Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Teen kyykyssä tuota 3x4-->6x6 ohjelmaa. Kyykkäilen 2-3 kertaa viikossa. Aattelin tehdä joka kolmannessa treenissä etukyykkyä. Kannattasko siihenkin tehdä esim. 3x6-->4x8 tapaista progressiota vai tehdä se tyyliin 3x6-12?
 
mistä syystä pitäs tehdä pidempää sarjaa? volyymiprogressiomalleja on vaikka kuinka, eli ei sinänsä mikään huono. vaikutukset vaan eri.
 
Ajattelin tehdä vähän pidempää, ku yleensä teen apuliikkeissä 6-8 toiston sarjoja. Mut pitää sitten tehä siinäkin vaikka tuo 3x4->6x6.:) Olisko sulla jto jotain neuvoo raakaan rinnallevetoon. Olisko 3-6x2-5x70%-85% hyvä?
 
olis. sillai, että vipakin toisto on vielä hyvällä tekniikalla. paljon sarjoja ja panostus räjähtävyyteen ja tekuun.

vaihtele noita toistoja kyykyissä. kuukausi sitä ja kuukausi tätä.
 
on noi telepaattiset kyvyt hieman jäässä näin runsaslumisena talvena, joten valaise minua oi.
:)
 
no sen mitä selvää sain, vaikuttaa ihan ok:lta, mutta pikkusen monotoniselta näyttää. jos aikoo treenata esim. etukyykkyä joka päivä, kannattas olla aika paljon vaihtelua prossissa, että voitas kuormittaa nopeutta paremmin. laitas nyt esimerkkiviikko tms. jakso, miten noi menee. noi "kierrot" jäi hieman hämäriksi...
 
Yksinkertainenhan se on, mutta tykkään sellaisesta ja kun en enää tykkää, niin muutan. :)

1. päivä (kevyt)
hyppy + (polvennosto joka toinen kerta)
etukyykky 3X4*75%
penkki
leuat
pystypunnerrus
takareisinousu
voimapyörä

2. päivä
etukyykky 3X4*82%
penkki
romanialainen mave
leuat
pohkeet
lantionnosto

3. päivä
uintia

3x4 (tässä tuo ylläoleva treeni)
4x4 seuraava kolmepäiväinen
5x4 jne
3x5
4x5
5x5
...
5x6

Eli ei ihan joka päivälle tule etukyykkyä. 4-5 kertaa viikossa. Tuossa vain etukyykyn prossat ja muille liikkeille ne on samansuuntaiset. Minkälaista vaihtelua ajattelit ja mikä sen idea olisi?
 
yksinkertasella en tarkottanut liikevalikoimaa. vähemmälläkin pärjää. aattelin lähinnä tota kuormituksen tasoa. jos tavoittelet etukyykyn maksimia, suosittelisin tekeen hypyt sarjan jälkeen vaikka iskukyykkyinä. tällai saat paremman hermostovasteen ja stressattua nopeita soluja. esimerkki:
1:
etukyykky 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90 eli enemmän nopeus- ja maksimivoimaa.
iskukyykkyhyppy 4*omapaino sarjan jälkeen.

2:
etukyykky progression mukaan enemmän perusvoimatasolla 4-6 toistoa, mutta vaihdellen toistomääriä hieman enemmän esim. 2*5*78%, 2*4*80%.
iskukyykkyhyppy 4*omapaino sarjan jälkeen.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
korokkeelle hypyt ei juuri mun mielestä palvele nopeeta voimantuottoa sen enempää kuin tavallinen ylöspäin ponnistus. se koroke on vaan tavoite ja sinänsä paremmin mitattavissa tietysti. muutoin siinä ei juuri erityisesti ole tehoa. toisin päin, eli pudotushyppynä sieltä 20-100cm:n korkkeelta sitten kyllä on hyvinkin paljon, mutta se on aika rasittava liike. voimailija ei tarvi.

iskukyykky tehdään siten, että pamautat itses sinne kyykkyyn hyvin räväkästi pudottautumalla. sitten ylimaallisen nopeella suunnanvaihdolla tuut ylös ja jatkat sen hypyksi, pää kattoon -meiningillä. yksittäisinä suorituksina, eli seisoma-asennosta jokanen toisto. voidaan tehdä myös tangolla, kun taitoa tulee. kehittää todella hyvin elastista voimantuottoa ja räjähtävyyttä. suosittelen alottamaan koordinaatiota hakien ja hieman rauhallisemmin.
 
ma penkki 3x4-->6x6 systeemillä, joka neljäs viikko kevyenä
to nopeuspenkki + kapeeta penkkiä ojentajille (ojentajille ei tällä hetkellä muuta, kun ei JÄLLEEN kyynärpäät kestä)

ajattelin että jos ottaisin vaikka joka ?kolmas? viikko
lankkupenkkiä/kapeeta lankkua tuon torstaisen kapeen penkin tilalla.
esim 3-4x3-4 melko kovalla raudalla.


miltäpäs tälläinen kuulostaisi?
 
voisit muutenkin kokeilla lankkuja kapeen tilalle. saattaa se kyynärpää tykätä enemmän. vaikea sanoa, kun ei tiedä, mikä vika.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
meinaatko että ihan ottaisi lankun tuon kapeen tilalle ainakin joksikin aikaa pysyvästi?
kuinka monta tuumasia? raudan määrä? sarjat x toistot?

ja tosiaan en tuota vikaa tarkkaan itsekkään tiedä kun en jostain syystä ole vieläkään päässyt lääkäriin.
 
sitä tehdään, mitä kyynärpää sietää. paksuus vaihtelee, samoin rauta. toistot 1-8.
 
jto
Meinaatko, että voisi tehdä peruskaudella suuremmillakin raudoilla, kunhan toistot ovat maltillisia eli jää paljon varaa jokaiseen sarjaan? 2,5 kk:n perusjakson jälkeen kun seuraa 1,5 kk:n maksimivoimajakso. Aiemminhan olet sanonut, että maksimijaksolla voi tehdä myös perusvoimaa samalla. Näin tiheästi treenaten se onnistuukin helposti.

Miltä siis kuulostaisi seuraava muutos. Teen peruskaudella joka neljännen treenin (siis noin kerran viikkoon) kovemmilla painoilla, mutta jättäen paljon varaa sarjoihin ja hypyt päälle. Maksimijaksolla sitten teen vastavuoroisesti joka neljännen treenin perusvoimaa ja sitten jonkun muun treenin loppuun vaikka pari perusvoimasarjaa.

Etukyykyn osalta siis peruskaudella suunnilleen näin:

1. päivä 3X5*75% + hypyt
2. päivä 4X5*82%
4. päivä 2X2*85% + 2X1*90% + hypyt
5. päivä 4X5*82%

Ja maksimikaudella tyyliin:

1. päivä 3X3*86%
2. päivä 3X3*88% + 2X5*80%
4. päivä 3X3*86% + hypyt
5. päivä 4X5*80%

Kiitos neuvoista! :)

edit: Sarjat ja toistot muuttuvat viikosta toiseen sekä perusjaksolla (3-5X4-6) että maksimijaksolla (2-5X1-3)
 
Jaahas ja uutta lähtee.

Ajattelin kokeilla tuota ekan postauksen mukaan tehdä. Jokaisessa 3 liikkeessä, pysyy paremmin mukana, eikä tule joka liikkeelle omaa kevyttä viikkoa.

Näin siis:
1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Suunnitelmissa kerätä hieman massaa tällä jaksolla, joten minkäslaista systeemiä apuliikkeisiin suosittelisit?
Ajattelin 8-12 toistoa, sarjoja 4->

Onkos suurta haittaa, jos apuliikkeet teen aivan loppuun? Jostain kun tarttui silmään, että aina loppuun asti tekeminen haittaisi voimantuottoa.. Kovan rasituksenko vuoksi?
Mitenkäs jos apuliikkeet jaksottaisin tyyliin: 1vko 15 toistoa, 2. 12 3. 10 ja 4. 8 toistoa + pari sarjaa päälle 15 toiston?

Näillä ei varmaankaan saada sitä suurinta mahdollista hyötyä aikaseksi voimantuottoa tavoiteltaessa, mutta kesää kohti kun tässä kuljetaan niin hieman täytyisi taas paksuntua :P
 
darvinisti: enemmän vielä keskittyisin maksimijaksolla irtiottoon, eli vähemmän toistoja ja isompi rauta. ne sulla muuttuukin ilmeisesti, mutta kunhan varmistin. esimerkki:


1. päivä 2*3*80, 2*2*85, 2*1*90 + iskukyykkyhypyt
2. päivä 3*4*70, 3*3*75 + aitahypyt
4. päivä 4*3*85% + iskukyykkyhypyt
5. päivä 4*1*80%

peruskauden idea on hieman lajista riippuen
a)määrän nostaminen esim 3*4*80 -> 5*5*85%
b)aiempien maksimirautojen, 90-100% vakauttaminen sarjatasolla, esim. 2*95% -> 3-4*2-3*95%.
c) hypertrofia
d) peruskunto
eli tehdään siis uutta pohjaa lihastasolla uusien maksimitasojen saavuttamiseksi.

daddaraa: ei se lihaskasvukaan loppuun asti veivattuja välttämättä kaipaa. ärsykevaihteluna kyl toimii hyvin. tee vaikka pari kuukautta bodyä volyymipainotteisesti ja kuukausi enempi tehopainotuksella.
 
Olen tällä viikolla testaamassa peruskauden jälkeen maksimeita. Peruskautta olen viettänyt 3kk. Olikin iso pettymys, kun penkissä parannusta oli tullut vain 5 kg. Kyykyssä puolestaan ihan kohtalaiset 17,5 kg, joskin edellisestä maksmitestistä taitaa olla enemmän kuin 3kk.

Onko noi tällaiselle volyymitreenille ominaisia parannuksia ennen varsinaista piikkausta, vai eikö oo treeni tehonnu? Ikää 20, pituus 170 ja paino 75. Penkistä nousee 77,5 ja kyykky 92,5.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom