Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kai tätä saa täällä hehkuttaa? Itse laittelin eilen pakettiin tämän kapeallepenkille (joka toisto stopilla), ja treenit meni näin:

1: 3*4*110
2: 2*5*110, 2*4*115
3: 5*5*115
5: 2*6*110, 2*5*115, 2*4*120
6: 2*5*115, 2*4*120, 3*125, 6*125PR
7: 2*6*115, 2*5*120, 2*6*115
8: 6*6*120, 4*130PR

Kokonaisvolyymi nousi 1320kg -> 4840kg

Eli treenikerroilla 6, ja 8 pystyi vielä sarjojen päälle tekemään ennätykset. Kehitys on ollut aika hurjaa nyt, vaikka paino ei ole noussut käytännössä yhtään, vaan se keikkuu tuossa alle 80 kilossa, tai vähän päälle.

Kyseinen systeemi on vielä kyykylle kesken, ja katsotaan millainen tulosparannus siinä saadaan.

Suosittelen kyllä kaikille!

Kiitos jto:lle hyvästä systeemistä!

Mainitsit että teet useamman kyykky-/penkkitreenin viikkoon. Miten pitkä aikaväli on kyseessä noissa luettelemissasi treeneissä?

Jos numerointisi on viikkokohtaista, niin teitkö saman treenin useasti/viikko?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Kysellämpääs vähän... Onko tässä rungossa mitään järkeä?

ma

kykky
sjmv
jalkaprässi
pohkeet
vatsat
kyljet

ti
penkki
leuat
ojentajat
hauis
olkapäät

to
mave
etukyykky
julle
vatsa

pe tai la
rive
pystäri
kulmasoutu
vinopenkki kp
kapea penkki
kiertäjäkalvosin

Pääliikkeisiin (2 ekaa) tuo 3x4-->6x6 ja apuliikkeisiin reilummin toistoja. En oikein tiedä mihin tuon riven voisi sijoittaa.
 
Millasella jaolla JP Fux reenailee?
Itellä toiminu ihan hyvin tämmönen ma: kyykky box, penkki (nopeuspainotteinen), kyykyn avut ti: mave, kapea penkki, penkin avut ke: kyykky (kevyempi), maven avut pe: kyykky, pystypunnerrus (kevyempi), kyykyn avut la: penkki, sjmv, penkin avut.
3x4->6x6 käytössä kapeessa penkissä ja kyykyssä. toisissa treeneissä sitten 5x5 tällä hetkellä. Avut kyykyssä ja mavessa erilaisia julleja ja vatsaa reilusti. Penkin apuina yläselkää ja ojentajia.
 
Zone-sarja -42%
Hankkikaa ne vipit niit ei tarvii arvailla. Fuxi näyttäisi tekevän pääasiassa kyykkyä, kapeaa penkkia ja leukoja. Toisinaan kyykyn sijaan vetoa. Eri päivillä ilmeisesti vähän eri tyylinen progressio.
 
Moro jto!
Toimiiko tämä:

Ma
Penkki
Military press
Dippi
Leuat

Ke
Etukyykky
Mave/SJMV/Pukkiveto

Pe
Kapea penkki
Kyykky/Prässi
ja jotain muuta vemputtelua

Ma ja Ke treenit 3*4-> 6*6 ja Pe esim 4*10->5*12. Tälläinen modattu 2-jakoinen, mitä muutoksia liikkeisiin ym.suosittelisit?
 
voi olla perjantaina aika riemua kyykkäiilä kyllä, jos keskiviikkona on vedettey sielulla. toi riippuu sun painotushaluista ja liikkeiden keskinäisistä suhteista kuitenkin. keskivartalotreenit puuttuu ja se on aina iso miinus. ekana päivänä en myöskään tekis kolmee punnerrusliikettä ja sitten kuvittelis kiskovani leukoja kunnolla.
 
En ole vieläkään ihan täysin käsittäny tätä homma, jos oon nyt vetänyt 1 viikko 3x4, 2 viikko 3x5 ja nyt 3 viikko vedänkö 3x6 ja mitäs sitten? Ja alkupaino oli semmonen millä suht hyvin tuli se 3 toistoa, vai oonko menny ihan metsään tässä hommassa? :)
 
Ja kuinka monta treeniä rinnalle tai penkkipunnerrus treeniä viikossa olis semmonen että vielä palautuu? Ja ojentajille kun tulee vielä kerran viikkoon dipit tai kapea penkki. Jossain kuulin puhuttavan jostain nopeuspenkistä ym. Onko tämmöisestä hyötyä?
 
johs: suomalaisen peruskoulujärjestelmän läpikäyneenä osaat varmasti lukea mainiosti? laitetaanpas tähän nyt vielä se perusidea, mikä löytyy lisättynä tuolta ekasta postauksestakin:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

... eli sä pyrit tietyllä aikavälillä lisäämään sekä sarjoja, toistoja että rautaa pikkuhiljaa. ei mitään tiettyä lineaarista progressiota, mitä nyt oot tehnyt, vaan etenet noilla kaikilla alueilla kolme viikkoa ja sit kevennys määrissä ja hieman kiloissa. sit taas uudelleen...ja uudelleen... penkissä useimmille riittää yks penkki, selkä, hartiat, kiertäjäkalvosin ja toisessa treenissä kapee penkki ja samat avut.
 
Joo nyt ymmärrän systeemin, käsitin aluksi vain että olisi jotain tiettyjä sarja määriä ja pituuksia mutta nyt valkeni tämäkin. Kiitos.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
joo ton mun systeemin perusidea on nimenomaan se tilanteessa eläminen ja sen mukaan eteneminen. suunnitella voit muutaman viikon etukäteen, mutta anna sen ohjelman elää sen mukaan, miten edistyt.
 
Olis tarkotus koittaa seuraavanlaista pohjaa, jossa lähtökilomäärä ihan esimerkkinä 100kg. Varmaan vähän enemmän tulee pistettyä ku lähtee pyörimään.

1.viikko 4x4x100kg
2.viikko 4x5x100kg
3.viikko 5x6x100kg
4.viikko 2xMAKSIMIx100kg
5.viikko 4x4x102,5kg
6.viikko 5x5x102,5kg
7.viikko 4x6x102,5kg
8.viikko 2xMAKSIMIx102,5kg
jne.

Eli tuo olis nyt pelkkä hahmotelma näin alkuun, jota voi tarpeen tullen muokkailla, miten homma etenee. Mitään ei oo kiveen hakattu. JTO sano jossain välissä, että noita sarjamaksimeita olis hyvä tunkee johonki väliin ja tuohon oonkin laittanu joka neljännelle viikolle maksimisarjat. Liekö järkevää?

Noin 75% painoilla pitäs lähtee eli varsin kevyesti. Kevyitä viikkoja viljellään vähän fiiliksen mukaan.

Miten tuo alotuspostissa oleva pitäs nyt sitte ymmärtää:

kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni


Teho?
 
fiiliksen mukaan viljellyt kevennykset tuppaa tuleen liian myöhään. koko toi idea perustuu siihen treenien rytmittämiseen. teho = % maksimista. ei oo mikään pakko lähtee matkaan sen kevyemmin, jos tekee sen kolmisen viikkoo siellä 1-2 toistoo vajaina noi volyymit ja sitten kerran kuussa tai joka toinen kk hieman tykittelee tiukemmin, mitä vois seurata aina kevennys. tää mun juttu ei perustu pitkälle etukäteen kaavailtuihin juttuihin, vaan siihen omaan yksilölliseen kehitykseen. sen takia on aika turha kirjotella tollasia etukäteen. meet ja teet. pääasia et pitkällä aikavälillä se volyymi nousee reilusti.
 
Olis tarkotus koittaa seuraavanlaista pohjaa, jossa lähtökilomäärä ihan esimerkkinä 100kg. Varmaan vähän enemmän tulee pistettyä ku lähtee pyörimään.

1.viikko 4x4x100kg
2.viikko 4x5x100kg
3.viikko 5x6x100kg
4.viikko 2xMAKSIMIx100kg
5.viikko 4x4x102,5kg
6.viikko 5x5x102,5kg
7.viikko 4x6x102,5kg
8.viikko 2xMAKSIMIx102,5kg
jne.

Eli tuo olis nyt pelkkä hahmotelma näin alkuun, jota voi tarpeen tullen muokkailla, miten homma etenee. Mitään ei oo kiveen hakattu. JTO sano jossain välissä, että noita sarjamaksimeita olis hyvä tunkee johonki väliin ja tuohon oonkin laittanu joka neljännelle viikolle maksimisarjat. Liekö järkevää?

Noin 75% painoilla pitäs lähtee eli varsin kevyesti. Kevyitä viikkoja viljellään vähän fiiliksen mukaan.

Miten tuo alotuspostissa oleva pitäs nyt sitte ymmärtää:

kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni


Teho?

Teholla tarkoitetaan varmaan tässä tapauksessa intensiteettiä eli % maksimista.

Edit: hitain
 
hyvät. eli semmonen 3-5min. vaikka kyse on perusvoimatreeneistä, ei laktaattien tarvi kumuloitua, kuten bodailussa usein.
 
mitä jto on mieltä tämän systeemin "yhdistämisestä" WSBhen? WSBllä olen saanut viime aikoina hyviä tuloksia mutta kiinnostaisi lisätä tämänkaltainen progressio sotilaspenkille ME-päivänä.

Esim.

Kapea vinopenkki max1
Sotilaspenkki 3x4->6x6
+ muut avut
 
kyllä toi vallan hyvin apuliikkeidenkin progressioksi, mutta edelleen: tossa ne sarjat ja toistot ei oo se vakavin ja millintarkin juttu vaan ajatus laaja-alaisemmasta nousujohteisuudesta on se perusidea.
 
Mainitsit että teet useamman kyykky-/penkkitreenin viikkoon. Miten pitkä aikaväli on kyseessä noissa luettelemissasi treeneissä?

Jos numerointisi on viikkokohtaista, niin teitkö saman treenin useasti/viikko?

Millasella jaolla JP Fux reenailee?
Itellä toiminu ihan hyvin tämmönen ma: kyykky box, penkki (nopeuspainotteinen), kyykyn avut ti: mave, kapea penkki, penkin avut ke: kyykky (kevyempi), maven avut pe: kyykky, pystypunnerrus (kevyempi), kyykyn avut la: penkki, sjmv, penkin avut.
3x4->6x6 käytössä kapeessa penkissä ja kyykyssä. toisissa treeneissä sitten 5x5 tällä hetkellä. Avut kyykyssä ja mavessa erilaisia julleja ja vatsaa reilusti. Penkin apuina yläselkää ja ojentajia.

Vähän myöhässä vastauksia, mutta tässä jos viellä sattuu kiinostamaan:

Treenit on hyvin pitkälti seuraavanlaista:

Treeni 1: Kyykky, penkki, maastaveto
Treeni 2: Kapeapenkki, leuanveto, olkapäille vipunostoja
Treeni 3: Kyykky, penkki, keskivartaloa
Treeni 4: Kapeapenkki, maastaveto, yläselkää
Treeni 5: Etukyykky, penkki, olkapäille vipunostoja
Treeni 6: Kapeapenkki, maastaveto, leuanveto
Treeni 7: Kyykky, Penkki, keskivartaloa

Vaikka paljon tulee samoja liikkeitä, niin vaihtelua olen niihin hakenut toteuttamalla jokaisessa treenissä erillaista progressiomallia, ja tämä jto:n 3*4->6*6 oli / on yksi niistä.

Treenejä tulee viikkoon 3-7, miten töiden ym. kiireiden keskellä kerkeää.
 
Semmosta kysysin että jos nyt kesälomalla kun on aikaa reenata niin vetäs tyyliin tuskassa perusvoimaa eli kyykkyä ja penkkiä volyymityyliin mitä olet tuolla leuanvetoketjussa opettanut ja siihen veto kerran viikkoon. Kolme viikkoo volyymiä nostaen ja sitten viikon keventelyt ja yks viikko noita maksimi painoja ja uus maksimitesti ja homma alusta. Onko tolkkua tuossa kun ei tarkoitus minnekkään kisoihin ole mennä ja mitään viikkokausien piikkauksia jaksas vääntää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom