Rankkoja kuntopiirejä?

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
valitettavasti koirrahin tiedot ovat ainakin osittain vääriä. suurempi voimataso antaa paremmin reservin kestävyydelle. näin nimenomaan anaerobisissa lajeissa, ei niinkään aerobisissa. niissäkin lajinomainen voimaharjoittelu tuottaa hyvää tulosta. eli VO2max ei juuri kehity, mutta mm. taloudellisuus kylläkin. mm. määrätyillä VO2max-tasoilla tehdyt treenit pystytään tekemään paljon pidempinä kuin ilman voimaharjoittelua. esimerkkinä voimatasojen vaikutuksesta anaerobiseen tehoon ihan punttihommissa voidaan esittää vaikkapas sotilaspenkkipunnerrus.


tuo "millä tahansa" -meiningillä tehty hapollinen treenailu johtaa juuri kaltaiseensa "ihan kiva" -tulokseen...
on täysin naurettavaa ajatella, ettei treeniä pitäisi ohjelmoida. näin varsinkin niinkin herkissä jutuissa kuin AnA-treenit. rakettitiedettä se ei ole, mutta tollaset ihmeelliset yleispätevät kommentit kyllä menee aikalailla höpöhöpö-osastolle. tolla periaatteella jokainen pikkusen hiekkakuopalla tai radalla hapotteleva olis 400m:n finaalissa olympialaisissa. lisäksi antamasi esimerkki ei juuri nyrkkeilijää palvele. yhä edelleen ne hanskat painaa siellä lopussa tuota menoa...

no, mutta turhaapa tässä mitään saarnaan. neuvo onkin siis tästä lähin: menkää nyt vaan tekemään jotain.
:)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Ok, perehdynpäs tuohon voimataso vs kestävyysasiaan tarkemmin jatkossa.

Tuosta hapottamisesta olen silti sitä mieltä että esimerkiksi nyrkkeilijälle on "ihan sama" millä hän tekee happoreeninsä, koska lajinomaiset ominaisuudet harjoitellaan omissa harjoituksissaan. Ihan yhtä lailla 400m juoksija voisi hankkia happokestävyyttä nyrkkeilemällä, silti pärjäten mainiosti lajissaan koska tekee lajinomaiset harjoitukset onnistuneesti.

Esimerkkini "ei ole rakettitiedettä" nyt vain pyrki nostamaan pintaan huomion että happoreenissä pääasia ovat ne maitohapot, ei se tekniikka millä niitä hankitaan. Pakkotoistolle tyypilliseen tapaan ihmiset lähtevät mielestäni liian helposti ehdottelemaan erilaisia lihaskuntoliikepattereita puhuttaessa hapottelusta. Varsinkin nyrkkeilijämme voimatasoilla voi olla aika hankalaa saavuttaa riittävää happotasoa lihaskuntoliikkeitä tehtäessä voimien loppuessa ensin.. Eli suoritteen pitää olla jokin sellainen että se takaa riittävän maitohappotason suoritteen aikana. Toisaalta on myös hyvä huomio että ehkä voimatasotkin kaipaisivat korjaamista, mutta ne eivät olleet päähuolenaihe tässä tapauksessa.

Esimerkiksi jos nyrkkeilijämme kehuskelee että pystyy juoksemaan 2h rennohkosti, niin tällöin on ihan turha reenata aerobisella tasolla, vaan pitää keskittyä maitohappokestävyyden parantamiseen, jonka puutteesta tuo käsien painaminen mielestäni kertoo. Se on sitten oma keskustelunsa millä tasolla happokestävyyttä pitäisi harjoitella (maitohappokestävyys vs anaerobisen kynnyksen nostaminen).

