Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
miks vaan kolmen viikon perusvoimapätkä? ei sillä pitkälle pötkitä. vai tarkotatko, et kolme vkoo volyymiä, kevyt, toistomaksimitesti, kevyt ja uusiks volyymii? tollanen "ei jaksais vääntää"-tyylinen lause ei juuri kuulu tavoitteelliseen ja kovaan voimaharjoitteluun...
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Juuri sitä eli perusvoimaa kolme viikkoo kasvavalla volyymillä siihen perään kevyempi viikko höntsäilyä ja kuntopiirityyppistä sekä aerobista ja perään vähän raskaampaa viikon setti tyyliin kolmosia --> ykkösiä. Lähinnä noi sinun hybridireenit pyöri takaraivossa kun tätä pähkäilin. Lisäksi pitäs saada ujutettua aerobista mukaan reeniin niin jos perusvoimakaudella se kolme kevyttä aerobista ja siihen kevyeen (voimaviikkoon) ainakin yks tehokkaampi aerobinen mukaan ja sitten maksimiviikolla muut aerobiset pois ja mukaan pari intervallireeniä tyyliin 400m vetoja jne.
Tällä nyt haen sitä kun nyt innostuin pitkästä aikaa tuosta voimahommasta mutta pitäs toi aerobinen puoli myös pitää työn takia kondiksessa.
 
anna mennä ja kato mitä tapahtuu. kolmisen kiertoo jo kertoo sulle aika paljon.
 
Tulevan talven ohjelmia tässä mietin ja ajattelin lähteä ensin 5x5:lla liikkeelle ja mennä niin kauan kuin progressiota piisaa.

Kannattaako 5x5 ohjelmasta sitten jatkaa samoista painoista suoraan 3x4->6x6 progressioon, vai pitäiskö väliin vetää joku jakso/ohjelma pidemmillä sarjoilla? Alkuunhan siinä tulis vähän kevennöstä (5x5->3x4), mutta olisiko tehokkaampi antaa kokonaan uudenlaista ärsykettä ja jatkaisi vasta sitten 3x4:lla niistä painoista mihin 5x5 jäi?
 
5*5 -> 3*4 on kevennys? tuskin. kyl niiden kevennysten tulis olla siellä valmiina määräajoin. noi on sen verran samankaltasia toistoalueen suhteen, et väliin bodailuu vaan.
 
Tarkoitin siis, että jos pääsen esim. kyykyssä 5x5x130 kg, niin jatkaisin 3x4x130 kg eteenpäin. Eli kyllähän sen treenin pitäisi kevyempi olla, mutta ei ilmeisesti riittävästi? Mielelläni otan kyllä bodailun tuohon väliin, mistä painosta tuo 3x4 olisi sitten hyvä lähteä välibodailun jälkeen, jos tosiaan esim. 130 kg on 5x5 kanssa päädytty?
 
kokeile. siihen toi oko mun systeemi perustuu. ei prosentteja. jos vipaan sarjaan jää toisto varaa, on se aika jees alku. kevyet viikottulis seurata mukana aina. peruskaudella 3-4:1 ja maksimikaudella 2-3:1 -rytmillä.
 
Olen tehnyt tätä systeemiä sotilaspenkissä nyt 6vkoa todella menestyksekkääksti. Aloitin 3x4x110kg ja tänään tuli helppo 6x6x120kg, viimeiset kaksi toistoa pitkillä stopeilla. "Ongelmaksi" on muodostunut että haluisin jatkaa peruskautta koska 6 viikkoa tuntuu lyhyeltä peruskaudelta mutta tuo volyymi alkaa kasvaa turhan isoksi. Teen viikoittain myös normaalin penkin, kapen penkin ja pystypunnerruksen ja palautiminen menee vaikeaksi jos yhdessä liikkeessä tekee näin monta sarjaa.

Onko ok jatkaa tästä hakemalla toistomaksimeja tuolla 4-6 toiston alueella samalla pitäen volyymin suht korkealla (~25 toistoa/treeni) vai putoaako tuossa volyymi liikaa?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
kyl se kuus työsarjaa on suht hyvä maksimimäärä pääliikkeelle. ei noissa muissa kannata tehdä ku 2-3 työsarjaa. tee ihmeessä myös toistomaksimeja vaikka joka toinen tai kolmas treeni ja ihan vaan 1-2 kovempaa sarjaa. saat pikkusen ärsykevaihteluu sinne treeneihin. sulla on hyvä pohja tossa nyt tehtynä, joten ehdottomasti kyl kannattaa kovempaa rautaa alkaa esitteleen sille kropalle jo tässä vaiheessa. esim. eka 2-3*1-3 toistoo sillai nätteinä ja perään sit vasta noita perusvoimasarjoja.
 
Zone-sarja -42%
Olen ajatellut kokeilla seuraavanlaista penkkiohjelmaa. Tarkoituksena olisi siis saada tuo 100kg nostettua. Vaikuttaako runko hyvältä, vai pistääkö joku selvästi silmään? Tietenkin painoja joutuu katsomaan sen mukaan miten jaksaa, ajatuksella että yksi-kaksi toistoa jäisi aina varaa sarjaan.

Viikko 35 3x4 80kg
Viikko 36 4x4 80kg
Viikko 37 5x4 80kg
Viikko 38 Kevyt 3x6 70kg
Viikko 39 3x4-5 85kg
Viikko 40 4x4-5 85kg
Viikko 41 5x4-5 85kg
Viikko 42 Kevyt 3x6 75kg
VIikko 43 3x2-3 90kg
Viikko 44 2x1 95 kg
Viikko 45 Kevyt?
Viikko 46 1x100kg
 
Tällainen tuli väkrättyä:

1. 4x6@80%
2. 5x8@80%
3. 6x6@85%
4. 4x6@60%
5. 6x8@80%
6. 4x6@90%
7. 6x8@85%
8. 6x6@60%

Omaan silmään näyttäisi realistiselta, mutta kuitenkin ihan hyvältä kehitykseltä.
Mulla on tässä 15vkoa aikaa nostaa penkki 80kg->100kg ja maastaveto 175kg->200kg. Onko tuo kahdeksan viikkoa sopiva aika? Silloin jäisi seittemän viikkoa voimakaudelle ja piikkaukselle, vai onko järkevämpi näin aloittelijana vetää pidempi perusvoimakausi ja sitten tehdä suoraan piikkaukset tmv? Jolloinka voisi tehdä vielä yhden kierron tämän tyyppistä ja jäisi kolme viikkoa sitten jäljelle.

Ja laitanko tällaisen joka nostoon menemään? Ei ole mavessakaan vitosia pidempiä tullut oikein tehtyä, voisi olla ihan hyvä... :D
Kyykky/mave/penkki tulee jokainen kerran viikkoon, penkille on vielä ekstrana apuliikkeille päivä. Eli 4x/vko.

Ohjeita ja vinkkejä otetaan avoimesti vastaan :)
 
meinaat tehä 90%:lla 4x6 muutamassa viikossa? joko toi on epärealistinen tai sun sarja- ja maksiminostot on pahasti epäsuhtasia. tää systeemi ei muutenkaan perustu pitkälle tehtyihin valmiisiin suunnitelmiin, koska ne harvemmin toimii niin tarkasti kuin lyhyemmän aikavälin ohjelmointi.
 
jto sanoi:
meinaat tehä 90%:lla 4x6 muutamassa viikossa? joko toi on epärealistinen tai sun sarja- ja maksiminostot on pahasti epäsuhtasia. tää systeemi ei muutenkaan perustu pitkälle tehtyihin valmiisiin suunnitelmiin, koska ne harvemmin toimii niin tarkasti kuin lyhyemmän aikavälin ohjelmointi.
Click to expand...
Eli siis miten tällainen kannattaisi suunnitella? Kun sanoit että lyhyellä aikavälillä.
Tuo 4x6x90% kyllä vaikuttaa vähän rankalta, mutta se olisi siis 72,5kg ja 4x6x70kg tein heinäkuun lopussa... Nyt hyvänä päivänä menisi tuo ~65kg:llä.
 
no sulla on kyllä todella heikko maksimi suhteessa sarjoihin, jos 80 on ykkönen. 90% normitoistot menee siellä 3-4 paikkeilla. jos sä nyt otat ton 65, sen mukaan meet, et minkää heinäkuun perusteella. tossa ekan postauksen alla on tän mun systeemin idea pääkohdittain lisättynä. lue se huolella. lyhyellä aikavälillä tarkotan, että toki löyhä pitkä pläni voi olla, mutta kuukauden pätkissä se on tarkempaa ja sillonkin sitä tulis modata aina sen hetken kunnon mukaan.
 
jto sanoi:
no sulla on kyllä todella heikko maksimi suhteessa sarjoihin, jos 80 on ykkönen. 90% normitoistot menee siellä 3-4 paikkeilla. jos sä nyt otat ton 65, sen mukaan meet, et minkää heinäkuun perusteella. tossa ekan postauksen alla on tän mun systeemin idea pääkohdittain lisättynä. lue se huolella. lyhyellä aikavälillä tarkotan, että toki löyhä pitkä pläni voi olla, mutta kuukauden pätkissä se on tarkempaa ja sillonkin sitä tulis modata aina sen hetken kunnon mukaan.
Click to expand...

Joo, löysin myös jonku sun kirjoittaman pidemmänkin artikkelin tästä systeemistä. Lueskelen noi pari kertaa huolella ja yritän sitt3n uusiksi :D kiitos avusta :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom