Penkkiohjelma suoritettu--->?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kumm4ri
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
kysy siis. toi mun neuvo
1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*85%
tarkottaa, että ekan kuukauden jauhat sarjoja välillä 8-10 toistoa. esim. alotat jakson raudalla, millä menee suht hyvin 3*8 ja yrität saada sillä tai hieman suuremmalla 4*10. toinen kuukausi sama, mutta hieman enemmän sarjoja ja lyhyempiä. kolmas kuukausi meet ykköseen eka ja sitten teet siitä 85%:lla niin monta kuin menee. jaksojen pituuden ei tarvi olla 1 kk, mutta sun ikäselle jaksojen 1 ja 2 tulis olla 1-2 kk ja maksimijakso korkeintaan se 1 kk. selvensikö?
 
Ok,kiitos ja kyllä selvens..

Kysymyshän on siis että kun kyykätään levitetäänkö jalat todella leveälle?
 
DreAxl - ryssä penkki

Otan itte tuon venäläisen penkkiohjelman testiksi. Tällä hetkellä penkkimaksimi pyörii 130kg hujakoilla (oma paino 95k). Reenitaustaa aiemmin nelisen vuotta, jonka jälkeen parin vuoden tauko, ja nyt taas 4 kuukautta painettu hyvällä sykkeellä ja energialla (4-5 krt / vko)

Voin pistää 6 viikon jälkeen kommenttia,että miten itsellä vaikutti. 150kg olis tarkotus kiskoa penkistä syksyllä.
 
archer: ei kannata liioitella. semmonen hieman hartioita leveempi on hyvä yleisleveys.
 
perustreeneissä tauot saa olla ihan hyvät. liikkeestä riippuen 2-3 minsaa. hapoille ei juuri tarvi pumputella. lämppien tarkotus on lämmittää, ei rasittaa liikaa. siks hyvä peruslämppä ja sit vaan noususarjoilla ylös.
 
DreAxl sanoi:
Otan itte tuon venäläisen penkkiohjelman testiksi. Tällä hetkellä penkkimaksimi pyörii 130kg hujakoilla (oma paino 95k). Reenitaustaa aiemmin nelisen vuotta, jonka jälkeen parin vuoden tauko, ja nyt taas 4 kuukautta painettu hyvällä sykkeellä ja energialla (4-5 krt / vko)

Voin pistää 6 viikon jälkeen kommenttia,että miten itsellä vaikutti. 150kg olis tarkotus kiskoa penkistä syksyllä.
Click to expand...

Vai että 20 kg penkkimaksimiin muutamassa kuukaudessa? Tuskin onnistuu naturaalein menetelmin...
 
Xavier sanoi:
Vai että 20 kg penkkimaksimiin muutamassa kuukaudessa? Tuskin onnistuu naturaalein menetelmin...
Click to expand...

Baah, ei mikään 20kg ole mahdoton, jos 130 lähdetään. Kokeneempikin natu saa muutamassa kk:ssa 10 penkkiin helposti. Tietenkin kilot alkaa olla tiukemmassa kun enkka on riittävän korkealla.

Edit: Nuo itäohjelmat tuntuu suurimmalla osalla toimivan loistavasti varsinkin, jos ei ole aiemmin treenannut vastaavilla...
 
Jää nähtäväksi miten penkin saa 150 kilon hujakoille näin lyhyessä ajassa. Tällä hetkellä maastavedossa (180x2) ja kyykyssä(175x3) on myös tulokset noussu penkin ohella, kun syö oikein, lepää oikein ja on henkisesti joka reenissä skarppina. Aiempaa reenitaustaa on siis 4 vuotta ja tuon jälkeen oli 4 vuoden tauko ilman reeniä. Maaliskuusta lähtien on reenattu taas täysiä, mutta niin että järki on mukana ja että paikat kestää.

Nyt on 6 viikon ryssäpenkki puolessa välissä, eli 3 viikoa takana, ja ihan hyvin on paikat kestäny. Reenikerrat olen pudottanu 3xviikossa, eli ma-ke-pe päivinä. Joten lepoa tulee ainakin tällä hetkellä riittävästi. 3 viikon päästä pitäisi ottaa uusi maksimi, joten sitten nähdään miten kehitystä on tullut. 130 kg penkistä oon ottanu 2.7 ja ohjelman loputtua seuraava maximi pitäisi kiskoa elokuun lopussa, eli parikuukautta tulee väliä. Ja ihan natuna mennään, tottakai. Toki palautusjuoma sekä kreatiini + vitamiinit on tällä hetkellä mukana ruokavaliossa.
 
itselläni noussut raaka penkki n. 15kiloa 1kk aikana tuolla ohjelmalla 205kg--->220kg tosin olen joskus nostanut enemmänkin, mutta tippui sairauden vuoksi aikalailla ja lähti vasta tuolla ohjelmalla nousuun. saas nähdä mitä ohjelman lopussa
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Aiemmin penkkienkka (heinäkuun alussa) 110 kilolla oli 6 toistoa, ja viimeinen toisto siis tiukka. Keskiviikkona ryssäpenkin ohjelmalla meni 5x5 110kilolla suht kevyesti, ja tänään 4x4 117,5 kilolla. Ekassa sarjassa tuntu et olis voinu tehä 6-8 toistoakin. Saas nähä, reilut 2 viikkoa ohjelmaa jäljellä. Sit otetaan ykkösiä.
 
Tänään sitten selviää 6 viikon rypistyksen lopputulos. Viikko sitten entisellä ykkösellä (x1) meni 2x2 ihan hyvin. Ohjelma lupasi maximiksi 136,5kiloa ,joten katotaan tänään miten kävi. Loppuviikko otetaan sitten ihan iisisti penkin kanssa ja ehkä viikon päästä taas testataan ykköstä.
 
Minkäslaista ylläpitoa kyykylle ja maastavedolle tälläisen penkkikuurin aikaan olet(te) pitäneet? Vai onko joku uskaltanut vetää kyykyn ja penkin samaan aikaan tällä systeemillä?
 
DreAxl sanoi:
Tänään sitten selviää 6 viikon rypistyksen lopputulos. Viikko sitten entisellä ykkösellä (x1) meni 2x2 ihan hyvin. Ohjelma lupasi maximiksi 136,5kiloa ,joten katotaan tänään miten kävi. Loppuviikko otetaan sitten ihan iisisti penkin kanssa ja ehkä viikon päästä taas testataan ykköstä.
Click to expand...

*****
Nyt on sitten testattu. 6 viikossa tulos 1x130kg -> 1x140kg. Tulos vedettiin flunssassa ja ykkönen tuli kohtuu varmasti. Kenties oli varaa vielä. Tuon ykkösen jälkeen otettiin testi 110kg sarjalla, jolla ennen sai tiukan kutosen ja tänään tuli x10 kevyesti. Suosittelen ohjelmaa, oli hieno kokemus ja paikat kesti loistavasti.
 
Melko mukava kehitys tosiaankin, mutta minkä verran lienee vanhat pohjat vaikuttaneet? Kiinnostaisi tässäkin tapauksessa tietää, että minkälaiset apuliikkeet olivat käytössä ja minkälainen progressio niissä. Tämä penkkikuuri olisi itselle melko ajankohtainen, sillä alaselkä rupeaa kaipaamaan ylläpitävää lihashuoltoa ja penkki on potkinut paikallaan.
 
KMC sanoi:
Melko mukava kehitys tosiaankin, mutta minkä verran lienee vanhat pohjat vaikuttaneet? Kiinnostaisi tässäkin tapauksessa tietää, että minkälaiset apuliikkeet olivat käytössä ja minkälainen progressio niissä. Tämä penkkikuuri olisi itselle melko ajankohtainen, sillä alaselkä rupeaa kaipaamaan ylläpitävää lihashuoltoa ja penkki on potkinut paikallaan.
Click to expand...
*******
vanhaa taustaa niin että 4 vuotta aktiivireeniä, jonka jälkeen 4 vuotta totaalitaukoa.
Tämän jälkeen alotin maaliskuusta (5 kk sitten) taas reenaamaan. Ennen totaalitaukoa penkkimaksimi oli 110kg. Toki taustatkin vaikutti varmasti.
Nyt on mielenkiintosta seurata miten pitkälle kehitys johtaa. Tarkoitus 150kg tempasta parin kuukauden sisään, ja natuna tottakai. Viikkorytmi ja ohjelma oli aiempaan nähden poikkeava. En säästellyt mavessa ja kyykyssäkään yhtään. Alla jotain esimerkkiä, tarkennan tarvittaessa.

