Pomminvarma penkkiohjelma

[JIXXH]

Nyt lähti tää ohjelma testiin Eka viikko takana, vielä tuntuu helpolta, max 62.5KG ja tarkotuksena nostaa siitä lähemmäks 70 Jauhotki tuli postissa, 100% Premium Mass Gainer 5.5KG säkki

 

[Masl]

Hauiksille, mitä vittua :D
Sarjatauot voimanhankinnassa on niin pitkät kuin tarvii. Hyvä mittapuu on se, että voi vetää reenin ilman hapotusta. Jos ei tiedä paljonko se on niin 3min aluksi, ottaa lisää huilia sitten jos meinaa silti hapottaa.

Niin mutta voiko? :D Onko hauis liian pieni lihas vai mitä? Jos vetäisi samaan aikaan penkille ja hauikselle... Kyllä mulle kelpais.

 

[The Monkey]

Niin mutta voiko? :D Onko hauis liian pieni lihas vai mitä? Jos vetäisi samaan aikaan penkille ja hauikselle... Kyllä mulle kelpais.

Hauis on ihan erilainen lihas. Liikekin on sellanen että jos otat jotain 1 rep max niin ei mene kyllä enää haukalla ylös. Sanotaanko niin, että jos saat jollain painolla haukassa vitosia suht nätisti niin se sama paino on oikeestaan sun 1 rep max koska esim. 2.5kg lisää niin tekniikka on jo yleensä aika päin vittua ekan toiston jälkeen. Samaa ohjelmaa voisi tosin soveltaa hauiksille esim. vastaote leuanvedolla. Siihen vaan lisäpainomax selville ja ei muuta kuin kiskomaan. Samoin oikkareille dipeissä. Tosin dipeissä sit noi negatiiviset on jo aika riskiä hommaa joten harkitsisin niiden korvaamista vaikka jollain tiukalla positiivisella ykkösellä.

 

[>MiKa<]

Kokeilin huvikseen samalla kun pudottelin painoa 90,3Kg >> 83,4Kg. Ennen nousi 135Kg ja nyt 140Kg. Sarjat kusi lopussa melkeen joka treenissä mutta vetelin vaan failiin ja pudotin pykälää seuraavalle kerralle. Lopputulema kuitenki viis kiloo plussaa tulokseen ja painoa pois seittemän kiloa, olen tyytyväinen. Kymppisarja enkkarikin paukahti nyt viime treenissä, kun ennen tuota sain 8x110Kg niin nyt eilen 10x110Kg ihan kohtuudella.

 

[El Nila]

Itse lähdin myös kokeilemaan kyseistä penkkiohjelmaa ja nyt on 12 treeniä 14:sta takanapäin. Hieman taustoja tähän treeniin, jouduin vetämään tämän ohjelman 6 viikon aikana (7 viikkoa siis normaali), koska paikallinen sali menee remonttitauolle tässä ensi viikolla. Eli hieman tiheämmin olen joutunut käymään juuri edellä mainitusta syystä johtuen. Lisäksi olin noin 5kk käynyt salille tehden melko tasaisesti jokaista lihasryhmää ennen kuin aloitin ohjelman. Pituutta 185cm ja paino 75kg, alkumaksimi oli 86kg ja nyt on tosiaan 12 treeniä takana ja tänään nousi viimeisessä sarjass 1x1 97kg eli hyvin on toiminut, kun ottaa vielä huomioon, että ekana max.päivänä meni 5 toistoa eli sain nostaa n.2kg seuraavia painoja. Kaikki sarjat siis menneet läpi ja sopivan raskailta on kyllä tuntunut eli iso peukku tälle ohjelmalle! +10kg tullut jo ja tämän viikon sunnuntaina pitäisi saada 99,5kg (pyöristän kyllä ihan huvikseenki 100kg).

 

[Westis]

Itse sain 20kg maksimiin lisää tällä ohjelmalla. Viimeisissä 4-5 treenissä ei kaikki sarjat toteutuneet. Negatiiviset tein alusta lähtien raskaammilla kuin mitä ohjelmassa oli vain totutellakseni isoihin painoihin. Negatiiviset tehtiin kuitenkin tiukasti jarruttaen, eli ei mitään rinnalle pudotusta isoilla painoilla. Itsellä tämä toi uskoa maksimin ylös saamiseen, kun oli negatiivista tehnyt isommilla painoilla.

- - - Updated - - -

Itse sain 20kg maksimiin lisää tällä ohjelmalla. Viimeisissä 4-5 treenissä ei kaikki sarjat toteutuneet. Negatiiviset tein alusta lähtien raskaammilla kuin mitä ohjelmassa oli vain totutellakseni isoihin painoihin. Negatiiviset tehtiin kuitenkin tiukasti jarruttaen, eli ei mitään rinnalle pudotusta isoilla painoilla. Itsellä tämä toi uskoa maksimin ylös saamiseen, kun oli negatiivista tehnyt isommilla painoilla.

 

[MMJF]

Itse tein tätä vähän yli 5 viikkoa, siinä vaiheessa kaikki oli hyvin eli noin 7,5kg tuli lisää maksimiin ja sitten meni aikataulusyistä puihin koko touhu mutta tulen yrittämään uudestaan lomalla

 

[Ihmisapina]

Jos ny välttämättä haluaa tätä hauiksille kokeilla niin kannatta mieluummin koittaa sitä versiota jossa on matalampi intensiteetti ja kovempi volyymi.
Löytyy tän sivun alalaidasta.
http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm
Sit varmaan kannattaa tehdä scottipenkissä että toistot on edes jotenkin vertailukelposia. En oo siis ite koittanut ikinä hauiksille tätä mutta jos joku ny välttämättä haluaa kokeilla niin uskon että on helpompaa kun vetää vähän pienemmällä intensiteetillä ilman mitään negatiivisia toistoja.

 

[tv_79]

Nostetaan hyvä ketju taas ylös.

Kuinkahan tarkkaa ne apuliikkeet siihen Penan päälle on? Ite ajatteli ottaa vipareita joka suuntaa niiden treenien päälle ja pitää oman käsipäivän kuin ennenkin ja olkapää päivä jää kokonaan pois.

Ma pena + olkapäitä
Ti selkä
Ke jalat
To pena+olkapäitä
Pe kädet

Vai kuseeko tollai jotenkin ojentajien hermotus?

1 treeni takana ohjelmaa tätä kirjoittaessa toki vasta.

 

[LittleJoe]

Eli käytännössä tämä kannattaa rakentaa 2-jakoisena ? Varmaan apuliikkeitä saa aika kevyesti ottaa, näyttää
nimittäin aika julmalta tuo progressio. Kasasin joutessani tällaisen simppelin voima ohjelman, mitä mieltä olette ?

Treeni 1.
Penkki pomminvarma & leuanveto yhtä monta settiä mitä penkkiä (voi supersetata jos huvittaa)
Kp penkki 5x8 & kp soutu 3-5x8-12


Treeni 2.
Mave vaikka 1x5
Etukyykky 4x4
Sjmw 3x8

Treeni 3.
Penkki pomminvarma & leuanveto eri otteella mitä treeni 1.
Lattiapenkki & T-soutu 3-5x8

Treeni 4.
Kyykky 5x5
Boxkyykky 4x6
Prässi 3x10

 

[meuimpério]

Vanha ja pitkä ketju, kuolleita linkkejä yms. joten en jaksanut lukea läpi. Googletin russian bench press program, mikä sitten johti mut sivulle KOHUEPT! - World-Dominating Russian bench press routine ja siellä syötin tietoni ja sain tällaisen ohjelman:

Mitä mieltä olette? Penkkimaksimini on siis kiloissa 105.

 

[tv_79]

Muscle Media's Benchpress Routine

Toimiva linkki ko ohjelmaan. Kolmas treeni takana, ei vielä tunnu pahalta.

 

[tv_79]

Mites tuossa muuten se maksimi sitten? Onko se 14. treenin vika nosto vai otetaanko se sit 15. treeninä? Vikan treenin sarjat on sen verran kovia että sen c-kohdan ykkönen olla voi olla vaikia.. Ja sekin olis 13kg yli tämän hetken.

 

[nikker]

Mites tuossa muuten se maksimi sitten? Onko se 14. treenin vika nosto vai otetaanko se sit 15. treeninä? Vikan treenin sarjat on sen verran kovia että sen c-kohdan ykkönen olla voi olla vaikia.. Ja sekin olis 13kg yli tämän hetken.

kerran joskus läpi hakanneena
14. treeni C setti on 1x1 ja uusi tuleva maksimi. joten ei 15:sta treeniä

Eihän se sitten edes olisi 7 viikon ohjelma ;)

 

[AyJay]

Pystyykö tätä ohjelmaa soveltamaan 3-jakoiseen, jossa jako on rinta-olkapää-hauis, jalat-vatsa, selkä-ojentaja, ja kierto 3on1/2off?
Penkki tietysti rintapäivänä, ja ojentajapäivänä vaikka kapea penkki / dippi? Kestääkö ojentajat, vai kuseeko palautuminen seuraaviin penkkitreeneihin?

 

[tv_79]

Onko tuossa 10B:ssä kilot oikein? Toi 8B oli ihan maksimin tuntuinen(2x1) ja siinä 10B:ssä pitäis laittaa vitonen lisää ja tehdä 2x2. Ovat turhan suuret siihen mitä kuvittelisin menevän silloin. Nyt on siis 8 treeniä takana, failuretestin myötä jouduin vielä nostamaankin painoja ja kaikki on tähän mennessä mennyt läpi, tänään viimeksi mutta alkaa pikkuhiljaa tihkaseen. Meneekö vituiks jos pitäis kevyen viikon väliin? Alkaa olkapäät ja tissit oireileen, sen verran koville ovat joutuneet oudokseltaan.

 

[The Monkey]

Onko tuossa 10B:ssä kilot oikein? Toi 8B oli ihan maksimin tuntuinen(2x1) ja siinä 10B:ssä pitäis laittaa vitonen lisää ja tehdä 2x2. Ovat turhan suuret siihen mitä kuvittelisin menevän silloin. Nyt on siis 8 treeniä takana, failuretestin myötä jouduin vielä nostamaankin painoja ja kaikki on tähän mennessä mennyt läpi, tänään viimeksi mutta alkaa pikkuhiljaa tihkaseen. Meneekö vituiks jos pitäis kevyen viikon väliin? Alkaa olkapäät ja tissit oireileen, sen verran koville ovat joutuneet oudokseltaan.

Kuulostaa kyl kevyen viikon paikalta jos oireilee.

 

[Dimmu]

Mustakin tuntuu hullulta että tässä kuormitetaan 7 viikkoa aivan hirveällä tatsilla rintaa ja olkapäitä mutta ei ole minkäänlaista kevennystä. Itsellä menossa vasta viides viikko ja läpi on mennyt heittämällä, viimetreenissä alkoi vähän tuntumaan merkkejä ettei enää nousekkaan kuten ennen. Läpi vielä meni, mutta muutoinkin huomaa että unentarve kasvanut ja entistä väsyneempi tuppaa olemaan. Keventelyviikkoa en tähän oikein uskaltaisi alkaa lyömään koska siitä palaaminen ei ehkä ole näin "kurinalaisessa" ohjelmassa toivotunlaista ja ekat treenit menee perseelleen kun voimia ei löydy.

 

[The Monkey]

Mustakin tuntuu hullulta että tässä kuormitetaan 7 viikkoa aivan hirveällä tatsilla rintaa ja olkapäitä mutta ei ole minkäänlaista kevennystä. Itsellä menossa vasta viides viikko ja läpi on mennyt heittämällä, viimetreenissä alkoi vähän tuntumaan merkkejä ettei enää nousekkaan kuten ennen. Läpi vielä meni, mutta muutoinkin huomaa että unentarve kasvanut ja entistä väsyneempi tuppaa olemaan. Keventelyviikkoa en tähän oikein uskaltaisi alkaa lyömään koska siitä palaaminen ei ehkä ole näin "kurinalaisessa" ohjelmassa toivotunlaista ja ekat treenit menee perseelleen kun voimia ei löydy.

Paskat mene. Ne treenit menee vaan paremmin kun hermosto on saanut levätä hiukan. Itse ottaisin kevyen viikon ja menisin ohjelmassa sen jälkeen viikon tai kaksi taaksepäin.

 

[reaction]

Tässä ohjelmassa pyritään hyödyntämään elimistön sopeutumisreaktiota ja keräämään ohjelman jälkeisen lepojakson jälkeen voimailun hedelmät. Ideana juurikin kuormittaa elimistöä, eikä varioida. Perus ryssähommia. Toki ohjelman jälkeisen levon ja ulosmittauksen (1RM) jälkeen pitää varmistaa uusi kasvuärsyke, että tulokset säilyvät.

Sopeutumismekanismin tehostunut toiminta saa kyllä voimien palautumaan yli ohjelmaa edeltävän tason kunhan muistaa palautella -> voimatasot lähtötilannetta korkeammalla tasolla.

Jos on ihan pakko levätä, eikä pysty edistämään palautusta esimerkiksi fiksummalla treenillä (lue: kohtuullistamalla apuliikkeitä) tai tehostamalla lihashuoltoa, niin The Monkeyn esimerkki on ainut järkevä keino.