Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Kevyt viikko loppuu tänään, seuraavat kaksi viikkoa pitäisi vielä vähän piikkailla ja tämän jälkeen aion lähteä taas volyymiperuskautta tahkoamaan. Muutamia kysymyksiä heräsi tällä systeemillä treenaaville:

- kuinka monta treeniä olette tehneet viikossa?
- miten olette tehneet apuliikkeitä kevyillä viikoilla, jokunen sarja vähän tiukemminkin ei haitanne?
- pitäisikö kevyellä viikolla aerobinen treenailukin jättää minimiin?

Ajattelin alkaa vetämään tätä kaikilla kisanostoilla, treenit 2-3 (tavoite kolme) kertaa viikossa about tällaisella jaolla:

treeni1: kova penkki, kova kyykky/etukyykky, avut
treeni2: kova kapea penkki, nopeuskyykky, kova mave, avut
treeni3: kova kyykky, nopeuspenkki, avut

avut: julle, reverse hyper, situp, voimapyörä, pystyp.seisten, sivutaivutukset, leuat/alatalja

Mavea tulisi siis kerran viikkoon ja raskasta penkkiä/kyykkää kahdesti + nopeustreenit molemmille. Meneekö tälleen liian raskaaksi, kannattaisiko mieluummin vetää kaikki liikkeet kovaa vain kerran ja kompata suuremmalla apuliikemäärällä?
 
Kaljaveikko sanoi:
Ite oon nyt jumppaillu tässä täysin fiiliksen mukaan, tavoitteena kuitenkin rikkoa edellisen reenin työmäärä. Kuhunkin treeniin alkulämmittelyiden&tuntemusten jälkeen joko pitkää tai lyhyttä sarjaa jollain rautamäärällä. Ihan miten sattuu huvittamaan kulloinkin. Toistomäärät yleensä jotain väliltä 3-15. Samalla idealla oikeastaan kaikissa liikkeissä mennään.

Eli esimerkiksi näin (sarjat x toistot x paino):
2 x 6 x 100 = 1200
5 x 3 x 110 = 1650
4 x 8 x 70 = 2240
3 x 10 x 90 = 2700
7 x 4 x 105 = 2940
4 x 10 x 80 = 3200
.
.
.jne

Hyvältä tunnustaa ainakin näin muutaman kuukauden jälkeen, mutta nyt mietityttää että mitä jää ottamatta huomioon tässä. Onko tässä järkeä?
Click to expand...

No loputtomiin et voi kokonaistyömäärää joka treeniin kasvattaa. Tai siis teho kärsii sitten huomattavasti, koska suurimman volyymin saa aina melko pullaisilla painoilla...

JTO on jutellutkin siitä aallottamisesta, eli voit hyvin jossain treenissä tehdä pienemmän työmäärän. Luulisin, että tuossa esimerkissäsi vaikkapa seuraavaksi 4-5 x 6 x 100 olisi ihan hyvä treeni vaikka kokonaisvola laskeekin.
 
JMP75 sanoi:
Kevyt viikko loppuu tänään, seuraavat kaksi viikkoa pitäisi vielä vähän piikkailla ja tämän jälkeen aion lähteä taas volyymiperuskautta tahkoamaan. Muutamia kysymyksiä heräsi tällä systeemillä treenaaville:

- kuinka monta treeniä olette tehneet viikossa?
- miten olette tehneet apuliikkeitä kevyillä viikoilla, jokunen sarja vähän tiukemminkin ei haitanne?
- pitäisikö kevyellä viikolla aerobinen treenailukin jättää minimiin?
Click to expand...

Nämä miten olen tehnyt, joitain muutoksia tulee ensi vuoteen:

-4-5, yksi per liike.
- Nekin todella kevyesti (treensin sarjoja failureen kovilla viikoilla). Siis painojen suhteen, mutta yleensä huomaa miksi bodarit tekee hiluilla kun liikerata on hidas ja puhdas (=kipeät lihat silti). Järjenkäyttö sallittu (prässi kevyt kuorma 300kg vs. vipunostot 5kg)
- Ei. Jos et ihan tappo treenejä vedä. Hermostollista rasitusta lähinnä koitetaan vähentää.

Itse syklittelen 3 viikkoa +500kcal ja kevyen viikon olen -1000kcal, ja hyvin on toiminut.
 
kaljaveikko: toistoalue on tosi laaja ja melki tekisin samassa treenissä osan lyhyemmistä ja pitkistä, mutta jos sä pystyt selkeesti eteneen tolla, anna mennä vaan.

vuato: ei niin hyvin perusvoimakautta aatellen kuin tää alkuperänen idea. toi on enempi sellanen perus- ja maksimikauden liitoskohdan touhu sulla.
 
Moi!

Treenijakoni olisi seuraavanlainen:

Rinta+Selkä

Penkki
Leuanveto
Vinop. kp
kulmasoutu kp

Olkapäät+kädet

Pystypunnerrus kp
Viparit
takaolat
Kapeapenkki
Hauis tangolla
Ranskalainen
Hauis kp

Jalat

Kyykky
SJMV
Prässi
pohkeet

Päälikkeet ajattelin tehdä (penkki, leuanveto,pystypunnerrus, kyykky) tällä 3x4 -> 6x6 systeemillä, mutta miten kannattaisi tehdä nuo muut liikkeet? Varsinkin kapea penkki? Vai onko tässä ohjelmassa ylipäätänsä mitään järkeä? Niin ja vatsoja teen joka kerralla eri variaatioita.
 
no en mä näihin kauheesti oo kommentoinut. mutta... tee vaihdellen suht laajalla toistoalueella 5-12. kapeen penkin voi kyl tehdä samallakin systeemillä.
 
Nyt kun tuota hybridiä teen, niin mietin että kannattaisiko penkata kahdesti viikkoon ja jättää kapeet penkit vähemmälle vai mennäkö vain kuten ennenkin, eli penkkipäivä kerta viikkoon ja kapea sitten toisena päivänä dipin kanssa? Toki kapeessakin voi tehdä lyhyempää sarjaa jos siitä silleen on enempi hyötyä. En sentään ykkösiä ala tekemään.
 
jto sanoi:
jos aateltas 5kk:n rupeamaa, se vois mennä jotenkin limittelemällä sekaan hybriditreenejä sekä pidemmillä että lyhyemmillä sarjoilla ton 4-6 toistoalueen ulkopuolelta.
1. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
2. perus 3*4 -> 6*6
3. ensin muutama sarja nättejä maksimirautoja yli 90%:lla ja perään 3*4 -> 6*6
4. 3*4 -> 6*6 ja perään 1-3 kpl 8-12 toiston sarjaa
5. perus 3*4 -> 6*6
6... maksimivoimajakso
Click to expand...

No niin, nyt olisi aika lähteä hybridien maailmaan :D Alla on kaksi kk ihan normi 3x4 -> 6x6 ja välimaksimikausi, jossa lopulta etenin 96% rautoihin, ja sarjota tein aina pari päälle.

Lähinnä kysymys koskee tuota volyymia ja sarjamääriä. Varmaankin voin pudottaa tuon 3x4->6x6 osalta 2-4x3-6, ja siihen päälle sitten 1-3x7-12. Varmaan voi edetä loogisesti, että jos tulee isommilla enemmän sarjoja niin sitten vähemmän pitkiä, ja päinvastoin?

Kapeassa penkissä (apuliike, eri päivänä) on varmaan ihan ok tehdä myös hybria, mutta hieman lyhyemmillä sarjoilla ja volyymilla?
 
timba: pidä vaan kapee mukana. tai ainakin keskilevee. jos kuitenki haluut kunnolla sen penkin ykkösen sieltä poimia, kevennä sitä toista treeniä. voit kyl ihan hyvin pitää kapeesta muutaman viikon paussinkin, jos se penkin yläosa kulkee ok. keskityt sillon kummassakin penkkiin. kolmas idea ois tehdä penkit nyt pikkusen kapeemmalla, pari sormee per puoli. toinen treeni normipenkkinä nopeusvoimaa. sit ku alkaa oleen raja lähellä, vaihdat normileveyteen.

metallica: ei pudotella mitään, mut etenet määrissä ylöspäin. eli jos jakson alussa teet vaikka 3*4, 1*7, 1*10, voi se olla loppuvaiheessa 4*6, 2*8, 1*12. tää on siis pitkän aikavälin juttu. kapeessa voit sillon tällön nyppiä ykkösiä tms myös, mutta ei niin usein ku normipenkissä.
 
jto sanoi:
metallica: ei pudotella mitään, mut etenet määrissä ylöspäin. eli jos jakson alussa teet vaikka 3*4, 1*7, 1*10, voi se olla loppuvaiheessa 4*6, 2*8, 1*12. tää on siis pitkän aikavälin juttu . kapeessa voit sillon tällön nyppiä ykkösiä tms myös, mutta ei niin usein ku normipenkissä.
Click to expand...

Josta päästäänkin seuraavaan kysymykseen: voiko tätä hybriditouhua nyt jatkaa sen 3kk ainakin, kun alla on kuitenkin lyhyt mutta ytimekäs maksimipätkä? Ja aion seikkailla satunnaisesti isommissa raudoissa, kun saan noissa pidemmissä sitten vastapainoksi volyymia.
 
kyllä sitä jatkaa voi, mutta en suosittelis kyl hakeen ykköstä joka treenissä ollenkaan. se ei vie eteenpäin niin hyvin.
 
Joo, yläosa nostosta kulkenut aina hyvin. Ojentajat on mulla vahvat, nosto jää yleensä siihen vähän rinnalta jos on jäädäkseen. Ikinä ei varmaan ole noin puoliväliin jäänyt yksikään nosto.

Vois tuon nopeuspenan ottaa muutamaksi viikoksi tuohon kaveriksi ja vaikka normaalitkin ottaa pikkusen nykystä kapeemmalta. En mä kovin leveeltä penkkaa, pikkusormet merkeissä on ollut se itsellä hyväksi havaittu. Tätä leveämpi meinaa olla vähän ranteille paha, tuo vasen kun tykkää vähän temppuilla kun sitä aikoinaan on telonut. Rannesiteet siis ahkerassa käytössä.

Nyt vaan tuli tauko kun oli tuossa uv vieraita ja joko meidän vanhemmalta tai sitten yheltä vieraalta lähti tällainen kiva kuumeilu + mahatauti setti kiertämään. 12 henkilöstä nyt 11 ollut kipeänä. Nekin jotka ei meillä syöneet, eli ei ole ruuasta kiinni.
 
Ei kyllä liity peruskauteen mutta kun oli puhe toisesta viikon penkkikerrasta: Aattelin wsb-treenissä jättää nopeuspenkin pois ja tehdä tilalla enemmänkin perusvoimaa/lihasmassaa niin minkälaista settiä jto suosittelisit tuohon? Jos ensimmäinen penkkitreeni on esim. 1-3 toiston maksimisarjoissa liikkumista kapeassa penkissä, niin oisko toinen treeni olla hyvä jossain 60-80% paikkeilla ja eri oteleveydellä? Kuitenkin vaihan oteleveyttä 2vko välein niin onko liikaa vetää se 4 kertaa putkeen täysin samaa liikettä?
 
jos maksimikautta aatellaan, ei sen toisen treenin kyl kantsis olla liian kova tehollisesti. noita maksimitreenien vaihteluita ei voi kyl suoraan sanella tällai netin kautta. se pitää kyl mennä ja tehä ja nähä.
 
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

Tästä vielä vähän. :) eli kuinka pitkällä aika välillä tuo kehitys pitäisi tapahtua? Ja kuinka paljon kannattaa ottaa tuohon loppu tavoitteeksi? Toisinsanoen, miten reenit käytännössä?
 
jos tota käyttäis vuorotellen korkeetehosempien treenien kanssa, vois 1-2kk kumpaakin olla hyvä rytmi. pidempikin toimii hyvin kyl. eli mä lähtisin sillä idealla liikkeelle, että tuut käyttään tota jatkuvasti yhtenä treenisysteeminä. yks vois olla: 2kk volyymia, 1kk erikoissarjoja (pudotukset, pakot jne) 1kk perusbodailua ja sit uusiks. noi sarjat ja toistot on täysin hypoteettisia ja kuvaa vaan tota ideaa. ihan hyvin voit lähtee liikkeelle 3*8:sta ja päätyä 4*15:een. tarkotus ois kuitenkin pystyy lisään myös painoja, joten sen mukaan, ei mitään paperinsiirtelyä. mitään tavoitteita ei kannata ottaa, paitsi tietenkin motivaatiota ajatellen. meet niin korkeelle, ku ikinä pääset siinä ajassa. jos jatkat tota vaikka 4kk, se on sit se. jos pidät välissä ärsykevaihteluna muuta, voit jatkaa sit taas volyymin kasvatusta kun palaat tohon.
 
Vois tehdä tuolla volyymin kasvatuksella 2kk ja erikoistekniikoilla 1kk 5x5 treeniä, olisi kaikista yksinkertaisinta. :)
 
ei treeneissä koskaan mitään monimutkaista oo. mä en tajua, mikä ihme ihmisiä viehättää jossain numeromantroissa ja miten ihmeessä ne muka tekis treeneistä jotenkin yksinkertasempia...
 
Mulla ainakin se että tietää mitä tehdä.
 
Tää on ensimmäistä kertaa vähän hankalahko tapa tehdä ilman paperisuunnitelmaa. Siis ymmärrän Jay Jaytä kun itsellä sama ongelma. Mutta nyt kun olen tätä jo useamman viikon tehnyt, niin on saanut itsensä ajettua sisään tähän, niin ei sitten tartte enää niitä paperisuunnitelmia tarkemmin väsäillä.

En mä usko että mä tästä volyymihommasta nyt ihan heti luovun. Varmaan dieetin alkaessa teen 3-4 vk volyymia lyhyemmillä sarjoilla ja taas 3-4 vk pidemmillä. Tuossa kuitenin tuo ärsykevaihtelu on niin suuri, että ei tähän ainakaan ihan heti kroppa totu.

Treenipäivyriä tämä kyllä vaatii jos vähänkään useammalla liikkeellä toteuttaa. Menee kuitenkin heittämällä se 3-4 vk ennenkuin sama toisto ja sarjamäärä on taas edessä. En mä ainakaan kykene muistamaan sarjapainoja kaikissa liikkeissä. Ja jos niitä ei yhtään pidä ylhäällä jossakin, niin käy itselleni äkkiä niin että tangossa on vähempi rautaa kuin olisi hyväksi.

En tiiä olenko siis hakoitellä jos ajattelen että tekisi valtaosan treeneistään tuolleen "volyymiohjelmalla" ja ottas sitten välissä jotain muuta kun siltä tuntuu?
 
Back
Ylös Bottom