Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

M-NUTRITION PURE CREATINE 300 g

100 % puhdaslaatuista kreatiinimonohydraattia

-30%
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
sitten vois olla hyvä keskittyä toisessa treenissä tuohon. stopit, leveet, lattiapenkit..., selkä...
 
Stopit on mulle tuntematon juttu, ilmeisesti siis pysäytetään rinnalla joksikin aikaa, mutta paineet koko ajan päällä? Eli kisastoppi mutta ehkä pidempi? Painot mitä verrattuna normaaliin penkkiin? Lattiapenkkiäkään en ole kokeillut, mutta muuten on tuttu homma kyllä.
 
stopeissa se staattisen voiman osuus on yhleensä 1-5 sekkaa, mutta useimmiten jossain 1-2 sekan paikkeilla. staattinen voima kehittyy aika nopeesti ja saavuttaa tasanteen yleensä 4-6 viikossa. lisäksi se on erittäin nivelkulmariippuvaista (+/- 10 astetta). pysäytä 1-5 sentin päähän rinnasta leijumaan ja ilman pomppua tanko puristaen ylös.

raudat on tietenkin pienemmät ja löytyy kokeilemalla. tee vaikka 2-4 toiston sarjoja ja sillai että se vipakin toisto tulee hyvin ylös. vaihtele staattisen osan pituutta. raaka esim.
3*120kg 5"
2*3*140kg 3"
2*3*160kg 1"
 
jto sanoi:
stopeissa se staattisen voiman osuus on yhleensä 1-5 sekkaa, mutta useimmiten jossain 1-2 sekan paikkeilla. staattinen voima kehittyy aika nopeesti ja saavuttaa tasanteen yleensä 4-6 viikossa. lisäksi se on erittäin nivelkulmariippuvaista (+/- 10 astetta). pysäytä 1-5 sentin päähän rinnasta leijumaan ja ilman pomppua tanko puristaen ylös.

raudat on tietenkin pienemmät ja löytyy kokeilemalla. tee vaikka 2-4 toiston sarjoja ja sillai että se vipakin toisto tulee hyvin ylös. vaihtele staattisen osan pituutta. raaka esim.
3*120kg 5"
2*3*140kg 3"
2*3*160kg 1"
Click to expand...

Tämäpä mielenkiintoinen juttu, kiitän ja kumarran. Kokeilen tätä kun alan seuraavan perusvoimajakson. Luulisin saavani tästä enemmän hyötyjä irti mitä kapeasta penkistä saisin.
 
olen nyt tehnyt tuota 3*4-->6*6 treeniä 7 viikkoa, penkkaan maanantaisin (melko leveä ote), päälle pari sarjaa vipunostoja rinnalle 10-12 ja olkapäät, torstaisin olen tehnyt ojentajat tyyliin: ranskalaista 2-4*4-6, lankkua tai kapeeta 2*3-6.

nyt kaipaisin apuja tuohon torstain treeniin kun ei oikein pysty tekemään ranskalaista "isoilla" painoilla --> ilmeisesti joku jänne tuossa kyynärpäässä hiukan tulehtuu tms.

olisiko tuohon torstaihin parasta ottaa vaikka nopeuspenkkiä + päälle jotain, mitä?
noston heikoin kohta keskivaiheilta ylöspäin.
 
Dino84 sanoi:
olen nyt tehnyt tuota 3*4-->6*6 treeniä 7 viikkoa, penkkaan maanantaisin (melko leveä ote), päälle pari sarjaa vipunostoja rinnalle 10-12 ja olkapäät, torstaisin olen tehnyt ojentajat tyyliin: ranskalaista 2-4*4-6, lankkua tai kapeeta 2*3-6.

nyt kaipaisin apuja tuohon torstain treeniin kun ei oikein pysty tekemään ranskalaista "isoilla" painoilla --> ilmeisesti joku jänne tuossa kyynärpäässä hiukan tulehtuu tms.

olisiko tuohon torstaihin parasta ottaa vaikka nopeuspenkkiä + päälle jotain, mitä?
noston heikoin kohta keskivaiheilta ylöspäin.
Click to expand...

Minä nyt en voimaguru ole, mutta eipä tuo ranskalainen varmaan paljon penkkaamiseen auta ja itelläkin on tuo sama vaiva siinä vaikka miten lämmittelisin ensin. Dippiä teen itse ojentajille ja niistä ainakin tulee ruutia mukavasti...tai ainakin sarjapainot kasvaa mukavaa vauhtia. Kapea penkki tietysti myös hyvä penkkaamista ajatellen.
 
Dodiih, kysynpä nyt, että miltä tällainen vaikuttaa, parannettavaa mitä?
Vk 39 5x5
Vk 40 4x4
vk 41 5x4
Vk 42 5x3
Vk 43 2x6
Vk 44 2x6
Vk 45 5x5
Vk 46 4x4
Vk 47 4x3
Vk 48 3x2
Vk 49 3x2

Ja jos voisi vaikka sanoa hiukan prosentteja, että millä painoilla väsäilisi. Nyt on tullut tehty 2 viikkoa 5x5x62,5, eilen jäi vaan aina neljään toistoon, siitä syytän uimatestiä, perkeleen laista olo oli :P

E: tuli vähä väärään paikkaan, mutta katsotaan jos se jto vastaisi vaikka :)
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Oottekos te, jotka teette tätä systeemiä kahdesti viikossa penkaten, tehneet pystypunnerruksia tuohon lisäksi, vai riittääkö pelkät viparit tai pystysoutu?

Lähinnä ajattelin, että jos ei varsinaista ojentajajumppaa tee lainkaan, niin riittääkö tuo penkkailu ilman pystypunnerrusta myös ojentajille. Itellä lähti tämä systeemi tällä viikolla penkille ja rinnallevedolle.
 
daddaraa: vaikka näin %:
Vk 39 5x5x75
Vk 40 4x4x78
vk 41 5x4x80
Vk 42 5x3x83
Vk 43 2x6x75
Vk 44 2x6x78
Vk 45 5x5x80
Vk 46 4x4x83
Vk 47 4x3x85
Vk 48 3x2x90
Vk 49 3x2x93
mutten kyllä pidä tota kovin mahtavana. mistä ihmeestä noi sarjat ja toistot on napattu?

dino: jep

natu: jos teet kapeeta penkkiä myös, aika hyvin riittää ojentajille. peruskaudella voit kyllä pystypunnerrellakin esim. pari kertaa kuussa. paljon noi määrät ja liikkeet riippuu henkilön ominaisuuksista.
 
mullahan on tuota ohjelmaa nyt jäljellä siis se 5 viikkoa vielä.
eli jos torstain treeni koostuis näin:

viikko8. nopeuspenkki 7*2 65% + (dippiä 2*4) / kapea pp 3*3
viikko9. nopeuspenkki 6*2 70% + (dippiä 2*4) / kapea pp 3*4
viikko10. nopeuspenkki 5*2 60% + (dippiä 2*6) / kapea pp 3*5
viikko11. nopeuspenkki 5*3 65% + (dippiä 2*6) / kapea pp 3*4
viikko12. nopeuspenkki 6*3 65% + (dippiä 2*8) / kapea pp 3*3
---> piikkaamaan

tässä nyt on jotain surkeeta räpellystä, jotain tähän tyyliin jos nostelisi niin menisikö treenit täysin hukkaan? parannuksia?

nopeuspenkin painothan lasketaan ihan normaalista 1 maxista?

teen ma penkin melko leveeltä niin otanko tuon nopeuspenkin sitten keskileveeltä?
 
nopeuspenkki voi olla 1-2 eri otteella. painot ok. tee vaan ja katot sit, miten vaikuttaa.
 
täytyypä koittaa, täytyy vaan toivoa ettei äijä nyt ihan tukkoon mene :D
ja toivotaan ettei vaikutus ole ainakaan negatiivinen
 
jto sanoi:
mutten kyllä pidä tota kovin mahtavana. mistä ihmeestä noi sarjat ja toistot on napattu?
Click to expand...

Itse koitin säätää, tiedän, päin mettikköä. Jostain vielä metsästän kunnon ohjelmaa, 1.12 asti olisi tarkoitus tehdä voimaharjoittelua, etenkin kyykyssä MaVe:ssa ja penkissä.
 
teeppä vaan sillai, että otat raudan, jolla saat esim. 3*4 tehtyä kohtuuullisen hyvin. sitten seuraavan 2-3 kk:n aikana yrität saada hieman isommalla raudalla 6*6. esim. 3*4*150kg -> 6*6*160kg. hyvä peruskausi, jonka jälkeen sitten alat piikkailla ykkösiin. pidä joka neljäs viikko kevyempänä, jolloin teet esim. vain 5*3*70% nopeustreeninä ja muutoin vaan jumppailet.
 
Jees.
Pystytkö heittämään saman esimerkin, jos sanon, että viimeksi nostamani maksimi on 80kg ja siitä se 3x4, jossain 70Kg:n kieppeillä? Ja tuosta sitten rautaa lisää ja sarjoja ja toistoja sinne 6x6 eli 80kg? vai onko liikaa?
 
parissa kuussa 6*6 entisellä maksimilla on aika hurjaa... jos nyt eka teet 72,5-75 kg:lla, niin sitten. se merkkais 6maxia jonnekin 77,5-80 kg:n nurkille, joten uus maksimi ois sitten jotain 95-100kg 3-4kk:n päästä. anyway... älä ajattele lukuja. unohda ne ja ala töihin. hyvällä menolla teet 6*6*90kg marraskuussa...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom