Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kuinkas tyhmää on olla maksimi kaudella miinus kaloreilla syklitellessä, jos ajatellaan että tavoitteet ovat kuitenkin enemmänkin kehon koostumuksellisia kuin maksimi voima. Vai kannattaisiko ennemmin yrittää ajoittaa miinus kalori kausi peruskuntokaudella.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
jepjep: kyllä hyvä pieru kannattaa aina.

alotat sen homman nyt vaan uudelleen jostain ja jätät sinne vipaankin sarjaan toiston verran varaa. ohjelmassa ei oo vikaa. yleensä syy on siinä, että tuijotetaan vaan numeroita, eikä sovelleta itelle niitä treenejä.

jami: enempi sä tarvit energiaa perusvoimatreeneissä.
 
Sorry, et saattaa kuulostaa vähän jankkaamiselta mutta oon oikeesti ihan masentunut :D Enkä oikeesti haluu mennä uudestaan perse edellä puuhun... Haluun nyt olla ihan varma, että en taas tyri jtn.

Eli ilmeisesti mulla on siis ylikuntoa? Jos mun 9 viikon aikaset alotuspainotkaan (3x4x125kg) ei liiku enään kunnolla, vaan sain eilenkin hädintuskin 120kg kolmosia. Niin eikö mun tosiankaan kannata treenata kevyemmillä painoilla jonkun aikaa, vaan ihan kylmän viileesti ottaa niin raskaat painot että vikaan sarjaan jää vain 1 toisto varastoon. Eli esimerkiksi seuraavalla kyykky-treenillä otan rohkeesti semi-raskaat painot ja vedän melkeen loppuun asti. Jotenkin se kuulostaa just siltä mitä oon tehnyt koko ajan ja se taas johti tähän tilanteeseen, missä sarjapainot laskee?
 
no ei ihan vielä. jos tilanne on toi, meet ja nukut viikon. sit alotat kaiken ihan puhtaalta pöydältä. kyllähän toi aika selkee ylitreenin merkki on.
 
Joo lepään viikon ja lähen sit puhtaalt pöydält uuteen treeniin. Ehkä mä viel joskus kyykkään sen 200kg... Kiitos jeesistä!!!
 
Mitä mieltä ootte jos alkais treenailee silleen että tekis eka 4x10 --> 5x12 sit perään 3x4 --> 6x6 ja sit jonku näköne maksimikausi ja sit taas uudestaan alusta? Ja saisko tällä systeemillä rakennettua hyvän 3 jakoisen että tekis tolla ohjelmalla esim kyykyn + pari apuliikettä ja sit seuraavana treeni päivänä penkki + apuliikkeet jne..
 
ihan jees. ehkä se bodailujakso kannattaa mennä hieman iisimmällä alulla. suht hyvä perusvolyymin kasvu vois olla ainakin kaksinkertainen. eli esim. 3*8 > 5*10 eli 24 > 50 ja kilojen lisäys päälle.
 
Moro jto!

Oon tehnyt peruskautta kyykyssä, penassa ja vedossa (reilun 3kk) ja parin viikon päästä olis tarkotus alotella 8-viikkonen piikkaus, mutta 2 asiaa askarruttaa.

Olisko susta järkevää jättää tuo veto ja keskittyä enempi siihen kyykkyyn, koska se mulla on noista numero uno. Jos sen vedon tekis vaan kevyenä mutta napakasti?
Toinen vaihtoehto olis ottaa siihen nopeuskyykky, mutta vähän arveluttaa onko se järkevää enää tässä vaiheessa kun en sitä ennen ole tehnyt.


Ja se mun viikkohan on seuraavanlainen:
(nuo viikonpäivät ei ole kiveenkirjoitettuja:))

ma: veto +apuja
ke: penkki+ apuja
pe: kyykky +apuja
la: nopee penkki

ps. luin muuten noita sun kirjotuksia täältä ja tuolta muualtakin, ja niistä on ollut apua, ja ne on ollut aina tosi hyvin perusteltuja. Kiitos:)
 
tack tack. kyykky kehittää vetoa useimmilla aika hyvin. jullea lisäks ja ok menee.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Rustailin tuossa kahvituntipuhteina progressiota vähän enemmille toistoille, kun en ainakaan löytänyt tällaiseen hätään valmista. 2 kertaa punttitreeniä viikkoon. Kyykylle menee käyttöön ja kyykkypäivä on viikon molemmilla kerroilla. Lisäksi penkki/pystäri-combolle jotenkin sävellettynä vuorotellen sama setti. Muita liikkeitä maastaveto ja rive ainakin, mutta en sotke niitä nyt tähän, teen pienemmillä volyymeilla niitä matkassa. Muuta liikuntaa tulee "barefoot"-juoksun ja kahvakuulailun yms kanssa. Ja maltillisilla miinuksilla pitäisi enimmän aikaa olla.

Olisiko tässä tolkkua? 12 viikon jakso. 3 raskasta viikkoa ja 1 kevyt kierrolla.

Koodi: 
1)    3x6            9)    3x9           17)    5x7
2)    4x5           10)    6x5           18)    3x11

3)    3x7           11)    4x7          19)    4x9
4)    4x6           12)    5x6          20)    3x12

5)    3x8           13)    3x10         21)   5x8
6)    5x5           14)    4x8          22)    4x10

7-8) Kevyt        15-16) kevyt       ( 23-24) kevyt)

Eli ideana on, että toistojen määrä kasvaa (lähes) joka treeniin, mutta samalla sotketaan sarjamääriä. Kiloja lisää, jos jotenkin ihmeessä käy niin, että tuntuu liian kevyeltä. Ennen ensimmäistä treeniä on tarkoitus vetää vielä tämänhetkistä Starting Strengthiä hetki. Viimeisessä treenissä oletettavasti menee 3x5x100kg kyykyssä ilman pukamia. (Kevyt viikko sen jälkeen väliin.) Milläs tuon ekan treenin 3x6 siinä tapauksessa aloittaisi, että tuon jotenkin tolkulla saisi läpi? 95 kilolla? 90?
 
Itse ymmärsin tämän ohjelman noiden prosenttejen takia täysin väärin, nyt kun olen lukenut koko theardin läpi olen ymmärtänyt idean. Aloitin liian kevyillä painoilla ja esim kyykkyyn sain lisätä joka viikko 10kg vaikka sarjat ja toistot kasvoivat.

Mutta itse kysymykseen soveltuuko tämä ohjelma vain kaksi kertaa viikkoon tehtäväksi (lisäksi käyn kiipeilemässä, teen leukoja lähes joka päivä, lenkkeilen, hiihdän, pelaan sulista jne), vai olisiko minun suosiolla otettava joku toinen ohjelma (en töiden takia pääse kuin kaksi kertaa viikossa salille). Kuinka tämä ohjelma soveltuu juoksu harrastukseen (tällä hetkellä käyn 1-2krt viikkoon lenkillä+ pelaan sulista ja tennistä. Aika rentoa toistaiseksi siis)? Mutta aloitan parin kuukauden päästä reenaamaan taas maratoonia varten, jolloin juoksumäärät lisääntyvät huimasti ja olen käsittänyt että voimaa ja kestävyyttä on vaikea hankkia yhtäaikaa.

1. päivä
-rive 4*3->6*6
-penki 4*3->6*6
-kykky 4*3->6*6
-kulmasoutu/alatalja 2-3*6-10
-sälää:vatsoja, dippiä, kiertajäkalvosia, jne

2.päivä
-rive 4*3->6*6
-etukyykky 4*3->6*6
-kapeepenkki 4*3->6*6
-leuanveto lisäpainoilla 2*2-6*6
-sälää: vatsat ja jos on puhtia jäljellä niin joitakin apuliikeittä

Olisiko kenties jotain lisättävää ja kuinka kannattaa tehdä tuo toinen päivä, teenkö sen joka viikko samoilla sarjoilla ja toistolla, kuin ekana päivänä vai jotenkin soveltaen?

Viikot menevät suurinpiirtein seuraavanlaisesti:
1. 4x4
2. 4x6
3. 4x3
4. 5x5
5. 6x3 kevyt
6. 5x4
7. 6x6
8. 4x4
9. 6x3 kevyt
10. 5x5
11. 6x6
12. 3x4
13. 6x3 kevyt

Sit piikaus kausi! Tai pelkkään maratooniin harjoitteleminen.
 
soveltuu 2x vkossa ihan ok. muuten en lähe kommentoimaan mitään ohjelmaehdotuksia. tollaset numerorivit ja muut vaatii ihan liikaa aikaa tsekkailla, et semmoses ois oikeesti järkee. jos määrät (sarjat*toistot*kilot) nousee selkeesti peruskauden aikana, sit ok.
 
Kiitoksia jto. Laitoin tuon viikkko systeemin nyt tuohon, että pikkasen näkee kuinka sarjat ja toistot menee. Hmm onko jto liikaa kysyä sinulta kuinka salilla kannattaa reenata sitten kun toi maratooni kausi alkaa. Käsittääkseni voimaa ja kestävyyttä on hyvin vaikea tehdä samaan aikaan.
Viime kesänä kun innostuin tuosta maratooni harjoittelusta sali jäi kokonaan pois ja syksyllä sitten sai aloittaa punttailut aika pohjalta (onneksi meillä nisäkkäillä on lihasmuisti, joten ei siihen kauaan mennyt ((n 3-4kk)), kun samat painot jo oli mitä enne mara kautta). Tällä kertaa en kuitenkaan haluaisi kokonaan jättää 5 kk:si jättää punttailua kokanaan pois.
Myös muiden vastaukset ovat tervetulleita.
 
jos sä haluut keskittyy pelkästään juoksuun (siihen olis pitäny kyl keskittyä koko talvi pohjaa varten), sillon ei punttia ihan kauheesti kantsi tehdä. ei nyt yks treeni viikossa pahaa tee. ottaa vaikka hieman iisimmin sit. ei punttihommia kannata kokonaan pois jättää paitsi nyt sit joku 1-2 viikkoo ennen maraa.
 
joo olen mää keskittynyt juoksuun viime talvesta asti. Jaksottelen, tuossa lokakuusta joulukuuhun vedin sellaisen peruskunto kauden juoksuun (pelkkää määrää) ja kävin salilla myös, se onnistui ihan hyvin. Tammikuusta huhtikuuhun sitten keskityn punttiin ja muihin "kivoihin" lajeihin kuten sulkapalloon, tennikseen, kiipeilyyn ja teen vaan pari lenkkiä viikossa 1 vauhtilenkki/leikittely/intervalli ja yksi vähän pidempi. Huhtikuussa jakso muuttuu enempi juoksupainotteisemmaksi, mutta edelleen pyrin vetämään punttia kunnolla. Vasta kesäkuussa alkaa varsinainen maratooni jakso, jolloin noi punttihommat tulevat ongelmallisikiksi. Silloin ei jalkoja oikein jaksa tehdä.
 
Moi JTO! Otan parantuessani aloituspostin kaavan samantien käyttöön kyykyssä, penkissä ja vedossa, jota ajattelin toteuttaa seuraavanlaisella kaavalla:

TI
penkki
ranskalainen punnerrus
pystysoutu
viparit
+ voimapyörä

TO
nopeuskyykky
sumoveto
leuanveto
hauiskääntö

PE
nopeuspenkki
+ vatsalihasliike penkillä, alataljasta

SU
kyykky
julle
kapea penkki

Miltä nuo apuliikkeiden sarjat voisivat näyttää? Yleensä olen apuliikkeissä jättänyt aina 1-2 toistoa varaan ja treenannut ne 3x8-12 tyylillä. Apuliikkeitä voisi vaihdella vaikka 3-4 viikon välein, kumminkin pitäen tuon saman jaon.
Päätavoite olisi vahvistaa jalkoja, jolla saisi jälessä hinaavaa kyykkyä ylöspäin ja sumovedon loppuojennusta vahvemmaksi.

Kiitos jo etukäteen! :)
 
Zone-sarja -42%
no... en pidä sitä alotuspostin "kaavaa" kovin ideaalina. tän systeemin idea on postattu siihen alle myöhemmin edittinä. apuliikkeet on APUliikkeitä, eli niitä ei vaihdella summittaisesti, vaan käytetään aina tarpeen takia, avuksi. ohjelmaehdotuksia en kommentoi. liian työlästä tässä tehtäväksi.
 
Jos tekee 3kk 2x8 -> 4x10, siihen perään 3kk 3x4 -> 6x6 ja lopuksi piikkausjakso, jonka jälkeen alusta koko systeemi, niin olisiko tuolla jossain välissä syytä tehdä hieman piikkausta vai voiko näin tehdä ns. "loopilla"? Noin 4 kuukautta olen nyt pyörinyt salilla eli ihan aloittelija kyseessä, jos sillä on merkitystä.

Pääliikkeinä mulla on kyykky, maastaveto, kapea penkki, leuanveto ja pystypunnerrus. Voiko tätä systeemiä käyttää samaan aikaan kaikille liikkeille? Maastavedossa tarkoitus tehdä 3x4 -> 6x4 molemmilla jaksoilla tai vastaavaa.
 
piikkauksen itekin laitoit sinne loppuun, joten siellähän se käkkii. eli mitä tarkotat? looppi? jos teet tosi pitkää 4-5kk peruskautta, siellä voi kyl tehdä välissä sillon tällön hieman maksimihakusempaakin treeniä buustina. kyllä vedossakin peruskaudella voi pidempää sarjaa tehdä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom