PHAT ja German Volume Training

[J..]

Uskon, että noilla sarjoilla pärjää vaikka VHH:lla oletkin. Ja ohjelma sopii myös kiristelyyn, koska Norton itse totetaa haastatteluissaan käyttävän tuota pohjaa kaikissa omissa treeniohjelmissaan. Ja kaverihan on ammattikehonrakentaja, joten täytyy myös dietata. Pidä niitä tankkaus päiviä vain tarpeeksi usein, jotta treenit kulkevat.

 

[Airwalk]

Ja kaverihan on ammattikehonrakentaja,

Niin ja mikä toimii pro:lla niin täytyy toimii myös kyniksellä :face:

 

[Wilhelm Rommel]

Ajattelin nyt ton Layne nortotin alotuspostauksessa otetun ohjelman ottaa käyttöön, vhh dieetillä mennään. Eli voiko tehdä suoraan noilla sarjamäärillä vai pitääkö tiputtaa näin alkuun vai miten? Onko edes sopiva dieetille?

Toimii hyvin dieetillä, ite tiputtelin 13-14kg tän ohjelman aikana.

 

[J..]

Tällänen kysymys on pyörinyt mielessä jo vähän aikaa ja nyt, ku tossa etusivulla oli toi Hulkin artikkeli olkapäistä niin pakko kysyä. Teen siis PHATia tuolla tavalla kuin aloituksen linkissä on paitsi penkin teen tangolla. Onko tuossa vaaraa saada eteenpäin kääntyneet olkapäät vai tuleeko tarpeeksi noita soutu- ja vetoliikkeitä, jotta se kompensoisi tätä? Etu- ja takaolkapäille ei ole siis mitään omia liikkeitä.

 

[Wilhelm Rommel]

Tällänen kysymys on pyörinyt mielessä jo vähän aikaa ja nyt, ku tossa etusivulla oli toi Hulkin artikkeli olkapäistä niin pakko kysyä. Teen siis PHATia tuolla tavalla kuin aloituksen linkissä on paitsi penkin teen tangolla. Onko tuossa vaaraa saada eteenpäin kääntyneet olkapäät vai tuleeko tarpeeksi noita soutu- ja vetoliikkeitä, jotta se kompensoisi tätä? Etu- ja takaolkapäille ei ole siis mitään omia liikkeitä.

Kyllä mä uskon että Layne on tienny mitä tekee ku tän ohjelman on luonu ;) Jos kuitenki näyttää joskus siltä että alkaa olkapäät taittuun eteen, niin sen mukaan sitte venyttelyä ja toimenpiteitä.

 

[J..]

Okkei On muuten pirun epämukava ohjelma, ainakin nää hypertofiatreenit. Meinaa itku tulla viimeistään niissä yli 15 toiston sarjoissa, kun edellinen ohjelma oli kaikissa liikkeissä toistoalueella 4-6 :D

 

[Joppa]

Okkei On muuten pirun epämukava ohjelma, ainakin nää hypertofiatreenit. Meinaa itku tulla viimeistään niissä yli 15 toiston sarjoissa, kun edellinen ohjelma oli kaikissa liikkeissä toistoalueella 4-6 :D

Oliko siellä jotain erikoisjuttuja (lähinnä supereita käsille) valmiiks ehdotettuna? Mä teen tätä ohjelmaa tosiaan vaan jaon mukaan, liikkeet tulee ihan omasta päästä (käytän tosin valmiiksi keksittyjä liikkeitä). Jalkatreenit on yhtä helvettiä kyllä ja perjantain treenit tuntuu kevyesti vieläkin.

 

[Wilhelm Rommel]

Okkei On muuten pirun epämukava ohjelma, ainakin nää hypertofiatreenit. Meinaa itku tulla viimeistään niissä yli 15 toiston sarjoissa, kun edellinen ohjelma oli kaikissa liikkeissä toistoalueella 4-6 :D

Hypertrofiset treenit on just parhaita, varsinki ku soveltaa sinne sekaan restpauseja, pudotussarjoja ja muuta mukavaa.

 

[Joppa]

Hypertrofiset treenit on just parhaita, varsinki ku soveltaa sinne sekaan restpauseja, pudotussarjoja ja muuta mukavaa.

Mulle ainakaan J..:n ja sun viestit ei oo mitenkään ristiriidassa. Pirun epämukava=just parhaita.

 

[J..]

Oliko siellä jotain erikoisjuttuja (lähinnä supereita käsille) valmiiks ehdotettuna? Mä teen tätä ohjelmaa tosiaan vaan jaon mukaan, liikkeet tulee ihan omasta päästä (käytän tosin valmiiksi keksittyjä liikkeitä). Jalkatreenit on yhtä helvettiä kyllä ja perjantain treenit tuntuu kevyesti vieläkin.

Ei ollu mitään erikoisuuksia valmiiks ehdotettuna. Kaikki sarja on normaaleja suoria sarjoja.

Hypertrofiset treenit on just parhaita, varsinki ku soveltaa sinne sekaan restpauseja, pudotussarjoja ja muuta mukavaa.

En viitti vielä noita alkaa kokeilee, ku täytyy ensin vähä aikaa vetää normaalisti, et kroppa tottuu vähä isompaan volyymiin ja frekvenssiin mitä on tullu vedettyä. Tosin vaikeet, ku edellises ohjelmas piti just vetää kaikki sarjat failureen ja nyt täytyy taas olla vähän aikaa vetämättä ihan sinne saakka. Mutta kyl on sellanen tunne, et rakastuin heti ensi treenillä :D

 

[Viittasankari]

Tänään tein gvt jalkatreenit ja 10x10x75kg, haluaisin joskus saada 10x10x100kg mutta jo nyt itku meinaa tulla ja pää sanoo että lopeta jo hyvä mies.
Ens kerralla mietin kyllä muutamaan otteeseen että olenko valmis tähän rääkkiin taas. :D

Jalat ovat olleet ainakin omasta mielestä muuta kroppaa jäljessä ja toivottavasti kova työ tuottaakin nyt tulosta.

 

[Nikula]

yks juttu mitä en oikein snaijaa, niin miksi tässä tehään noita rack chinejä? tuntuu vähän turhan vaikeelta setiltä alkaa tusaamaa ku vois korvata varmaankin ihan ylätaljalla tai jollain ylileveellä leuanvedolla. Voimapäivänä juuriki teen noi lisäpainoleuat kapeella vastaotteella ja sitten rack chinit vaihtanu leveeseen/ylileveisiin pull upseihi ja pidän sitäki iha järkevänä settinä. Tuntuu vaa tosiaan turhan vaikeelta alkaa tusailee tota rack chinejä ku lisäpainotki on nii vittumaiset sit jeesata siinä.

 

[Viittasankari]

GVT toimi jaloille ja haubereille, muut ottivat ainakin voimallisesti takapakkia kunnolla.

 

[Joppa]

Nyt tuli ekaa kertaa katottua tota valmista PHAT-ohjelmaa. Ite oon ottanu siis tuon jaon vaan käyttöön, mut liikkeet on itse päätetty. Tossa näytti olevan tolleen, että tehään montaa eri liikettä mut vähän vähemmän sarjoja. Ite tykkään ennemmin tehä hiukan vähemmän liikkeitä, mut enemmän sarjoja sitten taas. Vaikka sarjamäärät riippuu aika paljon päivästä vaan, kuten myös liikkeiden määrätkin.

Täytynee muuten myös lisätä alkuviikon voimatreenien loppuun muutama sarja (sarkoplasmista, jos tarkkoja ollaan :D) hypertrofiaakin, niinku tuossakin vähän oli. Dippiä oon tehny nyt vähän pienemmällä lisäpainolla 6-8 toistoa maanantain treenin loppuun ja tiistain treeniin oon tehny pari kertaa jonkun yhden tai kaks pitempää (10-12) kyykkysarjaa. Ei oo paljoa, mut onpahan jotain.

 

[J..]

Ite oon täällä vetäny ihan tolla Laynen esimerkki ohjelmalla. Sen voin sanoa, että hiki lentää noina hypertrofia päivinä ja polttaa kyllä lihaksissa oikein mukavasti. DOMSit on jalkojen hypertrofian jälkeen olleet ainakin toistaiseksi oikein kunnioitettavat. Lepopäivinä rullailen viemäriputkella koko kroppaa. Toisen lepopäivistä olen muuttanut vatsalihastreeniksi eli teen siihen seuraavat liikkeet:
1. Dragonflag 3x failure
2. Cable Crunch 3x6-10
3. Hanging Leg Raises 2x failure
4. Crunches 2x8-12
5. Side Crunch 1x12-20
6. Trunk Twist 2x30-45

Vielä ei ole tulokset nousseet mitenkään huomattavasti, koska eka viikko oli vähän niitä painojen hakua ja on myös haettu sitä kalorimäärää kohilleen. Lomamatkan jälkeen paino oli tippunut 2kg ja nyt on noussut vain 200g siitä... En tiedä mistä mahtoi johtua, kun matka kesti siis vain 5pv. :wtf: No tällä nyt mennään ja 8. viikon jälkeen taidan pitää jonkun kevyemmän viikon. Onneksi nyt koululiikunta loppui totaalisesti, joten pääsen puntille sen 6krt viikkoon. Voin laittaa jonkun näköistä päivitystä tänne sitten noiden 8 ekan viikon jälkeen, että mitä on tapahtunut.

Sitten pidän myös maven mukana ohjelmassa ja teen sitä nyt alakroppa treenissä, koska Nortonin mukaan se on alakroppaliike. Vuoroviikoin siis vaihtelen kyykkyä ja mavea. Mave päivänä myös tuo SJMV lähtee sieltä pois ja etukyykky tulee tilalle. Tämä siksi, koska mave rasittaa jo takareisiä mutta kyykyn lähdettyä haluan jotain ns. korvaavaa etureisille.

 

[Joppa]

Mulla on kans samoja juttuja sun kanssa. Jalkapäivän jälkeen on ihan hyvät lihaskivut (paitsi et just tänään pääsin aika helpolla, mitä nyt takareisissä ja pakaroissa on jotain). Foam rollailen lepopäivinä kans koko kehon läpi ja jalkojen hypertrofiapäivinä rullailen jalat, mikä saattokin just lieventää tän päiväsiä domseja. Lepopäivinä venyttelen myös foam rollauksen jälkeen koko kehon. Vatsoja voisin itekkin tehä vielä sunnuntaisin (keskiviikkona en, koska tiistaina treenaan ne kuitenkin), koska meinaa nykyän salilla jäädä vähän laiskoiks vatsatreenit (entiseen verrattuna).

Maven otin automaattisesti alakropan voimatreeniin. Mave ja kyykky samana päivänä tosin ei ole ehkä paras vaihtoehto, koska aina se jälkimmäinen niistä jää vähän heikommaks ku vois. Mut joka viikko haluan kyllä tehä kummatkin raskaana (perjantain jalkatreenissä teen kyykkyä vähän pidempiä sarjoja). Täytyy alkaa vuorottelemaan sitä, kumman tekee ekaks.

Mä oon kohta jo kaks kuukautta tätä tehnyt ja erittäin hyvältä on vaikuttanu. Tuloksista nyt sen verran voin ainakin sanoa, et aluks taisin kyykyssä tehä kolmosia 90 kilolla, mut nytte tein jo satasella. Tosin tuo viime kerta, millon oli ennätyspainot sarjoissa, oli silleen, et tein kyykyn ennen mavea toisin ku normaalisti. Kokeilin kyykkymaksimia ni tein maven vasta kyykyn jälkeen. Kehonpaino on noussu nyt sellasesta n. 70kg:sta vähän reilu 71 kiloon. Se on tosin enemmänki ruokailusta kiinni ku ohjelmasta.

 

[J..]

Täytyy taas nostaa tätä threadia, mutta onko joku tehnyt tai tekeekö tällä hetkellä PHATia eri tyylillä kuin se alkuperäinen? Olen itse nähnyt version, jossa käsille ja olkapäille on oma hypertrofia päivänsä ja rinta + selkä tehdään silloin yhdessä. Voisiko toimia näin? Ja entä, jos nuo voimatreenit olisivatkin vetävät työntävät jaolla tuon alakroppa/yläkroppa sijaan. En tarkoita, että nou kummatkin esittämäni muunnelmat olisivat samassa, mutta tuossa nyt oli kaksi vaihtoehtoa, jotka tulivat mieleen ohjelman muokkaamisesta.

 

[Wilhelm Rommel]

Täytyy taas nostaa tätä threadia, mutta onko joku tehnyt tai tekeekö tällä hetkellä PHATia eri tyylillä kuin se alkuperäinen? Olen itse nähnyt version, jossa käsille ja olkapäille on oma hypertrofia päivänsä ja rinta + selkä tehdään silloin yhdessä. Voisiko toimia näin? Ja entä, jos nuo voimatreenit olisivatkin vetävät työntävät jaolla tuon alakroppa/yläkroppa sijaan. En tarkoita, että nou kummatkin esittämäni muunnelmat olisivat samassa, mutta tuossa nyt oli kaksi vaihtoehtoa, jotka tulivat mieleen ohjelman muokkaamisesta.

Voihan tätä muokata ihan loputtomiin, kunhan pitää vain perusperiaatteet samoina. Eli kroppa läpi kahdesti kierron aikana, ja progressiivinen voimatreeni ehdottomasti mukana myös.

 

[J..]

Juuh, kyllähän siinä on aika hyvin niitä muokkaus mahdollisuuksia, olen myös miettinyt soveltuisikohan kyseinen ohjelma 3-jakoiseen. Eli 3-voimatreeniä ja 3 hypertorfiaa ja kierto menis 3on1off3on1off. Täytyis rustata esimerkkiohjelma paperille, jotta näkis, et toimiiko edes teoriassa :D

 

[Wilhelm Rommel]

Juuh, kyllähän siinä on aika hyvin niitä muokkaus mahdollisuuksia, olen myös miettinyt soveltuisikohan kyseinen ohjelma 3-jakoiseen. Eli 3-voimatreeniä ja 3 hypertorfiaa ja kierto menis 3on1off3on1off. Täytyis rustata esimerkkiohjelma paperille, jotta näkis, et toimiiko edes teoriassa :D

Entäs 1+3-jakoinen? Tai 1+4-jakoinen? 1-jakoiseen vois laittaa vaikka yhden sarjan leukoja, yhden sarjan mavea, yhden sarjan kyykkyä ja yhden penkkiä. Neljä työsarjaa, joka viikko enemmän toistoja ku edellisellä kerralla ja loppuviikko kolmi tai nelijakoisella bodaillen. Kierto venyis nelijakosella vähintään 8-9 päivään, mutta haittaneeko tuo.