(ryssäpenkki 6vko ohjelma)

MA: -Rinta (penkki, x2-x3 vinopenkki kp)
-Selkä (ylätalja x3, kulmasoutu tanko x3, mave x5)
*mavessa sarjapainot 100kg-170kg, toistoja 5-7
-Ojentajat (muutama liike satunnaisesti, fiiliksen mukaan)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

KE: -Rinta (sama kuin yllä)
-Olkapäät (sivuolkapäät x3,takaolkapäät x3,ei p.punnerrusta)
-Jalat (jalkakyykky ja/tai prässi x5, takareidet x3, pohkeet x3)
*kyykyssä sarjapainot 100kg-160kg, toistoja 6-8
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

PE: -Rinta (sama kuin yllä)
-Hauis (normaalitreeni, 3 liikettä ja á 3xsarjaa)
-Ojentajat (muutama liike satunnaisesti, fiiliksen mukaan)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

+ vatsoja 2x-4x sarjaa päivinä, jolloin ei maastavetoa, isoilla painoilla lyhyitä sarjoja n. 10-15 toistoa vatsaprässissä.

Jonkun mielestä ohjelma voi tuntua rankalta tai ei, mutta itselle sopi todella hyvin. Kun tarpeeksi tulee lepoa ja riittävästä ravinnnosta on huolehdittu, niin ei pitäis tulla ongelmia. Huomioitavaa on myös se, että kevyinä 6x2 penkkipäivinä saatoin tehdä eri oteleveyksillä, jolloin kapeeta penkkiä tuli myös tehtyä ojentajille.
 
Ohjelma näyttää ihan asialliselta, kyykkyä ja mavea tosiaan ei tarvi juuri säästellä kun tulevat vain kerran viikkoon. Itse lisäilen tuohon luultavasti leuat ma ja pe.

Mutta vielä siis noista ojentajista ja vinopenkistä käsipainoilla, eli kasvatitko niissäkin koko ajan rautaa/voluumia viikkojen edetessä? Vai pumppailitko sen verran löysästi, etteivät missään nimessä pääse häiritsemään penkkiohjelmaa?
 
KMC sanoi:
Ohjelma näyttää ihan asialliselta, kyykkyä ja mavea tosiaan ei tarvi juuri säästellä kun tulevat vain kerran viikkoon. Itse lisäilen tuohon luultavasti leuat ma ja pe.

Mutta vielä siis noista ojentajista ja vinopenkistä käsipainoilla, eli kasvatitko niissäkin koko ajan rautaa/voluumia viikkojen edetessä? Vai pumppailitko sen verran löysästi, etteivät missään nimessä pääse häiritsemään penkkiohjelmaa?
Click to expand...
********
moro, en lisännyt rautaa vinopenkkiin ja ojentajiin. Tein ns. peruskovaa, jossa yleensä käytän nousujohteisia rautoja. Kuitenkin sillälailla ettei tehnyt hapoille asti/loppuun saakka, vaan jätin aina reilusti toistoja varastoon. Ojentajiin en keskittynyt kovin paljoa, koska aattelin että punnerruksista tulee rasitusta pelkästään niin paljon. Pahin vaihe oli keskellä ohjelmaa, kun rupes välillä tuntumaan ettei palaudu tarpeeks hyvin. Mut toi fiilis meni sit aika nopeesti ohi. Olin sen verran myös uhkarohkee etten käyttäny varmistajaa vasta kun entisellä ykkösellä otettiin 2x2 sarjat vikalla viikolla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom