Penkkiohjelma suoritettu--->?

[DreAxl]

Tohon kalkylaattoriin ku syötin nykysen maksimin (105kg) niin tulee jotenkin aika kevyen näköinen ohjelma. Suurin osa sarjoista jotain 2-6x 84kg ja kuitenkin nousee nyt 9x85kg. Ekat vähän kovemman näköset sarjat alkais olla viikolla neljä, 5x5x89,5kg ja 4x4x94,5kg.

Onko tuossa nuo kolme ekaa viikko jotenkin juuri tarkoituksella vähän kevyitä? Peruskautta tms...?

Itse aloitin juuri kolmannen (3.) ryssäohjelman reilun vuoden sisään.
Jokaisella 6 vk jaksolla on tullut 5 - 10 kg lisää ykkösmaksimiin.

Noita "kevyitä" kakkosia oppii arvostamaan , kun joutuu tekemään niitä kovia reenejä (niinkuin mainitsit viikosta 4 eteenpäin).
Itse olen sitä mieltä, että viikkoa kohti joutuu niin paljon punnertamaan (3 x penkkiä viikossa), että jätän aina suosiolla tosi kevyelle kaiken muun punnertamisen (esim. pystypunnerrus yms.) , jotta olisi aikaa palautua seuraavaan harjoitteluun. Hermotuksen vuoksi taitaa myös nuo kakkoset olla tärkeitä sekä "nopeusreenit" huomioiden. Näissä kevyissä reeneissä on myös hyvä käyttää eri oteleveyksiä.

Tällä kertaa ko. ohjelmassani kakkoset (kevyinä päivinä) tehdään 125 kilolla, joten joutuu keskittymään hiukan enemmän nyt kuin silloin kun oli parikymmentä kiloa vähemmän kuormaa :D

 

[pikkutreenari]

mites mun kannattaa suorittaa toi ryssäpenkki minkä kumri suoritti viime kesänä. ote on leveä nimettömät merkeillä ja uus maximi pysähtyi n.puoleenväliin.ja miten mave kannattais pitää ohjelmas mukana ku panostan siihenkin

 

[kynis2007]

Oon aika nevari, mutta penkissähän se lopputyöntö tehdään ojentajilla. Jos osan sarjoista tekisi keskikapealla ja kapealla otteella niin saisi ojentajiin lisää potkua. Jto tuolla aikasemmin suositteli muillekin vaihtelemaan oteleveyttä välillä.

 

[DreAxl]

mites mun kannattaa suorittaa toi ryssäpenkki minkä kumri suoritti viime kesänä. ote on leveä nimettömät merkeillä ja uus maximi pysähtyi n.puoleenväliin.ja miten mave kannattais pitää ohjelmas mukana ku panostan siihenkin

Hola!
Jos tanko jää puoleenväliin, niin homma tuntuu olevan enemmän tai vähemmän ojentajista kiinni, tai ainakin sitä lihasryhmää parantamalla saat huomattavan lisäboostin lopputyöntöön.

Mitä enemmän on keskittynyt tuohon penkkipunnerrukseen, on hahmottunut selkeämmin itselle mitkä lihakset eniten työskentelee kussakin työntövaiheessa. Vahva selkä auttaa jo itse asentoon penkissä tosi paljon sekä vahvat olkalihakset auttaa isommissa romuissa pitämään lastin kontrollissa, ja toki auttavat myös koko liikeradan aikana suoritusta. Mitä enemmän on harjoittanut rinta-alueen lihaksistoa, sitä paremmin tanko liikkuu alaslaskemisen jälkeen rinnasta ylöspäin. Lopuksi ojentajilla on varmasti kovin työ saada tanko suorille käsille alkuasentoon.

Itse olen aina suorittanut ryssäohjelman penkkiharjoitukset niin, että sovellan koko muun kropan tämän ympärille. 3 krt viikossa harjoitus, ja aina penkillä aloitetaan. Kunakin päivänä teen penkin jälkeen tuntemuksen mukaan aina tietyt lihasryhmät kerrallaan, mutta jätän kuitenkin liian kovat ojentajien sekä esim. pystypunnerruksen harjoitukset paljon vähemmälle, sillä penkkauksessa punnertamista tulee aivan tarpeeksi ja myös ojentajat saavat tosi paljon "hittiä". Tällä pyrin edistämään palautumista seuraavaan penkkiharjotukseen.

Maastavedon ja kyykynkin olen aina jaksanut tehdä ihan täysmääräisenä reeninä tämän ohessa, mutta kaikkihan on yksilöstä kiinni, että miten jaksaa ja palautuu.
Mulla on tosin noissa oteleveyksien vaihteluissa sellainenkin pointti, etten väkisin kaipaa extra-rasitusta ojentajille kapean otteen tiimoilta. Ojentajat on meinaan muutenkin kasvaneet hauiksista selkeästi ohi :d

 

[T.Laine]

Tätähän pitää kokeilla! Itsellä penkkikehitys on hieman hidastunut viime aikoina. Tavoitteena olisi saada taas 2 x oma paino, mikä onnistui vielä vuosi sitten, jolloin oma paino oli 62,5 kg ja penkkiykkönen 125 kg. Tällä hetkellä painoa 70 kg ja penkkitulos 130 kg, eli matkaa tavoitteeseen vielä 10 kg.

Onko ohjelma tuonut lupaamaansa tulosta pitkään treenailleille? Itsellä treenivuosia takana 12, ja tässä vaiheessa kehitys alkaa olla jo hitaanpuoleista. Vastaavanlaista ohjelmaa en ole ennen kokeillut.

 

[Gilmour]

Jos tanko jää puoleenväliin, niin homma tuntuu olevan enemmän tai vähemmän ojentajista kiinni, tai ainakin sitä lihasryhmää parantamalla saat huomattavan lisäboostin lopputyöntöön.

Tämän lisäksi syynä saattaa olla puutteellinen voimataso jollain osa-alueella.
Näitä voiman osa-alueitahan on nopeusvoima, räjähtävä voima, konsentrinen voima (tangon punnertaminen ylös), eksentrinen voima (liittyy laskuvaiheeseen), sekä staattinen voima (tangon pitämistä paikallaan.)

Jos tanko jää esim. alle noston puolenvälin, voi tehostaa räjähtävää voimaa mm. stoppari penkillä, eli laskuvaiheessa jätetään tanko muutaman sentin irti rinnasta ja pysäytetään pariksi sekunniksi, jonka jälkeen punnerretaan voimakkaasti ylös.
Näin voi tehdä vaikka muutaman kolmosen sarjan.
Toinen tärkeä seikka on juuri heikon lihasryhmän treenaaminen.

 

[kynis2007]

Jos tanko jää esim. alle noston puolenvälin, voi tehostaa räjähtävää voimaa mm. stoppari penkillä, eli laskuvaiheessa jätetään tanko muutaman sentin irti rinnasta ja pysäytetään pariksi sekunniksi, jonka jälkeen punnerretaan voimakkaasti ylös.
Näin voi tehdä vaikka muutaman kolmosen sarjan.

Mites kovia painoja tämmöseen kannattais laittaa?

 

[veijari]

Tohon kalkylaattoriin ku syötin nykysen maksimin (105kg) niin tulee jotenkin aika kevyen näköinen ohjelma. Suurin osa sarjoista jotain 2-6x 84kg ja kuitenkin nousee nyt 9x85kg. Ekat vähän kovemman näköset sarjat alkais olla viikolla neljä, 5x5x89,5kg ja 4x4x94,5kg.

Onko tuossa nuo kolme ekaa viikko jotenkin juuri tarkoituksella vähän kevyitä? Peruskautta tms...?

3 ekaa viikkoa on tarkoituksella kevyitä. Jos et ole ennen nostanut noin paljoa sarjoja tulet huomaamaan idean. Uskallan väittää että viikon 2 jälkeen nostat helposti yli 15x ton 85 kiloa.(jos siis ekaa kertaa kokeilussa). Sitäpaitsi, kaikki ei edes pääse tuota ekaa kolmeviikkoista läpi(2 kaverilla veti kädet aivan paskaksi ja kuumeen päälle :D). Toisille sopii toisille ei.

 

[Gilmour]

Mites kovia painoja tämmöseen kannattais laittaa?

70% maksimista itsellä tuntui hyvältä ja näin on suosituskin. Nopeusvoimaa kannattaa treenata 50%-60% maksimista, riippuen kauanko on nostellut ja missä painoissa liikutaan.
Jos voimataso on jo suht kova, 50% hyvä, aloittelijoilla 60%.

 

[conaa]

tässä ihan ohimennen kysyisin, että nostatteko kädet ihan suoriksi toistojen välissä sarjoja tehdessä?

 

[DreAxl]

tässä ihan ohimennen kysyisin, että nostatteko kädet ihan suoriksi toistojen välissä sarjoja tehdessä?

Tottakai :D Ainakin itse en muulla tavalla ole toistoja opettelukaan tekemään, ja sama juttu takamuksen pitämisessä penkissä kiinni. En ole koskaan vahingossakaan saanut tehtyä "runkkutyylillä" penkkiä.

 

[Mehustaja]

Ainakin bodaillessa saa paremman pumpin ja tuntuman, jos ei päästä käsiä aivan suoraksi, vaan pitää paineet koko ajan päällä ja liikkeen jatkuvana.

Voimailussa voi hyvinkin olla eri juttu, viisaammat kertokoon.

 

[conaa]

sehän nyt ei tee penkistä runkkaamista jos pitää jännityksen kokoajan..

 

[Vilpurni]

sehän nyt ei tee penkistä runkkaamista jos pitää jännityksen kokoajan..

No eipä Dreaxl sitä sanonutkaan.

 

[Ryder]

Ainakin bodaillessa saa paremman pumpin ja tuntuman, jos ei päästä käsiä aivan suoraksi, vaan pitää paineet koko ajan päällä ja liikkeen jatkuvana.

Voimailussa voi hyvinkin olla eri juttu, viisaammat kertokoon.

Tämä threedi alkoi ainakin ryssäpenkillä, joka ei sitten 100-varmasti ole bodausohjelma ;)

 

[DreAxl]

Tänään oli kyllä tähän asti kovin yksittäinen penkkiharjoitus, kaikista kokemistani ryssäpenkkiohjelmista.
Kolmannen viikon keskimmäinen harjoitus, jossa tehdään 6 sarjaa ja kussakin 6 toistoa, ja 125 kg romut tangossa.
Homma saatiin kunnialla läpi kuitenkin, vaikka viimeisen sarjan vika toisto tuli aika hapoillla ylös, mutta hyvällä tekniikalla.

Oli ojentajat aivan hapoilla heti harjoituksen alusta asti, eivätkä olleet siis palautuneet edellisistä harjoituksista, sekä tenniskyynärpääkin rupesi taas kunnolla vaivaamaan. Tämä tosin pysynee venytyksillä ja kunnon palautumisella kontrollissa, ettei estä liikkeen suorittamista ja ohjelman viemistä loppuun.

No tästä eteenpäin ja puolessa välissä ollaan taas kohta kuuden viikon rupeamaa :D

 

[kynis2007]

Mulla on sotkeutunut erinäisistä syistä johtuen tuo alkuperäinen linkissä suositeltu ma-ke-pe -tahti. En ole kuitenkaan stressannut siitä kun sarjat tuntuvat kevyiltä. Kolmas viikko on nyt puolivälissä. Toivottavasti ei tyssää myöhemmin tän takia puutteelliseen palautumiseen

 

[DreAxl]

Mulla on sotkeutunut erinäisistä syistä johtuen tuo alkuperäinen linkissä suositeltu ma-ke-pe -tahti. En ole kuitenkaan stressannut siitä kun sarjat tuntuvat kevyiltä. Kolmas viikko on nyt puolivälissä. Toivottavasti ei tyssää myöhemmin tän takia puutteelliseen palautumiseen

Ei mullakaan ihan noilla päivillä mene, taitaapi olla su-ti-to, mut sama ajatus :D
Itse opin aiemmista ohjelmista sen, että ykköskunto kannattaa testata kunnolla, niin saa parhaan hyödyn irti ohjelmasta. Muuten ei välttämättä ole kovin mielekästäkään jos tuntuu liian kevyeltä.
Nimimerkillä : kokemusta tuosta asiasta on :D

 

[hyrre]

Ei mullakaan ihan noilla päivillä mene, taitaapi olla su-ti-to, mut sama ajatus :D
Itse opin aiemmista ohjelmista sen, että ykköskunto kannattaa testata kunnolla, niin saa parhaan hyödyn irti ohjelmasta. Muuten ei välttämättä ole kovin mielekästäkään jos tuntuu liian kevyeltä.
Nimimerkillä : kokemusta tuosta asiasta on :D

Kääntöpuolena tässä taas se, että nostaja, joka ei kovin hyvin tunne itseään/tasoaan, rupeaa tekemään korotuksia nostopainoihin heti ohjelman alussa, kun "tuntuu kevyelle" ja sen takia sitten tulee stoppi liian aikaisin. Oikeasti ohjelman raskauden/keveyden tietää vasta sitten kun alkaa tulemaan niitä 6x6, 5x5, 4x4 jne. sarjoja. Eikä ole välttämättä ollenkaan huono asia, jos ohjelma on suhteellisen kevyttä, voi räjähtävämmin tykitellä sarjat sen sijaan, että hinkkaisi sarjojen viimeisiä toistoja viisi sekuntia.

edit. lisätään nyt vielä, että sen kultaisen keskitien määritys painojen laskemisessa tätä ohjelmaa varten on hankalaa, jos ei tunne omaa tasoaan tarkasti.

 

[TNK]

Itellä tais nyt stoppaa neljännelle viikolle. Tai oikeestaan viidennelle viikolle :D Eli viimeviikolla (neljäs viikko) otin 5x5 tiistaina ja 6x2 torstaina. 4x4 ois ollu tarkotus siis ottaa viimeviikon lauantaina, mut se siirty tän viikon tiistaille juhannuksen takia. Ekassa sarjassa tuli vaan 3 toistoo. Jätin loput sarjat tekemättä ja ajattelin, et kokeilen lauantaina uusiks, et jospa se ois toi juhannuksen 4 päivän tauko vaikuttanu jotenkin. Mut samalla tavalla tänäänki kävi, et vaan 3 toistoo tuli ekassa sarjassa. Mitäköhän tapahtu, ku kumminkin kaikki tähän astiset sarjat on onnistunu ja nyt jäi noin paljon vajaaks? Ja miten tästä pitäs jatkaa, kevyt viikko ilmeisesti ainakin ja sitten uusiks kokeilla tota 4x4 vai alotella tekee pidempiä sarjoja?