Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

M-NUTRITION PURE CREATINE 300 g

100 % puhdaslaatuista kreatiinimonohydraattia

-30%
lämpän jälkeen ylösmennen ykkösillä 80%:n jälkeen. haet semmosen kohtuullisen ykkösen ekassa treenissä ja toisessa sit putki punaseksi. sit kevyt vko ja vielä yks ykkösmaksimi. sit uus peruskausi. kevyttä palauttavaa voi tehdä treenin loppuun ihan hyvin ja vaikka penkissäkin esim. 3*3*80% nopeudelle. torstain treenin sanelee se raskas, eli fiiliksen mukaan, ettei haittaa ykkösiä. onhan siitä kuitenkin monta päivää aikaa palautella.
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
näin:?
1. raudalla jolla tuli vaikka 4*5--> 3*3
2. +2,5-5kg 3*3
3. +2,5-5kg 2*2
4. +2,5-5kg 2*2
5. matka-->

6. lämpät -> 80% *1, 85% *1, 90% *1, 95%*1, 100% *1, jos tässä jättäisi
vanhaan maksimiin?
7.lämpät-> 80% *1, 85% *1, 90% *1, 95%*1, 100% *1, uuteen maksimiin, eli toivottavasti 150% :D
8. kevyt viikko 5-6*2-3 *60-70%
9.lämpät-> 80% *1, 85% *1, 90% *1, 95%*1, 100% *1, uuteen maksimiin, eli tällä kertaa toivottavasti 200% :D
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
ei koskaan vanhaan maksimiin :) mieluummin aina hilkku yli tai vanhalla kakkonen.
 
en sun maksimikiloja muista, mutta liian pieniä korotuksia kannattaa välttää. penkissä 10kg on yleensä pienin korotus noustessa ja viimenen rauta ennen ekaa maksimikokeilua. sen mukaan sitten määritellään nousuraudat.
 
tarkkaa maksimia ihan en oikeen osaa sanoa, mutta 120-130 riippuen tyylistä. peruskausi tehty 125 mukaan. katselin tuossa treenivihkoa ja joskus tehty 107,5 2*6, tyyli vapaa, tähän peruskauteen lähtiessä penkki oli jonkunverran tullut alas tuosta.
(vaikea sanoa mitään tarkkaa kun tein pelkkää vinopenkkiä jotain 6-8viikkoa ennen pk:ta.)
 
Tällä systeemillä on tullut nyt jauhettua reilut pari kuukautta penkkiä ja kyykkyä. Lähtötasot tuolloin olivat:
pp 125*1 (ei stoppia)
jk 160*1
Aloitin tekemällä sarjat 3*4 penkissä 100-105 ja kyykyssä 130-135.
Tällä viikolla tehty penkissä 6*5*110 ja kyykyssä 6*5*140.
Aiemminkin olen tällä 3*4->6*6 hommalla tehnyt ja silloinkin sarjakestävyys kasvoi ihan mukavasti. Teen seuraavalla tavalla sarjat:
3*4->4*4->5*4->6*4->kevyt
3*5->4*5->5*5->6*5->kevyt
...
Ennen kevyitä viikkoja yksi kova ykkönen ja pari kakkosta ennen työsarjoja. Nyt meni penkissä 130 stopilla ja kyykyssä 160. Tää on kyllä hyvä systeemi, saa nähdä piikkauksien jälkeen että miten se maksimi on noussut. :whip:
 
Mites nyt jto kevyt viikko tehtäisiin, kun alkaa syysloma, enkä kerkeä kuin ehkä 2-3 kertaa salille viikon aikana?
Jos kahtena päivänä koko kroppa läpi?
 
Hei! Ajattelin kysyä, että käykö tämä saken sivuilla esitelmäsi malli (se toinen siinä artikkelissa), jossa 1. 3*4*75%, 2. 2*5*75% ja 2*4*78% 3. 5*5*75% jne. myös maastavedolle vai onko liian rankka?

Sitten, kun sanoit, että liikkeen voi tehdä 3-5* viikossa, niin ei kai kukaan jaksa tehdä esim. kolmea kyykkyä, kolmea mavea ja kolmea penkkiä viikossa.

Tämä on siis JTO:lle suunnattu kysymys...
 
dadda: kevyt viikko voi ihan hyvin olla tollanen koko kropan reipas treeni.

helena: kaikki ohjelmat toimii kaikille liikkeille lähes aina. rippuu tietysti nostajan taustasta myös paljon, kannattaako lähtee esim. 3krt/vko -veto-ohjelmiin jne.

treenifrekvenssistä: eräs "navettani" jäsen tekee parhaimmillaan/pahimmillaan 5 kyykky-, 8 leuka-, 8 penkki-, 3 rinnalleveto/tempaus- ja 2 vetotreeniä viikossa. riippuu toki kaudesta ja treenattavasta ominaisuudesta. 2-3 krt/vko on kuitenkin ihan hyvä ja suurimmalle osalle riittävä tiheys.
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
eli: otanko sitten näin:
lämpät +
100*1
110*1
120*1
uusi max?

ja sitten vielä: piikkailun jälkeen kun otan uuden peruskauden teenkö tällä samalla systeemillä mutta isommilla raudoilla, vai kannattaako jo katsoa kokonaan uusi systeemi??
 
esimerkiksi noin. kyllä niitä systeemejä kantsii aina hieman muutella. jos kuitenkin toimii, ei suuria muutoksia tarvita.
 
:curs:
vasemman käden ojentaja on taas ärtynyt tuosta ihan kyynärpään kohdalta, siis tuosta sattuu kun kättä jännittää kunnolla. tuntuu kuin olisi "paikat kuivana, öljyt vähissä ja jänne menee jostain yli"

torstaina oli hyvin pieni ilkeä tunne siinä kun tein kapeen ja nopeuden, hassua kyllä tuo sattui kapeessakin ainoastaan kun otin raudat telineestä ja laitoin ne takaisin, ei siis varsinaisesti nostossa.

alotin nyt tulehduskipulääkityksen ja katsellaan taas maanantaina mikä on homman nimi, vai täytyykö jättää treeni välistä. :curs:
 
Tässäpä on edetty ny 3x4->4x5 ja painoa tullut lähtöpainoista kymmenisen kiloa lisää.
Kolme viikkoa vielä ja sitten ohjelma on vaiheessa 6x6. Tiukkaa tekee, että saisin tehtyä tuolla samalla painolla, jolla nyt teen 4x5.

Jäi muuten tänään tuo 4x5, 3x5:ksi ja 1x2 kun rupesi lonkat kramppaamaan. Olis se sieltä tullu, mutta mikä lie syy tuohon kramppiin? Liian leveällä jalat varmaan oli, eikä kauheen isoja taukoja ollut sarjojen välissä kun hieman oli jonoa:rolleyes:

Mitenkä tästä olis järkevin tapa siirtyä tuohon 6x6?

Itse ajattelin ensi viikolla siirtyä 4x6, sitten aina yksi sarja lisää viikossa.
Siihen vielä jonkin sortin piikkailut päälle ja näillä näkymin uutta peruskautta päälle.
 
jäleen sama peruskausi käynnissä korotetuin painoin melko hyvältä näyttää, kyynärpäät eivät enää treenissä varsinaisesti satu, "tuntuvat" ainoastaan, iltaisin pientä jomotusta. kyllä se siitä.

ajattelinkin että jos torstaisin nopeuspenkin jälkeen kun teen ojentajat tekisinkin ne hieman bodypainotteisemmin (kapeaa ja dippiä) kun nyt toistot ovat olleet 3-6 niin jos tekisin ihan 6-10, kuitenkaan tekemättä hapoille?
kuinka suuri haitta tällaisesta on ajatellen voimaa ja tätä peruskautta?

toki tiedän että voimanostossa ei mittoja katsella vaan rautaa mutta kun nuo ojentajat ovat nyt tosissaan menneet aika pahasti "kasaan" ja olisi kiva saada edes hiukan takaisin sitä joskus niissä ollutta lihaa kuitenkin ajatellen voimaa pääasiassa.
 
dadda: ei saa tuijottaa lukuja, vaan fiilistä. ei sarjoja loppuun asti on se eka sääntö. määrän lisäämisessä eka lisätään sarjoja, sitten toistoja ja kiloja.

dino: bodyt ok. vaihtele.
 
:offtopic:
nyt on kaikki kivut poissa kyynärpäistä ihan kokonaan yhtäkkiä, ei ees treenissä satu eikä illallakaan enään.

tosta ongelmasta ei oo muuta merkkiä enää kun ihmeellinen naksuminen kyynärpäissä jota ei ennen ollut :jahas:
 
Dino84 sanoi:
:offtopic:
nyt on kaikki kivut poissa kyynärpäistä ihan kokonaan yhtäkkiä, ei ees treenissä satu eikä illallakaan enään.

tosta ongelmasta ei oo muuta merkkiä enää kun ihmeellinen naksuminen kyynärpäissä jota ei ennen ollut :jahas:
Click to expand...
Mulla oli ihan vastaava homma joskus. Naksumista kuuluu ainakin penkkiä ja dippiä tehdessä.
 
uutta peruskautta nyt takana...vissiin 5 viikkoa joista neljäs oli kevyt.
7,5kg löin sitte romua lisään noihin viime peruskauden painoihin ja hyvin kulkee vielä :)

toivotaan vaan että tällä kertaa saan sitten myös piikattua kunnolla :thumbs:
 
Toimiiko tämä korkeafrekvenssiseen treeniinkin. Laitoin ohjelman toiseen keskusteluun, mutta siellä kun sitä ei kommentoitu, niin laitan tännekin. Siirryin kolmesta kierrosta viikossa kahden päivän kiertoon ja nyt on kolme kiertoa viidessä päivässä. Joulun jälkeen tarkoitus on vetää kaksi kiertoa kolmessa päivässä Kevyt salitreeni, raskaampi salitreeni ja uinti.

Liikkeinä:

K.
hyppy + (polvennosto joka toinen kerta)
etukyykky
penkki
leuat
pystypunnerrus
takareisinousu
voimapyörä

R.
etukyykky
penkki
romanialainen mave
leuat
pohkeet
lantionnosto

Liikkeet teen liikepareina. Neljässä minuutissa kaksi sarjaa (eri liikkeistä). Tuota voi jopa hieman lyhentääkin, kun esim. etukyykky ja penkki liikepareina sujuvat ilman läkähdystä (lyhyemmät sarjat ja varan jättäminen selvästi auttaa). Teen pyramidisarjoja ja tarpeen tullen voi jatkaa pyramidia pitemmälle tai jättää huippu alemmas, jos ei kulje. Pyrin näin jättämään hieman liikkumavaraa.

Perusvoimakaudella (2,5 kk) nostan määriä 3X4 -> 5X6 (ehkä painojakin, jos tuntuu siltä). 2,5 viikon välein kevyt kuusipäiväinen. Sarjoja ei loppuun (1-2 toistoa varastoon kovemmistakin) ja kevyempi treeni on sarjojen, toistojen ja painojen osalta hieman kevyempi. Tätä seuraa 1,5 kk:n maksimijakso, jossa kolmosia ja ykkösiä. Pari kevennystä väliin ja sitten maksimikokeilut.

Tämä on melkein niin tarkasti, kuin olen homman suunnitellut. Ensin nostan sarjat 3 -> 5, sitten lisään toiston sarjoihin jä vähennän sarjojen lukumäärää. Jos sujuu ongelmitta, niin homma menisi seuraavasti:

3x4 (tämä sisältää siis kevyemmän ja raskaamman treenin)
4x4
5x4
3x5
4x5
5x5
...
5x6
Tässä kohtaa lisäisin painoja ja tiputtaisin määriä ja nostan uudestaan volyymia hiljalleen. Jos tekee aiemmin tiukkaa, niin pudotan määrää/painoja ja yritän uudestaan nousua tai jos menee kovin helposti, niin saatan nostaa painoja jo aiemmin. Tarkoituksella aika väljä suunnitelma, mutta kuitenkin selkeä runko ja suunta treenille.

Miltä tämä vaikuttaa? Olisiko jotain parannettavaa tai huomioitavaa, kun siirryn korkean frekvenssin treeniin?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom