Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

no ton ikäsenä ja noilla tuloksilla kehitystä kyllä pitäs tulla rutkasti perustreenilläkin. jotakin kummaa kyllä on tapahtunut. hyvää tekis tietää, mistä olet alottanut ja minne edennyt volyymiessasi. toisaalta, jos treenataan perusominaisuuksia, miksi testataan maksimia? ihan sama, jos treeneissä tekisit 400m:n vetoja ja testaisit pituushypyn.
 
Nyt tuli pari uutta käsitettä, volyymi- ja tehopainotus. Nää tarkottaa siis, että eka näitä pidempiä, 10-20 sarjoja ja teholla alle 10 tai vastaavasti? Eikä ilmesesti vedetä sarjoja näisäkään loppuun ja toistoja vaihdellaan että saadaa ärsykettä lisää vaiko?
 
Tein penkkiä ja kyykkyä 3x4x70% -> 5x6x80% pitäen joka neljännen viikon kevyenä.

Kattoo nyt mitä tuo piikkaus tuo tulleseen. Penkkitreeniä olikin tosin vain yksi viikkoa kohti, mikä saattoi olla liian vähän.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
teholla tehdään vähemmän sarjoja, mutta tiukemmin. volyymilla taas enemmän sarjoja, mutta ei niin loppuun asti. toistot voi olla aika samat. esim.
volyymi: 6*4*80%
teho: 2*toistomax*80%
 
bodailuun sopii paremmin ne klassiset 6-15 toistot. muuten sama idea.
 
Template sanoi:
Tein penkkiä ja kyykkyä 3x4x70% -> 5x6x80% pitäen joka neljännen viikon kevyenä.
Click to expand...
Eikö toi oo aika turhan maltillinen progressio 3kk:n peruskaudelle, varsinkin, kun maksimitkin on vielä aika pienet? tai oliko toi 5*6*80% kuin tiukka?

vai mitä mieltä on jto?
 
oisko jotain ideaa noihin lankkuihin heittää? nyt ei aukene yhtään.
2-8" ??

1. 6" 4x4
2. 6" 4x6
3. 4" 5x4
4. 4" 5x6
5. kevyt
6. 8" 4x4
7. 8" 4x6
8. 2" 5x3
9. 2" 6x2
kevyt
???
ennen noita on aina sitten se nopeuspenkki jonka teen keskileveellä otteella.
lankut teen leveellä/kapeella.

joka viikko noiden jälkeen vipunostoja sivulle 2-3 x 8-12 + pystypunnerrusta käsipainoilla 1-3 x 8-12.

:rolleyes:
 
kaikki progressiot riippuu siitä, miten saa ne pidettyä aisoissa, ettei mee liika tiukaksi. joillekin se on 5*5*90% ja joillekin 4*4*80% jne. kolmessa kuukaudessa kuitenkin vanhalla 80%:lla pitäs mennä helposti kutosia loppupäivä.

dino: lankut ei juuri leveetä mun mielestä kaipaa. keskilevee kyl käy. radoista ei väliä, kunhan et juntturaan ittees hakkaa. pidä siis reippaina ne sarjat ja keskity lähtötehoon. ja ettet tee loppuun asti, kun kuitenkin noissa käsitellään penkkiin nähden selkeesti isompia romuja.
 
näyttääkö tuo systeemi jotenkin mahdottomalta?
eli alanko tekemään tolla tavalla vai onko jotain suurta korjattavaa (sarjatxtoistot, lankkujen paksuudet)?
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
lankkujen paksuudet riippuu aina heikosta kohdasta. vaihtelisin aikalailla. samoin leveydet. kyl noi perustreenistä käy.
 
kapee ote sitten suurimman osan treeneistä. keskileveetä sekaan sinne tänne ja lankut 5-15cm. monipuolista ja analyyttista.
 
jto sanoi:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Click to expand...

Nyt 8 päivää takana ja 4 treeniä tehtynä. Tissit vähän tukkosen oloset mutta rauta liikkui toissapäivänä(kin) hyvin.

oon tehny noin puolet sarjoista samana päivänä testi leveydellä, puolet kämmenen mitat kapeammalta, ok ?

Onko tää 3 krt/vk tehtäväksi liian kova ? ajattelin pitää nyt joka kolmannen treenin kevyenä. penkin osalta.
 
3krt/vkossa tota ohjelmaa on aika rankka, mutta semmonen pieni tukkoisuus on alussa ihna normaalia, kun kroppa yrittää päästä sun aivoituksista perille. pitäs helpottaa kolmannella viikolla jo. joka neljäs tai kolmas treeni kevyenä on ihan fiksua. ihan turha kiirehtiä, vaan taata pidempi progressiivisuus.
 
tossa ylempänä näkyvässä ohjelmassa nyt 4*4*85% tehty. oli kevyttä ja vikan toiston otin ihan ronskilla stopilla. treenejä on tullut se 3/vk.

Kai tässä jotain kehitystä on tullut. ennen on mennyt 4*88% ja 3*90%. Tällä hetkellä tuntuu että kaikki noi menee kunnialla läpi. Jos yhtään jumii niin 1 välipäivä lisää tarvittaessa.

Minkälainen piikkaus ohjelman jälkeen sopisi ?

Kannattaako piikkauksen jälkeen alottaa saman tyylinen ohjelma vai joku jossa sarjat / toistot esim 3-5*6-8 ja sitten taas ohjelman tyyppistä settiä ?
 
ihan ok kehitys. kyllä tollasella saa hyvän pohjan jo. piikkaus vois lähtee ihan perussettinä myös:
3*2*95
3*2*100
3*3*65, 3*2*70
~2max
~1max
3*3*65, 3*2*70
1max
3*3*65, 3*2*70
1max

sen jälkeen sitten voi tehdä samalla systeemillä tai ottaa vaikka kuukauden verran bodailua väliin.
 
Jep.

Heitäppäs vinkkiä viellä. Miten kandeis alkaa tekemään dietillä penkkiä. Nyt ykkönen on kevyt, missä vaan treenissä nouseva 130kg. 135kg nousee 5cm rinnasta ja tuntuu paljon raskaammalta. 14cm lankulta stopilla 160kg suht.. kevyt ja lattiapenkissä 130kg on sarjapaino. Eli rinta on selvästi heikoin. Vinkkejä ?
 
dieetillä usein se penkki on ongelma. lattiapenkkiin kannattaa panostaa. stoppeja ja leijuttamisia myös eli pysäytät tangon 2-10cm rinnasta ja jatkat liikettä suoraan ylös tai rinnan kautta.
 
hmm.... mimmossilla romuilla mimmosta sarjaa stoppeina? lattiapenkissä paineet pois alhaalla vaiko paineet koko ajan päällä ? ja leijjutukset? eli jättää 2-10cm rinnasta vajaaks ja ylös, vai semmosta 'nypytystä' rinnalla ?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom