Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
hmm.. yritin selailla sivuja mutten oikein löytänyt järkevää ratkaisua mun "ongelmaan"
eli eilen nostin 100kg penkistä pienen piikkailun päätteeksi, ja nyt olisi tarkoitus alottaa peruskausi ja tää 3x4 -> 6x6 kuulosti muuten erittäin järkevältä mutta jokainen noista treeneistä menee jo nyt läpi :E eli esim 3x3x90% on aika paperia, samaten 6x6x80%
mulla menee siis nyt jo 4x4x90% ja 6x6x83%..

jos täällä on tästä jo jauhettu niin sori, mutta olisi todella kiva jos minunkinlaisille nostajille voisi räätälöidä vähän sopivamman progression tähän.
vai pitäisikö mun olla välittämättä suoraan noista sun antamista prosenteista ja laskea niiden prosenttien mukaan mutta lisätä vaikka 5kg painoja joka treeniin?..

en näe siinä hyötyä että huhkitaan 3kk saadakseen samat painot ylös mitä alussa :P

ps. OHO tuli vahingossa postattua serkun accolla eli postaaja itse on peakz
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
edelleen sama virsi: en ole koskaan puhunut prosenteista tän systeemin kanssa.
 
no siis kyllä ymmärrän tuon mutta on se näin aloittelijana hieman vaikea lähteä säveltämään niitä sopivia painoja + sarjat/toistot.. se menee vaan siihen että yrittää runnoa 3x4 -> 3x5-> 3x6-> 4x6->5x6->6x6 jenjenjne
ehkä vastuu on otettava itse ja yritettävä räpeltää jotain mikä tuntuu hyvälle.
 
jätä joka sarjaan varaa toiston verran ja pyri lisään sarjoja ja toistoja, kun se onnistuu. eli et runno, vaan meet volyymin ehdoilla. jos haluat tarkan ohjelman, laita mailia, osote on profiilissa. en tänne ilmaseksi kirjottele niin laajoja juttuja. alottelijalle en suosittele tota progressiota ekaksi, vaan alle esim. 2*8 -> 4*10 tms.
 
ei piikkailla. tollanen bodailupainotteinen perusvoima ei johda sanottavaan maksimin kasvuun, eikä ole tarvetta saati sitten järkee piikkailla noin lyhyen jakson jälkeen. toki voit loppujaksosta testailla nimenomaan treenattua ominaisuutta eli toistomaksimia siellä 6-12 toiston alueella. kovien ja kevyiden viikkojen suhde kummallakin kaudella 3:1. piikkaillessa mieluummin 2:1.
 
Oisko tuota järkeä toteuttaa näin, että tuplaa toistot:
1. 3x8
2. 5x10
3. 3x6
4. 4x10
5. 6x12
6. 4x8
7. 5x12
8. 3x8
9. 5x10
10. 3x6
11. 4x10
12. 6x12

Ja prosentit tietenki muuttaa esim. 3x8 70% -> 6x12 75%?

Edit: Entä jos vielä sarjatki tuplaa?:D
 
tota systeemiä voi käyttää hyvin luovasti eli rajoja ei käytännössä ole. lisämuuttujaksi voi vielä laittaa sarjataukojen lyhentämisen, esim. 3*8*100kg/2´ -> 5*10*105kg/1´30". pääasiallisena ideana siis on keskittyä volyymin lisäämiseen, mutta ei painojen kustannuksella. en tekis sun mallin mukaan vaan peruskauden ollessa kyseessä lisäisin määrää kolme viikkoa ja sitten vasta joku 2-3*6-8.

ja vielä: prosenteista en ole koskaan ton systeemin suhteen puhunut, enkä niiden käyttöä ehdoitta suosittele.
 
Mites kannattaa tehdä jatko, jos olen nyt tehnyt suunnilleen näin:

1kk 2-4x8-10
2kk 3-4x4-6 ( tämä kuukausi menossa).

3:1 kovat ja kevyet viikot ja liikkeinä etu/takakyykky, penkki eri otteilla ja leuat eri otteilla 3krt viikkoon.

Teenkö 3kk edelleen vain alentaen toistoja esim. 3-4x2-4 ja tämän jälkeen voisi kokeilla ykkösmaksimit kevyen viikon loppupuolella.

En löytänyt ihan suoraa vastausta aiemmista posteista. Jos sellainen on, niin laittaa vaikka linkin.
 
Zone-sarja -42%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
maksimia hakiessa kannattaa tehdä hieman vähemmän kovia treenejä viikossa. ihan perinteisellä tavalla toistoja vähentelemällä löydät sen maksiminkin. ykkösiin tietenkin kannattaa mennä.
 
Ai niiiin, kannattaako tässä ohjelmassa vaihdella apuliikkeiden sarjojen pituutta ja määrää?
(esim. Vinopenkki KP: Viikko1 3x8, Viikko2: 4x8, Viikko3: 3x10)

Maanantai
Penkkipunnerrus/keskileveä PP, ohjelman mukaan
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20

Tiistai
Jalkakyykky, ohjelman mukaan
Julle 3-4x3-8
Vatsalihasliike penkillä, alataljasta 4-6*6-10
Takareidet 3x10
Jalkojennostot riipunnasta lisäp. 3-5x10-15, stop 1-2" ylh.
Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Torstai
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x3-6
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 2-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15

Perjantai
Kyykky nopeus 6-8*2-3*50-70%
Raaka RV 4-6x2-3/ Maastaveto 3-6x4-6
Leuanveto, vastaote 4-6*4-6
Leveä kulmasoutu tangolla 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen
 
nopeusharjoittelun prosenteissa ja määrissä ei pidä tuijottaa jotain west side-malleja, vaan niiden tekeminen lähtee aina yksilöstä. jotkut tarvii enempi voimapuolta ja jotkut nopeutta sillä voima-nopeus -käyrällä.
 
Olen tässä miettinyt kannattaako siirtyä 2-jakoiseen ylä/ala ohjelmaa tämän hetkisen 1-jakoisen ohjelman sijaan, jos haluan soveltaa tälläistä volyymitreenauksen mallia.

1-jakoisessa ohjelmassa en ole käyttänyt per treeni kuin kolmea liikettä, jotka ovat olleet jompi kumpi etu -tai takakyykky, dippi tai normilevyinen penkki ja leuat joko myötä tai vasta-otteella. Voinko huoletta käyttää 3x4->6x6 volyymitreenausta myös tässä jaossa vai onko järkevämpi tehdä 2-jakoisella , jossa treenit vaikka joka toinen päivä?

Olen myös miettinyt sellaista "mallia", jossa 1 treenikertana jaksoteltaisiin sarjapainoja, 2 treenissä lisättäisiin sarjoja ja kolmannessa käytettäisiin tätä 3x4-6x6 volyyminkasvatusta ( 1-jakoinen ohjelma )...
 
voit käytellä. se systeemihän on täysin muokattavissa tavoitteiden mukaan eli sarja- ja toistomäärät voi olla muitakin.
 
Oon nyt tehnyt 4 viikkoa tuota 2x8►4x10 ohjelmaa(neljäs viikko kevyt). Nyt olen ollut viikon kipeänä (4. kerta tälle syksylle), enkä ole voinut treenata. Miten kannattaa jatkaa tuota ohjelmaa, kun pääsen taas ensi viikolla jatkamaan?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom