Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Anserfabalis sanoi:
Millä painoilla noin noita toistomaksimeja kannattaa tehä? Ja tehäänkö pelkästään ne vai otetaanko toistomaksimit esim 4x4 työsarjojen perään?
Click to expand...

Semmosella, että toistot per sarja osuu suunnilleen haluttuun haarukkaan. Ei pidä tiettykään päättää mitään toistomäärää etukäteen, mutta vähän sitä voi arvioida. Toistomaksimeissa riittää, että tekee yhen tai kaks semmosta sarjaa. Lisäks ei välttämättä tartte mitään, ellei sitte ne maksimisarjat ollu ihan lyhyitä. Sillon päälle voinee ottaa esim. yhden kasin.
 
Ok, thänks. Vielä noista apujen määristä, esim. ny kyykyn jälkeen että otan sjmv painot millä tulee toi 2x8 ja siitä 3x10 ja sitte vasta rautaa lisää?
 
Suoraviivaisesti noin mutta tarkotus on saada isommalla painolla se 3*10. Eikä tohon toistoalueeseen pelkästään kannata jumiutua. Välillä voi ottaa sarjan pidempää tai lyhempää ja pyramidia mukaan.
 
JP Fux sanoi:
Laitetaan vähän tänne oman peruskauden lopputulosta. Seassa on ollut hybriditouhua ja yhdet kisatkin väliin mahtui. Kestoa tälle tuli nyt 8-10 viikkoa, tarkkaan en muista.

Maastaveto:

Ensimmäinen treeni: 3*1*205, 2*4*185
Viimeinen treeni: 8*5*185

Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +5305kg

Penkki, stopilla:

Ensimmäinen treeni: 2*1*125, 2*4*115
Viimeinen treeni: 2*5*110,2*4*115,4*3*120,2*5*110

Muutos toistoina: +30 toistoa
Muutos kiloina: +3390kg

Kyykky:

Ensimmäinen treeni: 1*150,160,165, 2*4*140
Viimeinen treeni: 4*3*155, 2*4*150, 4*5*145

Muutos toistoina: +29 toistoa
Muutos kiloina: +4365kg

Kauden aikana omapaino laskenut n.74-75 -> 71-72 kiloon.

Voisi sanoa että varsin onnistunut perusvoimakausi. Kouluarvosanoin seitsämän miinus.

Tämän rykäisyn jälkeen ajattelin piikkailla kuutisen viikkoa. Katsellaan mitä saan aikaan.
Click to expand...

Jaahas. Taas uusi perusvoimakausi paketissa, tässä tulokset:

Kyykky:

Kyykky a 4*2*165 (8) -> 8*5*165 (40)
Kyykky b 4*150, 4*155, 6*160 (14) -> 12*3*170 (36)
Kyykky c 2*180, 2*170, 2*175, 6*165 (12) -> 6*6*160 (36)

Penkki:

Kisa 2*2*125, 2*2*130 (8) -> 6*6*120 +5*120 takareisi kramppasi kesken sarjan, jäi kesken joten yksi extra sarja (41)
Medium 5*100, 2*4*120, 5*100 (18) -> 10*4*120 (40)
Kapea 5*110, 4*115, 3*120, 5*110 (17) -> 6*5*115 (30)
kisa, stopilla 5*110, 3*120, 4*115 (12) -> 8*3*120 (24)

Maastaveto:

Lattiasta 1*210, 1*220, 1*230, 4*3*200 (15) -> 6*6*200 (36)

Treenit siis:

3 kyykkyä / viikko
4 penkkiä / viikko
1 veto / viikko.

Meni ihan ok kyllä ja olen tyytyväinen.

Omapaino 72-73 tämän jakson aikana.
 
hyvältä näyttää ainakin sarjakestävyyden saralla. kuhan tosta piikkailet hieman nähään, millanen irtiotto sieltä nousee. kannattaa vähentää määriä suht hyvin, ettet aja ittees tukkoon tässä vaiheessa.
 
Miula on tuo irtiotto niin perseestä ja ollaankin siitä monesti puhuttu, että en varmaan varsinaisesti edes piikkaile. Menee vaan aina kunto huonompaan suuntaan. Ajattelin että alan tekemään perus hybridi hommia, jossa painotus on selkeesti siinä maksimivoimaosassa. Perusvoimaa teen tässä myös, mutta tosiaan määriä siinä lasken ja painoja hiukan nostan.

E: Ja tämä ongelma turhauttaa kyllä edelleen valtavasti. Lajina on kumminkin voimanosto, eikä "kuka pystyy nostamaan useimmin ja enemmin"-kilpailu,
 
Viimeksi muokattu:
juu hybridi on ok. lähinnä että jonkinlainen maksimijakso kuitenkin tähän väliin. tai myös toistomaksimijakso, missä et tee ku yhen kaks sarjaa per liike, mutta enempi tiukkoina. kyllä se levon määrän löytäminen on sulla se homman nimi. tiuha frekvenssi voi sopia johonki lajiin, mutta jossain sen palautumisenki pitäs tapahtua.
 
Joo toistomaksimeja otin tälläkin peruskaudella säännöllisesti ja kehityin silläkin osa-alueella hyvin. Noilla viikoilla volyymi oli sitten reilusti pienempi, luonnollisesti.

Kovimmat toistomaksimit meni jotakuinkin näin:

Mave 6*210, 10*200
Kyykky 11*150, 9*160, 7*165, 5*175 4*180
Penkki 8*120, 5*130, 4*135, 3*140

Eri treeneissä siis, mutta tämän n.8 viikon aikana.
 
Viimeksi muokattu:
teehän tollasia nyt hybridin seassa. vaikka maltillisempi maksimiosa pari toistoo vajaana ja yks tiukahko perussarja perään. herkillä meet, joten kato riittäskö kaks nousujohteisempaa viikkoa ja kevennys sitten jo. tai 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt, 1 kova, 1 kevyt...
 
Joo tuo vois olla yks vaihtoehto kyllä! Kuulostaa hyvälle ja varmasti saa homman rullaamaan kivasti. Perussarjalle varmaan toistoja 5-8 esim ihan ok?

Voisin kattoo jos tuntuu ekat kaks viikkoo hyvälle, niin teen vielä kolmannen kovan perään, mutta jos vähänkään epäilyttää niin kevennän jo kahden jälkeen.

Teen tämän jakson läpi niin että jokaista lajia tulee kovaa vain kerran viikossa. Lisänä sitten jotain keveämpää treeniä.
 
Viimeksi muokattu:

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
toi on aika ok. hyvä ois painottaa sitä lyhyempää sarjapäätä, mutta jos otat alle sen ykkösen, palvelee aika hyvin tollanen myös.
 
Melkeinhän voisi tehdä niin että ottaa niitä ykkösiä vain joka toinen viikko ja siihen päälle yhden vähän pidemmän sarjan ja sitten joka toinen viikko jättää ykköstelyt poijjes ja ottaa noita toistomaksimeja lyhemmällä toistovälillä sen pari sarjaa?
 
Itsellä ensimmäinen peruskausi takana. Kehitys:
Kyykky 3x4x140 -> 6x6x145
Penkki 3x4x100 -> 8x5x105
Mave 3x4x180 -> 5x5x180
Vedossa aloitin kauden kuukausi kyykyn ja penkin jälkeen.

Aloitan myös piikkaamisen ensimmäistä kertaa tällä viikolla, josta pääsen kysymykseen:

Löysin jostain jton ketjun syövereistä piikkaus rungon joka näyttää asialliselta: 2vko kolmosia, kevyt, 2vko kakkosia, kevyt, 2vko ykkösiä.
Olen menossa ensimmäistä kertaa kisaamaan vajaa kahden kuukauden päästä (olisi piikkauksen viikko 8). Kannattaako minun kokeilla uudet maksimit piikkaus viikolla 7, ja uudelleen kisoissa viikonloppuna viikolla 8? Vai kuinka kokeneemmat kisaajat ovat tehneet?
 
RainerS sanoi:
Mitenkäs siirtymä peruskunto kaudesta maksimi kauteen kevyt viikko väliin?
Click to expand...

Ihan vaan sillä, että lisäät painoa ja lyhennät sarjoja. Kevyet viikot samalla tai suunnilleen samalla tavalla ku aiemminkin. Jos et ennen oo säännöllisesti niitä pitänyt, niin kannattaa aloittaa. Kolme kovaa yks kevyt on aika hyvä suhde.
 
Onko ihan ookoo, jos vetäis tolla alotus postauksen kaavalla ? Tiedän, että pitää kuunnella omaa kroppaa ym, mutta olisi kiva kokeilla millaisia tuloksia tulisi jos nuodattaisi jotain tiettyä kavaa. Itsellä vähän paha tapa tehdä muutamat sarjat extraa päälle..

E: Miten muuten toimitaan, jos joku viikko ei ei tule tuolla tietyllä määrällä ? Otetaanko pienemmällä millä tulee ja ensiviikolla uudestaan?

Ja viimeiseksi. Jos penkkaan sekä kyykkään 2xvko. Vedänkö kummatkin treenit samoilla tehoilla ja määrillä ja nostan vasta sitten kun uusi kierto alkaa ?
 
Viimeksi muokattu:
SUPERCARB (3 kg) -25%
Beck sanoi:
Onko ihan ookoo, jos vetäis tolla alotus postauksen kaavalla ? Tiedän, että pitää kuunnella omaa kroppaa ym, mutta olisi kiva kokeilla millaisia tuloksia tulisi jos nuodattaisi jotain tiettyä kavaa. Itsellä vähän paha tapa tehdä muutamat sarjat extraa päälle..

E: Miten muuten toimitaan, jos joku viikko ei ei tule tuolla tietyllä määrällä ? Otetaanko pienemmällä millä tulee ja ensiviikolla uudestaan?

Ja viimeiseksi. Jos penkkaan sekä kyykkään 2xvko. Vedänkö kummatkin treenit samoilla tehoilla ja määrillä ja nostan vasta sitten kun uusi kierto alkaa ?
Click to expand...

Ei, tässä ei oo tarkotus mennä minkään kaavan mukaisesti. Tarkoitus on ihan kuunnella itseään, ja valita sarjat sen perusteella, miltä viimeks on tuntunut. Jos on ollu tosi tiukkaa, ei kannata suinkaan alkaa lisäämään painoa, mut jos on ollu kevyttä, voi hyvin laittaa muutaman kilon lisää. Mulla ainakin voimailuun siirryttäessä yks merkittävin opittava juttu oli se, että pitää treenit riittävän kevyenä. Ekat sarjat saa olla jopa kevyen tuntuisia ja räjähtäviä, ja viimeisessäkin pitää jäädä ainaki yks toisto varaa yleensä.

Jos joskus oot päättäny, että seuraavassa treenissä pitäis tehdä 4x5 100 kg, mutta sitten tuleekin vaan neljä vitosta ja vika jää neloseen, voit ens kerralla tunnustella, josko tuo 4x5 100 kg menis sitten. Jos ei tunnu hyvältä, tee vaikka 5x4 100 kg. Kuitenkin aina sarjojen tiukkuuden mukaan; jos tuntuu liian tiukalta, kevennä.

Mun mielestä kahdella kyykky- ja penkkitreenillä viikossa kannattaa hiukan hakea vaihtelua sarja- ja toistomääriin. Tee vaikka toisessa yli viis sarjaa ja 2–5 toistoa per sarja. Toisessa treenissä voi sitten tehdä hiukan isommalla volyymilla eli vaikka 3–5x5–10. Pidä kuitenki mielessä, että molemmissa ei tartte (eikä saa) mennä joka kerta ihan max out.
 
Voiko sun mielestä liian kevyt kevyt viikko kusta tuon piikkailun sillä tavalla, että siinä pääsee palautumaan liikaa ja terävin piikki kunnossa tuleekin siihen kevyen viikon jälkeen heti, eikä suunnitellusti vasta koko jakson jälkeen?

Kysymys siis jto:lle.
 
jfh: ei maksimia ennen kisaa. ota vaan aloitusrauta penkissä. vedossa kovin treeni 2 vkoo ennen kisaa ja sen jälkeen selkeen iisiä. kyykyssä voit ottaa alotusraudan 1½ vkoo enne kisaa. tee herättely ke jos kisa la. esim. 3*3*70% per laji.

beck: jos on taipumus tehdä ylimääräistä, sulla ei oo ihan vielä käsitys siitä mitä kaipaat. pitkä kehitys ilman vammoja on se mitä haetaan.

allusd: kyllä voi. kaikkein vaikeinta treeneissä on sen oman piikkailun opettelu ja miten ne keventelyt vaikuttaa. jotkus ottaa pari päivää ennen kisaa hyvinki isoa romua ja jos freddin treenejä kattelee, ukko nappas keskiviikkona muistaakseni enemmän ku saman viikon lauantain kisassa! nää on semmosia juttuja, mitä pitää erittäin huolella laittaa ylös. jotku sietää pidempää kevennystä sen vaikuttamatta paljoa terävyyteen ja joillekki teetän sit ihan erilaista menoo.
 
Jäi vielä hieman epäselväksi tuo, jos käytetään tätä kavaa niin miten toimia kun penkataan/kyykätään 2x viikossa. Niin pyritäänkö siihen progressioon viikoittain vai jokaisessa treenissä ?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom