Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
miksei toimisi niinkin. tossa systeemissä nyt vaan pitää pitää mielessä, ettei orjallisesti kirjottele ylös liian monia treenejä etukäteen. itseasiassa ei lainkaan. ja että metoditkin hieman vaihtelee treenistä toiseen ehkäisten puutumista ja ylitreeniäkin. eli jos teet tänään vakiosarjoja, ens kerralla meet vaikka vaan 1-2 työsarjaan ja seuraavaksi parisarjoja, pyramidejä jne... kehitys volyymissa pitkällä aikavälillä on se määräävin tekijä. eli ihan ESIMERKKINÄ kahen viikon treenit:
1. 4*4*100
2. 2*6*95, 2*4*100, 6*90
3. 3*5*100, 8*90
4. 6*4*102
5. 2*6*97, 2*5*102, 2*4*107
6. 3*3*110, 2*6*102
eli luovuutta, vaihtelua, treenistä nauttimista. kolme viikkoa nousujohteisesta ja neljännellä aina volyymi alas ja treenejä vaan 1-2. esim. vaan 1-2 työsarjaa ja niissäkin enemmän varaa kuin se 1-2, mikä tossa muuten kannattaa pitää.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Ite ajattelin kokeilla tällasta, että etukyykyssä tuo 3*4-->6*6 progressio ja viikon toisessa alakroppatreenissä trap bar mave vähän isompi toistomääräisellä progressiolla esim. 2*7*X --> 4*10*X+5kg.

Mietin ekana että heittäisi 3 eri toistomäärän progressiota alakropalle rinnakkain eri liikkeissä, esim.
Etukyykky 2-4 toistoa (4*2 --> 5*4)
Mave 5-7 toistoa (2*5 --> 4*7)
Box-kyykky 8-10 toistoa (2*8 --> 4*10)

Pitää tuotakin varmaan kokeilla jossain vaiheessa. Tommosta yleisvoimailua eri toistoalueilla. Ei varsinaisesti panosteta mihinkään liikkeeseen vaan enemmänkin mietitään lihasrasituksen kannalta asiaa.
 
miksei toimisi niinkin. tossa systeemissä nyt vaan pitää p... ...

joo eli tälläsissä useasti viikossa tehtävissä jutuissa varmaan korostuu just toi vaihtelu ja se että jättää aina joitain toistoja varastoon? toi esimerkkitreeni näyttää ihan mielenkiintoiselta..

HST:n jälkeen olen ajatellut koittaa tätä systeemiä myös penkissä ja kyykyssä, molemmat myös 3x viikossa.. sun tekemän ehdotuksen (s. 6) mukaan

oot kirjoitellu täällä aikaisemmin että oteleveyttä olisi hyvä vaihdella jos penkkaa useasti viikossa.. eli mietin jotain tälläistä:

Ma:
Kyykky
Penkki

Ranskis 2x (kevyehkö)
Leuat
Kulmasoutu
Viparit
Vatsat

Ke:
Kyykky
Keskileveä penkki
Leuat

Kulmasoutu
Viparit
Vatsat

Pe:
Kyykky
Vinopenkki 2x (kevyehkö)
Kapea penkki
Leuat

Kulmasoutu
Viparit
Vatsat
 
jäi vähän kesken viesti kun piti lähteä koneelta kiireitten takia..

eli listan boldatut liikkeet ovat niitä joihin ajattelin keskittyä ja käyttää tätä ohjelmaa

listattujen liikkeitten ajattelin tehdä lisäksi vielä pohkeita, hauista, SJMV & reidenojennusta tuntuman mukaan


kuinka pahalta näyttää?
 
force: toimii ihan hyvin myös tuollai. toi 4*2 -> 5*4 on eniten maksimivoimajuttu, mutta koska pelataan määrällä enemmän, kehittää myös perusvoimaominaisuuksia.

elkkari: eipä pahalta näytä.
 
Hei, tarkoitus olisi treenata voimanostoa tällä 3x4->6x6 systeemillä. Olen pohtinut seuraavanlaista järjestelyä:

1. 3x4x75%
2. 5x5x70%
3. 3x3x80%
4. 4x5x75%
5. 6x6x70%
6. 4x4x80%
7. 5x6x75%
8. 3x4x85%
9. 5x5x80%
10. 3x3x90%
11. 4x5x85%
12. 6x6x80%

Prosentit ovat prosentteja maksimista ohjelman alussa.

Tekisin siis kerran viikossa jokaista liikettä

Maanantai: kyykky
Keskiviikko:penkki
Perjantai: maastaveto

Onko tuossa tarve lisäillä jotain nopeuspenkkiä tjsp mukaan? Tai muuttaa jotenkin järjestelyä yleensäkin?

Entä pitääkö tuollaisen ohjelman kanssa pitää välillä kevyitä viikkoja vai ohjelma kerralla läpi ja sen jälkeen kevyt viikko ?
 
Tais mennä vähän väärin noi prosentit ku rupesin miettimään tarkemmin. Suoraan ekasta postauksesta kopion noi ja ne ei taidakkaa olla prosentteja siinä vaan kiloja?

Mikä se sopiva prosenttimäärä maksimista on alottaa tekee tota 3x4:sta ? Vai pitääkö se vaan testata? Olisiko esimerkiksi sellanen rauta hyvä jolla saa tehtyä 1x7 ?
 
lue se ekan postin lisäys, minkä oon pyytäny modeja laittaan. tässä systeemissä EI ole tarkoitus käyttää prosentteja ollenkaan.
 
Ohjelma nimeltä 'pelkistetty p*ska'

Tämmöisellä ohjelmarungolla ajattelin ruveta kokeilemaan.

Päivä1
Etukyykky
Penkki
Pohkeet

Päivä2
Leuanveto
Kulmasoutu
Viparit
Vatsat

Päivä3
Etukyykky
Penkki
Hauiskääntö

Päivä4
Leuanveto
Kulmasoutu
Viparit
Vatsat

Päivä5
Etukyykky
Penkki
Pohkeet

Päivä6
Veto
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus
Vatsat

.. ja homma alusta. Treenit joka toinen päivä, tai ainakin 3 kertaa viikossa vaikkapa MA,KE,PE.

Etukyykyssä, penkissä ja leuanvedossa ajatuksena tehdä tuota 3x4-6x6 progressiota ihan fiiliksen mukaan.

Kysymys 1: Pitäiskö lisätä jotain?
Kysymys 2: Vatsa/kylkilihaksille pitäisi saada kunnon höykkyytystä, montako sarjaa, toistoa ja millä liikkeillä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
penkissä käyttäsin enempi eri oteleveyksiä. vatsaa kannattaa tehdä monipuolisesti: suorat, kierrot, kyljet, staattiset ja sisemmät kerrokset myös erikseen. toistoja 6-20, pidot 5-20 sekkaa per toisto.
 
Voimaa joihinkin tiettyihin liikkeisiin haettaessa tätä ohjelmaa taidetaan tehdä niin, että pääliikkeissä (esim. mv-jk-pp) tehdään noita lyhyempiä sarjoja ja merkittävää volyyminlisäystä, ja avuissa sitten pidemmillä ja vähemmän. Jos kuitenkin käyttää tätä systeemiä bodypuollla, niin tehdäänkö tuo iso volyymimäärä sitten kaikille liikkeille? Jos joku päivä tehdään esim. kyykky, penkki, leuat, viparit ja vatsa, niin otetaanko kaikissa liikkeissä esim. se 3-4x8-12? Bodauksessahan nämä "apuliikkeet" - jos sellaisia edes on olemassa - ovat tyystin eri asia kuin esim. mavetulosta kehitettäessä.
 
noinhan se menee apuliikeperiaatteiden osalta, vaikka joskus ja tarpeesta riippuen niissäkin voidaan maksimivoimaa tehdä. eihän sitä orjallisesti tarvitse samaa systeemiä toteuttaa kaikissa liikkeissä vaan hommat voi mennä ristiinkin. muuten kyllä ihan hyvin voi tehdä kaikissa liikkeissä tota samaa. toimii kyllä. treenitkin hieman pitenee, joten kuntokin kasvaa ajan myötä.
 
Kannattaako kuitenkin valita jotkut liikkeet tavallaan merkityksellisemmiksi kuin toiset, esim. etureisille ottaa maanantaina volyymiltään paljon etukyykkyä (esim. 4-6 sarjaa), keskiviikkona vähän prässiä (esim. 2-3 sarjaa) ja perjantaina noiden väliltä takakyykkyä (esim. 3-4 sarjaa? Vai tekisinkö kaikki liikkeet samoin, esim. jokaiselle ne 3-4 sarjaa? Tavoitteena siis ensisijaisesti lihaskasvu, se "pääliike" saa kyllä kehittyä muita liikkeitä paremmin muttei mitenkään tärkeää.
 
vurki: riippuu ihan siitä mitä haluaa kehittää. ihan hyvältä toi sun suunnitelma vaikuttaa.

passenger: miksi kysyt multa? mikset mee ja kokeile? :)
 
Zone-sarja -42%
uskosin, että sun arvaus menee aika hyvin oikein, ellei sulla ihan karmeen huono sarjakestävyys ole :) semmonen on aika hyvä taso, jos se kolmaskin nelonen menee suht ok jättäen ehkä toiston verran varaa.
 
uskosin, että sun arvaus menee aika hyvin oikein, ellei sulla ihan karmeen huono sarjakestävyys ole :) semmonen on aika hyvä taso, jos se kolmaskin nelonen menee suht ok jättäen ehkä toiston verran varaa.

Okei, tänks! Nuo mainitsemani sarjaenkat oli tehty samassa treenissä, joten ei pitäis ihan heti hyytyä ekan kovan sarjan jälkeen. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom