Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
perusvoima kaudella on nimenomaan ideana yleensä tehdä vähän laajemmalla kirjolla liikkeitä ja sitten maksimi/teho jaksolla panostetaan siihen pääliikkeeseen. ja siis kyllähän noi yllämainitut liikkeet vahvistaa ainakin sitä tukiosastoa voimannosto liikkeitäkin ajatellen. ja apuliikkeet ovat siis päänostoja avustavia juttuja eli niissä kanssa kehitystä haetaan mutta uskon että siksi tuohon esimerkkiin laitettu hieman pienempiä liikkeitä (viparit, hauis..) mukaan ettei itse pääliike kärsisi kuitenkaan liikaa apuliikkeiden tekemisestä..?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
painoja ei pitäs kyl laskee, ellei toistomäärät vastaavasti nouse.
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

Eli kyljet meinaa varmaan tätä? http://www.youtube.com/watch?v=XmarvipXjAY ja rannekääntö forkkuja?
 
jesperi sanoi:
painoja ei pitäs kyl laskee, ellei toistomäärät vastaavasti nouse.
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

Eli kyljet meinaa varmaan tätä? http://www.youtube.com/watch?v=XmarvipXjAY ja rannekääntö forkkuja?
Click to expand...

mulle neuvo: "kylkitaivutus tai staattisena kylkinoja."
ja rannekäätö tossa videona:
http://www.youtube.com/watch?v=067eB-ngDLs
forkku on lihas.
 
kylkitaivutus kantsii sit tehdä hieman vajaammalla liikeradalla mihin pystyy ja suurin osa erilaisina staattisina variaatioina välilevyongelmien välttämiseksi. rannekääntö pitäs itseasiassa tarkentaa sormi- ja rannekäännöksi, eli ei kuten toi videon heppu nykytti, vaan tanko lasketaan sormenpäille ja sitten ylös ranne koukistuen lopussa. rannetta ja sormia koukisteleepi eri lihakset, joten kumpiakin pitäs treenailla.
 
1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, glute ham raise, jalkojen nostot, vatsa kiertäen, pohkeet
3. pystypunnerrus seisten tangolla, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö

Tällästä aattelin? Tämä vai alkuperäinen?
Ja pitäskö toiset viparit korvata jollain takaolkapää liikkeellä? :-I

Näissä ois tarkotus olla ainaki yks välipäivä treenien välissä, eikös?
 
ei noilla liikkeillä oo mitään erityistä "oikeeta" järjestystä tms. kaikki voimanostoon liittyvä treeni koostuu pääliikkeistä ja APUliikkeistä, jotka sitten määräytyy AINA yksilöllisesti sen avun tarpeen mukaan. toi ehdotus on ihan hyvä siinä missä muutkin tai "alkuperänen"...
 
Mikä olisi yksinkertaisin tapa tehdä tällä systeemillä? Olen siis itse melko aloittelija, mutta tämä systeemi kiinnostaa minua ja haluaisin ottaa sen kokeiluun. Ohjelma on perus 1-jakoinen:

a) kyykky, penkki, leuat, pp. tangolla, hauisk. tangolla
b) mave, vinopenkki kp./dippi, kulmasoutu, sivuviparit, hauisk. kp.

Paras sarjakokonaisuus kyykyssä on 4x3x60, vedossa paras sarja on 4x85 ja penkissä 3x60. Maximeista en tiedä, sillä en ole kokeillut.
 
aloittelijalle ja varsinkin sun tasoselle kyl suosittelen ennemmin bodailua. ehdottomasti. siihen kyl käy tän modattu versio, esim. 2*8 -> 4*10.
 
jto sanoi:
aloittelijalle ja varsinkin sun tasoselle kyl suosittelen ennemmin bodailua. ehdottomasti. siihen kyl käy tän modattu versio, esim. 2*8 -> 4*10.
Click to expand...


Ok. Mulle vaan neuvottiin tuolla aiemmin, että kyykyssä voisin tehdä esimerkiksi toisessa treenissä tuota 3x4 --> 6x6 ja toisessa pidempää sarjaa. Harmi, olisin ollut enempi kiinnostunut tuosta voimapainotteisesta systeemistä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Pune sanoi:
Ok. Mulle vaan neuvottiin tuolla aiemmin, että kyykyssä voisin tehdä esimerkiksi toisessa treenissä tuota 3x4 --> 6x6 ja toisessa pidempää sarjaa. Harmi, olisin ollut enempi kiinnostunut tuosta voimapainotteisesta systeemistä.
Click to expand...

Jos sun taso on vielä tuossa vaiheessa niin saat huomattavasti voimanlisäystä vielä body-treenilläkin. "Voima"ohjelmille on sitten aikansa ja paikkansa, mutta tässä vaiheessa kehität voimia vielä sellasta tahtia bodyllakin että ei alta pois :)
 
kukahan neuvoi? en kyl taatusti minä.

kiinnostu voimasta vaan, mutta noilla sun raudoilla ei kannata VIELÄ kauheesti hermostolliseen treeniin panostaa. sulle ei vaan pohja nyt oo siinä kunnossa, että semmonen hyödyttäs sua kunnolla. ei missään tapauksessa ole, ellet oo 40kg tyttö.

älä lähe oikopolulle täs lajissa. se bodailu kasvattaa lihasta ja tuo suoraan voimaa myös. ehdottomasti. teet nyt kunnolla 3-4 kk tota mun ehdottomaa settiä ja sen jälkeen sit hieman eri asia. tietenki joskus voit käydä vähä lyhyemmissä sarjoissa pitääs kroppaa hereillä isommallaki romulla, mutta kyllä se paras tapa tehdä sitä pohjaa tulevia kovia nostoja varten on ehdottomasti sulla joku muu ku toi mun systeemin alkuperänen toteutus.
 
Kyykky 2*8 --> 4*12
Penkki 2*8 --> 4*12
Leuanveto leveä myötäote
Pystypunnerrus tanko 2*8 --> 4*12
Hauiskääntö tangolla 2*8-12

Maastaveto 2*3 --> 4*5
Dippi
Kulmasoutu tanko 2*8 --> 4*12
Vipunostot sivulle 2*10-15
Hauiskääntö käsipainoilla 2*8-12

Siinäpä tuo mun ohjelma. Maastavedossa tekisin vähän lyhyempää sarjaa, onko se ok? Muuten siis kyllä bodityyppisemmin. Leuanvedossa tekisin tuolla http://twentypullups.com/week-1-2/, koska siitä minulla on progressio uupunut. Soveltaisin tuota siis myös dipissä.


Mutta. Miten tuo systeemi kannattaisi käytännössä toteuttaa? Onko tälläinen esimerkiks ok? Jos nyt lähdetään liikkeelle siitä, että kyykyssä aloituspainona on 45 kg, jolla saan melko kevyesti tuon 2*8:

1. 2*8*45
2. 4*10*40
3. 3*8*45
4. 4*12*40
5. 2*8*50
6. 4*10*45
7. 3*8*50
8. 4*12*45
9. 2*8*55
10. 4*10*50
11. 3*8*55
12. 4*12*45

Mitä mieltä olet, jto? :)

e. Otin tuohon 2*8 --> 4*12
 
Tässä suunnitelen juuri perusvoima kautta kyykylle ja mietin että mikähän voisi olla sopiva aloituspaino jos teen ensimmäisessä treenissä 2x6 toistot? herkästi tulee valittua liian pieni/suuri aloituspaino ja homma ei toimi niin kuin haluaisi.
tällaisia sarjoja olen kyykyssä saanut eri treeneissä lähiaikoina 3x130kg, 4x127.5kg, 1x135kg, 9x115kg
 
pune: älä merkkaa kiloja. pyrit vaan eteenpäin. vipaan sarjaan voi jäädä toisto varaa tai se voi olla tiukkakin.

käkätti: no meet kutosilla ylöspäin ja lopetat semmoseen sopivaan settiin. ei siinä mitään ihmeellistä oo. ei se liian kevyt voi olla, jos nyt suht tiukasti tekee ees. kyllä niitä kiloja kerkee lisäämään kuule ihan taatusti jatkossa. ei se homman toimiminen yhdestä treenistä koskaan oo kiinni. noilla sun tuloksilla joku 2*6*120 vois olla ok.
 
Zone-sarja -42%
Hei jto, olisiko mahdollista saada joku esimerkki tosta 4*10->5*12 systeemistä. Täytyykö siinäkin ottaa joku prosentti aina maksimista vai miten tulisi toteuttaa? Ajattelin ottaa käyttöön ihan kokeilun vuoksi, kun tätä paljon hehkutetaan.
 
se toteutuskaava voi kyl olla mikä vaan. idea on se volyymin selkee kasvattaminen painojen ohella. alku kantsii alotella hieman pienemmällä volyymilla ku 4*10. esim. 3*8. mitään erityistä prosenttipohjaa en tohon ees suosittele, vaan homma etenis suurimmaks osaks tuntuman mukaan ja jättäen 1-2 toistoo varastoon. joka neljäs viikko selkeesti pienemmällä määrällä ja riippuen kovien viikkojen kovuudesta se kevyen viikon sisältö sitten. ongelmiakin toi on monille tuottanut. esim. housukaupoissa joutuu käymään useeseen otteeseen...
 
jto sanoi:
käkätti: no meet kutosilla ylöspäin ja lopetat semmoseen sopivaan settiin. ei siinä mitään ihmeellistä oo. ei se liian kevyt voi olla, jos nyt suht tiukasti tekee ees. kyllä niitä kiloja kerkee lisäämään kuule ihan taatusti jatkossa. ei se homman toimiminen yhdestä treenistä koskaan oo kiinni. noilla sun tuloksilla joku 2*6*120 vois olla ok.
Click to expand...

jees lähdempä liikkeelle tuosta 120kg

suunnittelin nyt aluksi 6 viikon treenit. kyykky 2 kertaa viikossa.


2x6x120kg
4x3x125kg

2x3x130kg
3x5x122.5kg

6x6x115kg
2x4x130kg

1xFx125kg (1 sarja failureen)
kevyt 2x5x100kg

3x4x130kg
6x5x122.5kg

2x4x132.5kg
6x6x122.5kg

kevyt 2x6x100kg

Eli tavoitteena 2x6x120kg->6x6x122.5kg. Tyytyväinen olen jos tuon saavutan kuudessa viikossa ja siitä sitten vain eteenpäin samalla periaatteella.
 
Tämä tuntuu hyvinkin järkevältä progressiometodilta, mutta olen sen verta heikko vielä, että taidan toteuttaa sillä 2*8 -> 4*10 -tyylillä :)

Mietin vaan, että tarvitseeko kaikissa apuliikkeissä pyrkiä lisäämään painoa vai voiko niitä pitää vaan sellasena "huoltavana jumppana"? Esim. joku vatsa/takaolkapää/kiertäjäkalvosinsetti ei oikeen tunnu selaselta missä pitäs pyrkiä joka viikko suunnitelmalliseen progressioon :/
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom