Pohkeet paukkumaan!!!

[Vispe]

Nyt ois semmostaa juttua että kun kesäkin on tässä jo melkein täällä niin pitäisi näihin onnettoman pieniin pohkeisiin saada lisää lihaa! Elikkä nyt hyvää neuvoa miten se onnistuisi. Siis millä liikkeillä erityisesti ja miten pitkillä sarjoilla ym.

Kiitoksia jo valmiiksi!

 

[Necro]

Ensin joko prässissä tai seisten tangolla 3 pitkää sarjaa n.20.
Perään istumakoneessa sama määrä. Kun polte alkaa hyvä sarja on vasta puolessa välissä. Itse olen treenannut pohkeet kerran kierrossa jalkatreenin lopuksi, jotkut treenaavat kyllä kaksikin kertaa.

 

[Mika]

Mulla treenikertoja tulee viikossa kaksi: Toinen tiistaina ennen rintaa ja toinen perjantaina ennen ojentajia/hauista. Ensimmäisellä kerralla teen lyhempiä sarjoja (6-10) ja toisella pidempiä (12-15). Näyttäisi siltä, että omille pohkeille avainsana on liikkeiden variaatiot, eli monipuolisuutta peliin ja runsaasti.

Laitteiden puuttuessa liikkeet rajoittuvat itselläni seuraaviin: Seisten hackissa, (aasinnostot)prässissä, seisten käsipaino kädessä yksi jalka kerrallaan ja istuen levypainoja polvien päällä (ei mitenkään näppärää).

Niin ja pohkeille toimivat myös loistavasti pudotus- ja supersarjat.

 

[Tomi]

Pohkeiden saaminen isoiksi on monelle SE vaikein ja vittumaisin juttu saliharjoittelussa. Ja varsinkin silloin, jos ei satu luonnostaan omistamaan hyviä pohkeita. (Laskekaas huviksenne, montako sekuntia Wintikalla kestää tulla kehumaan omia 45-senttisiä plättyjään, heh..)

Toi pohkeiden teko on kaiken kaikkiaan useiden vuosien prosessi, eikä moni saa hyviä (tai edes välttämättä nättejä, sopusuhtaisia lohkoja) vielä muutamassakaan vuodessa. Itse olen tehnyt pohkeet todella huonosta lihasryhmästä sellaiseksi "no joo" lihasryhmäksi vuosien saatossa. Massa ja koko on siis tervetullutta, mutta pohkeen malli on ihan nätti.

Huom: paras mahdollinen ihminen neuvomaan pohkeiden teossa olisi sellainen, joka on tehnyt HUONOISTA POHKEISTA HELVETIN HYVÄT. (en siis minä)

Pohjetreenissä pitää muistaa pari juttua:

- pohje koostuu kahdesta osasta, jotka aktivoituvat jalan asennosta riippuen
- kaksoiskantalihas (pohkeen "takalohkot") aktivoituu, kun tehdään varpaillenousu jalka SUORANA, ts. seisten
- leveä pohjelihas (pohkeen "sivut") aktivoituu, kun tehdään varpaillenousu jalka KOUKUSSA, ts. istuen
- molempia liikkeitä on syytä tehdä
- tee liikkeen negatiivinen vaihe rauhallisesti, pitkällä & syvällä venytyksellä
- liikkeen varsinainen toistovaihe siten, että puristat liikkeen niin ylös, kuin mahdollista ja siitä vielä pari senttiä
- jos päkiät vaan kestää, niin koita huviksesi tehdä pari kertaa pohkeet ILMAN KENKIÄ. Tämän vinkin antoi mulle Kourumäen Jokke, jonka pohkeet on Suomen kilpalavojen parhaimmasta päästä. Fiilis on mieletön, jokainen toisto kolisee perille, eikä niiden rakkaiden salipäntikenkien vipuvarsi ole helpottamassa

 

[Tomi]

Ai helvetti. Tein perjantaina istumakoneella 6 kovaa ja pitkää sarjaa hitaasti ja pitkälllä venytyksellä. Nyt on isoja kävelyvaikeuksia, heh.

 

[Ripe]

Hmmm pitää varmaan koittaa tomin vinkkejä. En saa tuota kipu-efektiä pohkeisiin, muualle kun se kyllä saan ja itselleni se on sellainen reenin onnistumisen merkki...uskoisin.

Voisikohan tähän vaikuttaa se että jokapäivä kävelee sen 2 x 20-30 min...no mene ja tiedä.

Niin siis tällä hetkellä treeni on 2 x 15 pysyttässä ja 2 x 15 istuen...

 

[Mika]

Testasin tuota Tomin neuvomaa "paljain jaloin ja jalkasienet kiertoon"-metodia ja on se vaan niin, että tuntuma oli paljon parempi. Pientä pehmikettä jouduin välillä käyttämään päkiöiden alla, mutta systeemi on silti oikein hyvä ellei jopa toimiva!

Niin ja sitten noi varpaiden nostot sarjojen välissä tekee myös aika kivaa. En tosin tee niitä enää kun noi etulohkot tuntuvat rasittuvan tarpeeksi aamulenkeillä.

 

[Phat]

No eipä ole omissakaan pohkeissa kehumista mutta yksi vinkki tuli mieleen: jos salilla on sellainen pohjelaite missä tehdään pohkeet seisten, eli painot niskan takaa (ei nyt kuitenkaan tangolla) niin tekee sarjat kahden jalan sijasta yhdellä jalalla. Painot tosin n. 1/6 kahden jalan versiosta ja polte on melkoinen. Toisella jalalla voi auttaa vielä pakkotoistoja. Itsellä ei ainakaan juuri koskaan pohkeet kipeydy mutta tällä versiolla pohkeet huutaa leipää monta päivää!

 

[JJJ]

Mulla on aivan sairaan huonot pohkeet. Oon treenannut niitä nyt pari kk:ta 2x vko. Aluksi toimi hyvin ja voimaa tuli helvetisti lisää, kokoakin tuli jonkin verran, mutta sit tuli täydellinen ylikunto sinne eli ei mitään tuntumaa ja ihan kuin ei palautuis oikeen kunnolla, vaan silleen lievästi kipeet kokoajan.

Virheenä oli ilmeisesti se, että treenasin niitä aina, vaikka olivat kipeät edellisistä treeneistä.

Eli mulle toi 2xvko oli liikaa, vaikka en ole natu.

Mutta mielestäni hyvä systeemi on jokatoisella treeni kerralla lyhyempiä sarjoja isoilla kiloilla ja hiukan epäpuhtaammin ja toisella pidempiä ja viimisen päälle puhtaita toistoja. Ja yleensä tällä pidemmällä sarjalla tarkoitan sellaista sairasta tiputussarjaa, sillein saan helvetillisen poltteen lihakseen.

Mutta fakta on se, että ei näistä ikinä saada Matarazzo pohkeita, mut nyt jo kehtais shortseissa kulkea just ja just.:p

 

[Tomi]

JJJ. Kokeiles tehdä sillein, että joka toinen viikko räjäytät pohkeet istumakoneessa ja sitten joka toinen viikko seisten. Nyt kun käytän sanaa "räjäyttäminen", niin en tarkoita sitä, että pohjekoneeseen ladataan 18 kpl 20kg:n kiekkoa ja sitten tehdään sellaista nyky-nyky-liikettä, vaan sitä, että:

- liike tehdään hitaasti kokonaisuudessaan. Myös negatiivinen osio.
- annetaan venyttää kunnolla ala-asennossa
- ala-asennosta tullaan hitaasti ja fiiliksellä ylös
- nyt kun sanon "ylös", niin en oikeasti tarkoita sanaa "ylös", vaan sitä, että oikeasti puristetaan päkijöillä niin kovaa, että MILLIÄKÄÄN et saa puristettua enää ylemmäksi

Kannattaa myös kokeilla paljain jaloin. Nyt kun käytän termiä "paljain jaloin", niin tarkoitan sillä, että liike tehdään ilman kenkiä :D

 

[Ripe]

Originally posted by Tomi77
Ai helvetti. Tein perjantaina istumakoneella 6 kovaa ja pitkää sarjaa hitaasti ja pitkälllä venytyksellä. Nyt on isoja kävelyvaikeuksia, heh.

Kuinka pitkiä sarjoja? esim. jos nyt sitten tekisi vuoroviikoin pystyssä ja istuen. Testasin myös tuota tennarit pois-taktiikkaa ja kivaltahan se tuntui...joku siinä vieressä tosin ihmetteli =)

 

[iivili]

Tomi77:n vastaus oli tyhjentävä, olen täysin samaa mieltä.

Miksi mikään lihas tarttee saada kipeeksi? En tiedä, mutta vieläkin särkee pohkeita perjantaisen pohjereenin jälkeen. Ensin tein kaksi suoraa sarjaa (noin 10 toistoo), sitten kaksi pudotussarjaa (haetaan sitä piinaa!!), toisto noin 8/4. Eli jos haluatte lihaskipua, niin pudotussarjoilla sitä saatte.

 

[Tomi]

Originally posted by Ripe


Kuinka pitkiä sarjoja? esim. jos nyt sitten tekisi vuoroviikoin pystyssä ja istuen. Testasin myös tuota tennarit pois-taktiikkaa ja kivaltahan se tuntui...joku siinä vieressä tosin ihmetteli =)

Ripe, mä teen vähän fiiliksen mukaan. Joskus vähän pidempiä sikapuhtaasti ja sitten taas joskus vähän lyhempiä sikapuhtaasti. Viimeksi taisin ottaa tuntumaa 20 toiston sarjoilla, jonka jälkeen täräytin sitten kovat sarjat, jossa toistot vaihteli 10-15 välillä.

 

[jto]

Mä olen aina tehnyt pohkeet ilman kenkiä ja tuntumaselkeesti parempi+saa nostettua ylemmäs.

Mun mielestä tärkeetä pohkeita tehdessä on se jalkojen asento. En nyt tarkota jalkaterät ulos-sisään, vaan sitä, että paino pysyis isovarpaan päkiällä koko ajan. Nilkka ei sais taittua minnekään päin ylhäällä vaan suoraan ylöspäin. Lisäksi lantio ei sais lähtee eteen yläasennossa, koska se vie painetta pohkeilta.

Kipu johtuu eniten negatiivisen osan hitaudesta, (rikkoo lihasta eniten) jos sitä kaipaa ja kyllä sillä tavoin pattia tulee. Ylös voimalla kontrollissa ja loppuun puristaen ja alas jarruttaen, muutei liika hitaasti pysähdellen.

Laitetaas täältäkin yks kiva ohjelmaesimerkki, jolla saa vaihtelua pohjetreeneihin, eikä tarvi sanoa ainakaan, ettei olisi yrittänyt :-):
Ohjelma ei ole pelkkää kiusantekoa, vaan aika pitkälle mietitty. En siis ole sadisti.

Vain työsarjat esitetty. Tee liikkeet liiemmin rykimättä ja pomppimatta. Hidas lasku, reipas nosto, kuten edellä mainitsin.
1. vko:
Ma:
Pohjenousu 3*10-15 kaikki loppuun asti+osatoistoja niin kauan kuin menee. Stop ylhäällä ja alhaalla jännitykset pitäen.
Pohjenousu istuen 2*30-40 pumpaten, ei stoppeja.

Ke:
3*(Pohjenousu istuen 6-10+2pakkoa + Aasinosto 10-20 superina) Stopit ylh. + alh.
Voimakkaasti pohkeilla työntävää ja päkiälle nousevaa kävelyä 30"

Pe:
3*(Pohjeprässi 10-15 + Pohjenousu 10-15 + Aasinosto 10-15 + Pohjenousu istuen 10-15) ei pakkoja, mutta loppuun asti. Pumpaten, ei stoppeja.


2. vko:
Ti:
Pohjenousu yhdellä jalalla 5*6-10/jalka. Stop ylh. ja alh. pidä jännitykset.
Pohjeprässi 2*40-60 pumpaten.

Pe:
Pohjenousu istuen 3*10-20 Stop ylhäällä.
Pohjenousu 3*30-50 Stop ylhäällä ja alhaalla.
Voimakkaasti pohkeilla työntävää ja päkiälle nousevaa kävelyä 30"


3. vko:
Ke:
Pohjenousu yhdellä jalalla 3*10-15.
Aasinosto 3*20-30
Voimakkaasti pohkeilla työntävää ja päkiälle nousevaa kävelyä 30"


4. vko:
Ma, ke, pe: Pohjenousu omalla painolla 3*50-100. Pumpaten.
Voimakkaasti pohkeilla työntävää ja päkiälle nousevaa kävelyä 30"


5. vko:
Ei pohjetreenejä. Kevyttä "pohjekävelyä" palauttelevana 1-2 krt/vko ja venyttelyä ja venyttelyä...mitä tietenkin tehdään läpi ohjelman.

HUOM! Lisätäksesi tehoa, tee myös lihaskalvovenyttelyt sarjojen jälkeen heti!!! --> Tee sarja ja anna lihaksen venyä ilman ravistelua 15-30". Sitten ravistelut ja lisää venytystä 15-30"
Saatat yllättyä tehosta...

Edellämainittu ohjelma on siis shokkihoitoa homeostaasille ja tuottaa tulosta, jos pohjat on kunnossa. En suosittele ihan tyhjästä tollasta rykäsemään. Tämän jälkeen palataan pariksi kolmeksi kk:ksi "normaaliin pohjetreeniin, esim:

Pohkeet jalat suorina 3*10-30 vaihdellen liikettä, toistomääriä ja stoppeja.
Pohkeet istuen 3*10-30. Vaihtelua myös.

Tee ympärysmittaukset aloittaessasi ohjelmaa ja suorita seuraavat mittaukset vkon 5 lopussa.

Joka kokeilee, olisi kiva saada palautetta.

 

[jto]

niin...noi "pohjekävelylenkit" on tietenkin minuutteja eikä sekunteja :-)) ja niitä voi tehdä aluksi ainakin hieman lyhyempinä.

muutama tuttu (treenivuosia takana 4-12) on kokeillut ja tuloksina 2-5cm kasvua ympärysmittaan. toi 5cm on jo aika hurja, mutta uskoisin jokaisen pääsevän ainakin tohon kahteen.

 

[leif perkelsson]

Mulla on aika hassu tapa reenata pohkeita. Nimittäin vain kerran kuussa. Yleensä nopeusboxi päivänä. Ensiksi teen kympin istuen hitaasti venyttäen ja perkeleellisesti puristaen. Heti siitä hyppään tekemään pohkeita seisten ilman painoa semmosta nyky-nykyä kolmisenkymmentä toistoa. Heti kun kipu lakkaa lisään painoja pohjekoneeseen(siis istuen) ja yritän tehdä kympin ja heti sen jälkeen seisten ja sen jälkeen taas istuen JNE....Saan tehtyä noin 2-3 kertaa kierron ja sitten tulee noutaja. Mut mulla on vissiin hyvät pohkeet kun ei tarvi paljoa pumppailla niin jopa kasvaa.

 

[naiskovis]

Onkohan tässä jotain sukupuolieroja? Jos mun pitäis valita mun parhaiten kehittynyt lihas, se olis kyllä pohje. Teen pohkeet pari kertaa kuussa vain istualtaan sellaset 4 x 8. Kävelen kyllä paljon korkkareissa.

 

[Wintikka]

Mega-Kvaak, nyt munkin pohkeiden salaisuus paljastui! Mäkin kävelen kotona aina korkokengissä ;-))
Kohta kaikilla palstalaisilla on Winsun 46 cm pohkeet..... tai sitten ei!

Originally posted by naiskovis
Onkohan tässä jotain sukupuolieroja? Jos mun pitäis valita mun parhaiten kehittynyt lihas, se olis kyllä pohje. Teen pohkeet pari kertaa kuussa vain istualtaan sellaset 4 x 8. Kävelen kyllä paljon korkkareissa.

 

[naiskovis]

No ainakin siitä tulee pohkeet vitun kipeeksi, ku kävelee parin tunnin lenkin korkkareissa. Siinäpä muuten oiva vinkki niille miehille, jotka tuskailevat pohjetreenin kanssa!

 

[mho]

Onko olemassa korkkareita kokoa 44?