä jossa välillä ollut sairastelujen vuoksi taukoa useampi kuukausi. Ketoaineet olleet plussalla 4. pvästä lähtien. Otan 3 pss pvässä, treeniä salilla toistomäärä 8-12 3 x vkossa ja kävelyä kun tuntuu siltä, eli aika harvoin.

Kehonkoostumusmittausten perusteella (teen kerran vkossa) 2 vkossa rasvaa lähtenyt -5 kg, nestettä joku 1,5 kg, lihasmassaa ekalla vkolla lähti 0.9 kg mutta toisella vkolla join pussiateroiden välissä 4 x pvässä BCAA+glutamiinidrinksuja, yht n. 10+10 g/pvä, ja toisella vkolla lihasmassa itse asiassa nousi 0.2 kg. Salin aikana ja jälkeen olen juonut hera+BCAA+kreatiinijuomaa.

Nälkä on koko ajan, mutta ei mitään mielitekoja. Väsyttänyt on aivan samalla tavalla kuin muulla rankemmalla dieetillä mutta vielä voisi jaksaa pari vkoa. Voin suositella jos haluaa nopeasti laskea rasvojaan, mutta lisäprodea / BCAA kannattaa ottaa jos meinaa intensiivisesti treenata niin ei lihat lähde kävelemään.

 

[janne[L]

Mitäs tässä nyt kannattais ottaa huomioon kun rasvaa alkaa polttamaan kesää varten jotta lihatkin pysyisi ? Aloitan aamulenkit 2 kertaa viikkoon + 1-2 kertaa muuta lenkkiä/pyöräilyä. Tuo aamulenkki on varmaankin tehokas poltto varsinkin tyhjään mahaan ja isolla sykkeellä ? Kannattaako salitreeni kertoja ja toistomääriä muutella mitenkä ? Nyt olen 4krt viikkoon käynyt toistomäärät 8-10. Jos haluaa lihoista pitää kiinni niin kannattaa ilmeisesti nostaa proteiinin saantiakin 3g/kg ? Viikonloppuina on tullut mässäiltyä välillä kunnolla kaikkea turhaa (karkkia, sipsiä ym..) Ne täytyy nyt yrittää jättää kokonaan pois. Ruokavalio on muuten aika ok viikolla.

 

[morsseli]

Nostellas tätä, kun hemmetin hyvä ketju yleisestiki. Itseä askarruttaa kun tilanteita tulee useinkin eteen, että koko päivä ollu tekemistä ja syömiset jääny vähemmälle noin 1000-700kcal vaje. Illalla ei kuitenkaan ole nälkä, mutta miettii olisko hyvä vetästä jotain syömistä vielä. Dieetillä ollaan ja olettaen noissa tilanteissa proteniinit on saatu usein ainaki 2.5kg per painokilo, mutta rasvat ja hiilarit saattaa sit olla jääny alemmaks. Mietin tätä ihan yleisen jaksamisen kannalta ja et kulkisko reenit viel paremmin + säilyskö lihat paremmin? Satunnaisesti ei varmaa haittaa, jos näin käy, mutta jos useamman kerran viikos?
Kertokaa ihmees muitaki omii kokemuksii. Nyt on jengillä varmaan kertoo enemmänki jo kokemuksia, tai sit suunnitelmia johonki pikasempiin kiristelyihin, kun lähempänä kesää ollaan.

 

[tauros]

Riippuu kait eniten siitä kuinka nopeasti haluat painoa pudotella, tai kauanko haluat olla dietillä.
Itse toteutan asian niin että, mielummin diettiä 10 viikkoa, ja painoa pudotetaan noin 1kg/viikko, kuin että olisi diettiä 20 viikkoa, ja painoa pudotetaan noin 0.5kg/viikko.
En sano että tuo -1kg/viikko jota ite suosin olisi järkevämpi, sillä veikkaan että lihaskato on suurempi kun on niin reilut miinus kalorit. Mutta itse pidän niin paljon ruuasta, niin mitä lyhyempi tuo dietti aika sitä parempi. Ja nopeasti ne treenipainot taas nousee kun sen dietin lopettaa.

Jaksaminen on tietenkin parempaa mitä enemmän syö.

 

[r2345355]

Mitäs tässä nyt kannattais ottaa huomioon kun rasvaa alkaa polttamaan kesää varten jotta lihatkin pysyisi ? Aloitan aamulenkit 2 kertaa viikkoon + 1-2 kertaa muuta lenkkiä/pyöräilyä. Tuo aamulenkki on varmaankin tehokas poltto varsinkin tyhjään mahaan ja isolla sykkeellä ?

Nimenomaan tyhjällä mahalla matalalla sykkeellä. Mitä korkeampi syke, sen enemmän energiasta suhteessa otetaan hiilareista, koska rasvaa ei ehdi käyttämään korkeilla sykkeillä. Jos maha on tyhjä ja pian hiilarit loppu, eikä rasvaa ehdi käyttää, niin energia otetaan juurikin lihaksista. Eli paino putoaa - lihaksista.

 

[DaVidum]

Voiko joku siis selittää , voiko saada rasvoja alas ilman , että menettäisi YHTÄÄN lihasmassaa?Ite diettaan ens vuoden tammikuussa ( joo siihen on vielä aikaa) , rasvaprosentti tällä hetkellä noin 17 , ja ehtii se nousta vielä , sillä ei ole väliä kuinka kauan dieetti kestää , minkälainen dietti sopisi tähän?Mieluiten sellainen , jossa ei tarvi vetää keittopusseja tai pelkkiä herajuomia , vaan perusruokaa , mutta esim vähentää hiilareita?Kalorilaskurin mukaan kulutus on noin 3800 treenipvänä ja lepopvänä noin 3400.

 

[Crrc]

Voiko joku siis selittää , voiko saada rasvoja alas ilman , että menettäisi YHTÄÄN lihasmassaa?Ite diettaan ens vuoden tammikuussa ( joo siihen on vielä aikaa) , rasvaprosentti tällä hetkellä noin 17 , ja ehtii se nousta vielä , sillä ei ole väliä kuinka kauan dieetti kestää , minkälainen dietti sopisi tähän?Mieluiten sellainen , jossa ei tarvi vetää keittopusseja tai pelkkiä herajuomia , vaan perusruokaa , mutta esim vähentää hiilareita?Kalorilaskurin mukaan kulutus on noin 3800 treenipvänä ja lepopvänä noin 3400.

Eihän sitä lihasta sen kummemmin lähde pois ennen kuin ollaan siellä 10% tuntumassa rasvoissa.

 

[Vilu]

Nimenomaan tyhjällä mahalla matalalla sykkeellä. Mitä korkeampi syke, sen enemmän energiasta suhteessa otetaan hiilareista, koska rasvaa ei ehdi käyttämään korkeilla sykkeillä. Jos maha on tyhjä ja pian hiilarit loppu, eikä rasvaa ehdi käyttää, niin energia otetaan juurikin lihaksista. Eli paino putoaa - lihaksista.

Tällä ei oo periaatteessa mitää väliä tekeekö aeroobisen illalla vai aamulla. Aeroobisella on tarkotus vaan lisätä kalorinkulutusta. Muistaakseni jossain ysikymppisen tekstissä tätä puitiin paremmin, mutta aamulla proteiinisynteesi on alhasempi ja maksan glykogeenitasot matalat, joten lihasta palaa helpommin aamulla, jos ei ole syönyt mitään. Tyhjällä vatsalla tehty aeroobinen tehostaa rasvaoksidaatiota, mutta niin vähän, että loppupeleissä sillä ei ole merkitystä.

 

[r2345355]

^ Siihen en ottanut kantaa, milloin lenkkeilee tai kannattaako olla tyhjä maha. Itse en missään tapauksessa lenkkeilisi tyhjällä mahalla koskaan.

Pointti oli vain se, että jos tekee tyhjällä mahalla, niin ei mitään rajuja vauhtikestävyyslenkkejä.

 

[Vilu]

Joono, mun pitikin lainata toi jannen teksti tohon mukaan, mutta kusin sen jotenkin.

 

[r2345355]

Muuutta, nyt vaan odotetaan, että HIITin puolesta puhujat tulee teilaamaan äsköisen. Sitten nostan kädet pystyyn, kun siihen en pysty argumentoimaan, kun en tajua koko villitystä. Yritin ottaa selvää avoimin mielin, mutta ei oikein mikään tunnu tukevan HIITin toimivuutta.

 

[Vilu]

Muuutta, nyt vaan odotetaan, että HIITin puolesta puhujat tulee teilaamaan äsköisen. Sitten nostan kädet pystyyn, kun siihen en pysty argumentoimaan, kun en tajua koko villitystä. Yritin ottaa selvää avoimin mielin, mutta ei oikein mikään tunnu tukevan HIITin toimivuutta.

Joo sehän nyt on aivan sama mitä täällä sanoo, niin joku siitä tulee joka tapauksessa huutelemaan. Niinkun itekkin tein äskön :D

 

[Tontzai]

Enpä tosta tyhjäl vatsal treenaamisesta oikein tiedä, se on vähä kakspiippuinen juttu.

Mikäli olette bullin kehitystä katellu torontoa varten niin kaveri kehu viime videossa tehneensä ny 70+ aamuaerobista putkeen ja uskon et ne on kyllä tehty tyhjäl vatsal. On kaveri kiristyny ihan törkeel vauhdil, joten tuskin se ainakaan huono metodi on et vetelee aamuaerobisen tyhjään masuun, itsekkin olen tämän testannu toimivaksi.

 

[Vilu]

meinaatko, että se ei olis kiristyny jos olis lenkkeilly illalla? Jos joka tutkimus osottaa, että rasvaoksidaation tehostuminen on minimaalista, niin mihin se perustuu?

 

[Fast83]

Enpä tosta tyhjäl vatsal treenaamisesta oikein tiedä, se on vähä kakspiippuinen juttu.

Mikäli olette bullin kehitystä katellu torontoa varten niin kaveri kehu viime videossa tehneensä ny 70+ aamuaerobista putkeen ja uskon et ne on kyllä tehty tyhjäl vatsal. On kaveri kiristyny ihan törkeel vauhdil, joten tuskin se ainakaan huono metodi on et vetelee aamuaerobisen tyhjään masuun, itsekkin olen tämän testannu toimivaksi.

Jos englanti taipuu, niin lukaise tuo Layne Nortonin pieni pätkä. Enempää perusteluja ei tarvita. Tyhjän vatsan aerobinen on silkkaa tyhmyyttä. Aina pieni määrä prodea+hiilaria alle ennen suoritusta. HIIT tyyliset aerobiset on myös kiistatta parempia kuin joku hidas tylsä kävely tai muu matalasykkeinen vemputus. Palauttavat jolkottelut sitten erikseen. Kyllä noista mäkijuoksuista/spurttailuista tuntuu olevan hyötyä ihan salitreeneihin asti. Takaosastoon tulee voimaa lisää, rasva tirisee silmissä ja proteiinisynteesi käy vilkkaampana tutkimusten mukaan, spurtit aktivoivat nopeita lihassoluja (paras kasvupotentiaali) yms. Toki jokainen tekee sitä mistä itse tykkää.
Bullilla on vähän tehokkaammat "lisäravinteet" käytössä kisadietillä, joten jo siksikin rasva tirisee nopeasti.

Hyvää juttua Laynelta:
http://forums.musculardevelopment.com/showthread.php/105668-Nail-in-the-Coffin-of-fasted-cardio

 

[peptobro]

Jos joka tutkimus osottaa, että rasvaoksidaation tehostuminen on minimaalista, niin mihin se perustuu?

Insuliinitasot laskee -> katekoliamiinitasot nousee -> aktivoi hormoni herkkää lipaasia (HSL) -> vapauttaa rasvahappoja verenkiertoon. Ja paastotessa verenkierto kohdistuu erityisesti sinne rasvakertymiin. Matalat insuliinitasot blokkaa vielä a2-reseptoreita joita nämä viimeiset, vaikeasti poltettavat rasvakertymät sisältää tavallista enemmän. A2-reseptorit estää rasvan palamista.

Jos englanti taipuu, niin lukaise tuo Layne Nortonin pieni pätkä. Enempää perusteluja ei tarvita. Tyhjän vatsan aerobinen on silkkaa tyhmyyttä. Aina pieni määrä prodea+hiilaria alle ennen suoritusta.

Intervallitreeniä tehdessä kyllä kannattaakin syödä ennen suoritusta. Matalasykkeinen aerobinen ei kuitenkaan lihoja polta vaan sitten vasta jos intensiteettiä lisätään.

HIIT tyyliset aerobiset on myös kiistatta parempia kuin joku hidas tylsä kävely tai muu matalasykkeinen vemputus. Palauttavat jolkottelut sitten erikseen.

Mikäs sen mukavampaa kuin polkea kuntopyörää töllöttimen äärellä.

Kyllä noista mäkijuoksuista/spurttailuista tuntuu olevan hyötyä ihan salitreeneihin asti. Takaosastoon tulee voimaa lisää, rasva tirisee silmissä ja proteiinisynteesi käy vilkkaampana tutkimusten mukaan, spurtit aktivoivat nopeita lihassoluja (paras kasvupotentiaali) yms. Toki jokainen tekee sitä mistä itse tykkää.

Sanoisin että ennemminkin haittaa salitreenejä. Samalla tavalla kuin salitreenit myös HIIT repii lihassoluja, rasittaa keskushermostoa ja hidastaa palautumista. Tieytty jonkun jalkatreenin vois korvata tommosella spurttisessiolla mutten ainakaan perättäisinä päivinä tekis.

Kevyttä aerobista taas voi tehdä vaikka joka päivä ilman että salitreenit kärsii.

Hyvää juttua Laynelta:
http://forums.musculardevelopment.com/showthread.php/105668-Nail-in-the-Coffin-of-fasted-cardio

Layne on aina ollut paastoaerobista vastaan.

 

[Fast83]

Sanoisin että ennemminkin haittaa salitreenejä. Samalla tavalla kuin salitreenit myös HIIT repii lihassoluja, rasittaa keskushermostoa ja hidastaa palautumista. Tieytty jonkun jalkatreenin vois korvata tommosella spurttisessiolla mutten ainakaan perättäisinä päivinä tekis.

Palautumisessakin on eroja ihmisten välillä, vaikka sitäkin pystyy parantamaan itse totuttamalla pikku hiljaa kovempiin treenimääriin. Sapuskamäärät, lisäravinteet merkkaavat myös paljon. Olen jo vuosia tehnyt 2-jakoisella jalat pari kertaa viikossa sekä maastofillarointia sillon tällön. Nyt on spurtteja/mäkijuoksua ja salille pyörällä lyhyet matkat. Jalat palautuu ok, polvet ainoastaan ilmoittelevat pikkaisen. Cissus tulee kuvioihin pian. Toki hiilareitakin tarvitaan, ei tämmöistä ketolla/VLCD:llä voisi kuvitella. Spurtit pidän kyllä mukana offillakin, sen verran nastaa on! Vielä muutama hyvä pointti HIITistä Layneltä;

I think high activity is a good idea but I think low intensity cardio is a very bad idea. Low
intensity cardio has no metabolic benefit. High intensity cardio does. It increases
mitochondrial density and activity giving you a greater capacity to burn fat at rest and
thus keeping you leaner even when calories are higher.

 

[r2345355]

Pakko vielä täsmentää HIIT-asiaan, että tottakai ymmärrän, että spurttailu on hauskaa, mutta kun ihmiset tekevät sitä tyhjällä mahalla oksennusfiilikseen asti tavoitteenaan säästää lihasmassaa ja polttaa rasvaa, niin Se on juttu, jota en tajua. Kun se sotii vähän kaikkea vastaan.