Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Mää nyt kysyn vielä kerran että saan asian selväksi.
"2kk volyymia, 1kk erikoissarjoja (pudotukset, pakot jne) 1kk perusbodailua"
Sanoit mulle noin, kun kysyin että miten teen treenit käytönnössä.
Okei, eli teen 2kk kovalla volyymillä happotreeniä, sitten 1kk erikoissarjoilla, mutta mitä tuo perusbodailu tarkoittaa?
Kuinka moneen liikkeeseen tuota kannattaa soveltaa? Pääliikkeisiin, kyykky, penkki ja vaikka kulmasoutu. Toimisko noissa?
Sitten sanoit tuolla toisessa ketjussa, että älä pysy samassa painossa niin miten teen tuon progressiivisuuden? Mihin jaksoon sijoitan sen?
Jos nyt tulis kaikki selväks.. :D (:david:)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
volyymissa hyvä ohjenuora on lisätä sarjoja, toistoja ja kiloja sen kauden aikana. esim. 3*8*100 -> 4*12*110.
tehoissa pyritään lisään vain toistoja ja kiloja. esim. 1*5+2 pakkoa*120 -> 1*6+2 pakkoa*130
perusbodailu asettuu näiden väliin, esim. 2*8*110 -> 2*10*115

nyt alkaa meneen aika työlääksi kyl, jos alan tähän sulle kaikki progressiot vääntään myös. jos sä haluat henkilökohtasen ohjelman, laita mun firmaan mailia.
 
Joo ei tarvi, kiitti näistä pääsin suurinpiirtein mukaan! :)
 
Mä olen nyt puolessavälissä tuota ensimmäisessä postauksessa olevaa ohjelmaa. Olin noudattanut sitä suht orjallisesti. Alussa aika kevyttä mutta 6x6 alkoi jo tehdä tiukkaa. tänään tein yhden toiston lähes entisillä ennätyspainoilla (75kg) ja aika helposti nousi ylös. Ohjelma sanoi 4x4 65kg mutta tuon ykkösen jälkeen jätin 70kg tankoon ja kokeilin nousisiko. Sain tehtyä 4x4 puhtaasti ja vielä jäi paukkuja viimeisestä sarjasta.. Tuli vähän hölmistynyt olo. :) Pitää vähän korjata kiloja tuosta loppuohjelmasta ja katsoo sitten lopuksi että kuinka paljon ne tehot on todellisuudessa nousseet.. tähän mennessä todella lupaavaa.

Olen käyttänyt samanlaista progressiota myös rinnallevedossa ja mavessa. Niissä on tullut myös selvää kehitystä. Omapaino tällä hetkellä 65kg joten aika hintelässä kunnossa vielä. Tarkotus olisi saada paino lähemmäs 70 kiloa ennen huhtikuuta ja siitä sitten vähän kiristelis välillä.
 
Nyt tokavika viikko menossa 6x6:sta. Onhan tää miesten hommaa!
Kolme kertaa viikkoon siis tontapanen. Otteet vaihtuu viikon jokaiseen treeniin
ja rive menee ylös asti kahdesti viikkoon. Kaksi takakyykkyä ja yksi etusellainen.
Yksi sjmv, yksi mave ja yksi julle. Yksi t-soutu, yksi tangolla ja yksi käppäreillä.
Vain kerran kolmen setti vatsoja viikkoon tällä 6x6 systeemillä. Ei tartte enempää :).
Kaikkia pareina ja 60-90s palautuksilla. Siis toi 60s ja sitten parina oleva liike jne.

Tällänen tänään:
- 6x6x60kg raaka rive
- 6x3xop leuanveto leveä myötäote
- 6x6x70kg penkki puolileveä ote (apinaote)
- 6x6x70kg etukyykky
- 6x6x110kg mave
- 6x6x75kg soutu pitkällä tangolla
- 3x12 voimapyörä

Tänään nostin yli 15000kg rautaa (+lämppärit). Aika monta.
Tää toimii ku häkä :dance2:

Mites tätä vois vielä viilata paremmaks? Aloitan homman uudemman kerran keväällä ja otan mukaan tempauksen johonkin väliin.
 
jesmies: ton takia en tekis mitään etukäteissuunnitelmia tässä systeemissä jotain hataria tavoitteita lukuunottamatta. hyvä idea ois suunnitella jonkinlaiset freimit 3-4 viikkoo etukäteen ja sit aina tilannetarkistus. kehitys kun voi olla aika runsasta ja sillon leikitään liian kevyillä raudoilla, jos liian orjallisesti noudatetaan jotain liian pitkään ennalta suunniteltua progressiota.

mave-petteri: niin... tähän kuuluu sellanen määräprogressio, ei missään nimessä pelkästään yks ja sama formaatti (esim. 6*6) koko ajan... eli alotat pienillä määrillä, tässä esim. 3*4. sit etenet sarjoissa, toistoissa ja kiloissa ylöspäin sen jakson ajan. se on se pääidea. tossa mallissa määrät kolminkertaistuu + kehittyneet kilot vielä päälle. esim. 3*4*100 -> 6*6*110 = 1200 -> 3960 volyymikerroin on 3,3.
 
ehdottomasti ton peruskauden jälkeen sit maksimit peliin. maksimijakso ON piikkaamista.
 
riippuu ton perusjakson pituudesta, mutta kyl sellanen 1-2kk on suht ok.
 
Zone-sarja -42%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jos se kuukauden vaan kestää, mee ihan ykköseen vaan joka treenissä. alota sillai, et jää vähä varaa. perään voit tehä 2-3 kpl perusvoimasarjoja. tää ois sellanen hybriditreeni, mikä ei oo ihan puhdas maksimivoimajuttu, mutta toimii hyvänä ärsykevaihteluna ja sen jälkeen on hyvä jatkaa perustreenii sit. suosittelisin kyl pidempää maksimivoimajaksoa.
 
Vajaan 2kk piikkaus ohi. Kolmosia, kakkosia, ykkösiä.

Maastaveto peruskauden jälkeen 6x4x130kg. Piikkaus 3max=150kg 2max=160 1max=185kg

Pystypunnerrus peruskauden jälkeen 6x6x45kg. Piikkaus 3max=55kg 2max=57,5kg 1max 60kg. Pystärissä sais enemmänkin mutta tekniikka menee rumaksi.

Mave meni oikein let's go.

Nytten pitäs keksiä joku massa/bodi ohjelma. German volume trainikii tai peruskausi esim 3x6-->5x8 tai jotakin tämmöstä.
 
2x160kg ja 1x185kg?!??! Ei huhhuh... Kade.

Maveen suosittelen samaa ku mitä VoimaSuomi suositteli mulle:

VoimaSuomi - 02.07.2011 00:20 - permalink Report
Vedossa 8x5 on parasta, ylipitkissä sarjoissa hajoaa tekniikka ja siksipä viitosta pidempää ei kannata tehdä
Click to expand...
 
Kyykkyyn panostan ja ehkä dippiin seuraavaksi. Maven ehkä jätän vähemmälle kerran viikkoon. Alaselässä vasemman lonkan päältä joku pikkulihas kipeenä.
 
mave-petteri: ohjelmia en tänne laittele, mutta se 3*4 ... on tosi hyvä.

sutki: vedossa ei kyl kauheen pitkiä sarjoja kannata bodarinkaan tehdä. tuppaa vetää juntturaan sen alaselän ja sitä kautta häiritsee sit muuta treeniä. en lähtis mihinkään yksittäiseen sarja- ja toistoleikkiin, vaan nousujohteisuus määrissäkin ois se juttu.
 
Moi

Nyt tarvittais apua ja pahasti. Eli homman nimi on se, että alotin treenaamaan 2-jakosella, treenipäivät on yläkropalle maanantai ja torstai, alakropalle taas tiistai ja perjantai. Otin käyttöön kyykyssä ensimmäisen postin 3x4 ---> 6x6 eli siis tämän:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Aluksi kaikki näytti hyvältä ja treeni sujui hyvin, mutta nyt ei liiku enää edes alotusrauta kunnolla, vaikka valitsin aluksi kyykkyyn 125kg joka todellakin oli helppo rauta. Tarkemmin ohjelman jalkapäivät ovat sisältäneet nämä liikkeet:

Tiistai:
Kyykky ohjelman mukaan
Jalkaprässi 3x8
Joku liike takareisille 2x12
Pohkeet

Perjantai:
Nopeuskyykky 6x2-3
Mave/Mave pukeilta 4x4-6
Rive 5x3
Pohkeet

Elikkä viikon 3 jälkeen kevensin apuliikkeitä jonkin verran, kun rupesi ilmaantumaan pientä tukkoisuutta ja viikolla 4 painot lensivät ja kaikki tuntui olevan kunnossa. Tämän jälkeen seuraavat 2 viikkoa olivat kuitenkin tuskaa ja sain hädin tuskin vedettyä kyykkysarjat loppuun suunnitellusti. Viikolla 7 tukkonen olo vain kasvoi ja kyykyistä ei tullut mitään, joten jätin ne tekemättä loppuun ja vedin loppu viikon kevyellä treenillä. Tämän lisäksi pidin seuraavan viikon kokonaan kevyenä eli myös pääliikkeen kyykyn.

Viikkoon 8 lähdin hyvällä asenteella ja odotin innolla kovaa treeniä, tarkoituksena oli ottaa 3x4 135kg mutta sain sen vain ensimmäisessä sarjassa. Nyt tänään, viikolla 9, piti ottaa 5x5 130kg mutta otin vain 2x3 130kg koska ei vaan mennyt. Tämän jälkeen tiputin painoa 10kg ja otin 3x3 120kg, nämäkin kyykyt tulivat juuri ja juuri. Outoa on myös se, että koko päivän on ollut hyvä fiilis, enkä ole huomannut mitään tukkoisuutta tai vastaavaa, lämmittelyissäkin on tuntunut erittäin hyvältä mutta heti kun siirrytään raskaampiin rautoihin niin voimat loppuvat. 9 viikkoa sitten otin erittäin helposti 3x4 125kg ja tänään 3 toistoa 120kg tuntui melkein mahdottomalta. Joten missä vika, auttakaa pliiiiis!

T: Motivaationsa melkein menettänyt =(
 
no... tän systeemin idea ei ole seurata mitään prosenttiprogressiota. se ekan postauksen malli on vaan yhden tyypin ehdotus itelleen ja on aiheuttanut melko paljon väärinkäsityksiä. en pidä sitä mitenkään erityisen hyvänä. tossahan ei esim. oo juuri treenien säännöllisiä kevennyksiä lainkaan. luepas sen ekan postauksen loppuun laittamani lyhyt selvitys tän systeemin perusideasta.

ja: jos sulla ei treeni kulje, sä ET vähennä painoja ja yritä väkisin runtata ittees syvemmälle ylikuntoon. turha toivoonsa on menettää, kehityt kyllä, ku et hakkaa sitä päätäs seinään. silmät auki ja alotat sen lukemalla sen perusidean.

ja vielä: mun mielestä on melkosen heikossa sarjakestävyyskunnossa, ellei jo jakson alussa pystyis tekeen useita vitosia 80%:lla.
 
Kiitti vastauksesta!

Joo tiedän, että sen ohjelman idea ei ole seurata mitään tiettyjä prosentteja. Oon lukenut ja ymmärtänyt kyllä koko idean. Ne prossat on ollut mulla lähinnä suuntaa antamassa, jotenkin se vaan helpottaa omaa treeniä, että on jtn mitä seurata. Ja silloin kun päädyin tohon ekan postin prosenttimääriin en ollut tietoinen koko hommasta, oli vaan kiire. Parin seuraavan viikon aikana tätä ketjua luettuani vasta tajusin koko systeemin idean. Mutta se on turha pierasta jos paskat on jo housus...

Mutta se mietitytti, että miten tästä eteenpäin. 1 "kevennetty viikko" ja heti perään kevyt viikko ei näyttänyt auttavan, vaan noidenkin 2 viikon jälkeen kyykky ei sujunut. Joten mitkä on mun vaihtoehdot? Kannattaisko jatkaa kyykkäämistä millasilla painoilla seuraavaksi ja kuinka kauan, vai pitää taukoa kokonaan kyykystä?

Ainii ja yläkroppa treeni sujuu moitteetta eli voiko se silti olla ylikuntoa, jos vaan jalkojen/kyykyn treenaus kusee?

Ottaa kyl päähän niin hemmetisti, elämäni ensimmäinen voima-ohjelma ja 9 viikon aikana sain tulokseni tippumaan kymmeniä kiloja. Odotin suoraansanottuna parempaa kehittymistä.....
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom