Rasvaprosentin alas veto mahdollisimman vähin lihaskatabolisin seurauksin

[Fast83]

Mihin tämä perustuu? Mihin tutkimukseen? Laittaisitko linkin, eli missä on tutkittu nettokulutusta joka osoittaisi tuon suoran negatiivisen korrelaation.

the point is in this case it doesn't matter because if you burn more 'fat calories' during cardio your body compensates by burning more carbohydrate the rest of the day and if you burn more 'carb' calories during cardio your body burns more fat the rest of the day. The net result is not different. I'd really recommend reading the paper again and listening to my interview as I go more into depth with my thoughts on it.

Viittasi tuohon aikasemmin linkittämääni juttuun. Lyhyen pätkän perässä on juttu kokonaisuudessaan. http://forums.musculardevelopment.com/showthread.php/105668-Nail-in-the-Coffin-of-fasted-cardio

Radio haastattelussa ilmeisesti lisää: http://superhumanradio.com/components/com_podcast/media/mp3s/SHR_Show_681.mp3

 

[r2345355]

En osaan tuohon vastata, mutta maratoonareilla lihasta ei juurikaan ole, joten voisi vetää johtopäätöksen, että pelkkä usein suoritettu peruuskestävyys/ arobinen harjoittelu on lihasmassankehitykselle vahingollista, anarerobisella puolella harjoittelevat pikajuoksijat taas ovat hieman erinäköisiä.

Ymmärrän että tätä on vaikea hyväksyä jos rakastaa pitkiä lenkkejä, mutta kaikki mitä olen 30 vuoden aikana lukenut tukee sitä että yli 30min lenkkeily on lihasmassan kehitykselle ja säilyttämiselle vahingollista.

En maratonista puhunutkaan, vaan ihan esim. 40 min tavallisista lenkeistä peruskestävyystasolla. Siis tasolla, joka ei vaadi jälkeensä edes palautumispäivää.

(Toisaalta 100 m juoksijat ovat ehkä eri näköisiä kuin 400 m juoksijat? HIITissä vedetään pidempään täysillä kuin satasen vedoilla. Vaikkakin tavallisen kuntoilijan vertaaminen ammattiurheilijaan on muutenkin kyseenalaista. )

^ Ok, kiitos. Olisin toivonut Laynen lähteeksi vakuuttavampaa tutkimusta isommalla otoksella. Siis siitä, että HIIT on parempi kuin rauhallinen meno. Jaa lisäys vielä, kun eihän niistä ollutkaan määriä, vaan syömisen testiryhmistä puhuttiin. Silmäilin huolimattomasti. Täytyy tutustua Laneyn lähteisiin tarkemmin.

 

[Archey]

En maratonista puhunutkaan, vaan ihan esim. 40 min tavallisista lenkeistä peruskestävyystasolla. Siis tasolla, joka ei vaadi jälkeensä edes palautumispäivää.

40 minuutin juoksu on minulle 95 kiloisena kehonrakentajana hiukan eri tavalla vaikuttava treeni kuin sinulle kevyempänä naisena.
Kun vedän lenkkiä rauhallisellakin tavalla 40 minuutin ajan näillä massoilla se kuormittaa ihan eritavalla kuin jos painoa olisi 70kg tai alle.
Olen koko ajan kirjoitellut ajatellen aerobista harjoittelua kehonrakennusmielessä. Pystyn kyllä juoksemaan pitkiäkin lenkkejä, mutta pidän niitä liian lihasmassaa kuluttavina.

Sen sijaan HIIT toimii minun kohdallani mainiosti osana kehonrakkennusharjoittelua ja parantaa kovissa voimahrjoittelutreeneissä ja supersarjoissa tarvittavaa anaerobista palautumiskykyä.

Teen paljon supersarjoja joissa kaksi vastakkaiseen tai samaan lihasryhmään kohdistuvaa eri harjoitusta tehdään peräkkäin ilman taukoja jonka jälkeen pidetään vain lyhyt esim. 30 sekunnin palautus ja sama uudestaan. Vain puhtaasti anaerobinen kestävyysharjoittelu tukee tämän tyyppistä voimaharjoittelua. Aineenvaihdunnan lisääntyminen ja rasvanpoltto tulee HIIT:in mukana hyvänä lisänä.

(Toisaalta 100 m juoksijat ovat ehkä eri näköisiä kuin 400 m juoksijat? HIITissä vedetään pidempään täysillä kuin satasen vedoilla. Vaikkakin tavallisen kuntoilijan vertaaminen ammattiurheilijaan on muutenkin kyseenalaista. )

En kirjoita kuntoilijoille, vaan niille jotka ovat tosimielessä muutamassa kehonkoostumustaan, kasvattamassa lihasmassaa, polttamassa rasvaa ja harjoittelevat tavoitteellisesti.
Pikajuoksijoiden harjoitteluun kuuluu niiden satasten vetojen lisäksi myös paljon voimaharjoittelua, anaerobista ja nopeus ja nopeuskestävyysharjoittelua.

 

[Fast83]

^ Ok, kiitos. Olisin toivonut Laynen lähteeksi vakuuttavampaa tutkimusta isommalla otoksella. Siis siitä, että HIIT on parempi kuin rauhallinen meno. Jaa lisäys vielä, kun eihän niistä ollutkaan määriä, vaan syömisen testiryhmistä puhuttiin. Silmäilin huolimattomasti. Täytyy tutustua Laneyn lähteisiin tarkemmin.

Layne on myös aikasemmin kirjoittanut HIIT:in hyödyistä. Tässä tulee kyllä kaikki mahdollinen ilmi.

Another question that often arises regarding cardio is the argument “Low-Intensity vs High-Intensity” cardio. Many people automatically assume that low-intensity cardio is better; citing that high-intensity cardio primarily utilizes glucose (anaerobic metabolism), while low-intensity cardio primarily burns fat (aerobic metabolism). Once again, the substrate used during cardiovascular work is not as important as the caloric deficit created by the cardiovascular work. In actuality, high-intensity cardiovascular work is superior to low-intensity cardio for several reasons…
High intensity cardio has a much stronger effect on GLUT-4 translocation in muscle cells due to the increased force of muscle contraction. This means that high-intensity cardio creates a much stronger nutrient partitioning effect towards muscle tissue than low- intensity cardio.
Low periods of low-intensity exercise tend to "overtrain" the fast-twitch muscle fibers and convert the intermediate muscle fibers to slow-twitch fibers. This is not a desirable effect as the fast twitch muscle fibers are those that have the greatest chance to hypertrophy. If your body has less fast twitch fibers, then you will experience less hypertrophy from training.
The body’s hormonal response to high intensity cardio is similar to the body’s hormonal response to resistance training (i.e. increased insulin sensitivity, gh release, Igf-1 release, etc) without placing the same strain on the nervous system as resistance training.
High-intensity cardio causes the body to preferentially store more carbohydrates and burn more fat.
High-intensity cardiovascular exercise increases oxygen expenditure and forces the body adapt by becoming more efficient at oxygen transport (increase in VO2 max). More efficient oxygen transport to the muscles will increase fat oxidation as fat oxidation is dependant upon the presence of oxygen.

High-intensity cardio seems to be more muscle sparing. Several studies have shown that high-intensity interval training (aka HIIT) burns less calories when compared to continuous lower intensity cardio. However, the skinfold losses were greater with the HIIT group than in the continuous intensity group. This means not only did the HIIT group lose more fat, they also spared more muscle tissue by burning less overall calories .
At this point I am going to refer you to several articles that I think are some of the best I’ve seen regarding cardiovascular work. I urge you to read them as they will re-emphasize what I have already stated, as well as help you gain a further understanding of how cardiovascular work effects your metabolism.

http://www.dolfzine.com/page483.htm (if you only read one article… READ THIS ONE!)
http://www.dolfzine.com/page484.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/satter2.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/satter3.htm

I also implore you to read this thread from the bodybuilding.com message boards as it may help you better understand the subject and or answer any questions you might have.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=99420

In conclusion, I suggest performing HIIT cardiovascular work on their off days only. One should treat this cardio session like a weight session and eat accordingly (as outlined in the diet section). If you must perform cardio on your lifting days then do it on the day you train your weakest body part and divide up your carbohydrate intake in view that you leave enough carbohydrates for both pre/post lifting and cardio.

http://www.uk-muscle.co.uk/nutrition-diet-articles/29853-pre-contest-diet-layne-norton.html

 

[r2345355]

High-intensity cardio seems to be more muscle sparing. Several studies have shown that high-intensity interval training (aka HIT) burns less calories when compared to continuous lower intensity cardio. However, the skinfold losses were greater with the HIT group than in the continuous intensity group. This means not only did the HIT group lose more fat, they also spared more muscle tissue by burning less overall calories .

On tuossa kyllä kahlaaminen, kun pitäisi selvittää, mitkä ovat ne several studies. Vielä kun en itse pysty solutason aineenvaihdunta-asioita arvioimaan, kun en ole alan tutkija, niin sitä toivoisi, että tällaisissa Layne Nortonin lausunnoissa nojattaisiin selvästi lähteisiin, jotta maallikko pystyisi arvioimaan edes "ulkoisten" seikkojen perusteella sisältöä, tyyliin mikä on ollut otos, milloin tutkittu, kuinka monta tutkimusta osoittaa samaa, mikä yliopisto tai kenen rahoittama jne. Kun vaan sanotaan, että on tutkittu ja todettu, niin se hiukan turhauttaa. Toki ymmärrän, että kyse ei ole mistään tieteellisestä artikkelista, mutta oikeastaan sitä suuremmalla syyllä.

Kiitos kuitenkin vaivannäöstä ja linkeistä.

 

[Fast83]

[On tuossa kyllä kahlaaminen, kun pitäisi selvittää, mitkä ovat ne several studies. Vielä kun en itse pysty solutason aineenvaihdunta-asioita arvioimaan, kun en ole alan tutkija, niin sitä toivoisi, että tällaisissa Layne Nortonin lausunnoissa nojattaisiin selvästi lähteisiin, jotta maallikko pystyisi arvioimaan edes "ulkoisten" seikkojen perusteella sisältöä, tyyliin mikä on ollut otos, milloin tutkittu, kuinka monta tutkimusta osoittaa samaa, mikä yliopisto tai kenen rahoittama jne. Kun vaan sanotaan, että on tutkittu ja todettu, niin se hiukan turhauttaa. Toki ymmärrän, että kyse ei ole mistään tieteellisestä artikkelista, mutta oikeastaan sitä suuremmalla syyllä.

Kiitos kuitenkin vaivannäöstä ja linkeistä.

Tässä ihan alkuperäisessä muodossa julkaistuna BB.comiin lähteineen. http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

Laynelle voi myös laittaa sähköpostia tai privaa jenkkifoorumeilla, jos joku on epäselvää. Hän tuntuu vastailevan ihan mielellään.

 

[Archey]

En maratonista puhunutkaan, vaan ihan esim. 40 min tavallisista lenkeistä peruskestävyystasolla. Siis tasolla, joka ei vaadi jälkeensä edes palautumispäivää.


(...Toisaalta 100 m juoksijat ovat ehkä eri näköisiä kuin 400 m juoksijat? )

Joka tapauksessa juokseminen, pyöräily tms. oli se sitten HIIT tai pitempi aerobinen lenkki ei ole paras tai optimaalisin tapa vartalon muokkaukseen ja lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.
Pelkkä bodaustyylinen voimaharjoittelu ja ruokavalio on paras tapa muokata vartalonkoostumusta, ja kuten useat fitness ja kehonrakennuskilpailijat ovat osoittaneet, aerobinen harjoittelu ei siinä ole mitenkään merkittävässä asemassa. Jos haluaa lisäksi tehdä aerobista harjoittelua sen vaikutukset suuntaan jos toiseen ovat mitättömiä, mutta tukevat parantuneen verenkierto ja hengityselimistön kapasiteetin kautta myös lihaskuntoharjoittelua.

Jos mielessäsi on bikiini ja rantakunto, unohda kaikki juokseminen ja panosta kehonrakennus ja fitness tyypiseen harjoitteluun.

 

[Pandakarhu]

Raiskin tähtäimessä taitaa olla maratooni ;)

 

[r2345355]

^^ No tottakai ruokavalio on tärkein. Tuli vain puhetta laihduttamisen tukemisesta HIITillä versus perinteisesti matalan sykkeen pk-harjoituksilla. Bikinikunto kiinnostaa kuitenkin vähemmän kuin suoritukset (voima tai kestävyysjuoksu, ihan sama), vaikka se olisikin ehkä tavallaan hauska nähdä, millainen olisin luuviuluna lihaksettomana maratooranina. Otin kuviakin nykykunnosta tämän innoittamana, mutta en tiedä kehtaanko laittaa niitä suttuja treenipäiväkirjaani...Mutta itselle vertailuksi. Enivei, maratonkunnosta ollaan vielä aaaaaika kaukana. Taidan vetää puolikkaan.

 

[Archey]

Raiskin tähtäimessä taitaa olla maratooni ;)

No siinä ei siitten kannata murehtia lihaksen palamista se lähtee varmasti ja sen pitääkin lähteä jos meinaa hyville ajoille päästä.
Sen jälkeen sitten voi yrittää päästä statistiksi keskitysleiri elokuvaan :D

 

[r2345355]

^ Hei, tottakai olen huolissani lihasten palamisesta, vaikkakaan en itseni kohdalla.

 

[ATL]

En osaan tuohon vastata, mutta maratoonareilla lihasta ei juurikaan ole, joten voisi vetää johtopäätöksen, että pelkkä usein suoritettu peruuskestävyys/ arobinen harjoittelu on lihasmassankehitykselle vahingollista, anarerobisella puolella harjoittelevat pikajuoksijat taas ovat hieman erinäköisiä.

Ymmärrän että tätä on vaikea hyväksyä jos rakastaa pitkiä lenkkejä, mutta kaikki mitä olen 30 vuoden aikana lukenut tukee sitä että yli 30min lenkkeily on lihasmassan kehitykselle ja säilyttämiselle vahingollista.

Muuten en tuosta tiedä onko lihasmassalle vahinhollista, mutta sen ainakin tiedän, että maratoonarit yms. yrittävät kyllä välttää sen turhan lihaksen hankkimista... Eli sekin osasyynä varmaan, että kestävyysjuoksussa sitä lihasta ei ole tarkoituskaan hankkia.

 

[Kalma-Allu]

Otatteko palkkaria HIITin jälkeen?

Itse olen välipäivinä nyt innostunut tekemään HIITiä kuntopyörällä ja suihkun jälkeen olen vetänyt 1dl heraa palkkariksi.

Onkohan tämä nyt järkevää vai pitäisikö odotella pidemmän aikaa esim. 30-60 min ja sitten vasta kiskaista palkkari tai kunnon ruokaa.

 

[Fast83]

Otatteko palkkaria HIITin jälkeen?

Itse olen välipäivinä nyt innostunut tekemään HIITiä kuntopyörällä ja suihkun jälkeen olen vetänyt 1dl heraa palkkariksi.

Onkohan tämä nyt järkevää vai pitäisikö odotella pidemmän aikaa esim. 30-60 min ja sitten vasta kiskaista palkkari tai kunnon ruokaa.

Sapuskaa vaan heti koneeseen, ei mitään odotteluja. Tuokin on yksi vanha tyhmä myytti; paastota harjoituksen jälkeen siinä toivossa, että rasvaa palaisi enemmän. Ei näin.

Sitten vähän motivaatio lukemista: http://www.simplyshredded.com/crank...percentages-with-high-intensity-training.html

 

[Kalma-Allu]

Sapuskaa vaan heti koneeseen, ei mitään odotteluja. Tuokin on yksi vanha tyhmä myytti; paastota harjoituksen jälkeen siinä toivossa, että rasvaa palaisi enemmän. Ei näin.

Sitten vähän motivaatio lukemista: http://www.simplyshredded.com/crank...percentages-with-high-intensity-training.html

Entä jos kyseessä on dietti ja ruokavalio on sama joka päivälle:

Aamiainen, välipala, lounas, välipala, palkkari, illallinen, iltapala

Kannattaisko silti napata tuo 1 dl heraa Hiitin perään. Laskennallisesti miinuksella ollaan sievästi vaikka ei treenattais ollenkaan koko päivänä, joten taidan jatkaa samaan malliin ja jatkaa palkkarin kiskomista hiitin perään. Kokonaiskulutushan sen ratkaisee putoaako paino vai ei.

 

[Archey]

Otatteko palkkaria HIITin jälkeen?

Itse olen välipäivinä nyt innostunut tekemään HIITiä kuntopyörällä ja suihkun jälkeen olen vetänyt 1dl heraa palkkariksi.

Onkohan tämä nyt järkevää vai pitäisikö odotella pidemmän aikaa esim. 30-60 min ja sitten vasta kiskaista palkkari tai kunnon ruokaa.

Ihan järkevää niin olen itsekkin tehnyt ja lisäksi olen vielä sekoittanut joukkoon L-glutamiinia ja C-vitaminia jauhemuodossa.
Tunnin päästä olen sitten syönyt kunnolla.

 

[Archey]

Sapuskaa vaan heti koneeseen, ei mitään odotteluja. Tuokin on yksi vanha tyhmä myytti; paastota harjoituksen jälkeen siinä toivossa, että rasvaa palaisi enemmän. Ei näin.

En ole paastonnut jos vedän heti HIIT:in jälkeen heraa 70g, raskas ruoka ei vaan heti maistu ja kuten sanoin HIIT kuluttaa lähes ainoastaan lihassoluihin sitoutunutta glykogeeniä jonka sitoutuminen kestää sen monesti mainitun 24-48h joten hiilihydraateilla ei ole kiire ja 4-15 minuutin pituinen HIIT kuluttaa varmaan vain 5% niistä varastoista joten senkään takia hiilihydraattien nauttimisella ei ole kiirettä.

Jos olen vetänyt 8dl heraproteiiniliuosta vatsalaukkuun se on vielä aika täynnä, mutta tunnin päästä jo täydellisesti imeytynyt, mutta jos vedän heti päälle raskaan annoksen hiilihydraatteja ja rasvaa tiedämme kaikki että heraisolaatiliuoksen imeytyminen kestää monta kertaa kauemmin, eikä tästä ole kuin haittaa lihaskatabolian kannalta.

On järkevämpää ensin huolehtia nopeasti hyödynnettävän proteiinin saannista ja välttää näin että keho yrittäisi ottaa sitä lihaksista vatsalaukun kautta imeytymisen sijaan.
8dl nestettä vaatii sen tunnin imeytyäkseen hiilihydraatit ja varsinkin rasva hidastavat imeytymistä, mitä laimeampi nautittu liuos on sen nopeammin se imeytyy vatsalaukun kautta.

 

[Archey]

Muuten en tuosta tiedä onko lihasmassalle vahinhollista, mutta sen ainakin tiedän, että maratoonarit yms. yrittävät kyllä välttää sen turhan lihaksen hankkimista... Eli sekin osasyynä varmaan, että kestävyysjuoksussa sitä lihasta ei ole tarkoituskaan hankkia.

Maraton tyyppinen harjoittelu aiheuttaa lihaskataboliaa eli polttaa pois lihasta, jopa 4 tunnin lihaskestävyysharjoitteet polttavat kyllä lihasta vaikka miten palauttelisi se on jo myöhäistä.

 

[ilkka_83_]

Itse puotin 5 kuukaudessa reilusta 20 rasvoista alle 10 rasvoihin ilman aerobista eikä ikinä laihuttaminen ole ollut noin helppoa, itsellä aerobisen teko laittaa dieetillä heikon olon sekä kovan nälän tunteen. Seuraavanki dieetin aijon vetää ilman hölkkiä sun muita niillä ei tehdä muuta kun tehdään itselle huono olo ja kadotetaan ne vähäisetki lihakset.
Aamupainosta aamupainoon painon pudotus oli yli 17kiloa ja hyvin onnistui pelkällä ruokamäärän säätelyllä ja kovalla puntti treenillä. Eikä tarvinut mennä mihinkään hifistelyihin että puntarin kautta olisin syönyt vaikka sillä olisin VARMASTi säilyttänyt paremmin lihaksia mitä tällä mutu tuntuma syömisellä.

 

[peptobro]

Joo mulla sama homma, dieetti tulee ensin ja sitten salitreenit. Sen jälkeen ruvetaan vasta miettimään aerobisia jos tarvii. Kalorinkulutusta lisää liikunnalla ja paastoaerobisesta saattaa olla apua niiden tiukkojen fläsäkertymien irroituksessa. Myös HIITissä on omat puolensa, rupes kyllä hieman kiinnostamaan, muttei varmasti kovin monesti viikossa pysty tekemään.

Tuohon lihasten palamiseen; Sitä mukaa kun intensiteetti/kesto kasvaa niin proteiinisynteesi laskee. Ei tietenkään ihan heti vaan sillä kait on jotain tekemistä myös glykogeenivarastojen tyhjenemisen kanssa. Eli ainakaan jalkatreenin perään ei kannata liikaa revittää. Toisaalta sitten kestävyysadaptaatio paranee sitä mukaa kun proteiinisynteesi laskee.