Pomminvarma penkkiohjelma
- Keskustelun aloittaja depot
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.10.2010
- Viestejä
- 2
on tulllu tuola salilla nyt joku about vuosi pyörittyä tehden niitä näitä tasapuolisesti. Penkki nyt ei oo kehittyny paljoa paskaakaan viimeaikoina, ei oo oikein reenaus methodit ollu hansakssa. Nyt huomasin tämän ohjelman ja ajattelin että voisi kokeilla. Eli toimiiko ihan tämmöisellä "aloittelialla" jonka maximi ehkä jossain ~50kg tienoilla..? 
- Liittynyt
- 2.4.2011
- Viestejä
- 3
Yksihän niitä pitäisi tehdä, mutta ettet ny vaan olis liian löysällä rivillä siinä taulukossa? Itel eka neg meni just sen ykkösen enkä millään olis toista saanu, saatikka sitten 2x2. Lopuista negoista kaikki on jääny alas, johtuen siitä että sali on taloyhtiön sali ja oon siellä aina yksin. Varmistajaa ei oo jeesamas ylös ja se todnäk kyl kusee omille nilkoille.
Tsekkaa piruuttas 1RM uusiks tiukkana tai vedä ekaan failureen asti, sehän sen sanoo että ootko oikeella rivillä (2-4 toistoo) vai liian löysässä (yli 5 toistoo).
- Liittynyt
- 2.4.2011
- Viestejä
- 3
Höpö höpö, luehan uudestaan :D kohta menee näin:
"You'll do your negative set after your first four "normal" work sets of bench press. Then, you'll need to find a spotter who'll help you do your negative set. After you find one, load the bar with the weight specified in the Progression Table. Grip the bar as you normally would for a set, and then have your partner help you unrack the weight. Unlock your elbows, and slowly lower the weight, resisting it all the way. Then, press the weight up with help from your spotter, and rack the weight."
Eli tarkotus on saada se ylös varmistajan avulla.
- Liittynyt
- 19.2.2004
- Viestejä
- 1
Muistutuksena vaan kaikille, että ohjelma löytyy myös tästä ketjusta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/99296-7-viikon-raw-penkki-ohjelma/
ja tuolla on taulukko vieläpä kilogrammoina niin ei tarvi niitten paunojen kans taistella
ja tuolla on taulukko vieläpä kilogrammoina niin ei tarvi niitten paunojen kans taistella
- Liittynyt
- 3.11.2009
- Viestejä
- 2 030
Mutta eikös tuo ole pakkotoisto
- Liittynyt
- 3.8.2009
- Viestejä
- 26
Jep tai jos ei ole varmistajaa niin sitten joudut jättämään tangon esim raudoille nostamaan sen ylös esim purkamalla osan painoista pois. mutta jos on varmistaja niin sen kuuluu auttaa melko reilusti koska negatiivinen toisto on nimenomaan sitä että tanko lasketaan alas todella hitaasti ja puhtaasti, nosto ei ole oleellinen.. Itsellä menossa neljäs viikko ja menee muuten helvetin hyvin, tänään tuntu että ois voinu isommillakin tehdä mut taas toisina päivinä ne määrätyt painot on ne maksimit millä jaksaa tehdä, joten uskon että olen ihan oikeassa maksimissa koska failuressakin meni 4, 5 ei tullut :P.
- Liittynyt
- 26.7.2010
- Viestejä
- 1
Vastatkaahan fiksummat mitä tässä on tapahtunut:
Aloitin ohjelman reilu 2 kuukautta sitten ja varsinki aluksi tuntui hyvältä. Viidennen treenin testissä tein jo enemmän kuin vaaditun määrän ja siirryin stepin eteenpäin. Kuitenkin pikku hiljaa tämän jälkeen rinnassa alkoi tuntui kipua/kireyttä liikettä tehdessä. Kuvittelin etten ollut ehtinyt palautua edellisestä treenistä joten pidin viikon tauon 9:n treenin jälkeen. Kuitenkin treeneissä 10, 11, 12 rinta tuntui kireältä, kun tangon laski rintaan ja lisäksi kaikkissa näissä epäonnistuin tekemään vaaditun määrän toistoja... eli voimat olivat paremmat treenien 4-8 aikana kuin nyt.
Nyt mietinkin, että miten jatkan? Mitään kipua rintalihaksissa ei tunnu, ainoastaan erittäin kireiltä vaikuttavat kun tangon laskee rintaan ja samalla myös voimat näyttävät vähenevän.
Rimpuilenko ohjelman loppuun (enää 2 treeniä) vai onko syytä pitää nyt pidempi huili tai tehdä kevyttä? Onko kellään käynyt vastaavalla tavalla? Ja onko tässä nyt kyse liian vähästä venyttelystä. Ja ravinnon vähyydestä/huonosta laadusta en usko olevan kyse.
Aloitin ohjelman reilu 2 kuukautta sitten ja varsinki aluksi tuntui hyvältä. Viidennen treenin testissä tein jo enemmän kuin vaaditun määrän ja siirryin stepin eteenpäin. Kuitenkin pikku hiljaa tämän jälkeen rinnassa alkoi tuntui kipua/kireyttä liikettä tehdessä. Kuvittelin etten ollut ehtinyt palautua edellisestä treenistä joten pidin viikon tauon 9:n treenin jälkeen. Kuitenkin treeneissä 10, 11, 12 rinta tuntui kireältä, kun tangon laski rintaan ja lisäksi kaikkissa näissä epäonnistuin tekemään vaaditun määrän toistoja... eli voimat olivat paremmat treenien 4-8 aikana kuin nyt.
Nyt mietinkin, että miten jatkan? Mitään kipua rintalihaksissa ei tunnu, ainoastaan erittäin kireiltä vaikuttavat kun tangon laskee rintaan ja samalla myös voimat näyttävät vähenevän.
Rimpuilenko ohjelman loppuun (enää 2 treeniä) vai onko syytä pitää nyt pidempi huili tai tehdä kevyttä? Onko kellään käynyt vastaavalla tavalla? Ja onko tässä nyt kyse liian vähästä venyttelystä. Ja ravinnon vähyydestä/huonosta laadusta en usko olevan kyse.
- Liittynyt
- 27.12.2010
- Viestejä
- 16
Vastaan, vaikka tuskin olen yhtään fiksumpi.
Tuskin voimasi olivat sen paremmat aikaisemmissa treeneissä, painoa oli tangossa vaan vähemmän
Itselläni tuli kanssa tuossa 5. treenissä failuressa 5 toistoa, mutta en kuitenkaan "siirtynyt" asteikolla alaspäin kun tuntui että menevät painot liian suuriksi.
Sanoisin, että ensinnäkin venyttele niitä tissejä kunnolla jos kerran ovat arat. Sitten aloita pykälää pienemmillä painoilla (sillä tasolla millä olit alunperin?) 10. treenistä (mikä on se ensimmäinen oikeasti kova) ja katso miten käy, koska mikä järki vetää väkisin ohjelma loppuun, jos sarjat jäävät vajaaksi = 14. eli viimeisen treenin maksimiykkönen epäonnistuu varmasti.
- Liittynyt
- 2.4.2011
- Viestejä
- 3
Kyl tää kaikesta päätellen tuntuis pelaavan jopa ihan hyvin. Alotin tän jo aikasemmin kun 7 viikkoo sitten ja jossain välissä tein kaks viikkoo saman treenin, niin maksimit nousi sieltä 87 -> 107. Nyt jos pitäis taukoo ja koittais heittää jotain muuta settiä välissä, sit vois taas alottaa uuden 7 viikkoo ja kattoo miten käy.
- Liittynyt
- 16.4.2007
- Viestejä
- 930
Kokemuksesta viisastuneena voin kertoa, että ohjelma ei toimi dieetillä. Ei kannata edes yrittää. Parempi ottaa tämä käyttöön vasta kun siirtyy plussakaloreille tai edes +-0. Dieetillä ekat 3-4 viikkoa menee jotenkuten, mutta sitten tulee stoppi. Kroppa ei yksinkertasesti vaan palaudu treeneistä riittävän hyvin ainakaan naturaalina. Oon nyt sitten pari kuukautta vetäny ihan vaan fiiliksen mukaan 5x5 tai 5x3 sarjat penkissä voimapäivänä ja toisena penkkipäivänä pumppaillu 10-12 toiston sarjoja. Tulokset pysyneet aikalailla samassa nyt. Kahdesti oon tän ohjelman plussalla vetäny läpi ja molemmilla kerroilla +10kg noussu tulos.
- Liittynyt
- 20.9.2006
- Viestejä
- 285
Tällä viikolla lähti testiin tämä ohjelma. Tämmöisellä rungolla mennään:
Ketoosissa ja miinuskaloreilla ollaan, katotaan miten potkii ja miten miehen käy. Maksimin laskin 150kg mukaan.
DAY#1
Chest: Bench Press (#1,3...),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Dipps (3x6)
DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Cable seated row (3x8), Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curl (3x8)
Calves: Smith (3x8)
DAY#3
Chest: Bench press (#2,4...),
Dumbbell incline bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8), Lateral raises (3x10)
Triceps: French press (3x8)
DAY#4
Legs: Legpress (3x8), Straight-leg deadlift (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Behind the Neck pulldowns (3x10)
Biceps: scott bench (3x8)
Calves: Leg press (3x15)
Edit: ja treenipäivit siis ma,ti,to,pe
Ketoosissa ja miinuskaloreilla ollaan, katotaan miten potkii ja miten miehen käy. Maksimin laskin 150kg mukaan.
DAY#1
Chest: Bench Press (#1,3...),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Dipps (3x6)
DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Cable seated row (3x8), Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curl (3x8)
Calves: Smith (3x8)
DAY#3
Chest: Bench press (#2,4...),
Dumbbell incline bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8), Lateral raises (3x10)
Triceps: French press (3x8)
DAY#4
Legs: Legpress (3x8), Straight-leg deadlift (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Behind the Neck pulldowns (3x10)
Biceps: scott bench (3x8)
Calves: Leg press (3x15)
Edit: ja treenipäivit siis ma,ti,to,pe
- Liittynyt
- 20.9.2006
- Viestejä
- 285
Treenipäivisin tulee -500kcal ja lepopäivisin noin -700kcal. Ja tosiaankin ketoosilla diettaan. Hiilarit alle 20g lepopäivänä ja reenin aikana/jälkeen otan palautusjuoman missä tulee 35g hiilaria. Näillä mennään ja päivittelen tänne kunhan pari viikkoo on saatu tehtyä.. Ekasta treenistä jäi ainakin hyvä tuntuma.
Alla on yksi hst kierto 12/8/4 sarjoilla ja viime viikko oli kevyttä viikkoo. Hyvältä tuntui ainakin 2 ekaa reeniä.
