PHAT ja German Volume Training

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja J..
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kolme kiertoa takana, kolme edessä.

Kolmansissa reeneissä huomasi jo selvähkön hyppäyksen suorituskyvyssä. 6.-8. sarjat ovat edelleen helvatan raskaita, aivan siinä kintaalla etteikö sarjat jäisi vajaaksi. Pari viimeistä sarjaa sitten menee melkein puolet helpommin.

Jalkapäivänä polte siirtyi reisistä keuhkoihin. Lihoissa riitti ihan hyvin paukkuja, mutta viimeiset toistot loppupään sarjoissa alkoivat viedä miestä tajunnan harmaille rajamaille. Reenin jälkeen ei ollut kuitenkaan millään niin moukaroitu olo kuin aiemmin. Saman päivän iltana olinkin sitten aivan kuolemanväsynyt. Luonnollisesti DOMSit teki kellontarkkaa työtä seuraavalle aamulle, takaketju niin hellänä kuin vain voi olla jo toista päivää.

Tarvii taistella enää kolme jalkapäivää omaa heikkoutta vastaan, sitten pääsee kolmeksi viikoksi tekemään 531:stä. Odotan sitä jokaisen jalkapäivän jälkeen yhä enemmän.
Phase 2 maastavetoineen ja kutosen sarjoillaan kuulostaa melkein palkinnolta tätä Phase 1:stä tehdessä.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Tämä Phat treeniähän kuulostaa erittäin mielenkiintoiselta. Ja tätä tekisi mieli seuraavaksi lähteä kokeilemaan. Nyt on menty kesäkuusta lähtien 1-jakoisella perusohjelmalla johon otettu vaikutteita G6:sta sekä HST:stä. 6 isoa perusliikettä ja treeni 1a ja 1b vuorotreenein. Sarjamäärät olleet samansuuntaisia kuin G6:ssa Samalla olen ollut dietillä juhannuksesta lähtien ja paino tippunut vajaa 8 kiloa. Tarkoitus on kiristellä vielä 31.12.12 asti.

Tässä hieman kysymyksiä tätä phat treeniä tehneille/tekeville.

Toimiiko dieetillä?

Minkälainen progressio noihin Voimapäiviin kannattaa tehdä? Lisätäänkö vaan rautaa joka treeniin ja onko tarkoitus tehdä kaikki 3 sarjaa samalla painolla? Esim tällä hetkellä mulla menee etukyykyssä noin arvioituna 115kgx6 failureen. Eli millä painolla lähtisin tekemään esim tuota etukyykkyä.

Mitenkäs tuo maastaveto kun se nyt kulkee niin sitä tekisi mieli tehdä. Mitenkä sen saisi tuohon alakropan voimapäivälle laitettua, jos kuitenkin tekee etukyykyn ensimmäisenä liikkeenä? Voisko sen tehdä esim sjmv tilalla?

Meidän salilla käsipainoja on hyvin 52.5kg asti mutta seuraavat on sitten 66kg ja tulee jo aika iso harppaus. 52.5 menee joku 4-5 toistoa joten käsipainopenkkiä ei tuohon yläkropan voimapäivälle oikein voi ottaa, kun seuraavat on jo 66kg ja ne ei oikein liikahda minnekään. Voisko tämän tilalla tehdä voimapäivänä esim alavinopenkkiä?

Entäs pystypunnerrus tangolla tuohon yläkropan voimapäivälle. Tässä saa liikuteltua isompia rautoja kuin käsipainoilla? Tekisin sitten hypertrofia päivänä kp pystyä.

Mites progressio noissa hypertrofia treeneissä? Lisätäänkö painoa tuntuman mukaan. Failureenhan ei treenata ensimmäisen 3-6vko aikana ollenkaan ja senkin jälkeen 1-2 viimeistä sarjaa tuntuman mukaan failureen..

Siinä muutamia kysymyksiä mitä tuli mieleen. Tämä 1-jakoinen toimii vielä ainakin hyvin joten mietin vielä alanko nyt tekemään tätä lepoviikon jälkeen vai vasta sitten kun alkaa tää tökkimään tai viimeistään tammikuussa massakaudelle...
 
Vee-ille sanoi:
Toimii, pudottelin muistakseni 12kg PHATin aikana ja lihat sekä voimatasot säily hyvinä.
Click to expand...

Oliko millane dieetti kyseessä? Meikä tossa kesän ajan kokeili VHH:lla ja PHAT samanaikasesti mutta ei kyllä millään meinannut energiaa riittää vähillä hiilareilla duunin ohessa... Nyt sitten perus hiilaridieetti ja ohjelmana 2 jakoinen + 4 jakoinen 8pv kierrolla.
 
Niccessor sanoi:
Oliko millane dieetti kyseessä? Meikä tossa kesän ajan kokeili VHH:lla ja PHAT samanaikasesti mutta ei kyllä millään meinannut energiaa riittää vähillä hiilareilla... Nyt sitten perus hiilaridieetti.
Click to expand...
Ihan perus hiilaridieetillä olin, loppuajasta hetken myös VHH:lla ja tankkailin 10-12 päivän välein.
 
Hei tosta GVT:stä. Miten noita taukoja liikkeiden välissä pitäis lukee? Tehdäänkö liikkeet putkeen eli esim. rinta, selkä päivänä suoraan vinopenasta leukoihin vai tuleeko tuohon väliin se 90 sekkaa palautusta ja sit taas 90 sekkaa leukojen jälkeen ennenkuin takas punnerrukseen? Vai tehdäänkö liikkeet niin että ensin 10 sarjaa rintaa 90 sekunnin palautuksilla ja sit 10 sarjaa leukoja 90 sekunnin palautuksilla?

Lainaus ohjelmasta: "Rest 90 seconds between each “A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each “B” exercise and each superset. Incidentally, I recommend only 3 sets of 10 in this program for the “B” exercises. "
 
Lepää A1:sen jälkeen se 90s, tee A2, lepää 90s. Eli joka sarjan välissä sama tauko. Kannattaa kellottaa 80s niin saa mennä tangon alle rauhallisesti eikä tauot veny.

Apuliikkeissä samalla tavalla mutta minuutin paussilla.
 
On tullut jonkinaikaa mietittyä tota kaks kertaa päivässä reenaamista. Eli kävisin tyyliin 10 aikaan vetämässä ekan ja toisen reenin joskus 19 aikoihin. Onko mitään ideaa ja kuinka kannattas rakentaa tuo kun tällä hetkellä reenaan ma: yläkroppa voima, ti: alakroppa voima, to: kädet, pe: jalat, su: rinta&olkapää ja ma: selkä&epäkkäät - hypertrofia. Eli jos mitään järkeä nyt dieetillä saatika plussilla niin joku vois jonkulaista runkoa PHAT idealla heittää?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Niccessor sanoi:
On tullut jonkinaikaa mietittyä tota kaks kertaa päivässä reenaamista. Eli kävisin tyyliin 10 aikaan vetämässä ekan ja toisen reenin joskus 19 aikoihin. Onko mitään ideaa ja kuinka kannattas rakentaa tuo kun tällä hetkellä reenaan ma: yläkroppa voima, ti: alakroppa voima, to: kädet, pe: jalat, su: rinta&olkapää ja ma: selkä&epäkkäät - hypertrofia. Eli jos mitään järkeä nyt dieetillä saatika plussilla niin joku vois jonkulaista runkoa PHAT idealla heittää?
Click to expand...

Itse olen nyt dieetilla tehnyt talla PHAT idealla ja treenit olen jakanut seuraavasti

1 paiva. Ylakroppa voima
aamulla tyontavat
illalla vetavat

2 paiva lepo

3 paiva alakroppa voima
aamulla kyykky, etureidet ja pohkeet
illalla veto, takareidet ja vatsat

Hypertrofia paivilla sama jako ja joka toinen paiva kayn salilla eli kierron pituudeksi tulee se 9paivaa. Sopii dieetilla todella hyvin. Ainakin voimapaiville. Olen itse ainakin huomannut etta saa paljon enemman kropasta irti kun jakaa kahteen osaan. Salitreeniin menee aikaa 30-45min + tohon crossari paalle 30min

Tosin noita paiviahan pystyy sit muuttamaan vaikka milla tavalla haluaa. Riippuu kuinka paljon haluaa lepopaivia viikkoon ja haluaako treenata joka paiva vai joka toinen paiva. Esim. Tehda 2+3 jakoisella jolloin tekee voimatreenit kahdessa osassa ja hypertrofia treenit yhden kerran paivassa treenaten jolloin kierron pystyy tekemaan 7 paivassa.
 
Kolmisen viikkoa keventelyä alla ja eilen lähti 10x6 käyntiin. Tänään olikin se 10x10 kyykkyjen lomassa mukavalta ajatukselta tuntunut 10x6 mave 5s negatiivisilla. Ja olihan se paskaa. Kyllä taas kysytään selkärankaa seuraavan kuukauden ajan....
 
1,5 viikkoa vielä jäljellä tätä nykyistä 1-jakoista. Sit ois tarkoitus lähtee tolla Nortonin Phat treenillä liikenteeseen. Olen tässä pari viikkoa jo miettinyt järkevää progressioo voimapäiville ja nyt tulin semmoiseen tulokseen, että toimisiko tämä systeemi.

Aloitetaan painolla X jolla tehdään esim. etukyykkyä 3x3 ensimmäisen viikon alakropan voimapäivänä. Seuraavassa treenissä otetaan 3x4 ja sitä seuraavassa 3x5. Kun tulee tuo 3x5 niin seuraavaan treeniin korotetaan painoa 5kg tai enemmän ylöspäin ja aloitetaan taas siitä 3x3 ja noustaan treeni treeniltä sinne 3x5. Kuulostaisko tämä järkevältä vai liian loivalta progressiolta systeemiin?

Mitenkäs leuanvedoissa progressio kannattaisi toteuttaaa kun tällä hetkellä menee myötäotteella 10 leukaa? Vastaotteella noin 13-15. Lisäpainot käyttöön ja kun menee esim 2x10 niin sitten lisää rautaa?
 
Siis ihan tuolla perus progressiolla eli sen toistojen ylärajan mennessä täyteen laitat lisää rautaa. Ihan missä liikkeessä vaan. Eikä sun tartte tehdä seuraavalla viikolla esim. 3x4, jos tuntuu siltä, että jaksat tehdä 3x5. Älä silti mene tuolla ohjelma sinne failureen ainakaan ensimmäiseen kuuteen viikkoon ja sen jälkeenkin vasta harkiten. Leuoissa taas laitat sen verran lisäpainoa, että menee tuo 2x6 ja sitten siitä alat kasvatella toistomääriä. Sitten kun menee just toi 2x10 tai vaikka 10,9 niin laitat lisää rautaa. Mä taisin yläkropan liikkeissä aina laittaa 2,5kg lisää ja alakropan liikkeissä 5kg, mutta ihan oman maun mukaan.
 
Kiitokset neuvoista. Tolla lähdetään vajaan 2vko päästä kokeilee. Mites J.. kun teit tällä ohjelmalla niin palauduit tuosta lauantain rinta ja käsitreenistä maanantain yläkropan voimapäivään? Failureenhan ei tosiaankaan vedetä kuin vasta myöhemmin ja silloinkin harkiten, mutta jaksoiko vetää täysiä tuon maanantain treenin sitten? Eli kannattaako tehdä alkuperäisellä jaolla vai vaihtaa esim perjantain ja lauantain treenin paikkoja?
 
Kyllä jaksoin vetää hyvin noita treenejä. Ei pitäisi tulla ongelmia tai jos alkaa tuntumaan, että puhti loppuu niin ota vähän rinnalta tai käsiltä pois. Tietty ohjelma on kokonaan muokattavissa ja voimatreeni yläkropalle voi olla vaikka kulmasoutu 8x3-5 ja siihen kässäri penkki 6x3-5 ja that's it. Nuo kaikki muut paitsi pääliikkeet ovat aina apuliikkeitä ja niitä voi karsia hyvin.

Eli lähde tuolla Laynen ohjelmalla liikkeelle, jos se näyttää sellaiselta, että siitä palaudut. Sitten ohjelmaa tehdessäsi voit sitä muokata. Kuten Layne mullekin sanoi, kun kysyin takaolkapäiden puuttumisesta ohjelmasta: "That's only one sample routine. A SAMPLE. If you think you need to focus on rear delts add rear delt work there. If you want to focus on something else modify the routine for your needs." (Tai jotain tuohon suuntaan se oli, ei ollut ihan suora lainaus vaan ulkomuistista)
 
Kiitos vinkeistä. Lähden tolla alkuperäisellä kokeilee ja muokkaan sitten, jos on tarvetta. Lisään kyllä noi takaolkapäät ohjelmaan kun itsellä ne hieman jälessä. Oisko muuten heittää mitään hyvää rintaliikettä kun salilla ei oo tuota hammer strenght chest pressiä niin sille pitäisi korvaava löytyä.
 
Laita vinopenkki tangolla tohon hammerin tilalle, niin itekkin tein tai no vaihtelin tankoa ja kässäreitä viikoittain. Itellä tais jako mennä että 1. yläkroppa voima 2. alakroppa voima 3. rinta kädet 4. jalat 5. selekä ja olkapäät.
 
Millä muuten voisin korvata tuohon jalkojen hypertrofiapäivälle tuon reisikoukistuksen istuen kun salilta ei löydy kuin maaten versio liikkeestä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom