Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?
Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.
Kuinka paljon tällaista ohjelmaa voi säätää rankemmaksi? toi näyttää mun mielestä todella kevyeeltä. Esim. toi viimeisen viikon 6*6*80 onnistuisi varmaan nyt jo...
Jos sulta onnistuu 6x6x80% jo nyt, on sulla tosi huono hermotus.
Fiksuin tapa säätää tota on unohtaa noi prosentit ja aloittaa sellaisella painolla millä saat tuon 3x4 (ei liian tiukka) ja määrittää siitä nuo muut painot.
hyvin pitkälle tolla periaatteella oon ohjeistanut suurta osaa tota kokeilevia. enkä tekis mitään suoraa/epäsuoraa progressiota, vaan tavotteeksi se alun 3*4*X kg -> 6*6*X + 5-10% kg. treenit ja raudat vaihtelee, kunhan mennään pikkuhiljaa kohti tavoitetta. ei sun nykykunto välttämättä kerro huonosta hermostuksesta, vaan treenitaustasta (bodyhommia) luulisin.
Itselläni on nyt takana 3 kk mittainen 3x4 -> 6x6 peruskausi, jossa olen päässyt 6x6x80 % tuloksiin penkissä ja kyykyssä. Edessä ensimmäinen kokeilemani piikkaus.
Apuliikkeet olen tehnyt melko kovaa, muttei kuitenkaan samanlaista vääntöä kuin tähän asti tekemilläni body-ohjelmilla. Nopeusliikkeissä olenkin jo alkanut hillitsemään rautoja, mutta kannattaako sama temppu tehdä myös muissa apuliikkeissä?
Tää idea oli tossa ylempänä. Mulla vähän samaa (suurempaa) ongelmaa mitä tän esittäjällä. Eli toi 75% maksimista saan sillä joku 13 toistoa....eli toi 3x4 olisi todella helppo. Tajuan, että mun kannattaa alottaa fiilistelemällä, mutta pyritäänkö toi eka 3x4 tekemään tiukkana vai suht kevyenä? Ja jos teen tuolla tavalla tätä eteenpäin (toistot/sarjat) niin vedänkö joka kerta fiilistelemällä kun muuten ei oo selvää mikä ois tiukka yms..missä kevyet viikot?
Sori, mut oon nyt aika kujalla ja varmaan moni muu myös. Mutta on jäänyt vähän tää epäselväksi jotenkin. Toivottavasti joku nyt jotenkin osaisi auttaa...
sampsa: fiiliksellä. eli otat aluksi raudan, jolla menee suht ok se 3*4 tms. ei se niin tarkkaa ole. body- ja alottelijahommiin sopii paremmin esim. 3*8. sitten vaan pyrit esim. 2-3 kk:ssa saamaan hieman isommalla raudalla 6*6 tai 5*10 bodaillessa.
tomppa: on. ehkä vois aatella 4*3 -> 6*4 mieluummin, ettei niin jumita selkää. ei toi 6*6:kaan nyt mikään paha ole ollenkaan. pääideahan tossa on se yleisen volyymin lisääminen ja sitä kautta kestävän pohjan luominen parantuneella sarjakestävyydellä jne.
Joo no oon nyt jättänyt noi body hommat muualle. Koitin kyllä viime viikolla alkaa bodailemaan mutta jäi kyllä siihen..Oli helvetillistä tuskaa 10 toiston kyykyt yms..ei vaan pystynyt..Ja muutenkin voima kiinnostaa paljon enemmän..
Eli toi 3x4 pitäs varmaan ottaa sillai että 1-2 toistoa jää varastoon..Mutta missä tossa ohjelmassa on kevyet viikot? Vai otanko esim. alussa joka 4 viikko kevyen ja siirryn takas tohon vko 4 rytmiin yms.. ?
nonii siinäpä olis pari viritystä tuosta 4x3 -> 6x4
kumpikohan nuista vois olla parempi? mitä vois korjailla? jos volyymi lasketaan
sarjatxtoistotxprosentit niin siinä on nekin siinä vieressä...
onkohan tuossa 2.ehotuksessa liian kovia nuo viimeset viikot tai ainakin tuo 3x3x95?
mitenkäs tämän perukauden jälkeen maksimikaudella tehdään apuliikkeitä? tai siis kuinka paljon ja kuinka pitkiä sarjoja? karsitaanko perukaudelta jolloin apuliikkeitä 5-6 joita tehdään liikkeestä riippuen 2-4 sarjaa?
kiitoksia jos kehtois joku kertoa vaikkapa jto!
tomppa: en tekis ees peruskaudella kauheesti apuja. jos pääliikkeessä tehdään 6*6 TYÖsarjoja, ei siinä juuri himpsutteluhin saa jäädä varaa. piikatessa avut hieman kevenee ja panostus pääliikkeeseen. saadaan parempi hermostovaikutus.
ölli: sopii hyvin. kannattaa vedellä 3cm korokkeella seisten.
ja kiitos vastauksista