Penkkiohjelma suoritettu--->?

[Timias]

Ok, kyykky menee meikällä melkolailla tasasesti takareisille, etureisille ja hyvin myös selälle niin mietin, jos ottaisin mavea hieman kevyemmin kun se on kuitenkin sellanen liike joka mulla nopeasti kehittyy. Nyt en oo tosin mavea aikoihin tehny kun selkä ei kestänyt ja ajattelin sen taas ottaa mukaan. Kannattaisko jalkapäivänä ottaa esm bulgaarialaista/hackia mukaan? Ja penkin kanssa muutama sarja olkapäitä ja pari hassua ojentajaa?

 

[jto]

hyvät parit on esim. kyykky & julle sekä veto & etukyykky. bulgarialaisen mallin treenit on kyllä ihan oma maailmansa ja ne vaatii melkosesti myös panostusta. sinälläänkin toki voi pieni volyymin lisääminen antaa lisäboostia, mutta en puhuis siitä sillon minään bulgaarijuttuna. tuo saken sivuille tekemäni artikkelikin on vaan juonnos erään bulgarialaisen painonnostokoulukunnan treenisysteemeistä eikä siis liity millään tavalla esim. bulgarian voimanostoon.

 

[Timias]

Tarkotin siis bulgaarialaista kyykkyä tai käsipainokyykkyä.
Mitä liikkeitä kannattais sisällyttää tohon penkkitreeniin esim olkapäille ja joku hassu myös oikkareille?

 

[jto]

mulla ei oo mitään tietoo mikä on bulgarialainen kyykky.

 

[Timias]

mulla ei oo mitään tietoo mikä on bulgarialainen kyykky.

Tarkoitin siis yhdellä jalalla suoritettava ksäipainokyykky.

Miten tuo treenijako tulisi tehdä ja mille päiville, jos otan penkin ja kyykyn tuolla ryssäohjelmalla? Otanko ne molemmat samaan treeniin, jotta ehdin tehdä treenit viikossa?

 

[jto]

en nyt ala kovin yksityiskohtasia rakenteleen. vois olla hyvä vuorotella sitten niitä treenejä siten, että kun teet kovan treenin esim. kyykyssä, teet sillon vaan sen 6*2*80% penkissä ja päinvastoin. treenejä kolme per viikko on ihan hyvä tahti. ota vaikka apuina kovina päivinä penkille selkää ja kevyempinä sivuhartioita. kiertäjäkalvosintreeni joka päivä. kyykylle kovina sjmv/julle ja vatsa, kevyinä massua lisää.

touisaalta ei oo mikään pakko tehdä noita kolmee treeniä just viikossa.

esim. vkon 3 maanantai:
ma:
jk 6*5*80%
pp 6*2*80%
julle 3*4-6
viparit 3*12-15
vatsa kiertäen 4*14-20
kk

ke:
pp 6*5*80%
jk 6*2*80%
leuat 3*4-6
polvien nosto 4*10-12
kyljet, smith 3*12-15
kk

pe:
jk 6*6*80%
pp 6*2*80%
sjmv 3*6-8
viparit talja 3*10-12
vatsa kiertäen 4*14-20
kk

jne...

 

[Timias]

en nyt ala kovin yksityiskohtasia rakenteleen. vois olla hyvä vuorotella sitten niitä treenejä siten, että kun teet kovan treenin esim. kyykyssä, teet sillon vaan sen 6*2*80% penkissä ja päinvastoin. treenejä kolme per viikko on ihan hyvä tahti. ota vaikka apuina kovina päivinä penkille selkää ja kevyempinä sivuhartioita. kiertäjäkalvosintreeni joka päivä. kyykylle kovina sjmv/julle ja vatsa, kevyinä massua lisää.

touisaalta ei oo mikään pakko tehdä noita kolmee treeniä just viikossa.

esim. vkon 3 maanantai:
ma:
jk 6*5*80%
pp 6*2*80%
julle 3*4-6
viparit 3*12-15
vatsa kiertäen 4*14-20
kk

ke:
pp 6*5*80%
jk 6*2*80%
leuat 3*4-6
polvien nosto 4*10-12
kyljet, smith 3*12-15
kk

pe:
jk 6*6*80%
pp 6*2*80%
sjmv 3*6-8
viparit talja 3*10-12
vatsa kiertäen 4*14-20
kk

jne...

Kiitos, nyt selvensi paljon. Yks mikä jäi hieman arveluttamaan on se, että kun kyykkymaksimi on noin 140kg ja neljännellä viikolla pitäisi saada 5x5x120kg, jonka en usko ainakaan kovin kauniisti tulevan. Hölläänkö tossa sitten pari kiloa ja teen tuon 5x5 vai otanko 120:llä niin monta vitosta, kuin tulee?

 

[jto]

nykymaksimin mukaan meet, jos ton ohjelman viet läpi. se vaatii panostusta ja muiden juttujen asettamista hetkeksi stand by:lle.

 

[Timias]

Ok, tosi paljon kiitoksia neuvoista! Ens viikolla alkaa jos oon flunssan saanut pois ja katellaan sitten 6 viikon päästä nouseeko rauta kevyemmin.

 

[TNK]

Tuli reilu 5% parannusta ja vieläki tuntu et ois vähä varaa. Viime viikolla otin uuden maksimin ja sitten 85% toistomaksimin (8 toistoa ). Tällä viikolla otin taas uuden maksimin (tein siis ton lopun jto:n ohjeiden mukaan, toistomaksimit otin huvikseen mukaan) ja toistomaksimin 85% (5 toistoa). Eli reilu 5% tuli kehitystä ja vielä jäi vähä varaa.
Seuraavaks otan kevyen viikon. Onko sen jälkeen järkeä lähteä vielä piikkailemaan vähän? Tohon jouluun mennessä ois kiva saada vielä parit kilot maksimiin lisää ;)

 

[jto]

no voithan sä mennä edelleen ykköseen ja tehdä sen jälkeen 1-3 perusvoimasarjaa 80-90%:lla. se kuitenkin on taas uus systeemi, joten voi sillä edetäkin. kaks kovaa ja yks kevyempi viikko, jolloin et mee yli 80%:n etkä tee niin tiukkoja sarjoja. sitten kun ei enkat enää pauku joko ykkösissä tai sarjoissa on aika alotella taas uutta parin kuukauden peruskautta. sun ikäselle tää tarkottaa perusbodailua monipuolisesti 8-15 toistoalueella.

 

[TNK]

Asia selvä. Kiitoksia jälleen kerran

 

[Jukkis_79]

Pitänee kommentoida itsekin ohjelmaa kokeilleena et toimii loistavasti. Penkki ykkönen nousi 155kg -->162,5kg joka tuli vielä melko iisisti. Pari kk vedellään taas perussettiä ja aloitetaan metsästämään uutta ennätystä

 

[DreAxl]

Jep...

Itellä on toiminu kohtuu hyvin, kun kesällä tein ohjelman ekaa kertaa= kehitystä tuli 130kg->140kg (elokuu).

Nyt tässä välissä kehitystä tuli 145kg (joulukuu) ja parhaillaan vedetään settiä läpi toista kertaa, jossa toista viikkoa edetään.
Lupailisi vähintään 152,5 kiloa, joten katellaan miten käy :D

 

[BodyMasa]

Siis onko toi okeesti noin että ekalla viikolla päivä 1 ja 3 on 6 sarjaa ja jokasessa 2 toistoo? Tuntuu ihme nysväykseltä? :wtf:

Kun nykyään teen penkin 2-3 kertaa viikossa 3x6 50kg.
Ja tuon ohjelman mukaan tekisin 6x2 50,4kg.
Onko toi ihan noin?


Oon tähän mennessä tehny penkkiä silla että 3x6 maksimilla ja pikku hiljaa pidentäny sarjoja -> 3x8 -> 3x10... ja sitten heittäny lisää rautaa tankoon ja alottanu alusta 3x6.
Nykynen max on 63 koska puolikkaita tuo laskuri ei suvaitse.

 

[TNK]

Siis onko toi okeesti noin että ekalla viikolla päivä 1 ja 3 on 6 sarjaa ja jokasessa 2 toistoo? Tuntuu ihme nysväykseltä? :wtf:

Kun nykyään teen penkin 2-3 kertaa viikossa 3x6 50kg.
Ja tuon ohjelman mukaan tekisin 6x2 50,4kg.
Onko toi ihan noin?


Oon tähän mennessä tehny penkkiä silla että 3x6 maksimilla ja pikku hiljaa pidentäny sarjoja -> 3x8 -> 3x10... ja sitten heittäny lisää rautaa tankoon ja alottanu alusta 3x6.
Nykynen max on 63 koska puolikkaita tuo laskuri ei suvaitse.

Kyllä toi laskuri hyväksyy puolikkaat. Laitat esim. 62.5 , etkä 62,5.

Joka viikko on 1 tai 2 tollasta 6x2 treeniä. Se on kevyempi treeni, jonka ite tein mahd. räjähtävästi.

 

[DreAxl]

Siis onko toi okeesti noin että ekalla viikolla päivä 1 ja 3 on 6 sarjaa ja jokasessa 2 toistoo? Tuntuu ihme nysväykseltä? :wtf:

Kun nykyään teen penkin 2-3 kertaa viikossa 3x6 50kg.
Ja tuon ohjelman mukaan tekisin 6x2 50,4kg.
Onko toi ihan noin?


Oon tähän mennessä tehny penkkiä silla että 3x6 maksimilla ja pikku hiljaa pidentäny sarjoja -> 3x8 -> 3x10... ja sitten heittäny lisää rautaa tankoon ja alottanu alusta 3x6.
Nykynen max on 63 koska puolikkaita tuo laskuri ei suvaitse.

Joo, niissä 6x2 sarjoissa pystyy hyvin reenaamaan sitä räjähtävyyttä ja hioa punnerrustekniikkaa. Rankkojen päivien sijasta noi on mukavan lepposia harjotuksia, vaikkakin jokaiseen sarjaan pitää mun mielestä silti keskittyä tosissaan ja ottaa maximi hyöty irti.

 

[BodyMasa]

Selvä, kiitos neuvoista.
Pitänee tuota koittaa tässä kevään mittaan.

 

[ysi ärrä]

Joo, kyllä sen tuolla jakson loppupuolella huomaa että on hyvä että ne 6*2:set on lepposia.
Meinaan menee melko rankaksi tuo punnertaminen neljännen viikon jälkeen.

 

[BodyMasa]

Mitenkäs ootte te ton hommelin sovittaneet muuhun ohjelmaanne?
Aattelin että jos teen niinkuin siinä lukee, eli ma, ke, pe tai ti, to, la.
Niin onkohan se mitenkään väärin tai hirveen huono jos samana päivänä ei satu muuten salireeniä kohalle, mutta kävis heittään pelkät penat?
Ja jätän ne penat sitten pois mun varsinaisesta ohjelmasta?
Jos tajusitte mitä meinasin. ;)

Ja jos treenailee muutakin kuin penkkiä, esim vinopenkkiä tai pystypunnerrusta niin ootteko tehny samana päivänä ton ryssäohjelman mukaan? Vai heittäny suoraan muille päiville noi penkit?