Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[DaddaRaa]

Juu huomasin vasta postauksen jälkeen, että helpoilla raudoilla liikkeelle. Nyt alkaisi vanhan muodon mukaan 5x5 65kg:lla, joten koitan huomenna sitten miten luonaa tuo 3x4 70kg:lla.
Nykyisen maksimin uskon olevan 85kg paikkeilla, mutta kuten jo sanoitkin nii ei niitä lukuja tuijoteta. Tavotteena oli se 90kg penkistä 1.12.

Taitaa myös sopia tää 3x4 kyykkyyn ja maastavetoon myös?

Ja vielä hieman rasitetaan sua, eli miten tää siis toimikaan :D
Eli siirryn pikku hiljaa sinne 6x6?
Ensinmäisissä postauksissä oli tuollainen, että 3x4, 4x4, 5x4, 5x3, 5x3, 5x5 jne. vai mites näitä siis nostellaan ajan saatossa

Tietty vielä kun puolisen vuotta käynyt salilla, voi sitä alottelijan lisää tulla edelleen, joten mielenkiinnolla lähden tekemään voimapainotteisesti

 

[DaddaRaa]

Nyt, kun jaksoin lukea enemmän, selkesi siis hieman tämä tyyli.
Tässä laskin, että on vielä 10 viikkoa aikaa kunnes saapuu 1.12.

Voikos sarjoja nostaa jo viikolla, eli jos teen maanantaina 4x3, niin teen 5x3 torstaina, vai onko parempi tehdä vain ihan maanantai ja torstai molemmat 4x3
ja ensi viikko sitten vaikka 5x3.

Ja siis kun 10 viikkoa aikaa, niin tässäpä kaksi tällaista vaihtoehtoa, joita mietiskelin:
1vk: 3x4
2vk: 3x6
3vk: kevyt
4vk: 4x4
5vk: 4x5
6vk: kevyt
7vk: 5x4
8vk: 5x5
9vk: 5x6
10vk: 6x6

ja toinen sitten vähän helpompi kai:

1vk: 3x4
2vk: 5x4
3vk Kevyt
4vk 3x5
5vk 5x5
6vk Kevyt
7vk 4x6
8vk 5x6
9vk 6x6

Täytyskö tuohon perään iskeä parin kolmen viikon "piikkaus".
Jotain kovia 4x3 tjsp?

 

[jto]

pidä mieluummin loppuvaiheessa enempi kevyitä. alussa joka neljäs viikko ja sitten jos tuntuu tukalalta, joka kolmas. ei noita kannata tossa vaiheessa treeniuraa noin tarkasti laitella. sen kun aina teet lisää, jos tuntuu kevyeltä. rautaa myös lisää ihan vapaasti. jätä 1-2 toistoa varaa sarjoihin, niin oot hyvillä vesillä. piikkailussa voit edetä esim. pari vkoa kakkosilla niin ylös kuin pääset, sitten kevyt ja sama ykkösillä. sitten uus peruskausi.

 

[DaddaRaa]

Ajattelin iskeä tän jakson jälkeen pienimuotosen massakauden jonka jälkeen taas voimaa kehiin

Rakentelen tosta itselleni jonkin sortin ohjelman ,nyt kun neuvoja hyvin tullut, saas nähä miten etenee
Mites muuten prosentit, kuinka paljon laitetaan lisää viikon jälkeen vai yritetäänkö siis tehä esim 75%:lla 3x4 5x4 6x4 jonka jälkeen esim 5% lisää painoa vai miten :D

 

[NatuSan]

Hyvin on lähtenyt käyntiin tämä systeemi. Tässä vaiheessa voin jo kiittää ja kumartaa jto:ta

Yhteensä tulee kolme treeniä viikossa ja kahtena päivänä teen noilla prosenteilla penkin ja rinnallevedon. Ja ei ainakaan vielä ole palautuminen tökkinyt *koputtaa puuta*

Eli tuo ohjelma on silloin 5 viikon mittainen. Olen siis jättänyt myös nuo kevyet sarjat pois. Sillä ainakin olettaisin kropan kestävän tuon viiden viikon rytistyksen. Peruskaudenhan on hyvä olla vähintään se 8-12 viikkoa, näin olen ymmärtänyt. Mietinkin, että onko ok tehdä ohjelman loputtua kevyen viikon jälkeen sama ohjelma uudelleen, tietenkin aiempaa suuremmilla painoilla, vai pitäisikö ohjelmaa muuttaa hieman?

 

[jto]

daddaraa: voit leikkiä painoilla ihan vapaasti, kunhan et tee ihan loppuun asti sarjoja.

natu: tee piikkaus ensin 2 kovaa kakkosilla, 1 kevyt, 2 kovaa ykkösillä, 1 kevyt, 1 kova maksimiin, 2 kevyttä ja sit uus peruskausi.

 

[Timba79]

kannattaa vaihdella oteleveyttä penkatessa. käy 3krt/vko-treeneihin myös. saattaa vaatia kevyitä viikkoja. kuitenkin tossa mennään joka raudalla ylöspäin koko ajan. toihan ei ole mun ehdotus, joten tässä oma versio tuohon perustuen:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Otan nyt tämän käyttöön. Ajattelin tehdä normaalilla laveydellä tän systeemin mukaan maanantain penkin ja perjantaina kapeammalta. Keskiviikkoon ajattelin noita stoppeja ja mahdollisesti nopeustreeniä jotenkin järkevästä vuorotellen tai kausittain tehtynä.

Kuulostaako järkevälle ja onko mitään ideaa miten tuo nopeustreeni ja stopit kannattaisi järkevimmin jaksotella. Eli tekeekö ensin jomman kumman vaikkapa viikon 1-6 ja sitten toista viikot 7-13 vai sotkeako jotenkin muulla tavalla.

Tarkoitus olisi siis keskiviikkona ottaa tota nopeutta ja stoppia ja silleen että treeni ei veisi kovin pitkää aikaa kun pitäisi jalkatreenin alkuun tai loppuun tuo tehdä.

 

[Larzan]

Keskiviikkoon ajattelin noita stoppeja ja mahdollisesti nopeustreeniä jotenkin järkevästä vuorotellen tai kausittain tehtynä.

Noista stopeista tuli kysymys eli onko ideana ottaa noita stoppeja siinä noston heikoimmassa kohdassa + hiukan molemmin puolin? Mulla näyttäisi tuon penkkitutkimuksesta saadun datan perusteella heikoin kohta nostossa olevan välillä 7,5cm-12,5 cm rinnalta. Tosin tuo on sotilaspenkissä eli en tiedä muuttaako se normipenkin vähäinen kaari tuota heikkoa kohtaa...

Eli kannattaisiko tuon kehittämiseksi ottaa stoppeja vaikka lähtien 5 cm:stä vai mieluummin esim. lankku tai lattiapenkkiä? Vai onko noista stopeista eniten iloa rinnalta lähdön kehittämiseen.

Edit: typoja

 

[jto]

timba: nopeus voi olla mukana koko ajan, mutta stoppeja vois viljellä ehkä enempi sillon raskaana päivänä ja tyyliin 2 vkoa on, 2 vkoa off.

larzan: lankkupenkit ei kehitä staattista voimaa, johon ne stoppipenkit on tarkotettu. tekisin yleensä kumpiakin kyllä. sulla ne stopit kannattas tehdä 5-10cm rinnalta. lankut kans ja lisäksi 15cm myös.

 

[Timba79]

timba: nopeus voi olla mukana koko ajan, mutta stoppeja vois viljellä ehkä enempi sillon raskaana päivänä ja tyyliin 2 vkoa on, 2 vkoa off.

Tarkoititko että ottaisi joko ma tai pe stoppeja silloin kun on raskaimmat raudat menossa tossan perusvoimaohjelmassa? Tuo ainakin kuulostaisi ihan mielenkiintoiselta.

Ja keskiviikolla se nopeus jatkuvana käy hyvin, sen saa vedettyä läpi suht nopeasti.

 

[jto]

tarkoitin.

 

[DaddaRaa]

Tässä ny kolmas viikko menossa.
eka viikko 3x4, toinen 5x4 ja eilen tein 6x4 ja nämä kaikki samalla painolla.
Ensi viikolle näyttäs olevan luvassa 4x4, ja ajattelin 2,5kg lisää, kun ei nuo neloset enää ole olleet kovin pahoja.

Laitanko tankoon vaan 2,5kg lisää ja teen 4x4 vai otanko varman päälle ja teen 4x3 2,5kg:n lisällä jotta menis kevyesti. Olis ainakin helppo lähtee siitä sitten taas eteenpäin?

 

[jto]

kuuntele, mitä kroppa kertoo. jos tuntuu hyvältä, lyö lisä ja ellei, vähennä.

 

[Dino84]

ens viikolla viiminen treeni tätä systeemiä nytten ja sitten pitäis alkaa piikata.
mutta mitenkä tuo homma olis hyvä toteuttaa? ehdotuksia?

entä miten toi piikkausjakso vaikuttaa torstaisiin treeneihin, jolloin oon tehnyt nopeuspenkkiä ja kapeeta?

ja sitten asiasta kolmanteen...lähden tossa kuukauden päästä tsekkeihin viikoksi, eli yksi viikko ilman treeniä, niin onko tuosta salittomuudesta paljonkin haittaa ajatellen piikkaamista? vai onko mun kuitenkin järkevintä mennä siellä salille? (lomailukin ois kyllä ihan kivaa)

 

[jto]

tee progressiivisia 2-3 toiston sarjoja lomaan asti, niin voit siellä löysäillä. sitten sieltä palatessa herättelytreeni 3*2*60% about ja siitä 2-3 pvän päästä eka ykköstely joko kohtuulliseen tai absoluuttiseen ykköseen riippun fiiliksestä. nopeustreenit voi säilyttää, mutta kapeeta himmailisin.

 

[Dino84]

kuukauden kysymys:
mitäkä käytännössä tuo progressiivisia 2-3 toiston sarjoja tarkottaa?
mitenkä tuo ykköstely sitten käytännössä tehdään? pelkkä lämmittely --> ykköseen? tuon jälkeen ei sarjoja?

kapeeta kannattaa varmaan silti tehdä yhä mutta kevyesti?

oli muuten sulta jto varmasti nopein vastaus ikinä :D

 

[jto]

no mihis oot päässy peruskaudella? voit alotella 3*3 sarjoilla vaikka siitä, millä teit femmoja. siitä sit joka viikko lisää pitäen sarjat teknisesti hyvinä ja mahdollisimman räjähtävinä. sit kakkosilla jatkaen, kun kolmoset alkaa oleen liika tiukkoja. reissun jälkeen sama homma ykkösillä.

ei ollut nopein. satuin vaan oleen paikalla. ei oikein lomalla viitti.

 

[Dino84]

suunnilleen näin: rauta jolla ennen tein n. 2*4 menee nytten n.4-5*5 ja mikä parasta tässä, tekniikka parantunut todella paljon: tuo 2*4 x raudalla oli pikku pompulla, nyt tuo 4-5*5 samalla raudalla on täysin ilman pomppua, hyvin hallitusti.

eli meneekö tuo nyt niin että otan raudan jolla tein vitosia, teen sillä 3*3, seuraavalle viikolle hiukan lisää sillä 3*3, sitten taas lisää jolla 2*2, sitten lisää, taas 2*2 --> matka, sen jälkeen ykkösiä?

anteeksi taas, mutta nää piikkailut jne on vielä ihan hakusessa

 

[jto]

ihan hyvin noin. keskity noissa piikkailuissa siihen räjähtävyyteen. saat rakennettua hieman nopeutta maksimiromuja varten tässä neljässä viikossa. tee toinen treeni 6-8*2-3*60-70%:lla raakaykkösestä. aika dynaamisia eli räväkällä pompulla, muttei mitään rintalastapomppuja eli suunnanvaihto vain rintaa hipaisten. alota 70:llä ja vähennä nopeusromuja ykköstreenin rautojen kasvaessa.

 

[Dino84]

sitten matkan jälkeen kun teen ykkösiä, niin miten tuo tapahtuu, kauanko niitä kannattaa tehdä? onko se sitten aina lämppärit jonka jälkeen vain 1*1?

voiko noitten piikkailujen päälle tehdä rinnalle kevyesti pari sarjaa jotain bodyliikettä vai meneekö tukkoon?

ja vielä tuosta torstain penkkitreenistä niin onko hyvä tehdä siihen päälle kapeeta kevyesti vai teenkö pelkästään nopeuspenkkiä?