PHAT ja German Volume Training

[Varkki]

Onko phat hypertrophy treeneissä tarkoitus tehdä sarjoja supersetteinä?

Ihan hyvin voi tehä supersettejä. Ite ainakin tykkään tehä ja niillä saa tempoo mukavasti treeneihin eikä käy aika niin pitkäksi.

 

[Eki1]

IMO "voimabodauksen" suola on juuri tuo yksi kova sarja rest pausella!

1. SJMV 1 x 4–6, 1 x 8–10
2. RACK CHINS x 11–15 R/P
3. KULMASOUTU 1 x 4–6, 1 x 8–10
4. HAUISKÄÄNTÖ (tanko) x 11–15 R/P
5. VASTAOTEKÄÄNTÖ x 12

Eli SJMV:ssa ja kulmasoudussa ei tehdä rest pausea turvallisuussyistä.

En ole niin perehtynyt DC treeneihin, niin jos viitsit selventää. Miksi 11-15 R/P sarja voimabodausta? Eikös tuo ole ihan "normi hypertrofia" sarja rest pausella? Olen ymmärtänyt "voimabodauksen" olevan enemmän 4-6 toistoalueella liikkuessa. Ja eikös esim SJMV:n toinen sarja 8-10 ole "hypertrofia" sarja, eli miksi siis ensin 4-6 sarja perään tuo 8-10? Onko Rest Pausen puuttumisen takia? Mutta mielenkiintoinen sovellus ja Nortonin ohjelma on vain esimerkki. Jos vain treenit on tarpeeksi erilaiset ja palautuminen kunnossa, niin luulisi toimivan. Ei muuta kuin rohkeasti kokeilemaan.

 

[Hazz]

PHAT-treenejä takana reilu 3kk, sitä ennen pari kuukautta GVT:tä.
Mahtavalta treenisysteemiltä tämä PHAT tuntuu ja vaikea löytää syytä vaihtaa (ainakaan perusrunkoa; Voima & Hypetrofia treenit erikseen). Sopii vaan jotenkin itselle että kun rupeaa treenaa niin voima päivinä on asennoituminen siihen mahdollisimman suuren painon nostamiseen ja hypertrofia päivinä sitten keskitytään täysin siihen tuntumaan ja loppuun vetämiseen. Nyt lisäillyt viime aikoina erikoistekniikoita (rest/pause, pudotussarjat jne...) hypertrofia päiville.

Ainoa muutos mitä voisi tehdä seuraavaksi olisi voimapäiville ottaa joku ihan "oikea" voimaohjelma ja hypertrofia päiville jokin "oikea" hypertrofia treeni, vaikka sitten se GVT Onko joku toteuttanut PHAT-treeniä yhdistelemällä tällä tyylillä kahta eri treenimetodia?

 

[J..]

Jako
1. Maanantai: Työntävät CFDC
2. Tiistai: Vetävät CFDC
3. Torstai: Rinta, olkapäät ja ojentajat VOLYYMI
4. Perjantai: Jalat, vatsa VOLYYMI
5. Lauantai: Selkä, takaolkapäät ja hauis VOLYYMI

Mun mielipide on, että 2/5 wouldn't do. Norton itsekin painottaa, ettei tuossa PHATissa ole tarkoitus vetää failureen ainakaan ensimmäisiin 6-8 viikkoon tms. Sulla taas tulee kaksi positiivisen failuren yli menevää treeniä perän jälkeen tuossa ohjelmassa. Kun oikea DC-kierto menee 1½ kroppaa viikossa ja 3 treeniä/viikko niin sulla tosiaan tulee kroppa 2 kertaa viikkoon (korkeammalla volyymilla + DC-treeneillä) ja treenejä tosiaan on 5kpl tuon 3 sijaan.

Ja tosiaan HD ja DC yms. eivät ole voimabodausta.

 

[Waari]

Eli "voimabodausta" on tuo 3x5 -tyylinen treeni. Kiitos selvennyksestä. Itse lähinnä viittasin ko. termillä alhaisen volyymin treeneihin joissa progressio perustuu sarjapainojen kasvatukseen.

Viikkossa 2 lepopäivää taitaa tosiaan olla aika niukasti verrattain korkean volyymin, frekvenssin ja intensiteetin treeneihin. Eli en sido treenipäiviä viikonpäiviin vaan annan tarvittaessa kropalle aikaa palautua. Olkoon treenikierto siis 7–10 päivää. Kevyet viikot neljän tai viiden treenikierron jälkeen.

 

[J..]

Eli "voimabodausta" on tuo 3x5 -tyylinen treeni. Kiitos selvennyksestä. Itse lähinnä viittasin ko. termillä alhaisen volyymin treeneihin joissa progressio perustuu sarjapainojen kasvatukseen.

Viikkossa 2 lepopäivää taitaa tosiaan olla aika niukasti verrattain korkean volyymin, frekvenssin ja intensiteetin treeneihin. Eli en sido treenipäiviä viikonpäiviin vaan annan tarvittaessa kropalle aikaa palautua. Olkoon treenikierto siis 7–10 päivää. Kevyet viikot neljän tai viiden treenikierron jälkeen.

Tollein saattaa toimiakin.

 

[Wilhelm Rommel]

Ite custerfuckasin juuri samoin ku Waari viime keväänä! Toimihan se aikansa, mutta mä olin/oon edelleen niin juntti etten tykkää pitää kevennyksiä niin usein ku olis tarpeen ja lopulta tilanne oli se, että uni ei meinannu tulla, ruokahalu hävis ym ylirasituksen oireita. Jos nyt pitäis päättää, niin tekisin luultavasti 1+3-jakosena ja lepäisin enemmän. Progressiona voimatreeneissä jto:n 3x4-->6x6 systeemi, joka toimii mm aina.

 

[~D~]

Ilmeisesti ihan toimiva tuo phat ? oon nyt tehny 4-jakoisella ja mielenkiintoa olisi tehdä jotain uutta. Ajattelin myös noin että ei olisi viikonpäiviin sidottu tuo ohjelma, vaan kroppaa kuunnellen etenisi. Voikohan tuossa yläkropan voimapäivässä tehdä maven ? kauanko keskimäärin kestäisi tuollainen jumppa ? vetääkö ylikuntoon helposti ? mitähän sitä vielä kyselisi. Oon vaan niin jämähtänyt tähän 4-jakoiseen kun vaan voi olla, pari kertaa kokeillu jotain 1 jakoista mutta ei ollu mun juttu ja äkkiä takas vanhaan 4-jakoiseen, joten mietin taas tuota siirtymistä :D menihän jauhamiseksi.

 

[Spitfera]

Kyllä on toimiva setti

 

[~D~]

Minkälaisilla rungoilla porukka on muuten tuota phat'ia tehnyt ? muuten kuin tuo etusivun linkissä oleva ? jotenkin sain itteni jo aivan sekasin koko hommasta, ehtiny pari tuntia lukea

 

[Spitfera]

Mä oon tehnyt tuolla esimerkkirungolla eli 2+3 jakonen, sitten myös 2+4 ja 2+5 jakosella. 5 jakonen sen takia kun halusin jakaa jalat eri päiville ja hyvin toimii, kierto venyy vähän mutta so what. Ja siis ei tuo phat periaate ole sen kummempi, kuin se ett tulee se voimareeni ja pumppireeni kierron aikana, eli alun kovat treenit voi tehdä vaikka 1-jakosella.

 

[J..]

Meitsi on tehnyt tuolla perinteisellä 2+3-jakoisella ja sitten 3+3-jakoisella. Tossa 3+3-jakoisessa tuli hieman pitkä kierto, joten siksi en pitänyt, mutta voimat kyllä nousivat ihan hyvin sillä.

 

[Metallica]

Nusnus mutta toistot ja sarjat määrää volyymin ja siihen paino lisättynä intensiteetin. 10*10*100kg korkea volyymi ja korkea intensiteetti verrattuna samaan liikkeeseen 10*10*70kg yhtä lailla volyymi on kova mutta intensiteetti pieni.

Nus nus lisää: intesiteetti tulee suoraan kuorman suuruudesta, suhteellinen intesiteetti sarjan kovuudesta. Esim. 6*85% ja 10*80% on monelle yhtä raskaita, eli niissä suhteellinen intesiteetti on sama. Silti ekassa on kovempi intesiteetti suuremman kuorman takia.

 

[byllaa]

Ma (Yläkropan voima)

Penkki 4x5
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 4x5
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8

Ti (Alakropan voima)

Kyykky 5x5
Prässi 5x5
Reidenojennus 4x6
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet istuen 4x6
Pohkeet seisten 3x8
Vatsalihasliikkeet

Ke (Lepo)

To (Rinta/Selkä hypertrofia)

T-tankosoutu 3x10
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Ylätalja 3x12
Penkki kp 3x10
Alatalja 3x12
Ristikkäistalja 2x12

Pe (Jalat - hypertrofia)

SJMV 4x8
Prässi 2x15
(Hack-)kyykky 4x10
Reidenkoukistus 2x15
Reidenojennus 3x12
Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet istuen 3x20
Vatsalihasliikkeet

La (Kädet/Olkapäät - hypertrofia)

Pystypunnerrus kp 4x10
Vipunostot sivuille 3x12
Takaolkapääsoutu 2x12
Ojentajapunnerrus kp 3x12
Hauiskääntö scott 2x12
Hauiskääntö ja ojentajat taljassa 4x12
Olankohautukset 3x15

Su (Lepo)

Olisiko tämmöisessä ohjelmassa nyt jotain suurempia vikoja? Kyykky vedetään hackina tai takakyykkynä riippuen siitä, että millä salilla satun käymään silloin.

 

[Pod]

Onko PHATissa tarkotus nostella painoja aina mielen mukaan kunha jaksaa kuitenki tehä niin paljon kuin tarkotus on?
ja mites cardio tän ohjelman kans?

 

[Varkki]

Onko PHATissa tarkotus nostella painoja aina mielen mukaan kunha jaksaa kuitenki tehä niin paljon kuin tarkotus on?
ja mites cardio tän ohjelman kans?

Mietipäs hetken aikaa, että kannattaako. Nyt oot jo varmaan päätynyt siihen tulokseen, että kannattaa lisätä painoja, jos rauta on kevyttä. Eli lisää vaan painoja rohkeesti.
Ja ite oon tehnyt cardiot ihan normaalisti 2-3 kertaa viikossa ja välillä hiittejä, mutta lisää sitä rasitusta asteittain, äläkä ala tempomaan mitään kuutta treeniä viikossa, jos et ole sellaseen tottunut.

 

[Pod]

Tämä selvä, kiitos tästä!

 

[Huukka]

Mitä eroa on suorinjaloin maastavedossa ja romanialaisessa mavessa? toinen tehdään tossa voima päivässä ja toinen bodaus päivässä...

 

[J..]

SJMV


Romanialainen

 

[Huukka]

Oon kyllä ymmärtäny ettei suorinjaloin maveakaan välttämättä tehdä ihan polvet lukossa, niinkuin tossa tehdään. Vaan enemmänkin niinkun toi romanialainen, noh samoille lihaksille aikalailla menee kuitenkin. En sitte tiiä mitä tolla haetaan.. Kovin isoja painoja ei vissiin noissa kannata käyttää, ettei selkä säry, kun noissa myös toi pitkä eksentrinen osuus aina?