Penkkiohjelma suoritettu--->?

[jto]

aika paljon se on kiinni treenitaustasta. jos on tottunut treenaamaan määrällisesti paljon ja usein, ei se pieni lisä pahaa tee, mutta mä kyllä tekisin sitten kunnon apuliikkeitä mieluummin kuin vaan jotain. noista penkkitreeneistäkin osa voi olla kapealla ja/tai medium-otteella tehtyjä.

 

[jurango]

Voikohan/kannattaako tehä kahta ohjelmaa samaan aikaan esim penkki/mave? Näitten mukaan tulisi siis kolme sali kertaa viikossa, ja jokaisena olisi penkki ja mave.:urjo: Mitenkäs uskaltaisi ottaa hauista ja jalkoja? kyykkyä ja leuanvetoa? Pitäisikö nämä passata?

 

[jto]

ei se mikään rankka oo. edelleen riippuu taustasta. kyllähän tohon leuat ja kyykkykin mahtuu tosin tekisin vetoa ja kyykkyä vuorokerroin.

 

[PARRACUDA]

periaatteessa ja käytännössä siihen ei ole tarvetta lisätä mitään. kolme penkkitreeniä viikossa yli 80%:n romuilla on ihan riittävä ärsyke. lisänä kannattaa kyllä tehdä selkää ja sivuhartioita avuksi.

Tarkotus olis tehdä lisäksi maanantaina hauista,keskiviikkona vipareita sivulle/taakse,perjantaina selkää(leuanvetoo/kulmis kässärillä).Miltäs toi kuulostais?
Niin ja tottunut käymään salilla sen 5-6 kertaa viikossa,parin vuoden ajan,joten muutama sarja 3 kertaa viikossa penaa tuntuu hieman liian vähältä.

 

[jurango]

Kiitos vastauksesta. Olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti muutaman vuoden, mutta erilaiset syyt( motivaation puute, muut lajit, loukkaantumiset muiden lajien puitteissa yms) on veroittanut tehoja. Sali harrastuksesta olen saanut noin 15kg massaa lisää, joista 10kg yhtenä vuonna. Nyt 186kg/85kg, vatsat erottuu.
Enkat pena 130kg, seuraava isompi haave 150kg. Mave 210kg-->250kg. Nämä talven aikana on tavoitteeni.

 

[Karjalainen]

Nyt oon tehny viikon kyseistä ohjelmaa penkille, huomenna olis tarkotus alottaa Mavelle tämä ohjelma ja viikon päästä Maanantaina hack-kyykkyä(On syyni olla tekemättä normi kyykylle.).

Aloitan nämä näin ettei mene raskaimmat treenit päällekkäin.

Pientä taka pakkia, viime viikolla meni ala selkä jumiin juostessa, eilen se oli jo hyvän tuntuinen, mutta kun ensin lähin tekemään hackia, ala asennossa tuntui alaselässä, mutta ei itse liikeen aikana.. Taidan odotella viellä viikon/pari, niin ei rikota ainakaan :( Että nyt sitten väännetään vaan penkkiä apuliikkeineen eikä jaloille juuri mitään pysty ottamaan..

 

[KMC]

Modifoin hieman DreAxl:n ohjelmaa, vinkkejä otetaan vastaan esim. apuliikkeiden viritykset

(ryssäpenkki 6vko ohjelma)

MA: -Rinta (penkki, x2-x3 vinopenkki kp)
-Selkä (mave x5, leuat myötäote x3, kulmasoutu tanko x3)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

KE: -Rinta (penkki, x2-x3 viparit)
-Olkapäät (sivuolkapäät x3,takaolkapäät x3,ei p.punnerrusta)
-Jalat (Etukyykky x3-x5, tarvittaessa etu/takareidet ja pohkeet)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen
-Vatsat roikusta

PE: -Rinta (pelkkä penkki)
-Kyykky
-Leuat vastaote x3
-Ojentajat (muutama liike satunnaisesti, fiiliksen mukaan)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen
-Voimarulla

 

[Crush]

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Viimeisen vuoden aikana oli tullut penkkitulokseen 5kg lisää, eli lähes paikallaan oli junnannut. Otin sitten kyseisen ohjelman kokeiluun:

Entinen raw maksimi oli 140kg ja se oli tiukka. Kestävyys on aina ollut huono puoleni ja alkupään 6x6 ja 6x5 viimeisessä sarjoissa jäi viimeinen toisto tekemättä. Teen ohjelman kuitenkin loppuun ja toissapäivänä olisi pitänyt tehdä kolmanneksi viimeinen treeni 2x2x140. Lämmittelyissä tuntui rauta erittäin kevyeltä ja laitoin tankoon 140kg jolla olisi pitänyt tehdä tuo 2x2. Tein yhden toiston koska se tuli niin helposti ylös, että pakko oli kokeilla vielä isommilla romuilla. Laitoin seuraavaan 150kg ja sekin tuli ylös vielä aika helposti. Fiilikset oli sen verran hyvät, että olisin vielä laittanut enemmänkin rautaa tankoon, mutta kotona kun reenin vedin vaihteenvuoksi niin levyt loppuivat kesken.

Ohjelma toimii siis loistavasti omalta osalta vaikka alku olikin jäykkää. Kun oli noita 6x5 ja 6x6 sarjoja niin pakko oli ottaa ylimääräisiä lepopäiviä kun paikat oli niin tukossa. Apuliikkeitä tein viikossa pari sarjaa ojentajille yleensä taljassa kevyemmän reenin jälkeen.

Itse ainakin suosittelen kokeilemaan ohjelmaa ihan vaihtelunvuoksikin.

 

[Karjalainen]

Mulla olisi viellä 3vk aikaa, mutta kaveri tuli käymään täällä, niin nosteltiin sitten tuossa, ensin kokeilin entisellä maksimilla(=Ryssäohjelmaan laitettu maksimi) No joo, 5 toistoa, olin ihan älläkällä lyöty, kyl se vaan taitaa nousta se 2,5-5kg ainakin maksimi!

Suosittelen kaikille lämpimästi kyseistä ohjellmaa!

Laitoin seuraavaan 150kg ja sekin t...s 10kg korotus vanhaan maksimiin oli kevyttä.

 

[PARRACUDA]

Mulla olisi viellä 3vk aikaa, mutta kaveri tuli käymään täällä, niin nosteltiin sitten tuossa, ensin kokeilin entisellä maksimilla(=Ryssäohjelmaan laitettu maksimi) No joo, 5 toistoa, olin ihan älläkällä lyöty, kyl se vaan taitaa nousta se 2,5-5kg ainakin maksimi!

Suosittelen kaikille lämpimästi kyseistä ohjellmaa!


Kärsiikö kysyä missä kilo määrissä pyöritään ja paljonko treeni vuosia takana?
Itsekkin tuota ohjelmaa suoritan,eikä malttais olla kokeilematta uutta ykköstä.

 

[rautasydän]

Lähinpä ittekki kokeileen. Hiukan yli puolen välin nyt on menty ja nuo 6x5 ja 5x5 on nyt tehty, joita alkuun pelkäsin eniten tässä ohjelmassa. Entinen nelos ennätys oli sama, kuin millä eilen piti tehä tuo 5x5 ja se meni sitten yllättävän kivuttomasti läpi tuo treeni. Tosin teen tätä solttuna, jota en oo oikein koskaan säännöllisesti treenannu, joten käyttämätöntä potentiaalikin saattaa olla mukana. Vielä pari viikkoa ja sitte näkee mihin on päästy. Ainakin 5 ennätys tuli tehtyä ja vielä 5 kertaa, että kai tässä jotain on tapahtunu??
Jotenki vaan takaraivossa takoo pelko, että ykköskunto on mennyttä, kun ei ole muutamaan viikkoon koskenu isompiin rautoihin. Lämmittelyissä oon käyny kyllä työsarjoja ylempänä tekeen kakkoset ja ykkösen mutta nekin kaukana maksimista.

Osaisko joku nyt kertoa miten siinä kävis jos tämän solttuna läpi vedettyäni pidän parin viikon kevyen jakson ja vedän saman läpi normi penkkiin? Vai pitääkö vaan kylmästi lähtä testaan?

 

[Karjalainen]

Hurraa! :hyvä:

Noniin, nyt ollaan 4vk. keskiviikossa, aamulla uudet ennätykset kaverin kanssa nostin, 5kg lisää, toiset 3vk viellä jäljellä, odottasin että tulee ainakin 7,5 lisää maksimiin!

e: ja vanha max nousi 5kertaa maksimi noston & muutaman muun yrityksen jälkeen!

 

[PARRACUDA]

Hurraa! :hyvä:

Noniin, nyt ollaan 4vk. keskiviikossa, aamulla uudet ennätykset kaverin kanssa nostin, 5kg lisää, toiset 3vk viellä jäljellä, odottasin että tulee ainakin 7,5 lisää maksimiin!

e: ja vanha max nousi 5kertaa maksimi noston & muutaman muun yrityksen jälkeen!

Missä kiloissa pyöritään ja onko pitkäkin treeni tausta?

 

[Gogh]

Alotin kans ton ryssäpenan ja nyt oon 3. viikolla. kaikki muut menny paitsi 6x6 oli liian hapokas vaikka tein ekat setit 4min palautuksilla ja viimeset 5min palautuksilla. Viimesen sarjan viimenen toisto, loppuojennus jäi vajaaks. Ojentajat joutu aika koville tossa setissä ja oli ihan veto pois ton reenin jälkeen. Toi on siis 6x6x80% eli aika tapposetti.
Reenaan 3 kertaa viikossa.
Ma: pp,vinopena 2 sarjaa, kiertäjäkalvosimet,vatsat
Ke: pp, viparit, kiertäjäkalvosimet
Pe: pp, leuat lp, alatalja, haukkarit, vatsat
Ajattelin pitää kevyen viikon 3 vko jälkeen, mutta max kokeillaan vasta ohjelman mukaan tai sit tota viimestä viikkoa vois muokata ja pidentää palautumista.
Mulla ohjelma lupaa 131,2 ykköseks ja usko on kova ohjelmaan.
Tähän asti oon nostanu 2x6 ohjelmalla keskimäärin 4,3kiloa per kuukausi siitä ku alotin käymään salilla eli helmi07.

 

[Crush]

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Viimeisen vuoden aikana oli tullut penkkitulokseen 5kg lisää, eli lähes paikallaan oli junnannut. Otin sitten kyseisen ohjelman kokeiluun:

Entinen raw maksimi oli 140kg ja se oli tiukka. Kestävyys on aina ollut huono puoleni ja alkupään 6x6 ja 6x5 viimeisessä sarjoissa jäi viimeinen toisto tekemättä. Teen ohjelman kuitenkin loppuun ja toissapäivänä olisi pitänyt tehdä kolmanneksi viimeinen treeni 2x2x140. Lämmittelyissä tuntui rauta erittäin kevyeltä ja laitoin tankoon 140kg jolla olisi pitänyt tehdä tuo 2x2. Tein yhden toiston koska se tuli niin helposti ylös, että pakko oli kokeilla vielä isommilla romuilla. Laitoin seuraavaan 150kg ja sekin tuli ylös vielä aika helposti. Fiilikset oli sen verran hyvät, että olisin vielä laittanut enemmänkin rautaa tankoon, mutta kotona kun reenin vedin vaihteenvuoksi niin levyt loppuivat kesken.

Ohjelma toimii siis loistavasti omalta osalta vaikka alku olikin jäykkää. Kun oli noita 6x5 ja 6x6 sarjoja niin pakko oli ottaa ylimääräisiä lepopäiviä kun paikat oli niin tukossa. Apuliikkeitä tein viikossa pari sarjaa ojentajille yleensä taljassa kevyemmän reenin jälkeen.

Itse ainakin suosittelen kokeilemaan ohjelmaa ihan vaihtelunvuoksikin.

Tänään oli sitten viimeinen päivä ohjelmaa
155kg meni telineisiin ja nosto epäonnistui, olisi saattanut tullakkin mutta tiukkaa teki. Olen aina ottanut maksimi kokeilut 5 ja 10kg:n välin joten en alkanut painoja enää muuttamaan. Reilusti päälle 10kg kuitenkin kehitystä tuolla ohjelmalla.

 

[KMC]

Hyvin näyttäisi ohjelma toimineen. :thumbs:

Pystyitkö pitämään muut liikkeet hyvässä kunnossa, vai tuliko laskua sarjoihin? Mitenkäs muuten ohjelman suorittaneet, oletteko tämän jälkeen ottaneet kevyen viikon ja siirtyneet sitten perusvoima treeniin takaisin?

 

[Crush]

Hyvin näyttäisi ohjelma toimineen. :thumbs:

Pystyitkö pitämään muut liikkeet hyvässä kunnossa, vai tuliko laskua sarjoihin?

Siinä ne mukana kehittyivät. Kyykky -ja selkäreeneille hyvä alkulämmittely kevyet 6x2 penkki sarjat.

 

[Karjalainen]

Missä kiloissa pyöritään ja onko pitkäkin treeni tausta?

No joo, pyöritään pienissä painoissa ja aloittelijoita tässä viellä ollaan kehityksen & treeni taustan puolesta, mutta mukavaa kun saa tulosta näin, kaverit jotka käy salilla "JOKA PÄIVÄ PENKKIÄ" -tyyliin, sain kiinni penkissä tämän myötä, ja treenailtu ihan koko kroppaa muutenkin.

 

[DreAxl]

Hyvin näyttäisi ohjelma toimineen. :thumbs:

Pystyitkö pitämään muut liikkeet hyvässä kunnossa, vai tuliko laskua sarjoihin? Mitenkäs muuten ohjelman suorittaneet, oletteko tämän jälkeen ottaneet kevyen viikon ja siirtyneet sitten perusvoima treeniin takaisin?

Itse otin ohjelman jälkeen seuraavan viikon penkkipunnerruksessa hieman kevyemmin, mutta heti sitä seuraavalla alettiin taas ihan normaalisti nostelemaan. Aika tarkkaan ohjelmalla sai 10kg lisää penkkiykköseen. Ohjelman loppumisesta on kulunut kuukausi, eikä uutta ykköstä ole hinku lähteä vielä kokeilemaan. Keskittynyt enemmänkin sellaisiin sarjoihin, missä toistot liikkuu 3-5 tietämissä (85%-90% maximista).

 

[TNK]

Kannattaako tota "ryssäpenkkii" alottaa, jos on vetäny täs kahen viimeviikon aikana parit penkkimaksimit? Tietenki yks kevyt viikko siihe väliin ennen ku alottais ton ohjelman. Yleensä tehny penkin 2x viikossa, toinen kapeella, nii ois hyvää vaihteluu toi.