Penkkiohjelma suoritettu--->?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kumm4ri
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Itse aloitin joulukuussa kunnolla salilla käymisen. Nyt 3kk~ reenin jälkeen penkissä menee 3x5 85kg. Eli maksimit varmaan jossain 90-95kg? Koskaan en ole koittanut kun varmistajat salillani päivisin vähissä.

Mietin, että kannattaako näin pienillä painoilla vielä lähteä näihin ryssä-penkki ohjelmiin vai pitäytyä vaan perus-penkkailussa? Tuntuu, että progressio on alkanut laskeen pahasti siitä mitä se on ollut nyt 3kk aikana. (Aloitin 50kg:lla penkin :)).
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
kokko sanoi:
Itse aloitin joulukuussa kunnolla salilla käymisen. Nyt 3kk~ reenin jälkeen penkissä menee 3x5 85kg. Eli maksimit varmaan jossain 90-95kg? Koskaan en ole koittanut kun varmistajat salillani päivisin vähissä.

Mietin, että kannattaako näin pienillä painoilla vielä lähteä näihin ryssä-penkki ohjelmiin vai pitäytyä vaan perus-penkkailussa? Tuntuu, että progressio on alkanut laskeen pahasti siitä mitä se on ollut nyt 3kk aikana. (Aloitin 50kg:lla penkin :)).
Click to expand...
Taitaa sun max olla 100kg:n tuntumassa.
 
kokko sanoi:
Itse aloitin joulukuussa kunnolla salilla käymisen. Nyt 3kk~ reenin jälkeen penkissä menee 3x5 85kg. Eli maksimit varmaan jossain 90-95kg? Koskaan en ole koittanut kun varmistajat salillani päivisin vähissä.

Mietin, että kannattaako näin pienillä painoilla vielä lähteä näihin ryssä-penkki ohjelmiin vai pitäytyä vaan perus-penkkailussa? Tuntuu, että progressio on alkanut laskeen pahasti siitä mitä se on ollut nyt 3kk aikana. (Aloitin 50kg:lla penkin :)).
Click to expand...

Toi ryssäohjelma on lähinnä tarkoitettu hetkelliseksi piikkaukseksi sellaiselle liikkeelle (alunperin kyykky) joka on muita osa-alueita jäljessä. En sinuna vielä tuossa vaiheessa lähtisi vetämään ryssäohjelmaa läpi jos kehitystä (vaikka sitten hidastuvaakin) on kuitenkin edelleen tapahtunut. Itsellä max oli hinkannut enemmän ja vähemmän säännöllisellä treenillä paikoillaan lähes vuoden päivät ennenkuin lähdin piikkaan sitä tolla ryssäohjelmalla.

Sun treenitaustalla on tärkeää keskittyä vetämään treeniä läpi tasaisesti koko kropalle koko ajan pieneen progressioon pyrkien eikä vielä tuossa vaiheessa keskittyä esim. pelkkään penkkiin (ellei tavoitteena ole sitten lähteä kisaamaan penkissä...)
 
Viimeksi muokattu:
Neljännen viikon viimenen päivä huomenna ja 4X4 pitäs tehdä satasella. Uskoisin että ei tuota kovin suuria ongelmia, ohjelma tuntunut tähän asti todella kevyeltä.. :rock:
 
pystyykös tuon ohjelman sisällyttään 3 jakoiseen. jos on esim. selkäpäivä niin tehdäänkö tuo penkki ensin ja karsitaan sit selkäliikkeitä (mitä en mielelläni tekisi)?
 
Miks pitäisi karsia selkäliikkeitä? voit treenata selkää kovaa penkkiohjelman ajan. Aina kannattaa aloittaa sillä mihin haluaa panostaa eniten, eli kyllä, tee penkki ensiksi. Ja soveltuu hyvin 3-jakoiseen. Olkapäille ei tarvi antaa hirveesti stressiä erikseen (ei ainakaan punnerrusliikkeitä) vipareita voi ja kannattaa heilutella.

Good Luck. Ohjelma toimii takuuvarmasti, dont fuck with it.:)
 
Carni sanoi:
Miks pitäisi karsia selkäliikkeitä? voit treenata selkää kovaa penkkiohjelman ajan. Aina kannattaa aloittaa sillä mihin haluaa panostaa eniten, eli kyllä, tee penkki ensiksi. Ja soveltuu hyvin 3-jakoiseen. Olkapäille ei tarvi antaa hirveesti stressiä erikseen (ei ainakaan punnerrusliikkeitä) vipareita voi ja kannattaa heilutella.

Good Luck. Ohjelma toimii takuuvarmasti, dont fuck with it.:)
Click to expand...

okei, kiitokset neuvoista.. sellaista viel kyselisin että millaisia apuliikkeitä kannattaa/tarvii tehdä penkin lisäksi ja kuinka pajon? -tarkoitan sitä että rinta,olkapää,ojentaja reeniin kuuluu vinopenkki kässäreillä dippiä/ranskista? vai tulleeko liikaa rasitusta kun penkkiä tehhään kuitenki se 3 x viikkoon? -vai onko tämän penkkikehitys reenin idea että tehään vain itse penkkiä?

ja loppuun miks ei kannata tehdä olkapäille punnerrusta (liikaa epäsuoraa rasitustako?), antaako penkki niihin yhtälailla kokoa? mielestäni punnerrusliike olkapäille on kuitenkin ihan oiva liike.
 
Penkin jälkeen ei nyt oikeastaan tarvi tehdä rinnalle muuta kun jotain eristävää (peck-deck, flyes), jotta saadaan eri veret lihakseen.

Apuliikkeitä: viparit sivuille, eteen, taakse, pystysoutu, ojentajat taljassa, selkäliikkeet..

Olet tasan niin vahva kuin heikoin lihaksesi ;)
 
lehtineN sanoi:
Penkin jälkeen ei nyt oikeastaan tarvi tehdä rinnalle muuta kun jotain eristävää (peck-deck, flyes), jotta saadaan eri veret lihakseen.

Apuliikkeitä: viparit sivuille, eteen, taakse, pystysoutu, ojentajat taljassa, selkäliikkeet..

Olet tasan niin vahva kuin heikoin lihaksesi ;)
Click to expand...

eli penkin jälkeen ei siis tartte muita punnerrusliikkeitä...kun sinä teet joka kerralla jotain punnerrusliikkeitä, niin teetkö vain eri variaatioita penkillä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
selvä juttu, thanks :) otetaan mestarin opit vastaan ja koitetaan sisällyttää niitä venäläinen penkki ohjelmaan.
koitetaan saada tulosta aikaan näillä eväillä.

sellainen kysymys viel että tehoaako tuo vinopenkki kuinka lihan kasvattamiseen rinnassa(tehoaako eri alueisiin) vai tulleeko tuolla penkki + ristitalja combolla ihan riittämiin kehitystä
 
Vinopenkki kohdistaa rasituksen paremmin ylärintaan. Eli rinnan kasvattamiseen on tasapenkin lisäksi hyvä liike. Voi sen normaalipenkin jälkeen tehdä vinopenkin esim. 3x10 käsipainoilla apuliikkeenä jos haluaa, kunhan tekee tarpeeksi kevyillä painoilla(joilla ei mene lähellekään failurea). Silloin se ei haittaa pääliikkeen kehitystä. Itse esimerkiksi ennen runttasin jollain 35kg kässäreillä penkin jälkeen vinopenkin failureen asti, ja haittasi paljon penkin kehittymistä. Nyttemin saatan jollain 17,5kg tehdä apuliikkeenä kevyesti 3x10 lyhyillä palautuksilla, ja penkki kehittyy paremmin.
 
_MrSiima sanoi:
Vinopenkki kohdistaa rasituksen paremmin ylärintaan. Eli rinnan kasvattamiseen on tasapenkin lisäksi hyvä liike. Voi sen normaalipenkin jälkeen tehdä vinopenkin esim. 3x10 käsipainoilla apuliikkeenä jos haluaa, kunhan tekee tarpeeksi kevyillä painoilla(joilla ei mene lähellekään failurea). Silloin se ei haittaa pääliikkeen kehitystä. Itse esimerkiksi ennen runttasin jollain 35kg kässäreillä penkin jälkeen vinopenkin failureen asti, ja haittasi paljon penkin kehittymistä. Nyttemin saatan jollain 17,5kg tehdä apuliikkeenä kevyesti 3x10 lyhyillä palautuksilla, ja penkki kehittyy paremmin.
Click to expand...

ahaa..selvensi huomattavasti tämä tieto... voipi olla että penkin kehitystä on olennaisesti kiusannut tuo vinopenan tekeminen vähän turhan rankasti..yleensä oon penkin jälkeen vetänyt vinopenkin niin suurilla painoilla kuin jaksaa ja joskus viel yhdellä pudotuksella viel näiden kovien sarjojen jälkeen...+ ristalja kirsikaksi kakun päälle... koitetaanpa ottaa ens kerralla kevyemmin :) jospa sitä niin toivottua progressiotakin alkais pikkuhiljaa tulemaan
 
Itselläni takana kaksi viikkoa ryssäpenkkiä-->dieetti päällä enkä tosiaan tunne tarvetta treenata rintaa mitenkään tähän päälle. Oikeastaan tuntuu että näin dieetin alussa olisi jopa turvonnut hieman :) Ojentajillekkaan en uskalla tehdä kun pari sarjaa jonkun treenin päälle pidemmillä sarjoilla, enkä tee kuin tosi pitkillä sarjoilla jos silloinkaan pystypunnerrusta olkapää treenissä. Ohjelma kestää vain 6 viikkoa niin siinä nyt mitään juuri hävitä voi.

Kävi muuten jännä juttu 6x5x80% tehdessä. Neljä ekaa sarjaa meni aika helposti, viidennen viimeinen toisto lähti kun tein nopeaan tahtiin että jää voimia viimeiseen sarjaan kaatumaan naamaa kohti, ja joudun pari sekunttia taistelemaan saadakseni sen takasin raiteille. Mutta se onnistui viemään voimat niin että taistelin pitkään viimeisen toiston kanssa mutta ei noussut. 6 min taukoa, ja viimeinen sarja oli silti kevyin kaikista vaikka äsken oltiin menty failureen :D
 
Metallica sanoi:
Itselläni takana kaksi viikkoa ryssäpenkkiä-->dieetti päällä enkä tosiaan tunne tarvetta treenata rintaa mitenkään tähän päälle. Oikeastaan tuntuu että näin dieetin alussa olisi jopa turvonnut hieman :) Ojentajillekkaan en uskalla tehdä kun pari sarjaa jonkun treenin päälle pidemmillä sarjoilla, enkä tee kuin tosi pitkillä sarjoilla jos silloinkaan pystypunnerrusta olkapää treenissä. Ohjelma kestää vain 6 viikkoa niin siinä nyt mitään juuri hävitä voi.

Kävi muuten jännä juttu 6x5x80% tehdessä. Neljä ekaa sarjaa meni aika helposti, viidennen viimeinen toisto lähti kun tein nopeaan tahtiin että jää voimia viimeiseen sarjaan kaatumaan naamaa kohti, ja joudun pari sekunttia taistelemaan saadakseni sen takasin raiteille. Mutta se onnistui viemään voimat niin että taistelin pitkään viimeisen toiston kanssa mutta ei noussut. 6 min taukoa, ja viimeinen sarja oli silti kevyin kaikista vaikka äsken oltiin menty failureen :D
Click to expand...

itselläni kävi jo mielessä onko tämä kokeilemisen arvoinen ohjelma kun viime viikolal aloittelin, mutta oon ajatellut loppuun asti mennä, jospa tää vaikka toimisikin... onkos sulla positiivisia kokemuksia?
 
Tällänen kysymys olis kun en jaksas penkkii alkaa 3 kertaa viikossa tekemään, ensinnäkin tuskin palautus ja toiseks ohjelma pitäs tehä täysin uusiks. Mutta toimisko jos ottas sillee et aina jokainen päivä olis yks viikko. Eli toi ohjelma kestäs niinkun 18viikkoo? Jos tekis niinku rintapäivälle eka ton penkkiohjelman mukaa, esim 6x2, sit ottas vähä vinopenkkii kp. jotain kevyempää pumppia esim ja sit viel jonkun venyttävän liikkeen 8-10 toistoilla vaikkapa ristikkäis taljan tai viparit maaten. Toimisko?
 
Miksei noinkin, mutta itse olen tuota ohjelmaa tehnyt pari kertaa niin, että teen kaksi penkkitreeniä viikossa.
Eli silloin toinen penkki treeni olisi se 6*2*80%, joka toimisi kevyempänä treeninä ja kakkoset voisi ottaa suht räjähtävästi, ja toinen se kovempi penkkitreeni.
Tuohon kevyempään penkkipäivään sisällytin myös kapeaa penkkiä ojentajille pari sarjaa ja raskaampaan nopeustreeniä, 6-9*3*50%.
Näin tehtynä tulisi noin nelisen viikkoa peruskuntokautta, jonka jälkeen keskitytään maximivoiman hakuun, 4*4*90% lähtien.
 
Zone-sarja -42%
Tarkotuksena ottaa käyttöön ensimmäistä kertaan tällänen erikoisohjelma :)
Mitä mieltä ohjelmasta.
Maastavetoa en uskalla ottaa mukaan Selän takia.



Tiistai:

Penkki
Vinop. KP. 2-3x10-12
Kulmasoutu 3x5-10
Leuat 3x5-10
Dippi 3x8-12
Voimapyörä 3x10-15
Hauiskääntö tangolla.3x10

Perjantai:

Penkki
Viparit maaten 2-3x10-15
Kyykky 3x5-10
Jalanojennus 3x10
Viparit 3x12-15
Dippi 3x8-12
Voimapyörä 3x10-15
Vinotvatsat 2x10-15

Sunnuntai:
Penkki
Leuat 3x5-10
Ala-talja 3x10
Kyykky 3x10
Jalankoukistus 4x8-12
Pohkeet 3x10-15
Viparit 3x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö KP. 3x10-12
 
Tänään aloitin tolla ohjelmalla penkin tekemisen. Tuntuu toi 6x2 aika kevyeltä, että olis tuo 5% hyöty mahdollinen, mutta pitää säilyttää usko ja jatkaa vaan 6vkoa eteenpäin ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom