Penkkiohjelma suoritettu--->?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kumm4ri
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Gogh sanoi:
..Ajattelin itse koittaa sovellettuna tätä 6vk ryssäohjelmaa penkkiin. Tekisin ohjelmasta 9vk eli tekisin kaks pp reeniä viikossa.

SU:pp(kova)ohjelman mukaan, vinopenkki 2-3sarjaa, kiertäjäkalvosimet, alaselkä/vatsat

KE:pp(kevyt)ohjelman mukaan, ojentajille apuliike, viparit, jalat,vatsat/alaselkä

PE:leuanveto lp, alatalja, haukkarit, kiertäjäkalvosimet, alaselkä/vatsat..
Click to expand...

Vinopenkin voi jättää kyllä pois, ainakin tuolta kovalta penkkipäivältä, ei ole kovin hyvä esim. jonkun 6x6x80% jälkeen ruveta vinopenkkiä tekemään. Ei tässä oikein tiedä, miten haluat muita liikkeitä/lihasryhmiä kuin penkkiä painottaa. Mitä tuo vatsa/alaselkä käytännössä tarkoittaa? Joka treenipäivälle perusvatsoja ja selänojennuksia? Jos voimapainotteisesti meinaat treenata, niin muuntaisin jotakuinkin seuraavasti:

SU: pp(kova)ohjelman mukaan, haukkarit+forkut, vatsat/kyljet kovaa (lisäpainoilla/ylätaljassa jne.)

KE: pp(kevyt)ohjelman mukaan, ojentajat, jalat (kyykky/etukyykky/hack/prässi/pohkeet seisten/istuen jne.)

PE: leuanveto lp, mave, yläselkää (kulmasoutu/alatalja/ylätalja/tankosoutu), olkapäät (viparit sivu/taka, kohautukset, ei punnerruksia)

Tällä muunnoksella päivien treenit jakautuu vähän tasaisemmin ja kerkeää ainakin hyvin palautua. Kaikkea vaan mahdollisimman monipuolisesti, ei vain liikkeitä joita laitoin esimerkeiksi. Kiertäjäkalvosimia ja vatsoja jumppailuna voit oikeastaan tehdä mielesi mukaan, muista että liika on kuitenkin liikaa. Ja tämä on nyt vain minun ehdotus, ei mikään absoluuttinen totuus ;)

En tiedä miten muut tekevät, mutta minusta paras on tehdä kiertäjäkalvosimet kepeähkösti lämmittelynä ennen penkkiä, on ainakin tepsinyt itsellä ja muilla olkapääkipuiluihin treenin aikana.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
hyrre sanoi:
Vinopenkin voi jättää kyllä pois, ainakin tuolta kovalta penkkipäivältä, ei ole kovin hyvä esim. jonkun 6x6x80% jälkeen ruveta vinopenkkiä tekemään. Ei tässä oikein tiedä, miten haluat muita liikkeitä/lihasryhmiä kuin penkkiä painottaa. Mitä tuo vatsa/alaselkä käytännössä tarkoittaa? Joka treenipäivälle perusvatsoja ja selänojennuksia? Jos voimapainotteisesti meinaat treenata, niin muuntaisin jotakuinkin seuraavasti:

SU: pp(kova)ohjelman mukaan, haukkarit+forkut, vatsat/kyljet kovaa (lisäpainoilla/ylätaljassa jne.)

KE: pp(kevyt)ohjelman mukaan, ojentajat, jalat (kyykky/etukyykky/hack/prässi/pohkeet seisten/istuen jne.)

PE: leuanveto lp, mave, yläselkää (kulmasoutu/alatalja/ylätalja/tankosoutu), olkapäät (viparit sivu/taka, kohautukset, ei punnerruksia)

Tällä muunnoksella päivien treenit jakautuu vähän tasaisemmin ja kerkeää ainakin hyvin palautua. Kaikkea vaan mahdollisimman monipuolisesti, ei vain liikkeitä joita laitoin esimerkeiksi. Kiertäjäkalvosimia ja vatsoja jumppailuna voit oikeastaan tehdä mielesi mukaan, muista että liika on kuitenkin liikaa. Ja tämä on nyt vain minun ehdotus, ei mikään absoluuttinen totuus ;)

En tiedä miten muut tekevät, mutta minusta paras on tehdä kiertäjäkalvosimet kepeähkösti lämmittelynä ennen penkkiä, on ainakin tepsinyt itsellä ja muilla olkapääkipuiluihin treenin aikana.
Click to expand...

Toi on ihan hyvä ehdotus.

Yleensä teen joka toisessa reenissä vatsoja lisäpainoilla roomalaisessa penkissä tai koneessa ym. jalkojen nostot ja sitten joka toinen reeni selänojennusta lp.

Kiertäjäkalvosimia teen 2-3x15 reenin lopuks SU ja PE.

Ajattelin että SU tekisin vinopenan kevyesti kp jos pp reeni ei tunnu kovalta. Just toi 6x6 on aika tuskanen reeni, varsinkin viimenen sarja.


Tota oon ajatellut aikasemmin että teen leuanvedolle toisen reenin SU myötäotteella kun PE teen aina vastaotteella. Mut tuntuu että SU reenissä leuanveto on vaikeaa vaikka kevyesti koitan tehdä.
Paikat ei palaudu PE reenistä ja SU tuntuu että kun penkin tekee ensin niin leuanveto myötäotteella on tuskaa. Jos PE reenistä menee haukkarit jumiin niin SU en niitä reenais.
 
Dodii, 120kg on ennätys ja tänään tein tuon neljännen viikon viimeisen eli 4x4x107,5kg, suht ok tuli kaikki ylös, hyvä mieli, katsotaan miten jatkuu viimeiset kaksi viikkoa.
 
Haapis sanoi:
Tässä on jokin Jton: tekemä versio ko. ohjelmasta...
jos siis noudatettas suurin piirtein samaa kaavaa. saattasin jopa tehä ton kutosviikon ekan treenin tyyliin 4*1*80. varsinkin kyykyssä.

ton jälkeen sit asiaankuuluva vetopiikkaus (kerta viikkoon) kaupanpäälle:

1: 1*85, 90, 3*2*80

2: 1*85, 90, 95, 3*2*80

3: 1*85, 95, 102-105 (ns. tekniikkamaksimi), 2*85, 80, 75

4: 4*1*80

5: 1*88, 98, 107... (absoluuttinen maksimi)

semmosta...


edit. eihän toi olekaan pidempi, vaan loppu on tehty vain erilailla
Click to expand...

Ehkä tyhmä kysymys, mutta miksi Jto vetopiikkaus on vaan kerran viikossa(hermoston palautuminen?)? Tuntuis, että vois tehdä sen 2*viikko. Tähän on varmasti pätevät syyt?

Ja vielä yksi kyssäri: ajattelin, että alan ryssän jälkeen tekemään 2*6, mutta se on mielestäni liian tasapaksua. Joten millä kannattaisi jatkaa...maksimia ajatellen? (yllätysyllätys):hyper:
 
Hip ja hei! 120kg tosiaan oli se ennätys ja tänään tuli tällä sitten 2x2. Ensimmäiset 2 suht ok, viimeinen toisto toisessa sarjassa olikin työn takana, mutta tulihan sekin ylös. Jännittyneenä odottelen josko tässä aika pian sitten saisi 130kg ylöskin... uuuu....
 
jeps iteki alottelin tän ojelman ja nyt 3viikko tätä ohjelmaa on kohta käyty ja täytyy sanoa että todella hyvin on toiminu! vielä 3 viikkoa nii näkee maksimin ja näillä näkymin rekkaa tulloo!!
 
ryder: veto on aika kova laji jos se tehdään kovaa. jos samaan aikaan tehdään vielä kyykyt ja muut, ei ole lainkaan tarvetta tehdä useammin sitä vetoa. taataan hieman parempi palautuminen ja tekniikkakin pysyy suht kuosissa sillon. ja: toi nyt on vaan yks perusmalli siihen ykkösen hakuun.

venakkotreenien ja yleensäkin kaiken piikkailun jälkeen suosittelen aina hyvää perusvoimakautta, jossa pyritään vakauttamaan niitä submax-rautoja sarjamäärillä yms. esim. 3*4 -> 6*6 on erinomanen värkki siihen. voimailu perustuu maksimin parantamiseen, joten siinä mielessä se jatkon sisältö ja tavoite on aika sama.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
jto sanoi:
ryder: veto on aika kova laji jos se tehdään kovaa. jos samaan aikaan tehdään vielä kyykyt ja muut, ei ole lainkaan tarvetta tehdä useammin sitä vetoa. taataan hieman parempi palautuminen ja tekniikkakin pysyy suht kuosissa sillon. ja: toi nyt on vaan yks perusmalli siihen ykkösen hakuun.

venakkotreenien ja yleensäkin kaiken piikkailun jälkeen suosittelen aina hyvää perusvoimakautta, jossa pyritään vakauttamaan niitä submax-rautoja sarjamäärillä yms. esim. 3*4 -> 6*6 on erinomanen värkki siihen. voimailu perustuu maksimin parantamiseen, joten siinä mielessä se jatkon sisältö ja tavoite on aika sama.
Click to expand...

Joo, alan ymmärtää, ok. Itseasias en miettiny tota sanaa "vetopiikkaus" nimenomaan vedon reenauksena, mutta eikös toi sun yllekirjottama päde myös penkkiinkin.

Sain nyt nimittäin ekaa kertaa reenattuu tän ryssän loppuun ilman ongelmia (sairastumisisia siis) ja 10kg tuli lisää ykköseen. Yritin analysoidan heikkoja paikkojani (ja niitähän riittää) ja ainaki yks oli, että mulla on heikko rinta, eli nyt olen reenannu niin, että pysäytän tangon aina rinnalle hetkeks, ettei tulis sitä "pomppua" vahingossakaan. Mut katsotaan nyt, ku sovellan ton sun tekemän lopun siihen, et saisko vielä muutaman kilon lisää...
 
penkissä hieman eri kuin vedossa. stoppeja kannattaa käyttää ja muutenkin rauhallista laskua, mutta kaikkien nostojen ei kannata olla stopattuja. lisäksi ne eri leveydet auttaa paljon.
 
jto sanoi:
penkissä hieman eri kuin vedossa. stoppeja kannattaa käyttää ja muutenkin rauhallista laskua, mutta kaikkien nostojen ei kannata olla stopattuja. lisäksi ne eri leveydet auttaa paljon.
Click to expand...

Kannattaako käyttää eri leveyksiä samassa treenissä vai pitäisikö pysyä yhdessä ja samassa leveydessä per treeni?
 
Zone-sarja -42%
kyllä niitä vaihdella voi. kaikki riippuu tarpeesta. voi sekotella vaikka pääliikkeenä kapeeta penkkiä ja avuksi leveetä penkkiä tai keskileveetä vinopenkkiä jne.
 
Eilen alotin itsekin tällä ohjelmalla tekemään penkkiä.
Olin edelliset viisi viikkoa suorittanut erästä toista prosenttiohjelmaa ja jätin vallan maksimin kokeilematta kun viimeisessä harjoituksessa, jonka tein viime keskiviikkona, sarjat hädin tuskin tulivat ja tuntui raskaalta.

Syynä ilmeisesti se, että jo viisi viikkoa aiemmin penkkitulos oli laskusuunnassa, kun oli ollut liikaa tiukkoja treenejä ja tämä viiden viikon ohjelma ei vielä kääntänyt tulosta nousuun.
Katsotaan nyt, lähtisikö tällä venäläisellä ohjelmalla kulkemaan, ensin takaisin vanhaan tulokseen ja ohikin.

Nyt otin eilen ensimmäistä kertaa muutkin lihasryhmät eri periaatteella kuin aiemmin.
Ennen otin joka sarjan loppuun, jolloin jouduin tiputtamaan painoja tuleviin sarjoihin.
Nyt teen esim. 3*8 samalla painolla, jolloin vasta viimeinen sarja on tiukka, eikä sekään aina ihan loppuun asti viety.

Ekana päivänä, jonka eilen tein, otin mukaan penkin lisäksi kädet, toiseen päivään selän ja olkapäät, sekä viikon viimeiseen jalat.
Prosentit laskettu 135 kg mukaan, eli tavoite ainakin se 140 kg kuuden viikon päästä. Kreatiinin voisi ottaa pitkästä aikaa taas mukaan.
 
eiköhän se 100kg nouse ohjelmalla ku ohjelmalla:) jos kuitenkin haluat jotain tiettyä systeemiä/ohjelmaa kokeilla nii miken 2*6 tai jto:n versio 5*5 toimii varmasti tossa vaiheessa hyvin. Helpompi neuvoa jos tietäisi miten olet treenannut tähän asti, jos bodytyylisesti niin lyhennä sarjoja sellaseen 5 toistoon, ton pitäis jo toimia aika hyvin:thumbs:
 
http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Tuota siis nyt nostelen, viimisestä viikosta kaksi jäljellä.
Torstaina nostin juuri 2*2 100%, eli 135 kilolla ja molemmat ihan hyvin tuli, ensi keskiviikkona koitan sitä ykköstä vähintään 142,5 kilolla.

On ainakin toimiva ohjelma ja itse treenaan viikon ekan treenin jälkeen kädet, toisen jälkeen selän ja olkapäät, sekä viikon kolmannen penkin jälkeen jalat.
Lisäksi olen tehnyt penkissä mm. nopeusharjoitusta noin 60% räjähtäviä kolmosia eri leveyksillä.
 
Itse tein penkkiä reenatessa sovelluksen ryssäohjelmasta eli pidensin ohjelmaa että kerkiäis palautuun. Pidin kevyen viikon ennen ykköstä ja ohjelma kesti 2kk. Sarjoista 117,5kg 4x4 alkaen en saanut tehtyä ohjelman settejä.

Maksimi ei nousut yhtään mutta sarja ennätyksiä tuli. Henk. koht. tuli nyt todettua että ohjelma ei mulla toimi.

Kun omapaino pysyy samana niin tuntuu että voimaa on vaikee saada lisää, kehitys hidastuu ainakin paljon. Siis lahjoja tähän voimailuun ei kyl ole ollenkaan.

Vaikeinta mulle on toi ykkösrautojen nostaminen. Ongelma kohta on toi ojentajille siirtyminen, nosto pysähtyy 10cm rinnasta leveellä otteella. Apuliikkeitä pitäs vaihtaa,ajattelin aloittaa penkissä 2x6 systeemin ja reenijakoa vaihdan samalla.
 
Tohon kalkylaattoriin ku syötin nykysen maksimin (105kg) niin tulee jotenkin aika kevyen näköinen ohjelma. Suurin osa sarjoista jotain 2-6x 84kg ja kuitenkin nousee nyt 9x85kg. Ekat vähän kovemman näköset sarjat alkais olla viikolla neljä, 5x5x89,5kg ja 4x4x94,5kg.

Onko tuossa nuo kolme ekaa viikko jotenkin juuri tarkoituksella vähän kevyitä? Peruskautta tms...?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom