Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Joppa]

Jäi vielä hieman epäselväksi tuo, jos käytetään tätä kavaa niin miten toimia kun penkataan/kyykätään 2x viikossa. Niin pyritäänkö siihen progressioon viikoittain vai jokaisessa treenissä ?

Minä mietin ihan samaa (tuolla voimaohjelma-ketjussa kirjoitinkin muuten treenirunkoni), ja ratkaisin sen niin, että ekassa treenissä teen lyhyempää sarjaa (4–7x3–6) ja tokassa pidempää sarjaa (2–4x6–10). Katon viikon ekan treenin seuraavat painot aina viime viikon ekan treenin mukaan, ja toisen treenin painot katson viime viikon toisesta treenistä.

 

[jto]

joka treenissä voidaan aina jotain aluetta kehittää, lisätä, varioida... kyseessä ei siis oo mikään olemassaoleva kaava. painot muokkkautuu aina kunkin treenin päivän kunnon mukaan. etukäteen voidaan tehdä suunnitelmia, mutta niitä ei kannata lyödä lukkoon kovinkaan tiukasti.

 

[Beck]

^ Asia selevä.

Lisää kysymyksiä...kun olen kyykyssä ainakin vielä suht aloittelija niin otan tuon 2x8-->4x10 tavoitteeksi niin, miten sitä kannattaisi laskea noita toistoja + % treeneihin ? Ihan vain rungoksi ?

 

[jto]

ei prossia käytössä. meet ekassa treenissä vaikka kaseilla ylös ja haet semmosen tiukahkon loppuraudan. sit vaan sarjoja ja toistoja lisää ja rautaa jos tuntuu helpolta. tää systeemi ei määrää etukäteen mitään.

 

[beginner]

Mitäs porukka on tehnyt, jos vaikka lämpässä huomaa, että ei olla lähelläkään edellisen viikon tasoa? Kylmästi vaan volyymia sisään pienemmällä raudalla ja/tai lyhyemmillä sarjoilla?

 

[JP Fux]

Mitäs porukka on tehnyt, jos vaikka lämpässä huomaa, että ei olla lähelläkään edellisen viikon tasoa? Kylmästi vaan volyymia sisään pienemmällä raudalla ja/tai lyhyemmillä sarjoilla?

Jep, tai enempi sarjoja vaan.

 

[jto]

jos ei olla palauduttu ns. tarpeeksi, ei kannata sitä kroppaa liikaa lisää kiusata. kyllä tässäkin systeemissä se nousujohteisuus on tärkee juttu. mieluummin tollaseen väliin iisimpi treeni tai selkeempi kevennysjakso. joka treeniin ei tarvi eikä pidä olla täysin palautunut, mutta niinku sanottua, progressio on ainoo mikä voimatreenissä merkkaa. tulosten takiahan sitä salilla puuhataan.

 

[kahlittu]

Otan itsekin tästä oman variaation käyttöön lähitulevaisuudessa ja aion soveltaa sitä maveen, kyykkyyn, leukoihin, penkkiin ja pystäriin. Edellämainitut liikkeet ajattelin muuten tehdä progression mukaisesti 2 kertaa viikkoon, mutta maven kohdalla en ole ihan varma. Onnistuisi varmaan tehdä myös esim. toisella kerralla mavea ja toisella kulmasoutua, kerran viikkoon siis molemmat. Näetkö jto jompaa kumpaa tapaa selvästi toista parempana?

Lisäksi olen kaavaillut keskivartalolle vielä lankkupitoa sekä jalkojennostoja makuulta. Mietinnässä on myös käynyt erillisen nopeustreenin ottaminen mukaan, mutta tuleeko silloin jo liikaa tavaraa yhdelle kaudelle? Suunnilleen tähän tyyliin siis ajattelin:

ma: kyykky, veto, leuat 3x4->6x6
ti: pystäri, penkki 3x4->6x6
ke: lepo
to: veto (tai kulmasoutu), kyykky, leuat 3x4->6x6
pe: penkki, pystäri 3x4->6x6
la: nopeusharjoitus: esim. penkki ja box-kyykky 8x3x60% (tai lepo)?
su: lepo

 

[jto]

ellet oo tottunu treenaan veto- ja kyykkyliikkeitä moneen kertaan viikossa, kannattaa karsia. sillä ajatuksella veto kerran ja kyykky kaks kertaa viikossa on ok. toinen kyykky voi olla edestä tai pystykyykky. jos teet kulmasoutua tee se kyykyn jälkeen.

 

[kahlittu]

ellet oo tottunu treenaan veto- ja kyykkyliikkeitä moneen kertaan viikossa, kannattaa karsia. sillä ajatuksella veto kerran ja kyykky kaks kertaa viikossa on ok. toinen kyykky voi olla edestä tai pystykyykky. jos teet kulmasoutua tee se kyykyn jälkeen.

Mavea olen tehnyt sekä kerran että kaksi viikkoon, kyykkyä kolmekin kertaa. Veto tuntui kyllä aikanaan kehittyvän yhdelläkin viikoittaisella treenikerralla, joten ehkä kallistun sen puoleen nytkin. Mites tuon nopeustreenin kans, onko järkeä ottaa sitä näitä taustoja vasten mukaan tuohon ohjelmaan? Päätavoite on siis voimatasojen parantaminen ja yhteistuloksen nostaminen siinä sivussa. Kyykky on ollu mulle ylivoimaisesti ongelmallisin liike, minkä huomaa näistä 1RM suhteista omaan painoonkin: penkki ~1,7*bw, veto ~2,6*bw, kyykky ~1,6*bw.

 

[jto]

alota ilman nopeustreenejä ja keskity tekeen työsarjat kovilla tehoilla ja teknisesti priimoina silti. vedossa heikkouksien mukaan meet eli pukkivedot mukaan? millä tyylillä kyykkäät? suht heikko se on kyllä ja sen takia kannattaa panostaa siihen aika lujaa. etukyykky mukana, tulos?

 

[kahlittu]

alota ilman nopeustreenejä ja keskity tekeen työsarjat kovilla tehoilla ja teknisesti priimoina silti. vedossa heikkouksien mukaan meet eli pukkivedot mukaan? millä tyylillä kyykkäät? suht heikko se on kyllä ja sen takia kannattaa panostaa siihen aika lujaa. etukyykky mukana, tulos?

Okei, jätän sen nopeustreenin tästä ohjelmasta pois. Maven heikkouksia en osaa oikein arvioida, sillä todella kovia vetoja olen tehnyt vain ihan muutamia koko treeniuran aikana. Failureen johtaneet nostotkin ovat katkenneet eri kohtiin; välillä tanko ei ole irronnut maasta, välillä loppuojennus on jäänyt puuttumaan. Kyykkään aika kapealla tyylillä, jalkaterät varmaan n. puolen metrin leveydellä toisistaan. Enimmäkseen olen laskeutunut voimanostosyvyyteen, mutta viime aikoina on tullut tehtyä myös ATG-kyykkyjä stopilla ala-asennossa. Etukyykkyä en ole tehnyt käytännössä ollenkaan, sillä en löydä tangolle oikein luontevalta tuntuvaa paikkaa edestä. Oman, tosin ei välttämättä niin asiantuntevan, analyysin mukaan etureidet tuntuisivat kyykyssä heikoimmalta osa-alueelta. Kuulostaisiko sun mielestä järkevältä yrittää vielä opetella etukyykkyä ja tehdä sitä vaikka joka toisella kyykkykerralla?

 

[jto]

stoppaa mieluummin siihen voimanostosyvyyteen 1-3 sekunniksi jos haluut alaosaan jämäkkyyttä. usein kapeella kyykätessä ne etureidet ON se heikoin lenkki. tohon sun pitää kyllä panostaa. freddi on melki ainoo, millä ymmärrän penkkii heikomman kyykyn ;) etukyykky on tosi hyvä apu, mutta uskosin, että toinen heikko kohta sulla on siinä puolikyykyn paikkeilla. kummatkin siis mukaan ja toisessa treenissä esim. kyykky ja puolikyykky. toisessa veto ja etukyykky. tai etukyykky ekana ja päälle pukkiveto. voit tutkii sen vedon heikkoo kohtaa tekemällä vetoja normivetoo simuloiden 5, 10 ja 15cm polvilumpion alta lähtien.

 

[kahlittu]

stoppaa mieluummin siihen voimanostosyvyyteen 1-3 sekunniksi jos haluut alaosaan jämäkkyyttä. usein kapeella kyykätessä ne etureidet ON se heikoin lenkki. tohon sun pitää kyllä panostaa. freddi on melki ainoo, millä ymmärrän penkkii heikomman kyykyn ;) etukyykky on tosi hyvä apu, mutta uskosin, että toinen heikko kohta sulla on siinä puolikyykyn paikkeilla. kummatkin siis mukaan ja toisessa treenissä esim. kyykky ja puolikyykky. toisessa veto ja etukyykky. tai etukyykky ekana ja päälle pukkiveto. voit tutkii sen vedon heikkoo kohtaa tekemällä vetoja normivetoo simuloiden 5, 10 ja 15cm polvilumpion alta lähtien.

Kiitos taas neuvoista! Täytyy totutella tuohon etukyykkyyn ja alkaa stoppailemaan voimanostosyvyydessä. Voisitko vielä tarkentaa tuota kyykyn ja puolikyykyn tekemistä samassa treenissä? Tekisinkö siinä siis sekä ATG-kyykkyä että voimanostokyykkyä tuon 3x4->6x6 -progression mukaan vai kuinka? Kuulostaisi kyllä omaan korvaan aika paljolta tuollaisena.

 

[jto]

onko sulla se atg miksi mukana? voimanostosyvyys on yllättävän syvä jo. sille toi 3x4->6x6 ja avuksi puolikyykky 2-3x6-10 esim penkille stopattuna.

 

[Nyybi]

Kai tiesit että voimanostosyvyys on se, kun lonkkanivel käy polvinivelen alla, ja atg on kun mennään tämän vaiheen ohi? Ihan vain sen takia tämä kommentti, että yllättävän moni luulee 90-asteen kyykkyä tarpeeksi syväksi. (Itse kyykkään vajaita juuri ed mainittuun tapaan, mutta yritän siinä koko ajan parantaa).

 

[kahlittu]

onko sulla se atg miksi mukana? voimanostosyvyys on yllättävän syvä jo. sille toi 3x4->6x6 ja avuksi puolikyykky 2-3x6-10 esim penkille stopattuna.

Ajattelin hieman laajemman liikeradan tuovan jotain etua suppeampaan verrattuna. Mutta nyt ymmärsin joka tapauksessa mitä tarkoitit.

Kai tiesit että voimanostosyvyys on se, kun lonkkanivel käy polvinivelen alla, ja atg on kun mennään tämän vaiheen ohi? Ihan vain sen takia tämä kommentti, että yllättävän moni luulee 90-asteen kyykkyä tarpeeksi syväksi. (Itse kyykkään vajaita juuri ed mainittuun tapaan, mutta yritän siinä koko ajan parantaa).

Näin sen itsekin mieltäisin. Taisin ajatella väärin tuosta puolikyykystä, jonka rinnastin voimanostokyykkyyn.

Nyt on kuitenkin suunnitelmat jatkoa ajatellen aika selvinä ainakin toistaiseksi.

 

[jto]

tarkennukseksi: REISI lonkkanivelen kohdalta käy alempana kuin REISI polvinivelen kohdalta. 90 astetta ei myöskään viittaa yhtään mihinkään kyykyistä puhuttaessa, paitsi POLVIKULMAAN. 90 astetta siinä on siis ns. puolikyykky. tää taas on selkeän korkea kyykky ja sen voi itellään jokanen testata penkille, minkä korkeus on noin polvilumpion alareunaan. hyvä apuliike kuitenkin.

 

[ESETku]

View: https://youtu.be/cidVOcAzoP0
miltä toi näyttäis? Toisiks vimonen sarja..

 

[jto]

oikein hyvältä ja syvältä. älä lyö sitä lantioo eteen lopussa. voi tulla selkäongelmia. hieman voisit lisätä liikkuvuutta ylätakareisiin, että saat alaselän pidettyy kuosissa tuolla alaosassakin. eli kyykyn alaosan asentoon penkin päälle ja napaa (ei nenää) kohti penkkiä.