Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Sweppes]

Olen ajatellut kokeilla seuraavanlaista penkkiohjelmaa. Tarkoituksena olisi siis saada tuo 100kg nostettua. Vaikuttaako runko hyvältä, vai pistääkö joku selvästi silmään? Tietenkin painoja joutuu katsomaan sen mukaan miten jaksaa, ajatuksella että yksi-kaksi toistoa jäisi aina varaa sarjaan.

Viikko 35 3x4 80kg
Viikko 36 4x4 80kg
Viikko 37 5x4 80kg
Viikko 38 Kevyt 3x6 70kg
Viikko 39 3x4-5 85kg
Viikko 40 4x4-5 85kg
Viikko 41 5x4-5 85kg
Viikko 42 Kevyt 3x6 75kg
VIikko 43 3x2-3 90kg
Viikko 44 2x1 95 kg
Viikko 45 Kevyt?
Viikko 46 1x100kg

Tein nyt tuon ensimmäisen 3x4 80kg. Viimeinen sarja oli jo melko tiukka, ehkä juuri ja juuri olisi saanut vielä yhden toiston lisää. Mietenkin nyt että miten tästä olisi järkevintä jatkaa? Kannattaisiko suoraan tiputtaa ensi viikolla painot esim.77,5kg 4x4?

 

[jto]

ei mitään etukäteen tiputteluja. meet sen mukaan, miltä tuntuu. kehitystä kuitenkin tulee, kun lepäät jne, joten jos 3*4*80 meni suht jees ja varaakin jäi, en näkis mitään syytä tehdä ainakin 4*4*80kg ens treenissä.

 

[Tom_i]

Ite ajattelin ottaa kyykylle tämän testiin, paras sarja nyt 112,5kgx5, kalasen mukaan 1rm olis siis 133kg. Otin tuosta nyt esimerkiksi tuon 3x4/75%-6x6/85% joka olisi 3x4/100kg-6x6/113kg. Alanko tästä lisäämään ihan fiiliksen mukaan(mutta joka viikko) sarjoja/toistoja/painoa, vai pitäisikö tän jonkun tietyn kaavan mukaan mennä, niinkuin tossa aloituspostin esimerkissä?

Entä onko tarkoitus ottaa joku tietty paino johon tähdätään, ja jotenkin prosenttien mukaan mennä(taas, kuten esimerkissä) vai enemmänkin fiiliksen mukaan, ja kokoajan painoja/volyymia nostaen?

Vielä noista kevyistä viikoista, onko välttämätöntä vetää juuri 3 viikkoa kovaa ja 1 kevyemmin? Ja vielä viimeiseksi, onko tässä ideana esim. kyykätä vain tuo kerta viikkoon?

 

[jto]

alotuspostiin mä pyysin myös lisäämään, että tässä ei mitään kaavoja noudateta. lue nyt ihmeessä se perusidea kunnolla! unohda myös prosentit ja mee tuntemusten perusteella. LUE!

 

[0018]

Eikö tuota aloituspostausta saa enää muokattua ja otettua tuota alkuperäisen kysyjän ehdotusta pois.

 

[jto]

saahan sen mike vaikka svahiliksi käännettyä, mutta ei se nyt ketään siellä tapa. kyl se siitä selviää ja jos ei tajua ja osaa lukee, eipä semmoselle juuri voi mitään kirjotellakaan.

 

[Tom_i]

No oon nyt lukenut ainakin 10 sivua eteenpäin, ja alkaa pikkuhiljaa aukeamaan suurin osa mutta vielä noi aloitusraudat häiritsee. Jos saan vaikka 80% maksimista suht tiukasti meneen ton 3x4, niin aloitanko mä niillä sitten menemään, ja toi lopullinen 6x6 voi olla jo 90% nykyisestä ja ylikkin? Sori nyt jos taas tyhmä kysymys, mutta kun tuolla alussa noita prosenteja kaikki käyttäny niin menny vähän sekaisin.

 

[jto]

luet nyt vaan sen perusidean. siel ei oo mitään prosenteista. unohda ne! vaikka sit saisit sen alkutason 90%:lla, sillä lähet. ihan sama mikä prosentti se on. vipaankin sarjaan vähä varaa ja kyl se siitä.

 

[Porkkana84]

Pientä juhlantuntua ilmassa kun sain tällä penkin nouseen tasan 10kg ja kyykynkin 12,5kg!!
Palaan tähän "metodiin" kyllä taatusti vielä jatkossakin, nyt menossa sheiko. Hyvänä juttuna se, et tuli opittuu itestäki pari juttua

 

[Ringo Deathstarr]

Ajattelin ottaa tämän ohjelman käyttöön leuanvedoissa starting strengthin lisukkeena. Leukoja vastaotteella menee tällä hetkellä ehkä max 8. Olen aloittanut kevyesti vetämällä helppoja kolmosia että keho tottuu treeniin, koska teen leuanvetoja jokaisessa treenissä. Toimiiko seuraavan kaltainen suoraviivainen progressio, vai kannattaako toistomääriä muutella jotenkin? Eteneminen on suhteessa maksimiin tarkoituksella rauhallista, koska haluan tehdä toistot mahdollisimman puhtaasti ja pyrkiä vetämään tankoa rintaan, ei pelkästään leukaa tankoon.

3x3
4x3
5x3
6x3
3x4
4x4
5x4
6x4
3x5
4x5
5x5
6x5
jne..

 

[jto]

no kyllähän se toimia voi, mutta ei noita voi juuri kauheen pitkälle ajanjaksolle eteenpäin suunnitella, että se pitäs paikkansa koko ajan.

 

[Ringo Deathstarr]

Ois pitäny kärsivällisesti lukea ketjua pidemmälle ennen kuin kyselin. Selvishän se muutamista viesteistä eteenpäin että tuo progressio on ok, mutta jos tuntuu liian kevyeltä, voi muuttaa toistomäärää tai ottaa lisäpainon kyytiin fiiliksen mukaan.

edit. Ja otetta vaihdellen, myötäotteella sitten jos tuntuu liian kevyeltä, ja välillä v-kahvalla.

 

[stidmansson]

Anteeksi, että en jaksa lukea koko ketjua läpi, koska itseäni kiinnostaisi pitkän penkki tauon jälkeen aloittaa tuolla 2x8-->4x10 setillä. Miten se käytännössä toteutuu viikko-ohjelma ym. Kiitoksia vastauksista.

 

[beginner]

Ei viikko-ohjelmaa. Aloitat jostain ja lisäilet pikkuhiljaa. Aikaa kannattaa varata reilusti riippuen lähtöpainosta ja tavoitteesta.

 

[Pates]

Onko kovinkaan suotavaa tulla määrässä takasinpäin jos nostaa rautaa?

Esimerkiksi näin:

3*4*100
5*4*100
4*5*100
6*5*100
4*3*110
5*3*110
jne yms

Pitemmällä peruskaudella näin varmaankin on ihan järkevää lähteä vaikka kevennyksen jälkeen liikkeelle. Pitäisikö 2-3kk setissä ensisijaisesti keskittyä vain siihen määrän kasvuun eikä ottaa juurikaan tämmöisiä taka-askelia?

 

[jto]

kyllähän se hieman aaltoilee, mutta pitkällä aikavälillä määrän tulis kasvaa. sarjoja, kiloja, toistoja... lisää lisää lisää. sitten kun lähdetään ottaan kropasta enempi irti, ei niitä sarjoja tehdä niin paljoa. tossahan sulla on sitä aaltoilua jo, mutta tää homma ei toimi ihan noin lineaarisesti parhaiten.

 

[Pates]

Aivan aivan, kilojen kanssa voi soutaa hieman eestaas. Eikä yksittäisen reenin tarvi olla X*Y*Z vaan siellä voi olla eripitusta sarjaa ja rautaa sekasin.

 

[kuspo]

kysytäänpä nyt täältäkin kun porukka tuntuu olevan perillä asioista.

miten kannattaisi lähteä liikkeelle ylikunnon (lievä ylirasitus, ei mikään totaali burnout) jälkeen raudoissa. tein aiemmin ohjelmaa jossa kyykättiin 3x vko samalla raudalla ja joka treenissä 2,5 kg tankoon lisää. lineaarinen progressio pahimmasta päästä siis. vaikka pidin kevyitä viikkoja niin lopussa tehdyt 3x5:set lähes maksimaalisella painolla veti ilmeisesti todella tukkoon. lepäsin kuukauden ja aloitin uudestaan tekemään 50 % maksimista tyyppisillä raudoilla.

miten kannattaisi progressio suunnitella tästä eteenpäin. lisää sarjoja, sit toistoja ja painoja hiljalleen. ilmeisesti tunnustellen päivän kuntoa ja välttäen niitä isoja rautoja vielä jonkun aikaa ?

jos teen vaikka jotain tän tyyppistä

1.vko 3x10 50 %
2.vko jne 4x8 55 %
4x10 55 %
lepo
3x8 60 %
4x6 62 %
5x5 65 %
lepo
3x5 70%
4x4 72 %
5x3 75 %


onks tässä yhtään mitään järkeä =D

 

[jto]

ei niitä isoja rautoja vältellä yleensä tarvi, mutta sarjojen kannattaa olla suht iisejä. pari kolme toistoo varastoon ja hyvin menee. paremmin se kroppa sieltä herää, jos ei ihan leluilla leiki. tossa sulla ei tuu jakson sisällä määränlisäystä lainkaan.

 

[kuspo]

okei. tänks.

entä jos otan alussa vaikka 50% painon millä teen 4x10 ja jakson lopussa pyrin tekemään vaikka sit 60 % 5x9. tätä soveltaen kyykkyyn ja penkkiin.
tossahan tulis sekä volyymin että intensiteetin kasvua. vai tuleeko tossa liikaa kaikkea kun jahtaa molempia isoilla toistomäärillä ?

ajattelin tehdä jotain ton suuntaista ennen tuota tän ketjun alotuspostissa mainittua 3x4 - 6x6.