Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Niin, taitaa olla aika yksilöllistä että mistä palautuu ja mistä ei, riippuu myös että paljonko tehdään ja kuinka kovaa. Ja noissa painonnostoliikkeissä jalat rasittuu myös joten täysin palautuneilla voimatasoilla ei tuu koskaan treenattuu, eikä ole tarviskaan. Meni eilen muuten nuo leuat myötäotteella 6x6, about kuukausi sitten tein 3x3. :D Nyt pitää alkaa vastaotteella tekemään jotain kivaa nousua.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Syksyllä tein penkkiä kahesti viikkoon intin aiheuttaman tauon jälkeen ja 3 kk aikana nousi sarjapainot ~ 25 kg eli aika järjetön kehitys (ainakin meikälle :G).

16.7 70 kg 2x8 -> 19.7 80 kg 2x6 -> 11.10 105 kg 2x5 (vanhat sarjamaksimit ennen inttiä 1x5 90 kg)

"Ideana" oli vain tehdä 2x sarjaa ja lisätä painoa aina 2,5 kg seuraavaan treeniin kunnes meni enää 5 toistoa jolloin hyppäsin takasin 12-15 toistoihin ja jälleen nostin painoja aina kun pystyi. Loppua kohden tein 5x5 kahdesti viikossa (joka sarja samalla painolla) ja silti pystyi lisää joka treeniin painoja ><

Tämän jälkeen oli hetki taukoa ja nytten aikavälillä 24.11-21.2 olen tehnyt raskaan penkin kerran viikkoon (myös hetken wendlerin 5,3,1) ja tulokset nousseet vain 102,5 kg 1x5 -> 112,5 kg 1x5. :face:

Kun katson treenipäiväkirjää niin ihmettelen vaan miten en ole mennyt tukkoon moisesta treenimäärästä varsinkin kun kevyitä viikkoja ei ole juurikaan ollut.. nyt olen saanut itseni aikamoiseen tukkoon vaikka volyymiä onkin vähemmän.

Ilmeisesty syksyllä tehdessäni on juuri ollut volyymi kova mutta treenipainoprosentit sen verran alhaisia että en ole mennyt tukkoon ja homma on toiminut kuin junan vessa :puntti: vai onko kyse jostakin muusta? elämäntilanne on hieman eri tosin tällä hetkellä kuin syksyllä mutta ravinnon ja levon pitäisi olla kunnossa

kunhan saan palauduttua tästä jumiksesta ajattelin aloittaa samanlaisen volyymitreenin kuin syksyllä kun toimi niin helvetin hyvin

mielipiteitä?
 
jumiksessa treenaillaan iisisti. kevyet viikot kuuluu hommaan aikalailla ehdottomasti sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen parantamiseksi. enempi vaihtelua toistoalueisiin tuo myös tulosta.
 
Moro jto. Ensimmäistä kertaa kunnon perusvoimakautta 3x4-6x6 vetämässä penkkiin 130kg ykkönen oli lähtötaso. Aloitin tuon homman 100kgllä ja nyt viimeksi tein 5x6 sarjan 112,5 kilolla joka meni ihan nätisti, viimeinen sarja kuitenkin jo aikas tiukka..

Tosi hyvin on mielestäni nousseet sarjapainot pariin kuukauteen.. Nyt kevyellä viikolla ja sitten vielä pari kolme viikkoa olisi tarkoitus nostaa sarjapainoja, jos saisi vaikka väännettyä tuon 6x6 sarjan vaikka tolla 112,5 kilolla..

Kyselisin apuja piikkaukseen, kun tuosta en ymmärrä juuri mitään. Millä tavalla kannattaisi lähteä maksimeja hakemaan?

Mitenkäs muut liikkeet, pitääkö karsia miten paljon piikkauskaudella esimerkiksi dippejä ja käsipainopenkkiä yms vai voiko ne tehdä esimerkiksi kepeästi jumppaillen?
Yläselkää varmaan pitää runnuttaa edelleen ihan kunnolla?
Onko hyvää tapaa piikata perusvoimatasojen kärsimättä?

Penkkiä olen tehnyt 3x viikkoon kaksi raskasta ja siinä välissä nopeuspenkki sitten kevyemmin, varmaan piikkaillessa pitää vähentää kerrat max 2x joista toinen kevyt nopeuspena tahi vastaava?

Kiitoksia kovasti jos kehtaat vastailla kysymyksiini.

ps Paljon olisi mahdollinen max1 piikkauksen jälkeen :D
 
Zone-sarja -42%
turhaan enää meet tekeen mitään 6*6*112,5 -treeniä. mieluummin vaikka joku 2*3*117,5, 2*7*112,5.

jos et kauheesti oo piikkaillu, sillon suht perusmeno toimii ok. esim. 2 vkoa kolmosia, kevyt, 2 vkoa kakkosia, kevyt, 2 vkoa ykkösiä, kevyt, yks ykkösviikko vielä. jos et noin pitkään tee, sillon vaan pari kakkos- tai kolmostreeniä ennen ykkösiä. alota suht maltilla.

avut voit tehdä kyllä, mutta tiedät kyl mihin panostat täs vaihees. koskee myös yläselkää. kovia treenejä ei juuri kannata olla sitä yhtä enempää per viikko.

ykkönen ois tolta pohjalta jotain 140-150 paikkeilla.
 
Ok ja kiitoksia. Tarkoitatko että kepeän viikon jälkeen tuo 2*3*117,5, 2*7*112,5 reeni ja sitten jo aloittaa piikkailu?
Tuohon 140-150 väliin jos ykkösen saisin niin tyytyväinen olisin, hurjalta kuulostaa..
Pitää kokeilla tuolla mallilla piikata minkä kerroit ja yrittää olla ottamatta heti alkuun ihan raja rautoja noihin kolmosiin ja kakkosiin..
Otanko useampia sarjoja noita kolmosia ja kakkosia sitten per treeni vai aina vain yhden kovan kolmosen tai kakkosen?

Hyvä on kyllä tämä systeemi ja varsin helppo ja yksinkertainen toteuttaakin.
Pitänee tesmiä vaikkapa kyykkyyn seuraavaksi ja ottaa penkkiin piikkaulun jälkeen pidempää sarjaa ennen seuraavaa peruskautta.
 
tarkotan. laskennallisesti 85%:lla maksimista pitäs mennä 5-6 toistoo, joten siihen väliin se voi hyvin viel nousta, jos piikkailu tuo pikkusen lisää ytyä. ota 2-3 iisimpää ekassa treenissä ja tokassa vaikka sitten yhteen tiukempaan. kunhan annat kropan tottua siihen suurempaan rautaan pikkuhiljaa. ei se kauheita haittaa, jos teet pari 4-6 toiston sarjaa perään. voi pidentää piikkauksen kestoo, jos on huono maksimitreenien kesto.
 
Ok pitää kokeilla tuolla tavalla. Toivottavasti hyvin nousee maximit ku pidempää piikkailua en ole ikinä tehnyt. Muutaman kerran tuon venäläisen penkkiohjelman tosin oon tehnyt tuolla sinun ehdottamalla mallilla missä kevennelty se loppu. Piikataanhan siinäkin lopussa vähän aikaa, ihan hyvin on tulosta tullut silläkin.
 
Kaivelin pakkiksen voimailuketjuja ja tuollaisen piikkailumallin löysin minkä olit kirjoittanut.
Nuo sarjat tuolla perässä ilmeisesti perusvoimatasojen ylläpidon vuoksi?
tuon eka treenin otin tänään eli 3x3x120 tosin ilman tuota 2x6x80, edellisellä viikolla tein tuon ehdottamasi 2*3*117,5, 2*7*112,5. reenin.. Oli nuo seiskat muuten pirullisen tiukkoja.
Nuo tämän päivän kolmoset tuli ihan nätisti, olis saanu varmaan himpun isommallakin raudalla tehtyä.
Olisko ok piikkaus malli?
Helpompi jotenkin tehdä, kun olisi edes joku valmis kaava millä edetä?
Minkä takia lopussa kun mennään ykkösiin niin vielä ykösen perään nuo 85 ja 90% maksimisarjat, onko tarpeellisia?

Paljon kysymyksiä, mutta kiitän jos jaksat vastailla


1. 3*3*90, 2*6*80
2. ~3max (varaa 5kg), 2*6*83
3. 3*3*70, 3*2*75 kevyt
4. 3*2*95, 2*4*85
5. ~2max (varaa 5kg), 2*5*85
6. 3*3*70, 3*2*75 kevyt
7. 1max, max*90, 85
8. 1max, max*90, 85
 
noi ei ihan kisapiikkailuja ole, vaan enempi semmosia ärsykevaihteluks tarkotettuja maksimijaksoja. titenki ois helpompi tehdä, jos on kaava. siks mullakin riittää asiakkaita :) yksinkertasimmin viikot menis näin: 2 vkoa kolmosia, kevyt, 2 vkoa kakkosia, kevyt, aloitusrautaan, kisa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ihan pakko yrittää soveltaa tätä omiin treeneihin. Käytännössä ottaisin 6 treeniä viikossa 6 eri pääliikkeellä.

1. 3x6*70
2. 4x5*75
3. 5x4*80
4. 3x8*60
5. 4x7*65
6. 5x5*75
7. 6x3*85
8. 2x10*65
9. 5x6*70
10. 7x4*75
11. 8x3*85

Näkyykö jotain selviä mokia? Onko idea edes vähän hallussa?

Esim. viime penkkitreeni oli 3*80 3*90 3x5*80, jos lähen nyt noilla prosenteilla tekemään, niin näyttääkö kehitys hyvältä?
 
kaNi- sanoi:
Ihan pakko yrittää soveltaa tätä omiin treeneihin. Käytännössä ottaisin 6 treeniä viikossa 6 eri pääliikkeellä.

1. 3x6*70
2. 4x5*75
3. 5x4*80
4. 3x8*60
5. 4x7*65
6. 5x5*75
7. 6x3*85
8. 2x10*65
9. 5x6*70
10. 7x4*75
11. 8x3*85

Näkyykö jotain selviä mokia? Onko idea edes vähän hallussa?

Esim. viime penkkitreeni oli 3*80 3*90 3x5*80, jos lähen nyt noilla prosenteilla tekemään, niin näyttääkö kehitys hyvältä?
Click to expand...


Liian maltillinen eteneminen, sekä liian pitkälle tehty suunnitelma (joka ei ole tämän systeemin idea), jos siis teet kerran viikossa. Kuusi eri pääliikettä? Joka treeniin jotain lisää, tuossa aika pirun kevyitä noi setit, ja lopussa nostat vain sarja määriä, jotka olisi kumminkin sielä max kuudessa hyvä pitää (joku voi olla eri mieltä).

Hyvä tapa toteuttaa tätä on pitää treenissä peli varaa niin, että jos vika tavoite sarja tulee helposti niin tekee sitten yhden sarjan vielä lisää, tai lisää hilkun rautaa toiseen. Eli 3*6*80 sijasta 4*6*80 tai 2*6*80+1*6*82 jos kulkee, ja päivälle vain jonkinlainen arvio siitä mitä tehdään. Yhden jakson kevyiden viikkojen välissä (3-5 viikon sykli) voi miettiä sarjapainot ja sarjat suurin piirtein valmiiksi, sitten suunnittelee uudestaan kehityksen mukaan. Vaikka hilkku sarjoihin on hyvä jäädä varsinkin aluksi varaa, niin silti huomannut että liian kevyttä ei saa olla, ottaa vaikka sarja määrissä välillä takapakkia ja lisää rautaa tai toistoja.
 
Metallica sanoi:
Liian maltillinen eteneminen, sekä liian pitkälle tehty suunnitelma (joka ei ole tämän systeemin idea), jos siis teet kerran viikossa. Kuusi eri pääliikettä? Joka treeniin jotain lisää, tuossa aika pirun kevyitä noi setit, ja lopussa nostat vain sarja määriä, jotka olisi kumminkin sielä max kuudessa hyvä pitää (joku voi olla eri mieltä).

Hyvä tapa toteuttaa tätä on pitää treenissä peli varaa niin, että jos vika tavoite sarja tulee helposti niin tekee sitten yhden sarjan vielä lisää, tai lisää hilkun rautaa toiseen. Eli 3*6*80 sijasta 4*6*80 tai 2*6*80+1*6*82 jos kulkee, ja päivälle vain jonkinlainen arvio siitä mitä tehdään. Yhden jakson kevyiden viikkojen välissä (3-5 viikon sykli) voi miettiä sarjapainot ja sarjat suurin piirtein valmiiksi, sitten suunnittelee uudestaan kehityksen mukaan. Vaikka hilkku sarjoihin on hyvä jäädä varsinkin aluksi varaa, niin silti huomannut että liian kevyttä ei saa olla, ottaa vaikka sarja määrissä välillä takapakkia ja lisää rautaa tai toistoja.
Click to expand...

Epäilinki, että olis liian kevyttä.

Pitäiskö lähteä tunnustelemaan sillä tavalla, että 3-4viikon aikana pudottaa toistoja ja lisää kiloja. Sarjoja säädän päivän kunnon mukaan, mut niin et menee kokoajan tiukemmaks ja sit kevennys? esim. ?x8*~70, ?x6*~75, ?x4 ~80, kevennys.

Ajattelin ottaa yläkropalle 2 vetävää ja 2 työntävää, alakropalle 1 molempia. Niissä keskittyisin tän tyyliseen progressioon. Kannattaako esim Mave ja Kyykky tehä jotenkin epäsynkronoidusti(miten tän nyt sanois..), eli kevennykset olis eri viikoilla. Tai niin, että kevennykset samaan aikaan mut toisessa tullaan toistoissa alas ja toisessa ylös, eli ettei molemmissa olis samalla viikolla sitä raskainta treeniä.
 
ei. et nyt oo ollenkaan lukenu sitä pääideaa tässä mun systeemissä. se löytyy ekan postin alaosasta lisättynä. eli: lisäät 2-3 kk ajan sarjoja, toistoja ja kiloja. sitten maksimijakso. tietenkin käytät koko perusjakson ajan laajaa toistoaluetta, esim. 5-10, mutta pitkällä aikavälillä se kokonaismäärä kasvaa selkeesti.
 
Pääsenkö oikeille jäljille jos otan ekasta postista toistot(jatkan niitä samalla "kaavalla" pari viikkoa):

1. 3x4
2. 5x5
3. 3x3
4. 4x5
5. 6x6
6. 4x4
7. 5x6
8. 3x4
9. 5x5
10. 3x3
11. 4x5
12. 6x6
13. 4x4
14. 5x6
15. all in

Sitte vetelen sarjapainot päivän kunnon mukaan.
Otanko siinä tapauksessa treenit 1. 6. 11. kevyemmin ja asteittain kovenee viidenteen viikkoon jossa ollaan jo lähellä failurea? Tän jälkeen voi miettiä haluunko kokeilla piikata ykkösiä.

Oonko ensimmäinen joka on näin pihalla?

edit

Jos teen viikossa esim kahta eri punnerrusliikkettä ni vedänkö toiselle kevyen samaan aikaan ku toiselle raskaan vai onko parempi pitää kevyet viikot kokonaan kevyinä ja raskaat raskaina?
 
et oo eka. no edes toi "sarjapainot päivän kunnon mukaan", jos nyt ihan pakko tolla on mennä. joka neljäs viikko kannattaa ottaa hieman iisimmin joka tapauksessa, toisin kuin tossa. tee vaan kunnolla nousujohteista se 2-3 viikkoa ja sitten kevennys.
 
Hirvee vaiheilu käynnissä. Taidan selailla ketjua lisää ja pyrkiä siihen et mennään enemmän fiilispohjalta ja vähemmän sääntöjä kehissä. Excelistä aika helppo seurailla paljon niitä kiloja tulee viikkotasolla liikutettua.

Mitä mieltä oot siitä, että tarviiko koko viikon olla aina kevyt? Jos esim. tuntuu et jalat tukottaa mut penkki kulkee ni vedänkö sen fiiliksen pohjalta? Vai pitääkö ennaltaehkästä ja antaa koko keholle lepoaikaa kerralla?
Kuitenki kattois et noita kevyitä treenejä tulee pidemmällä aikavälillä 1:3-5.

Pääsis sit kerralla eroon kaikista säännöistä ja oppis ehkä joskus kuuntelemaan kehoa kunnolla... ja kiitos näistä.
 
jep. kyllä toi parhaiten etenee sillai, että annat sen kunnon kehittymisen määrätä ne kilot. sillon se progressio on yleensä pitkä. ei sen koko viikon kevyt tarvi olla, eikä treenikierron tarvi olla 7 päivää jne. nää on vaan virkamiesaikoja. mutta eipähän sitä nyt kiirehtiäkään tarvis. kyllä kaikki treeni tulis ajatella pitkällä aikavälillä, joten sen palautumisen takaamiseksi ne kevennykset, kohtalaiset tai selkeämmät, tulis siellä olla.
 
Jooh, jospa sitä alottelis tämmöstä tekemään.
1.
penkki 3*4 -> 6*6
kulmasoutu 3*4 -> 6*6
dippi 2*8 -> 3*10
leuat 2*8 -> 3*10
viparit 2*8 -> 3*10
kiertäjäkalvosin 2*8 -> 3*10

2.
kyykky 3*4 -> 6*6
sjmv 3*4 -> 6*6
vatsa 2*8 -> 3*10
vatsa kiertäen 2*8 -> 3*10
pohkeet 2*8 -> 3*10

3.
vinopenkki 3*4 -> 6*6
leuat 3*4 -> 6*6
kapea penkki 2*8 -> 3*10
hauis 2*8 -> 3*10
viparit 2*8 -> 3*10
kiertäjäkalvosin 2*8 -> 3*10

4.
maastaveto 3*4 -> 6*6
etukyykky 3*4 -> 6*6
voimarulla 2*8 -> 3*10
kyljet 2*8 -> 3*10
rannekääntö 2*8 -> 3*10

3*4 - 4*4 - 5*4 - kevyt - 3*5 - 4*5 - 5*5 - kevyt - 4*6 - 5*6 - 6*6 - kevyt

Mikäs olis hyvä liike dipin tilalle. Sitä en voi oikein tehdä :(

Mistäköhän painoista kannattaisi lähteä liikkeelle. Esimerkiksi penkissä olen tehnyt 5x5x87,5kg viime treeneissä.
 
kapea vinopenkki on ok. painot valitset sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. alussa saa varaa jäädä 1-2 toistoo vipaanki sarjaan, eikä loppuun asti tarvi kovin usein ees tehdä. penkissä nyt vois olettaa, et 3*4*90-92,5 on ok.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom