Pomminvarma penkkiohjelma

[teemu9]

Juu elikkäs,sen nyt näitä lueskellessa ymmärsin, että tämä penkkiohjelma toimii hyvin vaikka sen soveltaisi omaan reeniin eikä noudattaisi tätä ohjelmaa muuta kuin penkin osalta, eikö näin...? Ja sitten olisi viellä toinen kysymys, että reenejä kun tässä on se 14 ja niin tehdäänkö ne ihan normaalissa järjestyksessä että viikolla yksi tehdään reenit 1 ja 2 ja viikolla kaksi reenit 3 ja 4? Kun porukka välillä luetellu numero 1,3,5,7,9,11,13 ja 2,4,6,8,10,12,14 niin mietityttää että missäs järjestyksessä nuo sitten kuuluukaan tehdä?

- - - Updated - - -

Ja viellä semmoista että kun tuo exel taulukko on tässä kiertänyt niin onko siihen merkityt painot valmiiksi kiloina vai onko ne tuossakin paunoissa?

 

[Nikk0o]

Pystysköhän tohon ohjelmaan lisäämään parit kyykyt/mavet tiistaille tai keskiviikolla ilman suurempia vaikutuksia penkin kehitykseen?

 

[Deleted member 65498]

Mitä kaikkea porukka on keksinyt negatiivisten tekemiseen, jos ei ole varmistajia saatavilla? Itsellä tulisi mieleen penkin turvaraudat, kyykkyhäkki ja smith. Harvemmin tuolla käyttämälläni salilla on porukkaa, jota voisi pyytää varmistamaan negatiivista. Toinen asia mikä vaivaa päätä on se, että onko pokkaa alkaa tekemään tekemään negatiivista yksin. Joku vielä luulee heikoksi!

 

[powell]

Pystysköhän tohon ohjelmaan lisäämään parit kyykyt/mavet tiistaille tai keskiviikolla ilman suurempia vaikutuksia penkin kehitykseen?

Itse tein aikoinaa n penan,maven ja kyykyn samoissa treeneissä..
kroppa on tosi kovilla,en suosittele..
tee ennemmin penkki ja mave tai kyykky.

 

[Viikinki81]

Ekaa kerta ohjelma tehty ja ennätys nousi 150kg --> 160kg Nyt sitten seuraavaksi ohjelman lopusta löytyvä variaatiota eli volyymipainoitteista seuraavat seitsemän viikkoa ja katsotaan, josko taas sen jälkeen olisi paukkuja yrittää taas puskea uuden ennätyksen kimppuun kyseisellä ohjelmalla... Todella tyytyväinen olen kehitykseen eli suosittelen !

 

[beekeemoh]

Kiinnostais nyt saada linkki tähän ohjelmaan, bulkki päällä ja tätä olis kiva kokeilla

 

[kierojalka]

Kiinnostais nyt saada linkki tähän ohjelmaan, bulkki päällä ja tätä olis kiva kokeilla

Arvaappa löytyykö kyseinen linkki tästä ketjusta? Ehkä jopa edelliseltä sivulta? Ei voi olla noin laiska.

 

[6stringmaster]

ohjelma kulkee näemmä add 50 lbs nimellä myös, tässä linkki excel tiedostoon

 

[Kellarirotta]

"Oscar, follow this program to achieve pec-expanding victory for the people."

 

[Radar]

ohjelma kulkee näemmä add 50 lbs nimellä myös, tässä linkki excel tiedostoon

Oma ohjelma näyttäisi aika pirun kovalta. Maksimi on 150kg ja vähensin tuonne 145kg asti ja ohjelman lopulla olisi silti ykkönen 175kg

 

[6stringmaster]

joo vissiin naula painoyksikkönä noissa taulokun luvuissa pohjana, saattaa sen takia antaa liian suuria ennusteita, koska %

 

[Pelimijäs]

Naula eli tuttavallisemmin ehkä pauna. Eli jos käytät tuota ohjelmaa niin se pauna on 453.59237 grammaa. Eli sen mukaan voi laskea sit kiloiksi. Itse en päässyt ohjelmassa loppuun asti kun olin pari viikkoa kipeenä loppuvaiheessa. Tulosta tuli kuitenkin tosi mukavasti vaikka ykkönen jumittanu aika lailla samoissa yli vuoden. Suosittelen kyllä tekemään kevyemmällä ohjelmalla. Itse otin 5 kiloa pois ja oli kyllä helvetin tiukkoja sarjoja siitä huolimatta. Vaikka jäi pari viimestä viikkoa tekemättä niin tulos nousi todellisesta 140kg ykkösestä (käytin 135kg ohjelmaa) sen verran että 137.5kg nousi kaks kertaa kevyemmin kun 140 ykkönen. Ja ilman kunnon bulkkia.

 

[Radar]

Onkohan tämä ohjelma laitettu oikein Exeliin? Viikko 10. aikana aika hurjaa treeniä..oma maksimi 150kg ja tiputin ohjelmaan 145kg ja viikko 10. aikana 2x2x160kg? ja ei edes negatiivisena..


Monday Friday
W # Sets Reps Weight W # Sets Reps Weight
1 6 110 2 3 125
1 2 5 115 2 2 2 130
2 4 115 1 N 145
1 6 110 2 3 130
3 2 5 115 4 2 2 140
2 4 125 2 N 150
1 6 115 2 3 130
5 2 5 125 6 2 2 145
1 F / __ 130 2 N 160
2 5 125 2 3 140
7 2 3 140 8 2 1 150
2 F / __ 140 1 N 165
2 5 130 2 3 145
9 2 3 145 10 2 2 160
1 F / __ 145 1 1 160
2 5 140 2 3 145
11 2 3 145 12 2 2 160
1 F / __ 150 1 1 165
1 5 145 1 3 150
13 2 3 160 14 1 2 165
2 2 165 1 1 175

 

[boostem]

Onkohan tämä ohjelma laitettu oikein Exeliin? Viikko 10. aikana aika hurjaa treeniä..oma maksimi 150kg ja tiputin ohjelmaan 145kg ja viikko 10. aikana 2x2x160kg? ja ei edes negatiivisena..

Tuossa add 50 lbs excel-taulukossa on ilmeisesti käytetty 1RM=100lb kertoimia muillekin tasoille, jolloin suuremmilla painoilla kehitys on turhan jyrkkä. Täältä löytyy ne oikeat painot oman maksimin mukaan: Muscle Media's Benchpress Routine (ja tuolta siis Step2 excel spreadsheet auki).
Tuon taulukon mukaan 145kg maksimilla tulisi 10. treeniin 2x2x147,5kg.

 

[Radar]

Kiitos, näin oli. Laskin jokaisen erikseen uudelleen ja 14 treeni oli vain 161kg tuon 175kg sijaan.

 

[RedBullet]

Mites tuon ohjelman jälkeen? Siinä linkissä suositeltiin 7 vk perusjaksoa. Onko siitä mielipiteitä? Aika pitkiä sarjoja omaan silmään...
Ja mitähän siinä tarkoitti se kohta ro- eli rep out 4 0 2 ? Auttakee amatööriä. Kiitti.

 

[finfighter]

Tämä menee testiin ensi viikolla.
Aloitan testin penkillä ja jos se toimii niin seuraavaksi sitten kyykkyyn sama ohjelma.

 

[Maximus Bicepus]

Ja mitähän siinä tarkoitti se kohta ro- eli rep out 4 0 2 ? Auttakee amatööriä. Kiitti.

Vähä jäles vastaus, mutta tehään siis sarja failureen asti temmolla 4s lasku, 0s pito ja 2s ylös.

 

[finfighter]

Toimi kuin junan vessa kunnes menin loukkaantumaan......Sain nostaakkin sarjapainoja matkalla.

 

[Maximus Bicepus]

Toimi kuin junan vessa kunnes menin loukkaantumaan......Sain nostaakkin sarjapainoja matkalla.

Vähä sama juttu, paitsi ei ihan. Ite jouduin alottaan tän ohjelman 3-4 kertaa, koska aina jouduin jättämään homman kesken jo parin viikon jälkeen syystä tai toisesta. Ja aina jumitin samaan kohtaan: 3. treenin vikaan sarjaan -.- Se ei vaan menny. Ja prosentitkin olin laskenut 5 vuoden takaisen penkkimaxin mukaan (koska en oo sitä sen jälkeen testannut!), mutta tiesin, että mun maxi on vielä joko sama tai +5kg. Eniwei, lopulta, kun olin taas aloittanu ohjelman ja olin samassa kohtaa, niin sain pyydettyä paikalle oikein varmistajan ja sittenhän sarja menikin ihan kevyesti! Sainkin tehtyä ohjelmaa viikolle 5 asti, jolloin alkoi vasen kyynärpää kipuilemaan siihen tyyliin välipäivinä, että päätin laittaa ohjelman jäihin :( Tuossa vaiheessa tosin tuntui siltä, että voimatasot oli jo ennenaikaisesti katossa ja viikon 7 uus penkkimaxi ois jo menny!

Pidin sitten varmuudeks viikon totaalitaukoa salilta, mutta kyynärkipu ei yllätyksekseni ollut kadonnut puoliksikaan :S Mietin, että en nyt voi ikuisesti pitää taukoa, sillä kyllä nyt viikossa lähtee vaikka mikä tauti ja kipu :D Joten kävin sitten vetääs selkäreenin ja parin päivän päästä keskitasoisen penkkireenin. Kyynär ei mitenkää haitannu menoa, vaikka välillä kipu ilmoittikin olemassaolostaan... Tuosta on nyt kulunut pari viikkoa ja kyynär ei oo vieläkään 100%, mutta paljon parempi. Asiaa on saattanut auttaa, että oon alkanut vetään glukosamiinia. Aloitin myös uuden penkkiohjelman (venäläisen 6 viikon voimaohjelman!) ja valkkasin sen siinä toivossa, että se näytti kevyemmältä kuin tämä, mutta vielä mitä: jo tokas treenis taas ihan hies sais puskea, että sai sarjat tehtyä! xD Nyt oon ohjelman puolivälissä, mutta tuli stoppi, kun en saanut sarjoi loppuun asti tehtyä... Varmistaja ois saattanut auttaa vähä extraboostin löytymisessä. Noh, pitää koittaa uusiks vielä, josko nousis nuo.