Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
ei tuu liikaa. ota vaikka samalla perusidealla mutta pidempinä sarjoina. unohda myös ne prosentit. alkuun joku 3x8 raudalla n ja sitten kohti isompia romuja vaikka sisältönä 5x10. pari kuukautta ja sit tohon voimapohjasempaan. sillonki voi pidempää olla pikkusen mukana.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Olen treenannut 12 viikon perusvoimakauden 3x4 -> 6x6 systeemillä ja aloitan nyt maksimitreenit.
Löysin tästä ketjusta tän maksimiohjelman:
1. --> 1max, 2*95, 3*90, 4*85
2. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. --> 1max, 2*2*90, 2*4*85
4. 2*3*75, 3*2*80
5. 2*2*80, 3*1*85

Olen ensimmäistä kertaa aloittamassa maksimivoimatreeniä. Sopiiko toi ohjelma ekaa kertaa maksimia piikkaavalle? En ole menossa kisoihin vaan ihan vaihtelun takia teen maksimikauden. Tarvitsen myös vähän neuvoja apuliikkeiden kanssa.
Uskon kyllä osaavani valita pääliikkeitä tukevat apuliikkeet, mutta en tiedä kuinka paljon maksimikaudella muuttuu toistoalueet ja sarjamäärät. Olisiko tähän jotain ohjetta?
Pitäisikö apuliikkeissä vähentää intensiteettiä?
 
jos eka kerta kyseessä, paremmin saat irti, ku lähestyt lineaarisemmin. pari viikkoo kolmosilla ylöspäin hakien teknisesti hyvää, mutta tiukahkoa loppurautaa. sit kevyt vko ja sitten sama kakkosilla. taas kevyt ja ykkösillä pari viikkoa. vielä kevyt ja ykkösiä yhä, jos tulee. tää on se pitkä kaava. kolme viikkoo pois saat, ku otat noi kakkoset veks. voit tehdä maksimisarjojen jälkeen muutaman pidemmän sarjan myös. apuliikkeissä vähemmän sarjoja ja tehotkin saa keventyä kakkosjaksolta alkaen.
 
Tääkin varmaan kysytty ketjussa kerran tai kaks, mut hitto et näitä isompia ketjuja on tuskasta ja aikaa vievää selata, joten kysytään:

Ajattelin ohjelmaksi jotain tän suuntasta:

A)
Kyykky 3*4 -> 6*6
Penkki 3*4 -> 6*6
Rive 3*4 -> 6*6
Vatsoja jos siltä tuntuu

B)
Mave 3*4 -> 6*6
Pystypunnerrus 3*4 -> 6*6
Leuanveto myötäote 3*4 -> 6*6
Vatsoja jos siltä tuntuu

Lähinnä tässä on nyt kysymysmerkkinä, et riittääkö määrät, jos A ja B treenit vetää kerta viikkoon? Apuliikkeitä en "jaksas" lähteä enää noiden lisäks tekeen, ajallisesti noi treenit ei kuitenkaan enää oo mitään lyhyitä rykäsyjä.

Toinen kysymys: leuanvetoa tekis mieli tehdä enemmän. Olis mahdollista käydä varmaan vetään vielä kolmastreeni, jossa tekis vaan leuanvetoa vastaotteella 3*4 -> 6*6. Nää määrät on varmaan vielä ihan hyvät, jos tekee sellasilla painoilla et jää se 2-3 toistoa varaa? Vaikka selälle tuleekin tässä jo mave+rive+2*leuat+kyykky..

Toivottavasti ei lipsahda sinne "en kommentoi ohjelmia"-osiolle, lähinnä tässä nyt vaan mietityttää toi et onko tossa tarpeeks reeniä, kun ei tehdä kuitenkaan tiukkoja sarjoja.
 
ekaks muutat ainakin noi keskikropan treenit asentoon: "vatsoja niin että tuntuu!!!"

rive kannattaa olla ekana teknisempänä liikkeenä, jos sun yleensä on pakko sitä tehdä. osta kotiin kympillä tanko ja vetele siinä sitä yleisvolyymii lisää. kyllä noi muuten treeneiks riittää ok.
 
Tanko kotona on bannissa nykysessä asunnossa, ehkä sit joskus. Kesäsin onneks on mahdollisuus vedellä pihalla renkailla.

Voishan tuohon tehdä ehkä sit sellasen muutoksen et riven korvaa leuanvedolla, ei se mulle mitenkään kriittinen ole, sitä on vaan ollu ihan kiva tehdä. Mut jos vetää viikossa leuat pari kertaa ja sit vielä mave, niin sopiiko leukoihin kummallakin kertaa toi "joka sarjaan pari varaa"-sääntö vai pitääkö vetää kevyemmin?

Vatsoja kyl on tarkotus tehdä 2-3 * viikkoon 2-3 sarjaa tiukkoja muttei maksimisarjoja. Ajattelin vaan jättää niistä seurannan ja progression pois tässä ohjelmassa, et vois keskittyä enempi isoihin liikkeisiin.

Toi sarjojen kovuus on mulle kyl vielä vähän mysteeri, kun liikutaan vielä kuitenkin aika kevyissä raudoissa. Esmes maanantaina meni 3*5*70 penkissä, vikassa sarjassa olis menny varmasti 6*70 mut seiska olis saattanu jäädä rinnalle. Onko toi se sopiva kovuus mitä tässäkin haetaan, eli vois periaatteessa alottaa 3*4*70, vai alotanko 3*4*67.5 vai jopa 3*4*65? Kyykyssä myös meni 3*5*90, mut olis varmasti menny myös 92.5:lla sama setti tosi tiukkana. Onko siinä sit sopiva alotusrauta tuo 90 vai enempi 85?

Sen verran itseasiassa kaipaisin apua apuliikkeeks, et minusta meikällä on pientä etureisidominanssia havaittavissa. Onko jotain hyvä apuliikettä takareisille? Romanialaista mavea olen vedellyt silloin tällöin.

Kiitoksia paljon vastauksista.
 
Hmm ilmeisesti viestiä ei voi jälkikäteen muokata, joten vielä lisäkysymystä edelliseen, tääkin lienee melko peruskysymys / rautalankavääntöä, mut jos teen nyt näin:

1. 3*4
2. 5*5
3. 3*3
4. kevyt

Voiko viikolla 3. vetää sit kolmannessa sarjassa tappiin asti jos meniskin vaik viis toistoa, koska 4. on kevyt? Vai onko tarkoitus koko ajan jättää se 1-3 toistoa varaa + kevennetty viikko?
 
riven voit tehdä vaiokka maastavetoo ennen. liikkeen vipaan sarjaan toiston verran varaa on ok ohje. koskee leukoja myös. takareidet saa kyytii kyykyissä ja vedoissa. alotat ne treenit noilla kriteereillä. sun raudat on tosin niin pienet vielä, että suosittelisin ihan ehdottomasti pidempää perusvoimailua pohjaksi. eli 3*4 -> 6*6 sijaan vaikkapas 3*8 -> 5*10. koko ajan lisäät joko sarjoja, toistoja tai kiloja. kevyillä volyymistä puolet pois ja pari toistoo varaa sarjoihin.
 
Jees, kiitoksia vastauksista. Mä taidan riven jättä vaan kokonaan pois, onpahan yksi liike vähemmän eikä tuu vedettyä selkää sit niin helposti piippuun, kun intoilun vaara on aina.

Olen kyllä itsekin pohtinut tota toistomäärää, et näillä raudoilla useat ainankin tekee tota 8-12 väliä. Tuossa on vaan se, et eiks se oo kuitenkin tarkotettu enemmän lihaksen kasvatukseen, et jos on tarkotus vähän pudotella kiloja ni liekkö sit parempi tehdä noita 3-6 toiston sarjoja? Aamupaino nyt 78.5 ja olis kiva et se normipaino olis kesällä 70. Mulla oli ideana vetää tätä nyt se 4kk jonka jälkeen 2kk piikkaus ja sit jos paino on oikeasti laskenut sinne 70 lähettyville ni vois ehkä harkita muutaman kilon bulkkia syksyllä, jollon toi 8-12 olis tähtäimessä. Liekkö tuossa nyt sit järkeä? Harrastushan tää nyt vaan on, mut kivahan se on aina asiat silti tehdä "oikein".
 
miks haluut pudottaa painoa? oletettavasti läskistä? ihan turhaan eka pudotat ja laihdutat. rakenna sinne kroppaan aktiivista kudosta (lihasta) enemmän ja se painokin alkaa asettuun kohilleen. mieluummin siis 77kg 10% rasvoilla ku 76kg 15% rasvoilla. kun saat lihasta se voima tulee siinä samalla myös. ei se pidempi sarjatouhu mitään bulkkia tarvii. jos sulla ei oo kauheesti toimintakykystä lihasta siellä kropassa, aika "turhaan" teet myöskään noita lyhyempiä sarjoja niiden hermotusta kehittämään.
 
Zone-sarja -42%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Juu läskiä, perinteinen laihaläski syndrooma. Mä veikkaan et tää 78.5kg on jollain 20-25% rasvoilla, jostain syystä se vaan tohon mahanseudulle tykkää asettua (käytän tekosyynä istumatyötä).

No mutta, tehdääs sit niin, et otetaan korkeammat toistomäärät sarjoihin eikä lähetä vielä pudottelee painoa. Kerkeehän sitä sit huhti-toukokuussa pudottelee helposti sen 10kg, jos nyt vielä pari-kolme kiloa tulee parissa kuukaudessa painoa.

Kiitos neuvoista ja vinkeistä!
 
eiku pudotat nyt vaan kevään aikana pikkuhiljaa. kilon verran viikossa lähtee, ku fiksaat ruokavaliosta herkut ja tyhjät hiilarit veks. pari kolme kk teet pidempää nyt ja sitten voimaperäsempää perään. istumatyö on vähä huono tekosyy, ku se fläsä lähtee ruuan säännöstelyllä paljo helpommin ku treeneillä. eikä punttitreeni kuluta juuri mitään muutenkaa.
 
No perhana, noin päin sit! Kiitos!

Istumatyö on minusta se paras tekosyy, kaveri lähti firmasta raksahommiin ja sano että voi nyt käytännössä syödä melkein mitä vaan ja paino vaan tippuu! :)
 
JTO, mistä vois mahdollisesti johtua se että leuanvedoissa voimat kasvaa huonosti. Treenasin 2009 keväällä sun ohjelmalla ja muistan että kaikki muu toimi silloin hyvin, sarjapainot kasvoi, mutta leuanvedot tuntui aina vaikeilta. Nyt vedin syksyn starting strengthiä ja otin siihen kaveriksi leuanvedot 3x3 -> 6x3 -> 3x4 -> 6x4 jne progressiolla niin että joka kerta yks sarja lisää ja kuuden sarjan jälkeen takas 3 sarjaan ja yks toisto lisää. Joulukuussa tuli pari viikkoa taukoa, sen jälkeen muissa SS liikkeissä pukkasin helposti maksimeja, mutta jo pelkkä 6x4 oli helvetin raskas. Kylmiltään maksimitoistot kuitenkin siellä 8 tietämillä.
 
ringo: jos omapaino ei oo noussu, se määrän lisääminen ei ehkä kuitenkaa oo ollu riittävää. toi mitä oot tehny, voi olla liika pientä muutosta kropalle. kuis monta päivää viikossa leukailet? semmonen systemaattinen määräptårogressio omalla painalla sun tapaukses ois aika pohjana siinä.
 
Leukailut ehti kestää tuossa syksyllä/alkutalvesta vain pari kuukautta, joten eihän siinä tietty pysty vielä selvää kuvaa hommista saamaan, mutta totesin saman kuin silloin 2009 keväällä, eli vaikeeta tuntuu olevan syystä tai toisesta, siinä missä muissa hommissa progressio on selvä. Siitä syystä lähdin kyselemään. Kehonpaino on pysynyt aika lailla samassa koko viimeisen vuoden aikana, vaihteluväli 86-89.

Täytyy vaan seurata systemaattisesti pidempi aika nyt. Treenissä aina ollu se ongelma että en oo koskaan tainnu ees puolta vuotta katkeamatonta treeniä saada tehtyä, vaikka treenattu on tullu epäsäännöllisesti jo useita vuosia. On vähän ollu mielessä että jos ottais tälle keväälle sitä 2009 vastaavan homman ja vetäis ihan tosissaaan, kattoo ny. :D
 
Täytyy kyllä kiittää JTO sua tästä "konseptista". En tätä sinällään käytä (mutta käytän kuitenkin), vaan se on enemmänkin avannut päässä sellaisen lukon treenaamisen suhteen, että pystyy todella paljon vapautuneemmin suhtautua noihin painoihin ja toistojen määrään. Jää oikeasti se pää siihen treenaamiseen, eikä mihinkään treenaamisen laskemiseen.

Tuonut luottamusta omaan treenaamiseen ja siihen miten sitä toteuttaa. Tää on sellainen occams razor tyyppinen juttu.

Kiitos.
 
otahan ringo nyt tavoitteeksi vetää pari toistoo vajaita sarjoja joka treenissä. sarjojen määrä nousee kolme viikkoa. sitten kevyellä teet vaan pari iisiä treeniä ja loppuviikosta testi. kevyen jälkeen homma uusiks.

jos nyt menee jotain 10 leukaa, vetelet 6-8 toiston sarjoja joka toinen treeni omalla painolla ja joka toisessa pikkusella lisäpainolla 3-5 toiston sarjoja. pidä sarjat helppoina ja keskity sarjamäärän nostamiseen. toistoja lisäät vaan, jos on helppoo.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom