tapsaboy sanoi:
no niin, kännisen paljastuksen aika: paljastan ohjelmani. sanokaa onko todella paska, paska vai mitä? haluan että lihakseni kasvaa isoiksi ja voimaakin vois tulla lisää joten kehittelin tämän:
ma:
ylätalja 5x10
alatalja/kulmasoutu 5x10/10-8-6-4
hauiskääntö seisaaltaan 10-8-6-4
pystypunnerrus 10-8-6-4
keskitetty hauiskääntö 5x10
ranskalainen (tai yhden käden ranskalainen) 10-8-6-4 (5x10)
ojentajat taljassa 5x10
penkki/vinopenkki 10-8-6-4
vipunosto yhdellä kädellä 5x10
olankohautus vai niskojenkohautus vai mikä olikaan 5x10
to:
jalkakyykky 10-8-6-4
jalkaprässi 10-8-6-4
nää jalkalaitteet (mitä niitä nyt olikaan) 5x10
mave/suorin jaloin maastaveto 10-8-6-4
pohkeet prässissä 5x10
vatsat5x10
yleensä ehkä kuukauden välein testaan saavutuksia ykösellä.
nnno...............
Oletan, että haluat treenata kaksijakoisella ohjelmalla kahtena päivänä viikossa. En siis erityisemmin puutu treenien jaksotukseen.
Ensimmäistä päivää tarkastellessa huomio kiinnittyy liikkeiden jaotteluun. Todennäköisesti rintalihasten saama rasitus jää vaisuksi, jos treenaat rinnan ojentajien jälkeen. Useimmat eivät kykene tekemään esim. penkkipunnerrusta kunnolla kahden ojentajaliikkeen perään. Sinulla tuossa on ennen rintaa sekä ojentaja- että olkatreeniä, mikä todennäköisesti näkyy rinnalle tehtävissä punnerrusliikkeissä mm. koordinaation heikentymisenä väsymisen seurauksena. Siinä on omat vaaransa menetetyn tehon lisäksi. Tietysti, jos sinulla on tarkoitus painottaa olkapäitä ja olkavarsia rinnan kustannuksella, niin sittenhän tuokin jako ajaa asiansa, olettaen, että tiedät mitä teet. Jos siis haluaisin treenata kaksi kertaa viikossa kahteen jaetulla ohjelmalla, ryhmittäisin ensimmäisen treenipäivän lihasryhmien mukaan seuraavasti: yläselkä, rinta, olkapäät ja olkavarret (hauis ja ojentaja). Lihasryhmät siis olisivat järjestyksessä kokonsa ja samalla liikkeiden rasittavuuden perusteella. Jos joku lihasryhmä on muita selvästi edellä tai jokin yksittäinen lihas on selvästi jäänyt jälkeen, on tietysti mahdollista priorisoida liikkeitä sen mukaisesti. Oletuksena edellä on, että haluat jakaa lihasryhmät eri päiville kuten nykyisessä ohjelmassasi. Muunkinlainen jako voi olla mielekäs ja toimiva.
Toisessa päivässä huomio kiinnittyy siihen, että treenaat maastavedon kyykyn ja jalkaprässin päälle. Useimmilta tuo ei onnistu, ainakaan kovalla intensiteetillä. Lisäksi esim. jalkaprässissä en tekisi 4 toiston sarjoja. Itseasiassa jalkaprässissä en ikinä tekisi tarkoituksellisesti alle 10 toiston sarjoja. Saattaisin jopa suositella 10-20
toiston haarukkaa koviin sarjoihin.
Saman kaltainen suositus koskisi useimpia liikkeitä, poikkeuksena jalkakyykky, penkkipunnerrus ja tavallinen maastaveto, jos sinulla on tavoitteena painottaa voimatasojen hankkimista massan ohella. Tuollainen 10-8-6-4 toiston pyramidi lienee silti nykytietämyksen mukaan kompromissiratkaisu, joka ei optimaalisesti kehitä kumpaakaan. Onneksi toki jonkin verran molempia. ;)
Yleensä yksi- ja kaksijakoisissa ns hargainer-ohjelmissa suositaan massaliikkeitä ja esim. erillisiä hauis- ja ojentajaharjoitteita ei tehdä lainkaan tai vain yksi perusliike kummallekin. Sinulla tuossa ensimmäisessä päivässä on olkavarsien massaliikkeinä selvästi hauiskääntö seisten (tangolla?) ja ranskalainen punnerrus. Ojentajille suosittelisin tuollaisessa ohjelmassa kokeilemaan massaliikkeenä myös dippiä ja penkkipunnerrusta kapealla otteella. Hauiksille kannattanee toisinaan kokeilla käsipainoja
Sarjamääriä vois myös koittaa vaihdella. Suosittelisin tutustumaan ns. Hardgainer-koulukunnan treenifilosofiaan, jonka mukaisissa treeniohjelmissa tehdään 1-3 treeniä viikossa yhteen, kahteen (joskus kolmeen) päivään jaetulla ohjelmalla yleensä pelkillä "massaliikkeillä".
Olen kokeillut kaksijakoisia hard gainer-tyyppisiä ohjelmia mm. 90-luvulla, kun pyrin opiskelemaan yliopistoon, eikä lukemiselta jäänyt aikaa, sen paremmin kuin energiaakaan, treenata monijakoisella "tavanomaisella" kehonrakennusohjelmalla. Parasta kehitystä tuli tuolloin kahteen jaetulla ohjelmalla, jossa oli pelkkiä "massaliikkeitä" ja hiukan vatsatreeniä sekä kiertäjäkalvosinta kehittävää jumppaa olkanivelen vammautumisen ehkäisemiseksi. Painoni nousi tuolloin 6 kk aikana 80 kilon hujakoilta n. 100 kiloon ja pääsin "ylpeilemään" hauisten päälle revenneillä komeilla stria-arvilla. Em. ohjelman oli laatinut 90-luvun hardgainer-guru Suart McRobert, joka edelleen ylläpitää omaa webbisaittiaan:
http://www.hardgainer.com/.
Mikäli kaksijakoiset ohjelmat kiinnostavat, kannattanee Googleen tyrkätä hakusanaksi hardgainer ja tutkia haulla löytyviä saitteja. Tässä vielä linkki 90-luvun hardgainer FAQ:iin:
http://www.hardgainers-home-gym.com/hg_faq.html.
Stuart siis oli aikanaan havainnut, ettei kehittynyt ammattibodareiden monijakoisilla ohjelmilla ja totesi, että pääosa treenaajista ei tuntunut kehittyvän haluamallaan tavalla. Hän perehtyi mm. Mentzerin HD-ohjelmiin ja silloiseen tutkimustietoon, jonka jälkeen kehitti oman HG-filosofiansa. Sittemminhän on "brändätty" erilaisia pienen volyymin naturaalifilosofioita useampiakin, mm. tälläkin saitilla keskustalua herättänyt DC. Stuartin asettama tavoitetaso kenelle tahansa "normaalimittaiselle ja rakenteiselle" (naturaali-)miehelle on ns. 300-400-500 voimataso. Kyseinen sarja tarkoittaa sitä, että penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja maastavedossa kyetään tekemään tyylipuhtaasti ilman varusteita vähintään yksi toisto em. raudoilla paunoissa mitattuna. Eli penkkiä n. 140 kg:lla, kyykkyä n. 180 kg:lla ja maastavetoa n. 230 kg:lla. Olkapäille etupunnerrukseen Stuartin asettama tavoitetaso on 260-280 paunaa, eli siinä 115-120 kg. Mies itse on tehnyt maastavedossa 400 paunalla 20 toistoa. Tässä nyt hiukan taustaa kaksijakoisten ohjelmien suhteen, vaikket sitä kysynytkään. Ehkä siitä kuitenkin on sinulle apua.
Entä oma treenitaustani? Olen aloittanut treenaamisen vuonna 1994. Tosissaan aloin panostamaan treeniin 1996, jolloin siirryin muistaakseni nelijakoiseen ohjelmaan. Kehonrakennustavoitteita minulla oli 90-luvun lopulla ja 2000-luvun alussa. Vuonna 2000 vedin viimeisen kunnollisen "massakauden", jonka huipulla mitat olivat n. 184cm/118-119kg. Tuolloin ohjelmani oli muistaakseni varsin tavanomainen neli-/viisijakoinen bodausohjelma, jossa käytin paljon mm. pudotuksia ja ajoittain pakkotoistoja. Parhaat massanlisäykset sain siis "tavanoimaisella" monijakoisella kehonrakennusohjelmalla ja kovalla motivaatiolla, jolla tarkoitan hurjaa kokonaisvaltaista keskittymistä lihasmassan hankintaan koskien elintapoja aina ravinnosta optimaaliseen lepoon ja alkoholin ym. paheiden välttämiseen. Olin tuolloin myös vahvimmillani. Näin ollen en yksioikoisesti pidä hardgainer-tyyppisiä ohjelmia parhaana tai ainoana tehokkaana tapana kehittää massaa. Sen sijaan olen vakuuttunut, että hg-ohjelmat soveltuvat useimmille erinomaisesti ja lahjakkaimmillekin ne voivat olla erinomainen vaihtoehto, jos motivaatiota, aikaa tai mahdollisuuksia treenaamiseen on rajoitetusti. Turha yrittää siis taistella neli- tai useampijakoisella ohjelmalla, jos muu elämäntyyli ei ole optimoitu lihasten hankkimista varten.
Voisin vielä lopuksi listata muutamia liikkeitä, jotka ovat minulla toimineet aikanaan erityisen hyvin massan hankinnassa.
Rinta: penkkipunnerrus
käsipainoilla tasa- ja vinopenkillä
Olkapäät: Punnerrukset käsipainoilla ja etupunnerrus Smith-koneessa
Yläselkä: Leuanveto, Davidin (vipuvarsi) "ylätalja", alatalja sekä kulmasoutu tangolla.
Alaselkä ja epäkkäät ("trapsit"): maastaveto ja maastaveto pukillta.
Etureidet: Jalkakyykky Smith-koneessa, jalkaprässi kapealla jalka-asennolla sekä etukyykky tangolla
Takareidet: SJMV eli maastaveto suorin jaloin.
Hauikset: Hauiskääntö tangolla ja hammer-käännöt
Ojentajat: Penkkipunnerrus kapealla otteella, dippi ja ns. "takadippi" kahden penkin välissä lisäpainot sylissä.
Kerran kokeilin seuraavaa ohjelmaa:
I)
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto
II)
Maastaveto
Dippi
Etupunnerrus tangolla
Hiukan vatsalihaksia päälle. Kaksi treeniä viikossa. Kutakin liikettä 1-2 kovaa sarjaa, eikö lainkaan erikoistekniikoita. Kyllä silläkin kehittyi mukavasti.
Vinkkini on, että tutustu aiheeseen mahdollisimman hyvin. Lue mahdollisimman paljon treenaamisesta ja opettele suorittamaan liikkeet mahdollisimman hyvin ja turvallisesti. Heilumisella et kehitä kuin korkeintaan hankalia ja kivuliaita vammoja. Panosta elämäntilanteesi mukaan myös lepoon ja ravintoon. Treeneissä kuuntele kehoasi. Joka viikko tai ei tarvitse, eikä voi, ylittää itseään.
Tsemppiä treeneihin.
)