Jees, mutta se lienee tosiaankin pääasia että tekee jotain ja lepäilee välissä :)
 
:)

mitä ihmettä sitten ovat mainitsemasi "lajinomaiset ominaisuudet", elleivät juuri erilaisia fyysisiä ominaisuuksia voimasta nopeuteen ja voimakestävyyteen jne? mitä ihmettä olisivat 400m juoksijan "lajinomaiset harjoitukset", jos hän hankkisi happokestävyyttä esim. nyt sitten nekkailemalla?

no... nyrkkeilijän, ja kenen tahansa urheilijan anaerobiset treenit tulee kyllä nimenomaan tehdä lajinomaisesti ja lajilihaksia kiusaten. maitohappokestävyys on aikalailla lihaskohtaista. tää on ihan faktakin, mutta henkilökohtaisesti mokomaan törmään omassa lajissani (kiipeily), jossa muun kropan puskurisysteemistä ei juuri ole apua kyynärvarsien paikalliskestävyyteen. jos koko kropan yleiskestävyys on hyvä, se kyllä auttaa huuhtelemaan jonkin verran. verenkiertohan nyt on kuitenkin suurimmalla osalla meistä koko kropassa kiertelevää, tätä en kiellä.

en usko ollenkaan siihen, että juoksemalla pystyttäisiin kehittämään muiden lihasten maitohaponsietokykyä juurikaan. jos olen väärässä, pyydän muutaman toisin osoittavan referenssin. sitten alan minäkin juoksemaan kiipeilykestävyyden parantamiseksi :)

uskosin hyvinkin, ettei kyseinen nyrkkeilijä pysty hakkaamaan säkkiä samalla syke- /happotasolla kahta tuntia kuin mitä hän pystyy hölkkäämään. tietenkin se käsien painaminen johtuu riittämättömästi anaerobisesta kestävyydestä. siitähän tässä on koko ajan saarnattu. mutta niiden hanskojen ylhäälläpysymiseen ei kyllä mun mielestä ole ollenkaan ratkaisu se hapollinen juoksu, vaan lajinomainen AnA-treeni.

mun mielestä taas ko. nyrkkeilijän voimatasot nimenomaan on ne huolenaihe, koska yleisvoimatasot ei riitä. mitä sitten ovat riittävät happotasot? mistään yleisistä millimooleista ei voida puhua, koska ne ovat henkilökohtaisia johtuen monistakin seikoista. kuka tahansa saa itsensä "riittävästi" hapoille. eri asia on sitten se, onko esim. heikolla voima- tai harjoitustasolla järkeä alkaa tollasia treenejä tekemään. esim. nuorilla henkilöillä kroppa ei kovin tehokkaasti pysty käsittelemään mokomia.

henkilökohtasesti en lähde ehdottelemaan mitään muuten vaan, enkä perusta neuvojani mihinkään mutu-hommiin. siksi sitä lajia kyselinkin.
 
No mitkä noitten voimatasojen pitäisi olla? Onko penkkimaksimista suora korrelaatio siihen kuinkapaljon jaksaa esim. punnertaa? Eikö ole ihan eriasia tuo maksimi ja kesto(vaimikälie)voima? Ikää 16 niin tässä ehtii vielä yhtä sun toista ominaisuutta parantaa ennen eläkettä :D suurin ongelma on juuri tuo yleinen voimattomuus kovan treenin (3/1 min työ/lepo suhde) lopussa.
 
penkkimaksimi ei kovin suoraan punnerruskykyä kerro, mutta tietenkin jos saa 10*100kg kontra 10*60kg, menee niitä punnerruksiakin enemmän. kumpikin on hyvä apu nyrkkeilyn voimaharjoitteluun. kannattaa myös tehdä eri leveyksiä ja yhden käden versioita.

maksimi- ja kestovoiman mekanismit on hyvinkin erilaisia, mutta kestovoima on tiettyyn pisteeseen asti erittäin paljon riippuvainen maksimista.

sulla on ikää sen verran vähän (kuten arvelinkin), ettei voimaa juuri ole kertynyt, joten puntillakin kannattaa viihtyä lajitreenien ja juoksulenkkien lisäksi. jos saisit ton penkkimaksimin sataseen, leuat 30 kiloon, maastavedon 150 kiloon ja lisäpainovatsat 10*20 kiloon, ollaan jo hyvässä vauhdissa.

millä tehoilla toi 3min menee? max? mitä sillon tehdään, sparria vaan? vaihdellaanko noita intervalleja mitenkään kausittain, vai onko systeemi aina sama? jos homma tehdään aina samalla tavalla ja aina hulluna täysillä, ei kehitystä tule pitkällä tähtäimellä. valitettava virhe, jota näkee nyrkkeilypiireissä joka tasolla ja jopa kilpailijoiden vetämissä kuntonyrkkeilytreeneissä. ei 400m juoksijakaan joka treenissä juokse täysillä. semmosia treenejä on yllättävän vähän...

suosittelisin tekemään säkin tai kaverin kanssa kevyempiä (niitä AnA-kynnys-) treenejä hieman enemmän. esim. 3-4*10-15min/ 5min tauot. tehot sillai, että ton 10-15 minuuttia jaksaa nyrkkeillä ilman totaaliuupumista. joka sarjan loppua kohti kannattaa hieman sykettä nostaa, niin saa rakennettua kestävyyttä myös niihin nopeisiin soluihin. aloita siis 3*10min ja pyri 4*15min jakson aikana. peruskestävyys lajilihaksissa on ton jälkeen ihan eri luokkaa. samanlaisia treenejä oon suositellu mm. vapaaottelun koville pojille.

sitten kun alat tehdä hapollisempia satseja, niissäkin alat homman iisimmin, eli alkuun 4*3min sarjoja, mutta lepo 3min. hyvin siis jaksaa paukuttaa kovempaa ton sarjan. sykelukemat jälleen ylös, niin näkee kehityksen. pikkuhiljaa lyhennät taukoja ja pyrit silti pitämään tehot yhtä korkeella, ellei korkeemmalla, kuin jakson alussa. tarkkaile palautumissykettä. sen tulis laskea nopeemmin jakson edetessä. loppujaksosta voi mennä jo 6*3min/1min ja kuudeskin sarja hakataan hulluna loppuun asti.
 
lisätään tähän vielä, että noi kevyemmät kynnystason satsit on erinomaisia tekniikkatreenejä. mitä enemmän teet lajitekniikkaa, sitä parempi se tuppaa olemaan. sen takia iso osa peruskestävyystreeneistä, joihin tollasetkin lasketaan, tulis tehdä lajinomaisesti. lisäksi noilla lisätään hiussuonistoa paikallisesti, mikä nopeuttaa palautumista yksittäisitä kovista iskusarjoista yms. ja myös treeneistä itestään. noissa kannattaa siis tehdä paljon teknisesti hyviä toistoja iskuissa ja iskusarjoissa. ihan sama systeemi siis kuin esim. budolajien treeneissä. tuhansia toistoja... ja ne menee sinne selkärankaan.

lajinomaisuus on tärkee sitten tietenkin noissa hapollisemmissa jutuissa sen takia, että niissä treenataan sitä tekniikan stress proofingia, eli sitä, että tekniikka pysyy hyvänä, vaikka uidaan hapoissa. sillä ne matsit ratkastaan. niissäkin pitäs tehdä erilaisia tarkkoja ja suunniteltuja liikesarjoja, mutta myös reagointia vastustajan liikkeisiin. sitähän se nyrkkeilykin pitkälti on.

juoksu ja pelit yms. on hyvää peruskestävyystreeniä ja esim. juoksussakin kannattaa tietenkin tehdä muutakin kuin kevyttä kelaamista. kannattaa kuitenkin tehdä niin paljon eri harjoitteista lajin kautta kuin mahdollista. kyseessä on hyvin tekninen laji, joten aikaa ei ole tuhlattavaksi joka suuntaan, jos sinne huipulle aikoo. iso osa kovista nyrkkeilijöistä tekee jopa kaiken voimaharjoittelunkin lajissa painohanskoilla tms. alottelijalle en tällasta totaalisuutta kuitenkaan suosittele.
 
1. Jto :worship:

2. Millaisella ohjelmalla noita voimatasoja lähdettäisiin parantamaan?

3. Tuo 3min on kovaa sparria tai jotain porrasjuoksua tai säkkiä.

4. Juoksen yleensä ihan tuntuman mukaan 20-90 min, aika riippuu tietenkin siitä kuinka kovaa juosen.
Jos nyt mitään hyötyä tiedosta on.
 
koirrah sanoi:
Ihan yhtä lailla 400m juoksija voisi hankkia happokestävyyttä nyrkkeilemällä, silti pärjäten mainiosti lajissaan koska tekee lajinomaiset harjoitukset onnistuneesti.
Click to expand...

Pitäsköhän mun ehdottaa valkulle, että lopetetaan juoksu intervallit ja vastaavat, ja siirrytään salille hakkaamaan säkkiä... NOT
 
:D ...voithan sä kokeilla hehehee...

heko: kurkkaapaas tonne voimailupuolelle. sieltä löytyy vaikka mitä kivaa. toisaalta ihan perusbodailu riittää hyvin sun ikäselle.

suosittelisin kyl jaksottaan tota intervallitreeniä. kokeile kuukausi noita kynnysintervalleja ja toinen kuukausi kovempia mun ohjeiden mukaan. kerro sit, miltä tuntuu. veikkaisin, että kaverit itkee sua vastassa loppuerissä.

suosittelisin ihan omaa nopeuteen keskittyvää lajitreeniä 1-2 krt/vko kaudesta riippuen myös. aika paljon homma ratkee siihen, ettei se kaveri näe, kun sä lyöt. tympeetä, mutta totta :)

lenkeissä kannattaa tehdä vauhtileikittelyjä ja kauhoa sillonkin käsillä matsia simuloiden, niinkuin nyt yleensä porukka tekeekin. noiden ei saa kuitenkaan haitata lajitreenejä. jatkossa voisit vähentää juoksulenkkejä pariin kertaan viikossa ja korvaamaan niitä lajikestävyydellä (ne kevyemmät intervallit siis). toki hyvä idea vois olla juosta treeneihin ja pois, jos se onnistuu. aerobisesta käy ne lämpätkin jne.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
voimatreenin lisäksi ylipainoisilla hanskoilla (nopeus-voima-käyrän voimapää) ja ilman hanskoja (alipaino, käyrän nopeuspää).

- räjähtävää voimaa, yksittäisiä lyöntejä. 3-4 eri lyöntiä per treeni. 6-10*4-6 per käsi. tauot sarjojen välillä hyvät. näissä ei juuri hiki tule.
- pikavoimaa, sama lyönti maksimimäärä aikasarjana. sarjan kesto 4-6 sekuntia. kaveri kellottaa ja laskee. helpolla voidaan myös kääntää toisin päin, eli esim. säkkiin 6-12 lyönnin aikakisoja joka kerta. tauot hyvät, 2-3 min. lopeta treeni, jos ajat huononee. muuten menee kestävyyden puolelle. samat sarjamäärät kuin räj.voimassa. nää ei oo mitään ohjelukuja, vaan lähinnä semmosia määriä, joilla tulostakin jo tulee. kukaan ei estä tekemästä 50*5*räj.isku, jos huvittaa. fiksua ois tietenkin pystyä tarkkailemaan sitä lyönnin tehoa. sillon kun alkaa hiipumaan, kannattaa lopettaa siltä kerralta. kaikilla ei vaan noita dynamometrejä ole käytössä :)
- räjähtäviä lyönti- ja liikeyhdistelmiä lajitekniikan hiomiseksi ja nopeuden siirtämiseksi lajinomaiseksi paremmin.

nopeusvoimatreeneissä psyyke on erittäin tärkeä ja keskittyminen niihin tulee olla maksimaalista. suositeltava frekvenssi peruskaudellakin ainakin kerran viikkoon, mutta nopeutta painottavilla kausilla esim. 3-4 krt/vko. joko omina treeneinään tai harjoituksen osana. lämpän jälkeen tekniikka, sitten nopeus, sitten voima, nopeuskestävyys, kestävyys. jos siis samassa treenissä noita kaikkia tehdään.
 
En ymmärrä nyrkkeilystä mitään, mutta urheilusta yleensä jotain ja täytyy todeta, että jto:n tietomäärä on aika kunnioitettava.

Neuvoa tulee niin voimisteluun, voimailuun, kuin nyrkkeilyynkin (ja ties mihin muuhun) ja miehen oma laji on kiipeily!!! Neuvot tuntuu olevan hyvin asiapitoisia ja asiantuntevia monen lajin suhteen, joten ei voi kun ihmetellä, että mistä ne tiedot on tullu.

Mitäs mä voisin oppia jto:lta pikajuoksuharjoittelun ja sen oheisharjoittelun suhteen ??? :D
 
no mulla on voimailutausta, vaikkei se mitään merkkaa. onhan noi harjottelun yleiset periaatteet aika samoja lajissa kuin lajissa. lisäksi vaan paljon mielikuvitusta ja sovelluskykyä. ja luku- että kirjotustaitoa :D

mitä sä voisit oppia...? en mä nyt noin vaan tiedä. matkasi? missä sä olet huono? hehehee
:)
 
Jeba,
Hyvän kuuloinen tuo jto:n ehdottama ohjelma. Varsinkin kun siellä mainittiin tuo nopeuspuolen reenaaminen, sen jälkeen kun oli ehdotettu 15min erien sparraamista. Vois kaveri muuttua aika dieseliksi muuten :) Yleisestikin jto:n ote on hyvin asiapitoinen ja asiallinen. Syvä kumarrus siitä.

Tuo lajinomaisuus ei mielestäni siltikään ole noin äärimmäinen peruspilari kehitettäessä fyysisiä ominaisuuksia. Ei varmasti tee pahaa 400m juoksijalle välillä vaihtaa juoksuintervallia vaikkapa säkkireeniin tai uintiin. Vältettäisiin yksi jos toinenkin rasitusperäinen vamma, siinä missä nyrkkeilijälle on hyvä käydä vetämässä niitä vetoja.

Tuossa on nyt tuollainen klassinen artikkeli nyrkkeilijän anaerobisen kestävyyden kehittämisestä:
http://sportsci.org/news/news9709/hatfield.html
 
Viimeksi muokattu:
jto sanoi:
no mulla on voimailutausta, vaikkei se mitään merkkaa. onhan noi harjottelun yleiset periaatteet aika samoja lajissa kuin lajissa. lisäksi vaan paljon mielikuvitusta ja sovelluskykyä. ja luku- että kirjotustaitoa :D

mitä sä voisit oppia...? en mä nyt noin vaan tiedä. matkasi? missä sä olet huono? hehehee
:)
Click to expand...

400m olen juossut aidoilla ja ilman. Olen heikko ja hidas. Eli voimaa ja nopeutta lisää :D

Sehän on tosiaan totta, että mitä enemmän tietää harjoittelusta ja sen vaikutuksesta yleensäkkin, niin sitä paremmin pystyy ottamaankantaa / neuvomaan muidenkin lajien harjoittelua. Aina lajeissa on niitä omia niksejä, mutta fyysisten ominaisuuksien kehittäminen on kuitenkin kohtuu samanlaista kaikissa lajeissa.

EDIT: koirrah

Ei juosijalle ole uinnista tai nyrkkeilystä mitään suoranaista hyötyä. Toki kaiksesta liikunnasta on epäsuoraa hyötyä, jos lihaskunto kehittyy tai vast.

Uiminen voi tehdä hyvää, mutta se ei kehitä juoksemista millään tavalla. Nopeuskestävyysharjoittelun tulee olla lajinomaista.
 
juu ei ne eri lajit huonoa tee ollenkaan. mutta niiden erikoisominaisuuksien, joihin happokestävyyskin kuuluu, tulis tapahtua lajinomaisesti lajilihaksia treenaten. vois tehdä ihan hyvää päänsisustallekin esim. viedä kestävyysjuoksijat nyrkkeilemään :) monethan tekee nopeusominaisuuksille erilaisia pelejä jne nopeusharjoitteina.

vaikka munkin päälaji on kiipeily, tykkään pelata futista, sulkista ja korista sillon tällön. uintikin menee. nyrkkeillyt oon joskus kaverin olohuoneessa. sen äiti kielsi :)

pertti... jaa siis tavallinen suomalainen :D no kyllähän 400m jo on aika paljon juoksulaji, eli voimaharjottelulla ei saada niin hyviä tulosparannuksia aikaan kuin satkulla jne. uskosin kuitenkin, että esim. lantion ja keskivartalon lihasten voimatasojen parantuminen auttas pitämään juoksuasennon pidempään ja ehkä sitä kautta parantaan aikoja. tekisin siis aikalailla semmosia omituisia liikkeitä, joita tykkään tyrkyttää ohjelmissani.

tutkimusten mukaan se rentouden lisääminen parantaa kierroksen aikaa suhteessa eniten, mutta se rentous kyllä saavutetaan ominaisuuksia parantamalla, eikä löysillä poskilla.

mikä on sun kierrosaika ja miten eri satasten ajat siinä menee? tipahtaako viimesen aika rajusti? mitä sun juoksulle tapahtuu viimesellä 100m:llä? entäs vipalla 50m:llä? merkittävin muutos tekniikkaan siis? mites nopeus: 100m ja 200m ajat? voimanostosyvynen kyykky?
 
jto sanoi:
pertti... jaa siis tavallinen suomalainen :D no kyllähän 400m jo on aika paljon juoksulaji, eli voimaharjottelulla ei saada niin hyviä tulosparannuksia aikaan kuin satkulla jne. uskosin kuitenkin, että esim. lantion ja keskivartalon lihasten voimatasojen parantuminen auttas pitämään juoksuasennon pidempään ja ehkä sitä kautta parantaan aikoja. tekisin siis aikalailla semmosia omituisia liikkeitä, joita tykkään tyrkyttää ohjelmissani.

tutkimusten mukaan se rentouden lisääminen parantaa kierroksen aikaa suhteessa eniten, mutta se rentous kyllä saavutetaan ominaisuuksia parantamalla, eikä löysillä poskilla.

mikä on sun kierrosaika ja miten eri satasten ajat siinä menee? tipahtaako viimesen aika rajusti? mitä sun juoksulle tapahtuu viimesellä 100m:llä? entäs vipalla 50m:llä? merkittävin muutos tekniikkaan siis? mites nopeus: 100m ja 200m ajat? voimanostosyvynen kyykky?
Click to expand...

Olen teknisesti melko hyvä juoksemaan. Juoksuasento ei tuppaa hajoamaan. Juoksen erittäin rennosti ja taloudellisesti.

Askel siis toimii hyvin, mutta 90 kg:n rinnallevedolla ja 120kg:n kyykyllä 195 senttisessä kropassa ei vielä mennä kuuhun.

48 pintaan on kierros juostu. Satasen väliajoista en tiedä mutta hyvin on tullut loppuun asti keskimäärin. 48,5 paikkeille juoksin 22,5 200m väliajalla, mutta silloin aloitin tarkoituksella melko kovaa, eli toka kakkonen tuli suunnilleen 26.

100m on juostu 11,5 paikkeille ja 200m 22,5 paikkeille.

Veikkaan, että voimatasojen kohottaminen voisi mun tapauksessa tehdä ihmeitä (kunhan sen saa siirrettyä rataan).

PS: läpällä ton "mitähän jto osais mulle kertoo" jutun heitin, mutta ainahan sitä saa analysoida...

EDIT: nyt on viestissä ne 100 ja 200 ajat
 
kyllähän noi kuitenkin kohtuullisia voimatasoja on. en nää mitään vakavaa heikkoutta. yleisen nopeustason kohottaminen tietenkin tois reserviä sinne nopeuskestävyyden puolellekin... kova aikahan toi jo on :)

kyllä sun kokosellekin saa hyvin voimaa, jos se siitä on kiinni. mikäs sulla on satasen ja 200m ajat?

juu läppä mikä läppä, mutta aina kiinnostaa :)

no jos oletettas, että saisit kyykyn 150 kiloon ja rinnalle 110, vois satanen taittua hyvällä lajitreenillä tonne 10.95 paikkeille. 200m ehkä 21.7 ja sitten 400m 47.3. aika helppoa eikö? :D
 
On tämä jto tosiaan ihme toveri :worship: Vai oletko niinkuin se woody allen siinä elokuvassa zelig, jossa se mies sopeutuu kaikkiin tilanteisiin, ja jos ei tiedä asiasta mitään puhuu uskottavasti puuta heinää? :D

Asiaan: Jotain tämäntyylistä ajattelin että voisi alkaa tekemään:

Ma: Sparria entiseen tyyliin (2/1 tai 3/1) johtuen että sparrikaverit eivät välttis suostu 15 min eriin :D
Ti: kyykky ja penkki 5x5 tyyliin ja leuat 2x6, loppuun aerobista.?
Ke: Säkkiä tai varjoa jollain suht. painavilla hanskoilla sinun ohjeittesi mukaan 3-4x10-15min
To: Sparria normaalisti
Pe: Ehkä sparria, tai jokin normaali välineharjoitus.
La: Lenkki pörällä tai juosten mäkisessä maastossa?
Su: -||- ti
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom