Penkkipunneruksen tökkiminen

[karstakeuhko]

Ei pidä missään nimessä paikkaansa. Ne lihakset tehdään salilla ja kovasta fyysisestä työstä on vain huomattavaa haittaa.

Ok, no kiitti kun korjasit.. en tiedä mistä tollanen käsitys tuli yhtäkkiä.

 

[karstakeuhko]

Joskus aikoinaan yks kaiffari nosti puolen vuoden reenillä penkin 80 -> 120kg, teki penkkiä kerran viikossa puoli tuntia. Mahaa sille tuli kun se popsi ja lisäksi liikkuvuus lähti, ei saanut enää vedettyä ylätaljalla ees tankoa niskan taakse. Sitten on jotain penkki-epäonnistujia joilla on vaikka leuat ja dipit penkistä reilusti edellä ;)

 

[hagenhammer]

Joskus aikoinaan yks kaiffari nosti puolen vuoden reenillä penkin 80 -> 120kg, teki penkkiä kerran viikossa puoli tuntia. Mahaa sille tuli kun se popsi ja lisäksi liikkuvuus lähti, ei saanut enää vedettyä ylätaljalla ees tankoa niskan taakse. Sitten on jotain penkki-epäonnistujia joilla on vaikka leuat ja dipit penkistä reilusti edellä ;)

¨

Noo autetaas(yritetään) vähän lisää

Yks liike joka esim pirkkolain voimailuhallissa(hikibunkerissa) on kovassa legendan asemassa penkin maximin parantamiseen, on kapee lankkupena omana päivänä viikossa. Runkkaa sen 4x4-5 voimamieleistä treeniä vaikka kyykyn ohella ym..

 

[bustedi]

Kapea lankku pena on vitun hyvä liike auttamaan normi penkkiä. Lankun korkeutta sitten oman tarpeen mukaan vaihdellen. Muistaa kumminkin ettei vedä koko ajan liian kovia ettei ojentajat ole aivan tukossa.

 

[Metallica]

Kapea lankku pena on vitun hyvä liike auttamaan normi penkkiä. Lankun korkeutta sitten oman tarpeen mukaan vaihdellen. Muistaa kumminkin ettei vedä koko ajan liian kovia ettei ojentajat ole aivan tukossa.

Mistä nousee kaikkein vähiten on sopiva korkeus. Heikkouksia paremmaksi.

 

[Heikko]

penkkiä useammin, ei niin tiukkoja sarjoja, keskity nopeuteen ja räjähtävyyteen, tee tuplasti toistoja yläselälle mitä teet punnerruksia. Syö niin että oma paino nousee. Pikkuhiljaa kehitystä tulee jos on tullakseen. Sarjat tai toistojen määrät tms. ei vaikuta hevon vertaa, tee 1-10 toistoa per sarja 1-10 sarjaa per kerta ja nousujohteisesti välillä keventäen kun kroppa tuntuu jumiselta.

 

[ilkka_83_]

Vaikka itsekkin olin aika vihreä tuolloin ja olen vieläkin tällä voimailun saralla niin seison silti samojen asioiden takana mitä videoon kirjoitin eli teline korkeus ALAS ja ne lavat pidetään yhdessä.

 

[hamaani]

Ite reenaan tällä herkellä jaolla
Rinta,ojentajat
selkä, hauvikset
jalat,
olkapäät,epäkkäät
kädet

niin toimisiko rintapäivänä penkissä joku tän tapanen
penkki3-4x4-6
kapeepenkki 2x4-6
vinopenkki 1-2x pumppailua

vai kannattaisko otttaa kapee penkki perjantaille?

 

[Flamer]

mä treenaan kiertäjäkalvosimet max 2,5 kg painolla tai jumppakumilla. ja toi penkkimax on nyt kuitenki jonkunmoinen...

Tähän kiertäjäkalvosin asiaan pitää itse myös sanoa osansa eli juurkin pienillä painoilla kuten BIG J totesi eikä millään egopainoilla revittelyä ja paikat rikki mentaliteetillä. Itse teen myös kiertäjäkalvosimet 2kg tai ihan max. 3kg painoilla. Olen siis täysin samalla linjalla BIG J:n kanssa kiertäjäkalvosimia tehtäessä. Tämä on kyllä sellainen liike, että moni salilla ei taida edes tietää mitä tässä tehdään kun välillä tuntuu, että jengi on ihmeissään miksi käyttää niin pieniä painoja. Ja kyllä, egooni ei ota yhtään vaikka joku tietämätön salilla ajattelisi, että mitähän toikin säätää tollasilla lasten painoilla, koska siinä kohtaa ei varmaan ihmettelijöillä ole todellakaan tietoa mitä kyseinen liike kehittää/vahvistaa. Että näin...

 

[Ari_K]

Itse laittasin kapeen penkin eri päivälle,ei taida riittää paukut ensin tehä penkkii ja sitten vielä kapeeta perään.

 

[Pulla]

Tähän kiertäjäkalvosin asiaan pitää itse myös sanoa osansa eli juurkin pienillä painoilla kuten BIG J totesi eikä millään egopainoilla revittelyä ja paikat rikki mentaliteetillä. Itse teen myös kiertäjäkalvosimet 2kg tai ihan max. 3kg painoilla. Olen siis täysin samalla linjalla BIG J:n kanssa kiertäjäkalvosimia tehtäessä. Tämä on kyllä sellainen liike, että moni salilla ei taida edes tietää mitä tässä tehdään kun välillä tuntuu, että jengi on ihmeissään miksi käyttää niin pieniä painoja.

Mites sellanen vaihtoehto, että rauhalliset negatiiviset, esim. 3sek, ja pyrkisi kehittämään niissäkin sarjapainoja, esim. 8 toiston sarjapainoja. Onko mitään järkeä?

 

[karstakeuhko]

Vaikka itsekkin olin aika vihreä tuolloin ja olen vieläkin tällä voimailun saralla niin seison silti samojen asioiden takana mitä videoon kirjoitin eli teline korkeus ALAS ja ne lavat pidetään yhdessä.

Tuossa oli hyviä pointteja. Mitenkähän hitossa sitä sais noin ison kaaren selkään, ei tollasta saa pidettyä mitenkään maksiminostossa. Terminaattorin penkkikoulussa sanottiin et kun opettelee uutta tekniikkaa niin alussa raudat tipahtaa ja huomasin kyllä et kun menee alle 10 toiston rautoihin niin paketti levahtaa ja ei tuu enää kovaa pumppia selkään. Kai se on sitten hyväksyttävä et pitää nitkuttaa pidempää sarjaa. Tuo lavat yhdessä pettää kans helposti jos ottaa tangon liian korkealta telineestä. Ehkä sitä vois kokeilla vajaita toistoja myös ilman kyynärpäiden lukitusta. Lankkupenkki kuulostaa myös kiinnostavalta, mutta siinä jää vaan treenaamatta se kohta rinnalla missä lavat saattaa pettää. Oon nyt vähän hämmentynyt, mutta kokeillaan jotain.
Edit: kiertäjiä treenailtu kuminauhalla jo vuoden päivät, n. 1-2 kertaa viikossa muutaman minuutin kerrallaan.

 

[Flamer]

Mites sellanen vaihtoehto, että rauhalliset negatiiviset, esim. 3sek, ja pyrkisi kehittämään niissäkin sarjapainoja, esim. 8 toiston sarjapainoja. Onko mitään järkeä?

Tähän voin vaan todeta, että teen rauhallisesti ja kontrolloidusti kiertäjäkalvosimeen kohdistuvat liikkeet, koska kyseessä ei ole nopeuskilpailu. Omaa kroppaa pitää kuunnella eikä ahnehtia liikaa, koska loukkaantumisriskin kasvaa silloin kyseisessä liikkeessä. Teen sarjat yleensä 20-30 toiston välimaastoon. Kiertäjäkalvosin ei välttämättä kestä tuota sarjapainon nostoa samalla tavalla kuin perusliikkeissä voi tehdä. Voit huviksesi kokeilla tuota ideologiaa kun alat pikku hiljaa nostaa sarjapainoja, että miltä tuntuu ja kestääkö paikat vai ei. Itse en tee noin pieniä toistomääriä kuten 8, koska kyseessä on vahvistaminen eikä voimanhakeminen. Tällä liikkeellä kyse on enemmänkin siitä, että voitaisiin välttää tulevaisuuden olkapääongelmia tai sitten kuntouttaa vanhoja sotavammoja.

 

[Pulla]

Tähän kiertäjäkalvosin asiaan pitää itse myös sanoa osansa eli juurkin pienillä painoilla kuten BIG J totesi eikä millään egopainoilla revittelyä ja paikat rikki mentaliteetillä.

Tähän voin vaan todeta, että teen rauhallisesti ja kontrolloidusti kiertäjäkalvosimeen kohdistuvat liikkeet, koska kyseessä ei ole nopeuskilpailu. Omaa kroppaa pitää kuunnella eikä ahnehtia liikaa, koska loukkaantumisriskin kasvaa silloin kyseisessä liikkeessä.

Kuminauhapumppailun ja maksimipainoilla paskaksi riepomisen välillä on paljon muutakin, kuten painoharjoittelussa yleensäkin.

Teen sarjat yleensä 20-30 toiston välimaastoon.

Miksi? Tämä siis puhtaasti kysymys.

Kiertäjäkalvosin ei välttämättä kestä tuota sarjapainon nostoa samalla tavalla kuin perusliikkeissä voi tehdä.

Miksi ei kestä? Jälleen siis ihan vain kysymys. Ja toki kiertäjäkalvosimet menevät paskaksi jos maltti ei ole valttia. Jos kyykyssä, maastavedossa tai penkissä lyö joka treenissä 30kg lisää tankoon niin varmasti ei ketä polvet, selkä eikä rintalihakset.

Kiertäjäkalvosimet ovat toki sen verran ohuita suikaleita, että tuskin niillä 50kg käsipainoja vemputellaan mutta väittäisin, että jos teet

- maltillista nousua sarjapainoissa
- 3sek negatiivisia
- sillä liikeradalla minkä oma olkapääsi antaa myöten

...niin kyllä ne kestävät turvallisesti kuminauhaa tai 2-3kg käsipainoja isompia painoja. Tai jos ei kestä niin saisinko perusteluja?

Voit huviksesi kokeilla tuota ideologiaa kun alat pikku hiljaa nostaa sarjapainoja, että miltä tuntuu ja kestääkö paikat vai ei. Itse en tee noin pieniä toistomääriä kuten 8, koska kyseessä on vahvistaminen eikä voimanhakeminen.

Miten ne vahvistuvat (=tulevat vahvemmiksi?) jos hinkkaat loputtomasti samoja toistomääriä käytännössä samalla vastuksella? Eikö progressio ole painoharjoittelussa yleisesti vahvistumisen edellytys? Laitan nyt myös tähän: en tarkoita ykkösmaksimia vaan sarjapainojen nostamista maltillisesti.

Olen progressiota kokeillut esim. tuossa alla olevassa liikkeessä. Aloittelin 4kg käsipainolla ja nyt mennään 8kg:ssa, toistot heiluvat jossain 8-12 välissä.



Esim. urheilijoiden keskuudessa paljon kiitosta saanut Poliquinin Structural Balance -tsydeemissä tuossa liikkeessä pitäisi saada 8 toistoa 9%:lla penkkimaksimista. Lisää voi lukea täältä.

Huomautettakoon, että SB soveltuu erinomaisesti esim. jääkiekkoilijalle, kainalopalloilijalle, judokalle tai muulle fyysisen urheilun harrastajalle, sitä en tiedä miten prosenttiosuudet soveltuvat jollekin 300kg raakapenkkipunnertajalle. Mutta mitä tässä ketjussa on käynyt ilmi niin ilmeisesti kovasta raakapenkkaajasta ei nyt taida olla kyse.

Huomauttaisin vielä kerran sen, että tämän viestiketjun alkuperäinen ongelma ratkeaa todennäköisesti muulla kuin kiertäjäkalvosimilla. Taisi vain nyt tulla kärpäsestä härkänen.

Tällä liikkeellä kyse on enemmänkin siitä, että voitaisiin välttää tulevaisuuden olkapääongelmia tai sitten kuntouttaa vanhoja sotavammoja.

Totta.

 

[Flamer]

Omalta kohdalta voin sanoa, että toinen olkapää ovat saanut kipeää nuorempana harrastuksissa ja tämän takia kuuntelen salitreeneissä todella paljon kroppaa millä painoilla voin tehdä, jotta lisävauriot jäisivät tulematta. Teen kiertäjäkalvosimelle 20-30 toiston sarjoja yleensä ennen olkapäätreeniä jolloin myös saan kiertäjäkalvosimen lämmiteltyä ennen kuin lähden tekemään varsinaista treeniä olkapäille.

 

[pakkiis]

Aihetta vähän sivuten niin miksi ihmeessä en saa tisseihin tuntumaa penkissä enää yhtään, vaihtelin otetta sarjojen välillä leveämpään, perse kiinni penkissä ja tanko rintaan, stopilla ylös mutta silti tökkii ?

Tänään oli penkkipäivä, apuliikkeenä penkille oli penkki 50% painoilla 5x10 sarjat ja en saa tisseihin mitään eloa, ojentajissa tuntuu kyllä.

Vinopenkissä ja flyerseissa kylläkin saan kunnon tuntuman rintaan, olenko vammainen vai enkö vain osaa

 

[Helios]

Joo, meikän kädet..
Tarttis varmaan hitusen neuvoa ihmisiltä joiden käsien palautuminen on olematonta, kuten itsellä...

Penkki ja pystypunnerrus on ollut alusta saakka heikot käsien takia. Jos penkkaan keskiviikkona xKG ja kokeilen samaa (TURHA edes toivoa, että saisin sitä koretettua 2,5KG, en ole edes alotusaikana saanut 4kk sitte kahesti viikossa nostettua penkkia ja pystäriä) niin se sama xKG ei nouse sitten sunnuntaina koska kädet, lähinnä ojentajat ja hauikset on ihan puhki ammuttu. Sitten nostan sitä seuraavan kerran (treenaan KE-PE-SU) perjantaina (toivottavasti, joskus jopa tällöin EI mene 2,5KG lisäys).

(Penkki 65kg, pystypunnerrus 60kg, kehonpaino 97kg ja pituutta 195cm).
Onkos tää nyt ihan normaalia ja mites tätä pitäs auttaa ? Kokeilin alkaa harjoitteleen pull-uppeja negatiivisina niin sekin pysäytti molempien, penan ja pystärin, etenemisen.
Kalorit on lussalla, kyykky ja mave nousee joka kerta 2.5KG. Käsien takia en ole koskaan saanut käytännössä selkään ollenkaa hyvää treeniä.

Rutiini: A. Kyykky, Penkki, Ylätalja / B. Mave, 1 käden KP-soutu, Pystäri, Yates. / xxAxBxA & xxBxAxB.

 

[karstakeuhko]

Tää oli ihan helvetin hyvä vinkki. Paljon kiitoksia.

 

[Höntti]

Apuliikkeistä tuo oli itsellä ainakin kiinni, pystäri ja dippi nostivat tuloksia mutta esim kapea penkki ei toimi itsellä ollenkaan.. Pidä mielessä että apuliikkeistä ei saa tulla se pääliike, niin käy monille !

 

[albertto]

En nyt lukenu ihan koko trediä läpi,mutta Mikäli olet kehittynyt 60-->90kg todella nopeasti ja nyt alkaa kehitys hidastumaan,niin ottakaahan nyt ihan hissukseen. Kehitys,kun ei ole sellaista jyrkkää ylämäkeä,vaikka kuinka paljon/kovaa treenaisitkin...