Penkkiohjelma suoritettu--->?

[Ottopotto]

Itse olen nyt kehittynyt huimasti 2kk aikana. 29. kesäkuuta pitäisi pukata penkiltä 115kg. Jos tämä onnistuu niin Tulosta on tullut 1,5kk aikana 10kg. Sitten aloitan PEruskuntokauden. 150kg penkkipaidalla 1.9 Fpo sm kisoissa kun saisin pukatttua niin oisin iki onnellinen :D.

 

[conaa]

"saako" tuon ohjelman aikana tehdä muita liikkeitä rinnalle, esim kp vinopenkkiä?

 

[Taskuamatsoni]

En nyt välttämättä mitään kp vinopenkkiä tai pystypunnerrusta alkaisi tuon ohjelman aikana tekemään, koska ne jumittaa vain olkapäitä. Ainakin minulla. Voihan sitä sitten ihan kepeesti vaikka jotain flyesiä tehdä palauttavana tms.

 

[jto]

riippuen varsinaisen penkkinoston heikosta kohdasta vois olla hyvä tehdä myös muilla leveyksillä treenejä. samat määrät, mutta esim. tekis voimatreenit keskileveellä tai kapeella suhteutettuina niiden maksimeihin ja sitten nopeustreenit normaaliotteella. muita punnerrusapuja en suosittele. tossa tulee kuitenkin ihan riittävästi hommia. selkäänsä saa ottaa eli soutuja, leukoja yms. reippaita touhuja sekä hartioille jonkin verran vipareita tasapainottamaan peuhailua.

 

[Kalabob]

Tätä ohjelmaa tehdessä tuli pieni ongelma eteen. Ohjelman mukaan pitäs vetästä 6x5 ja sain tehtyy tosta 4 sarjaa hikisesti. Mikä eteen vai pitäskö laskee sarjapainoja alemmas kun tuo taulukko huijaa mitä pystyy nostaa ja mitä ei?

 

[Archer]

Tätä ohjelmaahan siis tehdään kolmena päivänä viikossa?
Eli siis tekisin penkkiä maanantaina,keskiviikkona ja perjantaina? Ja sarjoja joka kerta 6 ja toistoja 2?
Ja ohjelmassa on 6 viikkoa?

 

[Ottopotto]

Kuinka pitkä tauko pitäis pitää sarjojen välissä

 

[Archer]

Joo... tein nyt tuollaisen ohjelman, plus kaikki muut liikkeet myös!

Joten ens viikon jälkeen aloitan tuolla ohjelmalla..tuossa vähän viitettä ekan viikon ohjelmasta..ja maksimiksi laitoin 65 kg joten sen mukaan olen tuon tehnyt.

Maanantai

Penkki 6 x 2 : 52 KG
Mave 4 x 6
Kulmasoutu KP 3 x 8
Ylätalja leveä 3 x 6
Vatsakone 3 x 15-20
Jalkojen nosto telineessä 3 x 15-20
Vatsapenkki lisäpainolla 2 x 15-20

Keskiviikko

Penkki 6 x 2 : 52 KG
Leuat vastaotteella 2 x max.
Alatalja 3 x 8
Jalkaprässi 4 x 6
Reisiojennus istuen 3 x 15-20
Reisikoukistus maaten 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 3 x 15-20
Perjantai

Penkki 6 x 2 : 52 KG
Alatalja 3 x 8
Yhden käden ylätalja 3 x 12
Hauis tangolla 3 x 10
Hauis laitteessa 3 x 8-12
Pystypunnerrus laitteessa 4 x 10 / 3 x 15
Vipunostot sivuille laitteessa 4 x 10 / 3 x 15 / Vipunostot taakse levypainoilla 3 x 15
Taljapunnerrus narulla 5 x 10

 

[Big Evil]

No rehellisesti sanottuna mun mielestä tuo ei ole fiksu ohjelma alle satasen nostavalle ja varsinkaan 14-vuotiaalle. Menee väkisin vääntämiseksi niiden lyhyiden sarjojen kanssa ja hajottaa paikkansakin vielä. Perustreeniä, vaikka kuukausi kymppejä nousevasti, sitten kutosia ja sitten kolmosia tai nelosia ja taas kymppejä. Tehdään ns. pohjaa pidemmillä sarjoilla ja suuremmilla sarjamäärillä, lihaksetkin kasvavat. Eikä väännetä aina hampaat irvessä vaan kokeillaan eri liikkeitä ja pidetään hauskaa siellä salilla. Varmana nousee tulokset.

Ps. Suosittelisin kevyttä kyykkäilyä tuon prässin ja varsinkin reisiojennusten sijaan. Jälkimmäisillä nyt ei aloittelijavaiheessa tee vittuakaan.

 

[Archer]

Näin ihan neuvoja...minä en ainakaan mene salille pitämään ''hauskaa''.
ei sitten tehdä mitään perkele...enhän olekaan tehnyt kuin muutaman kuukauden nyt tuolla 2 x 6 ohjelmalla.ei sitte.

ja vitut mitään lihaksia perkele kun on rasvaa päällä!

 

[jto]

äläs nyt tärise siellä.

kokeilepas ihan perussettiä:
1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*85%

isoissa liikkeissä jk, pp, mv lv myös toi 3.kk. muissa riittää 1. ja 2. vatsa ja pohkeet jne hyötyy hieman pidemmistä sarjoista. joka sarjassa varaa 1-2 toistoa. noi siis pelkät työsarjat. keskity isoihin liikkeisiin ja unohda erilaiset hauisliikkeet jne.

 

[Archer]

päätinpäs pitäytyä vanhassa ohjelmassa.tostakaan kun en ymmärrä hevonvittua niin että sellasta juu..voihan vittuilupuhelin!

 

[jto]

ok. olkoon sitten. mua ei ainakaan kiinnostaa edes yrittää auttaa tollasta. laittakaas nyt joku banniin tollanen kakara jo.

 

[jarijari]

ok. olkoon sitten. mua ei ainakaan kiinnostaa edes yrittää auttaa tollasta. laittakaas nyt joku banniin tollanen kakara jo.

Älä nyt kumminkaan menetä uskoasi meihin kaikkiin palstalaisiin! Aina löytyy porukasta huonoja tapauksia...

 

[Archer]

No niin...johan sitä kakaraksi haukutaan..odottelinkin sitä jo.

jto..on ollut ihan tarpeeksi veemäinen päivä, kaikki mitä yritän´torjutaan välittömästi. ja minkäs sillä mahdan jos en noita sun prosenttejas ymmärrä,voit vetää siitä tilveröt ja vaikka mitä muuta,sehän on sinun asiasi.

Mutta paskanjauhantaa en enää jaksa, en edes omalta osaltani joten tämä taitaa olla tässä..

Big Evil...tein kerran kyykkyä salilla..salilla on ylä ja alasali olis pitänyt tehdä alhaalla...tuli siihen sitten eräs tuon salin työntekijä pätemään että jalat mahdollisimman leveälle..ihan niin kuin sumopaini-asento (http://blogtown.portlandmercury.com/files/2006/05/sumo.jpg) ja jalat leveämmälle ja jalkaterät enemmän sivulle..muistuttaako kyykkyä? SIihen se oma kyykkäämiseni sitten loppukikin...sama tyypppi tuli kerran neuvomaan kulmasoudussa käsipainolla, silloin hän kyllä ymmärsi että en paljoa apua kaipaa...mutta ei siitä sitten mitään isompaa hälinää seurannut.

Kiitti silti kun yritit / yrititTE jelppiä. Osaan kyllä arvostaa sitä että autetaan..vaikka siltä ei aina vaikuta..olen ihan mukava tyyppi kun mut oppii tuntemaan, veemäinenkin osaan kyllä olla jos sille päälle satun.

 

[jto]

koska nyt aika kiltillä päällä olen, jätän sun kommentit huomiotta. en ole kiinnostunut pätkän vertaa sun päivän sisällöstä, mutta jos haluat neuvoja treeneihisi, toi on aikalailla se viimenen tapa saada sitä. jos homma menee siihen, että et apua kaipaa, kuten kulmasoudussa, kannattaa sitten pitää ne sormet erossa näppiksestä ja siirtyä sivummalle omine täydellisine suorituksineen. kyllä täältä neuvoja saa, mutta jos hra 14v lähtee tolla meiningillä peliin, voit kyllä olla aika varma, ettei ketään kiinnosta ottaa sua todesta. mä autan täällä aika mielelläni ja pari juttua oon kirjotellutkin, mutta jos homma lähtee sulla noin pahoin lapasesta saman tien, jatka ihan omin päin vaan. ja: mä en maininnut prosenteista pätkän vertaa ohjeessani, josta olis voinut lähtee tarkentavilla kysymyksillä liikkeelle, mutta ei sitten. jos sussa on fiksua miehen alkua edes pikkusen, otat homman ihan alusta ja aivan perkeleesti nöyremmin. lisäksi mä osaan tässä iässä jo melkosesti enemmän rumia sanoja kuin sinä, joten ei sun tarvi niitä mulle tai muille esitellä. esittele mieluummin se tuntematon mukava puolesi. rennolla asialinjalla vaan, niin homma toimii paremmin.

 

[haukki]

kokeilepas ihan perussettiä:
1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*85%

isoissa liikkeissä jk, pp, mv lv myös toi 3.kk. muissa riittää 1. ja 2. vatsa ja pohkeet jne hyötyy hieman pidemmistä sarjoista. joka sarjassa varaa 1-2 toistoa. noi siis pelkät työsarjat. keskity isoihin liikkeisiin ja unohda erilaiset hauisliikkeet jne.

Tuosta 2kk kohdasta sellasta että: pitääkö sen ison liikkeen esim. kyykky,mave,pena joka sarjan olla se tiukka 4-6. Niin että ei tule enään yhtään toistoa ? eli muuttelenko painoja kevyempään vai annanko olla sellasen painon millä saan 4-6*4-6 ?

Sori jos oli vähä kyssäri :D

 

[Big Evil]

Haukki, siis se pointtihan on, että nostat sen kuukauden aikana pikkuhiljaa sarja- ja toistomääriä, mutta liikut noilla alueilla. Esim. aloitat 3x5x100, ja lopussa teet vaikka 6x5x102,5 tai vaikka enemmän. Ja nimenomaan on tarkoitus vähän välillä leikitellä niillä painoilla. Joskus voi tehdä loppuun kun haluaa vähän itseään testata, mutta mielellään niin, että 1-2 varaa. Ja imo kannattaa aaltoiluttaa vähän niin, ettei nyt ainakaan siinä kuukauden ekassa treenissä oteta tyhijä pois.

Jtolle edelleen kaikki rispektit, aika harva kovan luokan voimavalmentaja jaksaa täällä ihmisiä neuvoa.

 

[Archer]

koska nyt aika kiltillä päällä olen, jätän sun kommentit huomiotta. en ole kiinnostunut pätkän vertaa sun päivän sisällöstä, mutta jos haluat neuvoja treeneihisi, toi on aikalailla se viimenen tapa saada sitä. jos homma menee siihen, että et apua kaipaa, kuten kulmasoudussa, kannattaa sitten pitää ne sormet erossa näppiksestä ja siirtyä sivummalle omine täydellisine suorituksineen. kyllä täältä neuvoja saa, mutta jos hra 14v lähtee tolla meiningillä peliin, voit kyllä olla aika varma, ettei ketään kiinnosta ottaa sua todesta. mä autan täällä aika mielelläni ja pari juttua oon kirjotellutkin, mutta jos homma lähtee sulla noin pahoin lapasesta saman tien, jatka ihan omin päin vaan. ja: mä en maininnut prosenteista pätkän vertaa ohjeessani, josta olis voinut lähtee tarkentavilla kysymyksillä liikkeelle, mutta ei sitten. jos sussa on fiksua miehen alkua edes pikkusen, otat homman ihan alusta ja aivan perkeleesti nöyremmin. lisäksi mä osaan tässä iässä jo melkosesti enemmän rumia sanoja kuin sinä, joten ei sun tarvi niitä mulle tai muille esitellä. esittele mieluummin se tuntematon mukava puolesi. rennolla asialinjalla vaan, niin homma toimii paremmin.

Juu,olen ihan samaa mieltä.eipä siinä mitään muuta kuin anteeksi ton oman käytöksen osalta.toivottavasti päästään parempaan alkuun.Kiitos sulle ymmärtäväisyydestäsi.

 

[Archer]

Enää en voi näköjään muokata tota edellistä, lisäisin siihen että haluaisin alottaa ihan vaan sunkin kanssa puhtaalta pöydältä,kun oot hyvä tyyppi niin en mäkään ihan perseestä ole.että jos tää homma tästä vielä lähtis sujumaan? Jos voisin, pyytäisin kyllä anteeks ihan kasvotustenkin.

Kyllähän sä oot kunnioitukses ansainnut,anteeksi viel kerran.

...en kyllä nyt tiedä pitäiskö mun kysyä sinulta mitään neuvoja tuon totaalisen itseni nolaamisen ja kusipääksi tekemisen jälkeen. mutta jos sulta vielä intoa löytyis hitunenkin auttaa niin kerro,en kehtaa ees sitä kysymystä vielä laittaa jos sua ei innostakkaan neuvoa tällästä persoonaa.