Rasvaprosentin alas veto mahdollisimman vähin lihaskatabolisin seurauksin

[Archey]

Jos englanti taipuu, niin lukaise tuo Layne Nortonin pieni pätkä. Enempää perusteluja ei tarvita. Tyhjän vatsan aerobinen on silkkaa tyhmyyttä.

Ymmärrän että proteiinin/aminohappojen ottaminen ennen HIIT:iä on ihan järkevää mutta mihin sitä hiilihydraattia tarvittaisiin.
HIIT:issä kun tehdään intervallivedot 30 sekunnin jaksoina niin energiaksi käytetään lähinnä ATP:tä kreatiinifosfaattia ja lihassoluihin sitoutunutta glykokeeniä.
Ennen aamu HIIT:ä nautitut hiilihydraatit eivät voi imeytyä ajoissa, vaan auttavat korkeintaan seuraavan aamun treeneissä.
Layne tuntuu olevan vähän ulkona koko hommasta HIIT:iä ennen otetut hiilihydraatit voivat ainoastaan auttaa palautumisessa, eikä niistä ole kuin haittaa ennen treeniä, (veri kerääntyy vatsaan yms.) mutta jälkeen päin ne auttavat palautumiseen. Pitää muistaa ettei HIIT ole aerobista liikuntaa vaan todella lähellä esim. pitkien sarjojen kehonrakennustreeniä, jollaisia esim. Hulkki vetelee.

Aina pieni määrä prodea+hiilaria alle ennen suoritusta. HIIT tyyliset aerobiset on myös kiistatta parempia kuin joku hidas tylsä kävely tai muu matalasykkeinen vemputus.

Vielä kerran HIIT ei ole aerobista, vaan anaerobista harjoittelua jossa tehdään "pitkiä sarjoja" lyhin palautuksin, hyvin lähellä esim. 50-100 toiston prässitreeniä pienillä painoilla.

30 sekunnin jaksoilla tehty HIIT käyttää ensimmäiset 10 sekuntia ATP:tä ja kreatiinifosfaattia energianlähteenä, sen jälkeen loput 20 sekuntia otetaan lihassolujen glykogeenivarastoista. BCAA aminohapot ennen treeniä voivat olla hyödyllisiä ja treenin jälkeen ihan normaali palautusjuoma.

 

[r2345355]

^ Mutta siinä vaiheessa, kun hommaa jatketaan kuolemafiiliksen asti, on jo valmiiksi vähissä ollut energia käytetty. Tyhjästä on paha nyhjästä.

 

[Archey]

^ Mutta siinä vaiheessa, kun hommaa jatketaan kuolemafiiliksen asti, on jo valmiiksi vähissä ollut energia käytetty. Tyhjästä on paha nyhjästä.

Hiit kestää korkeintaa 15 minuuttia, siinä ajassa et käytä lihassolujen glykogeenivarastoista 5% enempää, vrt. saliharjoittelun pituuteen, eikä saliharjoittelukaan tyhjennä varastoja puoliksikaan.

Itse olen huomannut että parin viikon totutuksen jälkeen tankattuna tehty HIIT on raskampaa kuin tyhjällä vatsalla tehty.
Tuohon tyhjällä vatsalla tehtyyn anaerobiseen tottuu nopeasti ja energiatasot ovat ihan huipussa sen jälkeen, kaukana kuolemafiiliksistä, päin vastoin päivä alkaa todella energisesti, onkohan sittenkin kyse rasvan palamisesta, monet aamu HIIT:aajat ovat kokeneet saman.

Hikoilu/jälkipoltto jatkuu usein vielä tunnin. Testaa tyhjällä vatsalla tehtyä HIIT:ttiä, saatat yllättyä jonkin ajan päästä kun kuntosi paranee, kuinka paljon energisemmäksi sen jälkeen tuntee olonsa normaali aamuihin verrattuna.

 

[r2345355]

^ Jos ihmiset vetävät kutakuinkin maksimisykkeillä ja kuvaavat oloaan kuolemanväsyneeksi niin että meinaa oksennus lentää, niin kyllä se siitä kertoo, että yli jaksamisen ja kapasiteetin on menty.

 

[Pandakarhu]

Hiit kestää korkeintaa 15 minuuttia, siinä ajassa et käytä lihassolujen glykogeenivarastoista 5% enempää, vrt. saliharjoittelun pituuteen, eikä saliharjoittelukaan tyhjennä varastoja puoliksikaan.

HIITn kestoja taitaa olla yhtä paljon kuin tekijöitä. Monet kuntoilijat ottavat ohjelmasta tai tekniikasta sen perusjutun ja vääntävät sitten oman versionsa. "Jos 15 minuutissa saan näin paljon poltettua niin mitä jos juoksenkin tunnin!" -ajatusmaailma on yleistä. Siellä sitä sitten oksennellaan vatsahappoja kun on ensin juostu tyhjällä vatsalla.

 

[r2345355]

Ja vielä, maitohappojen sietokyvyn lisäämisellä (jatkaminen epämukavuudesta huolimatta) on puolensa äärialueilla jaksamisen lisäämiseen, mutta laihtumista, lihasmassan lisäämistä ja rasvanpolttoa varten en lähtisi revittelemään.

 

[Tontzai]

Tyhmästä päästä kärsiikin koko ruumis.

Kyllä sellainen treenaaja joka oikeasti tietää mitä tekee on varsin tyytyväinen ihan vaikka 6minuutin HIIT sessiioon kuhan se on vedetty täydellä intensiteetillä. 4min HIIT treeniki voi olla jo lähellä kuolemaa täydel intensiteetil, 15min sessioon pitää jo säästellä voimavaroja.

 

[Archey]

HIIT toimii hyvin kunhan sen kanssa ei pelleillä ja aloitetaan riittävän alhaiselta tasolta.
HIIT ei kutenkaan sovi ihmisille joilta irtiottokyky lähes kokonaan puuttuu, samaiset tapaukset eivät kyllä kehity myöskään kehonrakennuksessa.

 

[Pulla]

Ja vielä, maitohappojen sietokyvyn lisäämisellä (jatkaminen epämukavuudesta huolimatta) on puolensa äärialueilla jaksamisen lisäämiseen, mutta laihtumista, lihasmassan lisäämistä ja rasvanpolttoa varten en lähtisi revittelemään.

Pakko vielä täsmentää HIIT-asiaan, että tottakai ymmärrän, että spurttailu on hauskaa, mutta kun ihmiset tekevät sitä tyhjällä mahalla oksennusfiilikseen asti tavoitteenaan säästää lihasmassaa ja polttaa rasvaa, niin Se on juttu, jota en tajua. Kun se sotii vähän kaikkea vastaan.

Saisinko esim. top5 asiaa mitä vastaan se sotii? Perusteluineen. Kiitos. Kertoisitko lisäksi, että mistä mielestäsi se "oksennusfiilis" treenin jälkeen kertoo? Noin niinkun fysiologisilla perusteluilla.

 

[Fast83]

Ilmaisin varmaan väärin. Tarkoitin, että ennen spurtteja syön normaalin aterian, yleensä kaurahiutaleita X määrä sokerittomalla mehukeitolla ja prodea kylkeen. Tämä 1,5-2h ennen HIIT:tiä, ei siis juuri ennen suoritusta. Sitten 10-15min ennen HIIT:tiä WPI+leu pieni määrä, aivan kuten ennen salitreeniäkin maksimoimaan prodesynteesi. BCAA menee kokeiluun myös, maksaa vaan mielestäni liikaa, leusiini on taasen halpaa. HIIT:in jälkeen normi ateria välittömästi, prodet tosin taas herasta. Layne pitää HIIT:tiä vastaavana kuin salitreeniä, eli syö kutakuinkin samanlailla tuon ympärillä. Eihän kukaan mene salillekaan treenaamaan tyhjällä vatsalla. Tuosta on kyllä hyvät perustelut, miksi HIIT:tiä ei tulisi tehdä ilman hiilareita. Joku muu saa kaivaa ne netistä, ei jaksa väitellä. :D Ajankohdalla ei ole mitään merkitystä, mieluiten ei salipäivänä kuitenkaan. Jos Hulkkiin viittasit, niin hän myös ottaa hiilaria AINA ennen HIIT:tiä proden kanssa ja netistä löytyy kyllä hänenkin perustelut tuohon. Muistaakseni otti vielä juuri ennen itse suoritusta, mutta määrät ovat todella pienet ja hiilari nopeata. Itse teen spurtit yleensä n. 20sec/40sec lepo tms. Mutta vaihtelu virkistää. Kuten sanottua, tapoja on monia. Jos jalat tuntuu tukkoiselta, voi tehdä HIIT:in soutulaitteella jossa saa yläkroppaa messiin kunnolla.

 

[Archey]

Huonoa oloa en ole HIIT:llä saanut kuin aloittaessani sen ylipainoisena ja huonokuntoisena liian kovaa.
Nykyään 14 minuutin sessioissa lähinnä tuntuu poltetta reisissä ja pakaroissa (cross trainer).

Sen sijaan salilla ovat kaikki treenit helpottuneet kun palautuu monta kertaa nopemmin raskaista supersarjoista ja tämän huomasi hyvin jo noin kuukauden HIIT-harjoittelun jälkeen.

 

[r2345355]

Saisinko esim. top5 asiaa mitä vastaan se sotii? Perusteluineen. Kiitos. Kertoisitko lisäksi, että mistä mielestäsi se "oksennusfiilis" treenin jälkeen kertoo? Noin niinkun fysiologisilla perusteluilla.

Oksennusfiilis ja kuolemanväsymys ovat tietysti subjektiivisia kokemuksia, joita HIIT-ketjusta olen tulkinnut. Laktaattia ei voi määrättömästi kasvattaa, kun sitä ei voi poistaa yhtä nopeasti kuin sitä muodostuu. Jossain vaiheessa tulee raja vastaan, mikä on ihan hyvä, jotta ihminen ei treenaa itseään hengiltä.

Käsittääkseni missään ei ole kumottu sitä, että maksimisykealueilla rasvan käyttäminen energianlähteenä alkaa olla mahdotonta. Jos on kumottu, niin mielelläni lukisin, jos on jotain linkkiä laittaa.

Mitä kovempi teho, sen vähemmän suhteessa kuluu rasvaa, vaikka toisaalta vaadittu kokonaisenergiamäärä kasvaa, jolloin myös rasvaa saattaa palaa enemmän kuin pk-alueella. Kuitenkin nyt puhutaan anaerobisesta rääkistä, jolloin happi ei riitä edes glukoosin käyttämiseen taloudellisesti, saati että rasvaa ehtisi käytää.

Jos jonkin verran rasvaa voi palaa noin tunti treenin jälkeen, mitä menee aikaa kehon jäähtymiseen, niin on vaikea uskoa, että tämä olisi yhtä tehokasta kuin se, että itse treenissä olisi käytetty myös rasvaa.

Mutta tosi mielelläni kuulen myös vastakkaisia perusteluja. Avoimin mielin olen liikenteessä ja tottakai sitä kuka tahansa haluaisi, että 15 min treeni olisi avain laihtumiseen.

Vielä tuli mieleen, että jos vetää liikaa hajottavia treenejä, niin lopulta lihasmassa pienenee, jolloin myös kokonaisenergiankulutus vähenee, mikä myös vähentää rasvanpolttoa sen lisäksi, että nostaa rasvaprosenttia.

 

[Pandakarhu]

Hiukan Offtopic, mutta: Kuka jäähtyy tunnissa?:wtf: Vai onkohan mun parasta tarkistaa boosterin määriä...

 

[Pulla]

Laihtuminen ja rasvanpoltto ovat ymmärtääkseni kaksi ainakin osittain eri asiaa. Jatketaan kuitenkin rasvapoltosta. Mikä sitten on mielestäsi parempi tai mahdollisesti paras vaihtoehto? Lenkkeily ei varmaankaan kun näköjään lihasmassan katoaminen hirvittää.

 

[Archey]

Layne pitää HIIT:tiä vastaavana kuin salitreeniä, eli syö kutakuinkin samanlailla tuon ympärillä. Eihän kukaan mene salillekaan treenaamaan tyhjällä vatsalla. Tuosta on kyllä hyvät perustelut, miksi HIIT:tiä ei tulisi tehdä ilman hiilareita. Joku muu saa kaivaa ne netistä, ei jaksa väitellä. :D Ajankohdalla ei ole mitään merkitystä, mieluiten ei salipäivänä kuitenkaan. Jos Hulkkiin viittasit, niin hän myös ottaa hiilaria AINA ennen HIIT:tiä proden kanssa ja netistä löytyy kyllä hänenkin perustelut tuohon. Muistaakseni otti vielä juuri ennen itse suoritusta, mutta määrät ovat todella pienet ja hiilari nopeata.

Mielestäni tuo pitäisi ottaakkin kuin salitreeninä, eli nimen omaan tyhjällä vatsalla, eli safkat on syöty pari tuntia ennen ja sulatettu kunnolla. Monet ammattilaiset pitävät jopa 4 tuntia viimeisen aterian ja salin välillä kuten esim. Pauliina Talus. Palautumiseen ne proteiinit tarvitaan hiilihydraateilla ei ole silloinkaan kiire koska ne eivät enää kerkiä auttamaan kuin seuraavia treenejä, edellisten päivien aikana nautitut hiilihydraatit ovat tärkeimmässä osassa. Jos haluaa hifistellä BCAA-aminohappoja voi ottaa ennen ja jälkeen lihasharjoittelua. Tuo nopean hiilarin nauttiminen liittyy insuliinitason nousuhin ja laskuihin ei lihassolujen glykogeenivarastoihin, eli kehonrakennusharjoittelun käyttämään energiaan ja monesti väärään aikaan ennen treenia nautittu nopea hiilihdraatti aiheuttaa ainoastaan väsähtämisen treenien aikana kun veren sokeri ensin nousee jyrkästi ja nopeasti ja romahtaa sitten kesken treenejä.

 

[r2345355]

Laihtuminen ja rasvanpoltto ovat ymmärtääkseni kaksi ainakin osittain eri asiaa. Jatketaan kuitenkin rasvapoltosta. Mikä sitten on mielestäsi parempi tai mahdollisesti paras vaihtoehto? Lenkkeily ei varmaankaan kun näköjään lihasmassan katoaminen hirvittää.

Otsikon perusteella tässä ketjussa haettiin sitä, että rasvaprosentti laskisi. Mulla ei varmaankaan ole uskottavuutta vastata tähän ketjuun, kun olen treenipäiväkirjassani itkenyt, että paino vaan nousee. :D Mutta teoria on eri asia kuin mitä laiskan ihmisen käytäntö. Täytyy käydä laittamassa jotain kuvia päiväkirjaan, kunhan jaksaa, että mikä läskiperse täällä toisia koittaa opettaa. Hehee.

Kuitenkin itse laihduttaisin perinteisesti siten, että salin lisäksi rauhallisia peruskestävyyslenkkejä, jotka tehostavat rasvan käyttöä energianlähteenä yleensäkin sen lisäksi, että itse varsinaisella lenkillä palaisi rasvaa. Lähteeni tähän rasvan energianlähteenä käyttämisen tehostumiseen on valitettavasti vain muistot luennoitsijan kalvoista, jossa viitattiin tutkimukseen.

Eli 70 % lenkeistä rauhallista ja 30 % sitten vauhtikestävyystreenejä, joihin voisi lisätä maksimi-intervalleja, jotta myös laktaatin sietäminen kasvaa, vaikkakaan se nyt ei olisi laihtumisen takia. Vauhtikestävyyttä voisi lisätäkin, jotta energiaa kuluisi enemmän, mutta kuitenkaan en haluaisi viedä paukkuja salilta, jotta jaksaisi salilla treenata ja ylläpitää saavutettua lihasmassaa.

Jos kyse olisi roinaajasta, niin jaksaminen ja palautuminen olisi tietysti erilaista. Roinaten treenaamiseen ja laihduttamiseen en ota kantaa, koska siitä ei ole kokemusta.

 

[Archey]

Mitä kovempi teho, sen vähemmän suhteessa kuluu rasvaa, vaikka toisaalta vaadittu kokonaisenergiamäärä kasvaa, jolloin myös rasvaa saattaa palaa enemmän kuin pk-alueella. Kuitenkin nyt puhutaan anaerobisesta rääkistä, jolloin happi ei riitä edes glukoosin käyttämiseen taloudellisesti, saati että rasvaa ehtisi käytää.

Jos jonkin verran rasvaa voi palaa noin tunti treenin jälkeen, mitä menee aikaa kehon jäähtymiseen, niin on vaikea uskoa, että tämä olisi yhtä tehokasta kuin se, että itse treenissä olisi käytetty myös rasvaa.

Mutta tosi mielelläni kuulen myös vastakkaisia perusteluja. Avoimin mielin olen liikenteessä ja tottakai sitä kuka tahansa haluaisi, että 15 min treeni olisi avain laihtumiseen.

HIIT tyypisessä treenissä nimenomaan jälkipoltto on avainasemassa, englantilainen tutkimus osoitti että vaikka energiaa paloi nopeimmin noin tunnin jälkeenpäin, niin energiankulutus on selvästi korkeamalla vielä seuraavan päivän ja koko idea perustuu siihen että lyhillä intensiivisillä treeneillä aineenvaihdunta saadaan herätettyä ja pidettyä korkeammalla jatkuvasti.
Tunnin rauhallinen aerobinenkin nostaa aineenvaihduntaa, mutta heikommin ja rauhallinen tunnin aerobinen esim. kävely parhaalla rasvanpolttosykkeellä(130/min.) polttaa todella vähän kaloreita, alle 300kcal keskivertoihmisellä, korkeaintensiivinen lyhyt treeni polttaa aineenvaihdunnan lisääntymisen kautta pelkästään seuraavan vuorokauden aikana enemmän, lisäksi pitää laskea mukaan merkittävästi suurempi "jälkipoltto" vaikutus heti treenisession jälkeen.

Vielä tuli mieleen, että jos vetää liikaa hajottavia treenejä, niin lopulta lihasmassa pienenee, jolloin myös kokonaisenergiankulutus vähenee, mikä myös vähentää rasvanpolttoa sen lisäksi, että nostaa rasvaprosenttia.

Tuosta on täällä jo kirjoitettu, eli lihasmassan lisäys tai väheneminen muuttaa todella paljon vähemmän energiankulutusta kuin on luultu, eli pieni muutos sen määrässä aiheuttaa vain marginaalisen muutoksen kulutuksessa, joitakin promileja.

 

[Fast83]

Mielestäni tuo pitäisi ottaakkin kuin salitreeninä, eli nimen omaan tyhjällä vatsalla, eli safkat on syöty pari tuntia ennen ja sulatettu kunnolla. Monet ammattilaiset pitävät jopa 4 tuntia viimeisen aterian ja salin välillä kuten esim. Pauliina Talus. Palautumiseen ne proteiinit tarvitaan hiilihydraateilla ei ole silloinkaan kiire koska ne eivät enää kerkiä auttamaan kuin seuraavia treenejä, edellisten päivien aikana nautitut hiilihydraatit ovat tärkeimmässä osassa. Jos haluaa hifistellä BCAA-aminohappoja voi ottaa ennen ja jälkeen lihasharjoittelua. Tuo nopean hiilarin nauttiminen liittyy insuliinitason nousuhin ja laskuihin ei lihassolujen glykogeenivarastoihin, eli kehonrakennusharjoittelun käyttämään energiaan ja monesti väärään aikaan ennen treenia nautittu nopea hiilihdraatti aiheuttaa ainoastaan väsähtämisen treenien aikana kun veren sokeri ensin nousee jyrkästi ja nopeasti ja romahtaa sitten kesken treenejä.

Jeps. Jotain juttua olen lukenut, että pieni määrä 5-20g nopeata hiilaria ennen treeniä "herättäisi" kroppaa jotenkin ja saisi enemmän voimaa ulos, jos on väsy fiilis tms. En kyllä huomaa mitään eroa, parempi ottaa vaan prodea/aminoja. Olen kokeillut 3-4h paastoa ennen treeniä monen monta kertaa, kaikista parhaat treenit tulee kuitenkin kun syö n.2h ennen treeniä kaurahiutaleita mehukeiton/maidon+heran kanssa. Veto on vaan veks jos paastoaa liian pitkään.

Raiski: Actually if anything HIIT is better for women because of the metabolic (mitochondrial) adaptations from HIIT and the B- receptor distribution & activation by HIIT.

The point is in this case it doesn't matter because if you burn more 'fat calories' during cardio your body compensates by burning more carbohydrate the rest of the day and if you burn more 'carb' calories during cardio your body burns more fat the rest of the day. The net result is not different.

HIIT tutkimuksissa ei ole lihaa palanut, paremmin pysynyt kun matalasykkeisellä aerobisella. Kultainen keskitie lienee tehdä molempia, ei vaan yhtä ainoaa.

 

[r2345355]

HIIT tyypisessä treenissä nimenomaan jälkipoltto on avainasemassa, englantilainen tutkimus osoitti että vaikka energiaa paloi nopeimmin noin tunnin jälkeenpäin, niin energiankulutus on selvästi korkeamalla vielä seuraavan päivän ja koko idea perustuu siihen että lyhillä intensiivisillä treeneillä aineenvaihdunta saadaan herätettyä ja pidettyä korkeammalla jatkuvasti.
Tunnin rauhallinen aerobinenkin nostaa aineenvaihduntaa, mutta heikommin ja rauhallinen tunnin aerobinen esim. kävely parhaalla rasvanpolttosykkeellä(130/min.) polttaa todella vähän kaloreita, alle 300kcal keskivertoihmisellä.

Olisi kyllä mielenkiintoista lukea tutkimuksesta, jossa olisi verrattu eroja aineenvaihdunnassa ihmisillä, joilla on hyvä vs. huono peruskestävyys eli peruskunto ja hyvä vs. huonompi maksimihapenottokyky.

Tuosta on täällä jo kirjoitettu, eli lihasmassan lisäys tai väheneminen muuttaa todella paljon vähemmän energiankulutusta kuin on luultu, eli pieni muutos sen määrässä aiheuttaa vain marginaalisen muutoksen kulutuksessa, joitakin promileja.

Niin, pieni muutos varmasti, mutta jos paino jo putoaa HIItin takia, niin luultavasti silloin on takana jo suurempi muutos.

The point is in this case it doesn't matter because if you burn more 'fat calories' during cardio your body compensates by burning more carbohydrate the rest of the day and if you burn more 'carb' calories during cardio your body burns more fat the rest of the day. The net result is not different.


Mihin tämä perustuu? Mihin tutkimukseen? Laittaisitko linkin, eli missä on tutkittu nettokulutusta joka osoittaisi tuon suoran negatiivisen korrelaation.

 

[Archey]

Olisi kyllä mielenkiintoista lukea tutkimuksesta, jossa olisi verrattu eroja aineenvaihdunnassa ihmisillä, joilla on hyvä vs. huono peruskestävyys eli peruskunto ja hyvä vs. huonompi maksimihapenottokyky.

En osaan tuohon vastata, mutta maratoonareilla lihasta ei juurikaan ole, joten voisi vetää johtopäätöksen, että pelkkä usein suoritettu peruuskestävyys/ arobinen harjoittelu on lihasmassankehitykselle vahingollista, anarerobisella puolella harjoittelevat pikajuoksijat taas ovat hieman erinäköisiä.

Ymmärrän että tätä on vaikea hyväksyä jos rakastaa pitkiä lenkkejä, mutta kaikki mitä olen 30 vuoden aikana lukenut tukee sitä että yli 30min lenkkeily on lihasmassan kehitykselle ja säilyttämiselle vahingollista.