PHAT ja German Volume Training

[rawpower]

Ota vaan deloadia, jos alkaa kroppa prakaamaan tai tuntuu väsyneeltä ja nuhaa pukkaa.

Joo, katon huomenna miten etukyykky kulkee ja jos tuntuu nihkeeltä niin otan loppuviikon kevyemmin ja ens viikko sitten deload nortonin ohjeiden mukaan.

 

[J..]

Ota loppuviikko vaikka vapaata kokonaan, jos meinaat kevennellä ja varaat jonkun hieronta ajan. Parhaimmillaan keventely on silloin kun on pois salilta kokonaan.

 

[rawpower]

Ota loppuviikko vaikka vapaata kokonaan, jos meinaat kevennellä ja varaat jonkun hieronta ajan. Parhaimmillaan keventely on silloin kun on pois salilta kokonaan.

Joo, toi kuulostaa hyvälle. Flunssaoireet hävis mutta uni on edelleen katkonaista yövuoron jälkeen... Etukyykky tuntui vähän nihkeeltä vaikka menikin enemmän kuin viimeks. Apuliikkeet kulki hyvin, mutta huomaa että kroppa on väsynyt. Tässä on tosin 7 työvuoroo takana 1 aamu 3 iltaa ja 3 yötä ja nyt ois vielä 1 yövuoro edessä. Onneks on 7 päivän vapaa sitten.

Varaan perjantaille hierojan ja mites jos otan loppuviikon lepoa otanko ens viikon kuitenkin vielä kevyemmillä nortonin deload ohjeen mukaan ?

 

[J..]

Joo, toi kuulostaa hyvälle. Flunssaoireet hävis mutta uni on edelleen katkonaista yövuoron jälkeen... Etukyykky tuntui vähän nihkeeltä vaikka menikin enemmän kuin viimeks. Apuliikkeet kulki hyvin, mutta huomaa että kroppa on väsynyt. Tässä on tosin 7 työvuoroo takana 1 aamu 3 iltaa ja 3 yötä ja nyt ois vielä 1 yövuoro edessä. Onneks on 7 päivän vapaa sitten.

Varaan perjantaille hierojan ja mites jos otan loppuviikon lepoa otanko ens viikon kuitenkin vielä kevyemmillä nortonin deload ohjeen mukaan ?

Jos pidät lepoa nyt tämän viikon loppuun saakka niin ei ole tarvetta enää tehdä tuota deloadia.

 

[rawpower]

5 päivän lepo alkaa olemaan plakkarissa ja unikin on alkanut taas maittamaan normaalisti. Teki kyllä hyvää. Nähtävästi on meikälle sopiva tuo 4 kovaa viikkoo ja sit kevennys ainakin näin dieetillä. Alkoi pikkasen päässä tuntumaan kun ei saanut kunnolla nukuttua yövuorojen välissä ja salillekin piti lähtee. Ja sit vielä töissä piti jaksaa.

Mitenkäs huomenna kun ois yläkropan voimatreeni niin jatkanko samoista painoista kun viikko sit ma. Leuanvedossa itseasiassa meni 5kg lisäpainolla 1x10 ja 1x8 taidan laittaa 7,5kg ja tehdä pari kutosta..

 

[Gooseriver]

Kyselin tästä jo aiemmin mutta nyt tarkemmin, mitenköhän tähän PHATtiin saisi penkin ja kässäripenkin ahdattua mukaan? Häiritsee vaan kun aloin vasta hetki sitten tuota kässäripenkkiä tekemään, ja saan sillä helvetin hyvän tuntuman rintaan. Toisaalta taas en haluaisi lopettaa normipenkkiäkään, koska pidän sitä parhaana voimaliikkeenä rinnalle. Jos teen kässäripenkkiä hypertrofiapäivänä ja penkkiä voimapäivänä, niin kässäripenkin määrä treenissä on aika suppea (meinaan siis että tuolla 6x3 60% painoilla ei saa mitään varsinaista treeniä aikaseksi). Miten siis saisin järkevästi tuon kässäripenkin kunnolla mukaan?

Ajattelin että voisi vaihdella noita vuoroviikoin mutta progressiosta tulee silloin aika hankala pitää yllä.

Toinen askarruttava asia nyt ekan viikon jälkeen on tuo yläkropan voimapäivä. Se venyy aivan liian pitkäksi ja treeni menikin päin kuusia sen takia kun alkoi vituttamaan se treenin pituus (+2h). Nuo rack chinsit voisi varmaan poistaa koko voimatreenistä ja listätä leukoihin vaikka yhden sarjan lisää?

Ja sitten tuo selän voimaliike. Tein t-bar kulmista ja en osaa sitten kirveelläkään tehdä sitä voimaliikkeenä. Hiukan hankala selittää, mutta tarkoitan sitä, että en saa noin pienillä toistomäärillä sitä liikettä vedettyä ''täysillä''. Liian vähän painoa niin tuntuu liian kevyeltä, liikaa painoa niin tanko ei vaan liiku. Vai onko selälle vain niin hankalaa tehdä mitään voimaliikettä, että saisi siitä kaiken irti? Loppuuko puhti jostain muualta ennen selkää?

Muuten ohjelma on tuntunut aivan mahtavalta. Rakastan hypertrofiapäiviä ja pitkästä aikaa olen saanut aikaan DOMSsit muuallekkin kuin jalkoihin, mikä tuntuu erittäin hyvältä! Rack chinssit korvasin ylätaljalla ja cable kickbacksit pushdownilla vastaotteella. Supersarjoja olen heitellyt mukaan aina sillointällöin ja hyvältä tuntuu :thumbs:

E. Joo ja ongelmia täälläkin ollut tuon viimeisen hypertrofiapäivän jälkeiset domssit yläkropan voimatreenissä, mutta kyllä ne samalla lähti kun alkoi lämmittelemään.

 

[Gooseriver]

Lisää kyssäriä. Tuossa artikkelissa puhuttiin, että jos haluaa maven mukaan ohjelmaan, niin voi sijoittaa sen alakropan voimapäivälle kyykyn tilalle. Ajattelinkin tehdä voimapäivänä mavea sen 3x5, ja sitten hypertrofiapäivänä kyykkyä 3x6-12 nopeustreenin sijaan, että tulee raskasta kyykkyäkin mukaan ohjelmaan, ja muuten vetää normaalisti läpi. Miltä tuo kuulostaisi?

 

[Varkki]

Kyselin tästä jo aiemmin mutta nyt tarkemmin, mitenköhän tähän PHATtiin saisi penkin ja kässäripenkin ahdattua mukaan? Häiritsee vaan kun aloin vasta hetki sitten tuota kässäripenkkiä tekemään, ja saan sillä helvetin hyvän tuntuman rintaan. Toisaalta taas en haluaisi lopettaa normipenkkiäkään, koska pidän sitä parhaana voimaliikkeenä rinnalle. Jos teen kässäripenkkiä hypertrofiapäivänä ja penkkiä voimapäivänä, niin kässäripenkin määrä treenissä on aika suppea (meinaan siis että tuolla 6x3 60% painoilla ei saa mitään varsinaista treeniä aikaseksi). Miten siis saisin järkevästi tuon kässäripenkin kunnolla mukaan?

Itse olen tehnyt niin, että normipenassa hypertrofiapäivänä nopeussetit eka ja sitten sen jälkeen kässäripenkkiä. On toiminut mukavasti ja saa hinkata molempia aivan tarpeeksi.

Toinen askarruttava asia nyt ekan viikon jälkeen on tuo yläkropan voimapäivä. Se venyy aivan liian pitkäksi ja treeni menikin päin kuusia sen takia kun alkoi vituttamaan se treenin pituus (+2h). Nuo rack chinsit voisi varmaan poistaa koko voimatreenistä ja listätä leukoihin vaikka yhden sarjan lisää?

Ja sitten tuo selän voimaliike. Tein t-bar kulmista ja en osaa sitten kirveelläkään tehdä sitä voimaliikkeenä. Hiukan hankala selittää, mutta tarkoitan sitä, että en saa noin pienillä toistomäärillä sitä liikettä vedettyä ''täysillä''. Liian vähän painoa niin tuntuu liian kevyeltä, liikaa painoa niin tanko ei vaan liiku. Vai onko selälle vain niin hankalaa tehdä mitään voimaliikettä, että saisi siitä kaiken irti? Loppuuko puhti jostain muualta ennen selkää?

Tämän oon järkeillyt niin, että yläkropan voimapäivinä keskityn mahdollisimman paljon penkkiin ja yates-kulmasoutuun. Sitten rajoitettu määrä apuliikkeitä päälle, niin ei veny aivan älyttömän pitkiksi nuo treenit. Jos esimerkiksi penkissä on sarjat 8x8, niin sen jälkeen ei vältäämättä kauheasti jaksa muita työntäviä tehdä. Alkuperäistä ohjelmaa olenkin muokannut juuri ton osalta, että voimapäiville tuntuu olevan älyttömän monta eri liikettä ja siten progressio on vaikeampaa toteuttaa ja treenit venyy. Mites muut on tämän kokeneet?

 

[Nikula]

Voimapäivään selälle sopii souduksi myös pendlay-row ku nenä päähä. Sama liike sopii myös nopeustreeniin loistavasti. (tämähän on siis annettu jo ohjman alkuperäisellä sivulla vaihtoehdoksi) Räkkileuat voi jättää kokonaan poiskin, kyllä 2 liikkeellä voimapäivänä saa tarvittavat virrat irti.
Sitä en kyllä tajua, miten sulla voimapäivänä voi olla 8 sarjaa penkkiä? Koko voimapäivälle noita työntäviä liikkeitä on yhteensä 8 kovaa sarjaa, mitkä pitäs vielä kyllä voida tehdä.

 

[Varkki]

Sitä en kyllä tajua, miten sulla voimapäivänä voi olla 8 sarjaa penkkiä? Koko voimapäivälle noita työntäviä liikkeitä on yhteensä 8 kovaa sarjaa, mitkä pitäs vielä kyllä voida tehdä.

Joo vilkasin ton nortonin malliohjelman uudestaan läpi ja oot aivan oikeessa, että 8 sarjaa siinä on työntäviä ja siihen ranskalaista muutama sarja päälle. Itselleni koen mielekkäämmäksi, että saa tehtyä tarpeeksi monta sarjaa noita perusliikkeitä. Penkissä oon käytössä eri oteleveydet ja tarkoituksena on ollut saada nimenomaan penkistä liikkeelle isompia rautoja. Sitten hypertrofiapäivinä keskitytään tarkemmin nimenomaan siihen mind-muscle ajattelutapaan ja pyritään lihaksella tekemään se työ. Oon käsittänyt, että tän idea on saada erilainen ärsyke lihakselle, kasvattaa voimaa ja sitä kautta saada kasvatettua myös noita sarjapainoja mitä käytetään bodailupäivinä ja tätä kautta saadaan sitä kehitystä.

Mun mielestä 8 sarjaa penkkiä on perusvoimakaudella ihan normipäivä. Muutenkin oon yrittänyt kasvatella volyymiä tässä syksyn mittaa noin yleisestikin. Esimerkki treeni voimapäivältä:
Penkki 8x6
Kulmasoutu 8x6
Ojentaja taljassa 3x8
Hauis tangolla 3x6
Vipunosto sivulle 3x8

 

[J..]

Periaatteessahan tuo voimatreeni voi koostua pelkästään noista pääliikkeistä eli voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
-Penkki
-Kulmasoutu
-Pystäri
-Leuat

Ja noita sitten tarvittava määrä. Mun mielestä toi pystäri on kuitenkin suht tärkeä liike ja jottei tule liikaa työntäviä suhteessa vetäviin niin leuat mukaan myös. Itellä ei ikinä kestänyt voimatreenit kamalan kauaa. Hyvä jos tunti meni + lämmittelyt, mutta se on yksilöllistä tietty, kuinka kauan menee palautua niistä sarjoista. Mulla ei tauot noissa pääliikkeissä ollu kuin joku 3min ja sitten apuliikkeissä 2min - 1½ min. Gooseriver voisi koittaa tavallista kulmasoutua (myötä/vastaote) tai sitten Nikulan ehdottamaan Pendlay-soutua.

Ohjelmaa tosiaan saa muokata niin paljon kuin lystää, koska tuo Nortonin antama on VAIN esimerkki. Eli leuatkin voi olla se selän voimaliike, jos sillä saa hyvän tuntuman selkään ja sitten joku tuollainen horisontaalinen soutu/vetoliike siihen apuliikkeeksi. Rack chinsit ovat omasta mielestäni kyllä loistava liike, koska niillä saa jotenkin erilaisen venytyksen latseihin kuin ylätaljassa. Suht helppo toteuttaakin, kun laittaa tangon tarpeeksi alas jossain telineessä tai sitten smith-koneessa. Siihen sitten penkki eteen ja vetelemään leukaa kohti tankoa ja alhaalla antaa venyttää hetken. Lisäpainoina sitten kässäri syliin niin tekee gutaa. Sen saa helposti itekki siihen hujautettua, mutta jos on kaveri mukana niin hänkin tottakai voi sen siihen nostaa, jos käytössä esim. vetoremmit. Mutta ei noilla oikeita leukoja korvata eikä ylätalja ole varmaan yhtään sen huonompi vaihtoehto, jos noista räkkileuoista ei tykkää.

Käsipainopenkistäkin täällä vielä jauhettiin, joten siihen oma mielipide. Jos haluat tehdä sekä tankopenkkiä että kässäripenaa, tekisin voimapäivänä tankopenkin ja sitten tangolla myös noi nopeusharjoitteet. Sen jälkeen kässäripenalla korvattaisiin se kohta, jossa esimerkin mukaan on vinopenkki kässäreillä ja sitten tuo vinopenkki korvaisi sen hammer strength pressin. Noin itse sen tekisin. Kässäripenkissä on se ongelma noissa voimatreeneissä, että isoja käsipainoja on vaikeampi kontrolloida yksinään verrattuna tankoon.

 

[Gooseriver]

Joo pitää nyt pyöritellä hetken aikaa noitten penkkien kanssa ja katsoa sitten mikä tuntuu hyvältä. Räkkileukojakin koitin vaihtelun vuoksi muutamassa treenissä ja ei ne hassumpia ollutkaan. Leveät myötäoteleuat olen halunnut kuitenkin pitää treenissä mukana ja olenkin tehnyt niitä sitten hypertrofiapäivänä räkkileukojen tilalla.

 

[J..]

Tee sitä, mikä parhaiten sulle toimii ;)

 

[Peksu4]

Tänään ensimmäinen treeni PHAT tyylillä. Minkälaista ruokavaliota porukka suosittelisi? (osaan käyttää hakua ja tutkia itse mutta eritoten tätä ohjelmaa varten) mutant massia ja whey 100 löytyy säkit.

 

[Jylppy8]

Kokemusta kyseisestä ohjelmasta ei ole, mutta jos tollasen voimabodailu-ohjelman alottaa, niin eikös sillon plussilla kannata mennä. Pistää muuten mukavasti taka-annelin laulaan toi Mutant Mass, siinä on aika paljon kuitua..

 

[Peksu4]

Eka treeni takana ja uskomattoman hyvä fiilis ! Joo tottakai plussilla mutta lähinnä makroarvoja ajattelin. :wtf:

On muuten aika stydin makusta, pakko heittää annos puoliks ja juoda 2osaan normi sheikkerillä.

 

[Spitfera]

Tänää phattia taas, ajattelin 4 jakoinen + 2 jakoinen
To: Kädet
Pe: Jalat, vatsa
Su: Selkä
Ma: Rinta, olkapäät, vatsa
Ke: Yläkroppa voima
To: Alakroppa voima, vatsa
La: Kierto alusta

Onko hyvä noin vai pitäskö jotain päiviä muutella, arveluttaa ehkä tuo maanantain rinta olkapääjumppa kun pitäs keskiviikkona jo kovaa tehdä rintaa, niin kannattasko se siirtää torstaille käsien tilalle?

 

[J..]

Vaihda voimapäiviä niin näyttäis mun silmään paremmalta. Eli Ke: alakroppa ja To: yläkroppa.

 

[Spitfera]

Viikon flunssan jälkeen tännään taas salin kimppuun ja uus jako phat periaatteella eli

Pe: kädet
La: etureidet, pohkeet, vatsat
Su: rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ma: selkä, epäkkäät, takaolkapäät
Ti: takareidet, pohkeet, vatsat
Ke: lepo
To: yläkropan voimapäivä
Pe: alakropan voimapäivä
La: lepo
Su: kierto alusta

Paremmin riittää virtaa etureisiä vääntää kun takareidet saa tehdä omanapäivänään tuossa alun 5-jakoisessa, kierto venyy 9 päivään mut tuskimpa siitä haittaa on.

 

[Nikula]

Ite tiiät kokeilemalla, mutta jos noi 5-jakosen treenit ei ihan pumppijumppailuksi mee niin aika paljon tavaraa tulee kun 9 päivästä vaan 2 lepoa. Jossain vaiheessahan se kannattavuuden raja tulee vastaan kun treenien teho laskee liian alas korreloidakseen kokonaismäärää kierrossa. Mutta kuten sanottua kokeilemalla selviää.