Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[ravaaja]

Jooh, jospa sitä alottelis tämmöstä tekemään.
...

kiertäjäkalvosin 2*8 -> 3*10

...

kiertäjäkalvosin 2*8 -> 3*10

...

Noitten kanssa sitten varovasti. Kiertäjäkalvosimien kanssa ei kauheesti kannata kokeilla maksimipainoja. Mun mielestä vois pitää sarjapituudet samana koko kierron ajan siellä 10-15 toistoa 2-3 sarjaa. Ja tietty sisään- ja uloskierrot.

 

[jto]

joo katos noita en huomannutkaan. hyvin totta. noi lihat ei näy, joten iisisti ja rauhallinen liikerata. sisäkiertoja ei kyl juuri tarvita, ne tulee muualla jo niin hyvin, mutta ei ne nyt pahaa siel tee. 2-3*10-15 on ok, kuten yllä mainittiin.

 

[Yok]

Hei, kanssatreenaajat. Kauan onkin aikaa viime postauksista, lukijana aktiivisempi Tätäkin ohjelmaa olen "junnuvuosina" kokeillut, ja silloin oli sama ongelma, jonka nöin kokeneempana olen huomannut toistuvan kerta toisensa jälkeen. Eli liian lyhyet sarjat (varsinkin punnerrusliikkeissä) eivät juuri kehitä . Voimaa taitaa olla liian vähän . Viimeksi olen tehnyt Wendlerin 5/3/1 -ohjelmalla, sama ongelma. Lisäksi yritin ympätä sitä kaiken lajiharjoittelujen sekaan, joka söi kehitystä. Kyykky ja veto tuntuivat kuitenkin ihan mukavilta.

Sitten asiaan, kolmen kuukauden tämän ketjun pohjalta toteutetun progression voisi mielestäni toteuttaa näin:
3x6:n progressio -> 5x8

(Prosentit esimerkkejä, havainnolistavat sitä, että painotkin "seilaavat")

3x6 70%
4x7 65%
5x6 70%

4x6
3x8
4x8

5x7
5x6
5x8

Mitäs muut ovat mieltä. Koko ohjelmassa pointtina on tehdä punttia perusvoiman/bodytreenin rajamailla. Maksimiykkösistä en juuri hyödy ja bodaus ei ole mulle. Koko ohjelmankin voin postata, jos jotain kiinnostaa, mutta pääidealtaan näin:

4 treeniä/vko, pääliikkeet penkki, kyykky, leuat lisäpainoilla, maastaveto. Näissä em. progressiolla.

1.Viikko voimapainotteisempi, apuliikkeet toistoalueella 8-10
2. Viikko, hiukan kevyemmin ja apuliikkeet n. 12 toistoa, liikkeestä riippuen. Säästellään paukkuja 3. viikkoon.
3. Viikko, "kunnolla tukkoon". Apuliikkeet n. 12 (-15!). Tällä viikolla voi jo mennä muutama sarja failureen.
4. Viikko, todella kevyt/ lepo.

Koko ajan kulkee siis 3x6->5x8 rinnalla, progressiokin suunniteltu viikkojen erilaisuus huomioon ottaen.

Olisi kiva kuulla muiden mielipiteitä. Itse uskoisin omien kokemuksien pohjalta tämän olevan tasoiselleni nostelijalle tehokas. Ja tosiaan, koko ohjelman voin laittaa tänne jos jotakuta kiinnostaa. Se on niin pitkä aukikirjoitettuna etten ymppää tähän samaan.

Ai niin, lähtötaso (testatut tai ainakin hyvin lähellä todellisuutta olevat numerot)

178cm/80kg, rasvat tasan 10% (inbody)
Mave max. 6x167kg
Kyykky (kisasyvyys) n. 160kg
Penkki 100kg
Leuat lisäpainoilla bw+37-40kg
Rive 110kg
Dippi, bw+ 50-55kg

- - - Updated - - -



-------------------------------------



Johannesh, toi on musta hyvä, et sulla on apuliikkeissä progressio. Mut ehkä esim. kylkien ja just kiertäjäkalvosimien kohdalla vähän turhaa Tai siis, ei siitä missään nimessä haittaa kyljille ole, mutta varo ettei liika hifistely vie treeni-iloa!

 

[Yok]

Oli edit menny jo umpeen... 1. viikolla apuliikkeisiin piti vielä huomauttaa, että voisi kokeilla jopa toistoväliä 6-8.

 

[JP Fux]

Kai tätä saa täällä hehkuttaa? Itse laittelin eilen pakettiin tämän kapeallepenkille (joka toisto stopilla), ja treenit meni näin:

1: 3*4*110
2: 2*5*110, 2*4*115
3: 5*5*115
5: 2*6*110, 2*5*115, 2*4*120
6: 2*5*115, 2*4*120, 3*125, 6*125PR
7: 2*6*115, 2*5*120, 2*6*115
8: 6*6*120, 4*130PR

Kokonaisvolyymi nousi 1320kg -> 4840kg

Eli treenikerroilla 6, ja 8 pystyi vielä sarjojen päälle tekemään ennätykset. Kehitys on ollut aika hurjaa nyt, vaikka paino ei ole noussut käytännössä yhtään, vaan se keikkuu tuossa alle 80 kilossa, tai vähän päälle.

Kyseinen systeemi on vielä kyykylle kesken, ja katsotaan millainen tulosparannus siinä saadaan.

Suosittelen kyllä kaikille!

Kiitos jto:lle hyvästä systeemistä!

 

[kaapo69]

Paljon ne enkat nousi???

 

[JP Fux]

Paljon ne enkat nousi???

Kaksi toistoa tuli noihin 125, ja 130 sarjoihin lisää. Jos en olisi tehnyt eteen noita työsarjoja, niin varmasti vielä rajummin olisi parannusta tullut. Pitää ottaa noilla painoilla toistomaksimit ensi viikolla, niin eiköhän sieltä 8*125, ja 6*130 tule.

 

[Oranki]

Jep, tuossa ei kyllä voi mennä vikaan. Äärimmäisen toimiva systeemi.

 

[Laatu]

Kai tätä saa täällä hehkuttaa? Itse laittelin eilen pakettiin tämän kapeallepenkille (joka toisto stopilla), ja treenit meni näin:

1: 3*4*110
2: 2*5*110, 2*4*115
3: 5*5*115
5: 2*6*110, 2*5*115, 2*4*120
6: 2*5*115, 2*4*120, 3*125, 6*125PR
7: 2*6*115, 2*5*120, 2*6*115
8: 6*6*120, 4*130PR

Kokonaisvolyymi nousi 1320kg -> 4840kg

Eli treenikerroilla 6, ja 8 pystyi vielä sarjojen päälle tekemään ennätykset. Kehitys on ollut aika hurjaa nyt, vaikka paino ei ole noussut käytännössä yhtään, vaan se keikkuu tuossa alle 80 kilossa, tai vähän päälle.

Kyseinen systeemi on vielä kyykylle kesken, ja katsotaan millainen tulosparannus siinä saadaan.

Suosittelen kyllä kaikille!

Kiitos jto:lle hyvästä systeemistä!

Oliko viikko 4 kevennys kun puuttuu kokonaan?

 

[JP Fux]

Oliko viikko 4 kevennys kun puuttuu kokonaan?

Ei ollut. Jäi vaan yksi treeni merkkaamatta. Lisäsin sen:

Kai tätä saa täällä hehkuttaa? Itse laittelin eilen pakettiin tämän kapeallepenkille (joka toisto stopilla), ja treenit meni näin:

1: 3*4*110
2: 2*5*110, 2*4*115
3: 5*5*115
4: 2*6*110, 2*5*115, 2*4*120
5: 2*5*115, 2*4*120, 3*125, 6*125PR
6: 2*6*115, 2*5*120, 2*6*115
7: 3*6*115, 3*5*120
8: 6*6*120, 4*130PR

Kokonaisvolyymi nousi 1320kg -> 4840kg

Eli treenikerroilla 6, ja 8 pystyi vielä sarjojen päälle tekemään ennätykset. Kehitys on ollut aika hurjaa nyt, vaikka paino ei ole noussut käytännössä yhtään, vaan se keikkuu tuossa alle 80 kilossa, tai vähän päälle.

Kyseinen systeemi on vielä kyykylle kesken, ja katsotaan millainen tulosparannus siinä saadaan.

Suosittelen kyllä kaikille!

Kiitos jto:lle hyvästä systeemistä!

 

[jjv]

Kai tätä saa täällä hehkuttaa? Itse laittelin eilen pakettiin tämän kapeallepenkille (joka toisto stopilla), ja treenit meni näin:

1: 3*4*110
2: 2*5*110, 2*4*115
3: 5*5*115
5: 2*6*110, 2*5*115, 2*4*120
6: 2*5*115, 2*4*120, 3*125, 6*125PR
7: 2*6*115, 2*5*120, 2*6*115
8: 6*6*120, 4*130PR

Kokonaisvolyymi nousi 1320kg -> 4840kg

Eli treenikerroilla 6, ja 8 pystyi vielä sarjojen päälle tekemään ennätykset. Kehitys on ollut aika hurjaa nyt, vaikka paino ei ole noussut käytännössä yhtään, vaan se keikkuu tuossa alle 80 kilossa, tai vähän päälle.

Kyseinen systeemi on vielä kyykylle kesken, ja katsotaan millainen tulosparannus siinä saadaan.

Suosittelen kyllä kaikille!

Kiitos jto:lle hyvästä systeemistä!

Hyvin nousi sarjapainot ja voluumi. Teitkö myös normipenkin samalla kaavalla vai vaan kapeen? Montako yläkropan punnerrustreeniä sulla tulee viikkoon?

 

[JP Fux]

Hyvin nousi sarjapainot ja voluumi. Teitkö myös normipenkin samalla kaavalla vai vaan kapeen? Montako yläkropan punnerrustreeniä sulla tulee viikkoon?

Penkkaan vain kapealta, mutta käytän siinä kolmea eri tyyliä. Muissa treeneissä sarjat ja painot menivät peruskauden viimeisissä treeneissä vastaavasti:

Kapeapenkki ballistalla 7*4*140
Kapeapenkki ei stoppeja 5*5*130

Ballista penkissä progressio tapahtui sarjoja, ja painoja lisäämällä.
Kapeassapenkissä progressio tapahtui painoja lisäämällä.

Punnerrustreenejä tuli 3-5 viikkoon.

Tänään sain tuon saman systeemin tehtyä myös leuvoille vastaotteella:

3*4*40 -> 6*6*50 + 3*55
Kokonaisvolyymin kasvu 480kg -> 1965kg

Eli hyvää kehitystä tapahtui myös leuanvedossa.

 

[jjv]

Penkkaan vain kapealta, mutta käytän siinä kolmea eri tyyliä. Muissa treeneissä sarjat ja painot menivät peruskauden viimeisissä treeneissä vastaavasti:

Kapeapenkki ballistalla 7*4*140
Kapeapenkki ei stoppeja 5*5*130

Ballista penkissä progressio tapahtui sarjoja, ja painoja lisäämällä.
Kapeassapenkissä progressio tapahtui painoja lisäämällä.

Punnerrustreenejä tuli 3-5 viikkoon.

Tänään sain tuon saman systeemin tehtyä myös leuvoille vastaotteella:

3*4*40 -> 6*6*50 + 3*55
Kokonaisvolyymin kasvu 480kg -> 1965kg

Eli hyvää kehitystä tapahtui myös leuanvedossa.

Jätätkö sarjoissa toistoja varastoon vai vedätkö ihan loppuun asti. Pidätkö kevyitä viikkoja välissä?

 

[JP Fux]

Jätätkö sarjoissa toistoja varastoon vai vedätkö ihan loppuun asti. Pidätkö kevyitä viikkoja välissä?

Totta kai jätän toistoja varastoon Siihen tähtään että vika sarja alkaa olla jo tiukka, eikä varaa jää välttämättä.

Pidän noin joka neljännen viikon kevyenä.

 

[Metallica]

Myös pidemmillä sarjoilla toimii ihan hyvin, joskin karannut enemmän inteisiteetin kuin sarjojen lisäämiseen. Voi suositella ainakin bodaukseen, tulee pattia kenties helpommin kuin tuolla 4-6 alueella. Itselläni tapana pitää etukäteen sarjoissa pelivaraa, että en väkisin tee vikaa rumaa sarjaa, tai jos on jää varaa, niin teen vielä yhden:

3*8*105
2*8*110
4*10*105

3*8*112,5
3*8*115
3*10*110
4*6*122,5

2*10*115
3*8*120
4*6*125

2*10*120
2-3*8*125 (tulossa)
3-4*6*130

 

[jto]

fuxinkin kannattaa alkaa viljeleen niitä toistomaksimeja sinne treenin pääsisällöksi pikkuhiljaa. vaikka se toka tai kolmas kova viikko semmosilla. muu treeni sitten suht laajalla 4-8 toistoalueella sitä tason vakauttamista ja määräpainotteista nostoo. ei myöskään haittaa tehdä tohon jonkinlainen hybridijakso sekaan myös. ne kohonneet maksimit nostaa myös niitä perusrautoja. mitään ylitiukkoja sarjoja niissäkään ei tarvi kuitenkaan tehdä.

ton systeemin paras idea onkin juuri tuo, minkä metallicakin toi jälleen esiin, eli toimii vallan hyvin myös pidemmillä sarjoilla.

 

[JP Fux]

fuxinkin kannattaa alkaa viljeleen niitä toistomaksimeja sinne treenin pääsisällöksi pikkuhiljaa. vaikka se toka tai kolmas kova viikko semmosilla. muu treeni sitten suht laajalla 4-8 toistoalueella sitä tason vakauttamista ja määräpainotteista nostoo. ei myöskään haittaa tehdä tohon jonkinlainen hybridijakso sekaan myös. ne kohonneet maksimit nostaa myös niitä perusrautoja. mitään ylitiukkoja sarjoja niissäkään ei tarvi kuitenkaan tehdä.

ton systeemin paras idea onkin juuri tuo, minkä metallicakin toi jälleen esiin, eli toimii vallan hyvin myös pidemmillä sarjoilla.

On kyllä erittäin toimiva systeemi varmasti noilla pitemmilläkin sarjoilla.

Oon kyllä vähän ajatellut että aloittaisin tuommoisen bulgarialaisen systeemin. Kymminkin tätä määrätreeniä toistomaksimeilla höystettynä on tullut tehtyä n.5kk, joten pieni vaihtelu virkistäisi. Löysin tälläisen sinun kirjoitteleman systeemin:

Stressijakso:
- Kesto 3 viikkoa.
- Kovia ykkösiä ja paljon sarjoja yleensäkin yli 90%:lla.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*2*80, 3*70

Palautusjakso:
- Kesto 1-2 viikkoa.
- Raudat alle 75%.
- Runsaasti kuntouttavaa kevyttä treeniä.
- Määrät melko alhaiset.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 3*4*65, 3*2*75

Vakautusjakso:
- Kesto 4-6 viikkoa.
- Raudat välillä 75-90%.
- Määrän lisääminen pääasia.
- Stressijakson rautojen vakauttaminen.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 8*5*85

Palautusjakso:
- Kesto 1-2 viikkoa.
- Raudat 65-80%.
- Räjähtävä voima pääosassa.
- Esimerkkitreeni: lämppä + 4*2*80, 3*2*70, 4*1*85, 3*2*75

Mitä mieltä jos tuollaista alkaisi seuraavaksi totetuttamaan? Ainakin "paperilla" tuo vaikuttaa mielenkiintoiselta, ja varmasti saisi selville missä se tämän hetkinen kunto todellisuudessa on.

 

[jto]

kyllä sillä monet on saanu aikamoisia tuloksia ja määräkestävyys on kehittyny hyvin. aikalailla se on sitä ittensä tunnustelua kuitenkin, koska ne määrät on aika suuria, mutta sulla on hyvät pohjat.

 

[JP Fux]

kyllä sillä monet on saanu aikamoisia tuloksia ja määräkestävyys on kehittyny hyvin. aikalailla se on sitä ittensä tunnustelua kuitenkin, koska ne määrät on aika suuria, mutta sulla on hyvät pohjat.

Saman suuntaista olen minäkin kuullut.

Pohjat pitäisi kyllä olla aika hyvät, ja tässä on tullut pidettyä määrät aika korkealla pääliikkeissä kyykkäämällä ja penkkaamalla 3-5 kertaa viikossa, joten voisi ottaa tuon bulgarialaisen systeemin käyttöön niin että kyykky ja penkki tulisi 3 x viikkoon, ja veto 1 x viikkoon. Ensimmäisen stressijakson taidan kyllä ottaa vain kahden viikon mittaisena, vaikka olin alkuun kaavaillut että kykenen kolme viikkoa putkeen tekemään. Parempi aloittaa varovaisesti, niin näkee miten kropaa reagoi.

 

[FORTISSIMO 76]

Tuo JTO:n bulgaarisysteemi on kyllä toimiva, sen avulla olen penkissä suurimmat rautani nostanut.