penkkiä!! taas...

[hölkkääjä]

kannattaa, esim
1xtiukka 8 ja aina ku menee niin seuraavalla kerralla tuohon ekaan se 2,5kg. toinen sarja samalla painolla vaikkei sillä se 8 tuliskaan tai vaikka tulisikin(toisella sarjalla tuolla tulee 4-7toistoa). 3sarjaan painoja reilummin pois ja ihan loppuun asti. sitte ku saat 120kilollax8 tuolla systeemillä niin sama homma jatkuu mutta paino nostetaan 130kiloon ja toistoja pudotetaan, eka sarja on tiukka 5toistoa , toinen samoilla jne.....aina ku 5saa eka sarjalla niin seuraavalla kerralla +2,5kg

teen tuolla, sanotaan että saan 22.5kg nyt tiukan kasin ja toisella vaikka 7...

olen nyt seuraavat 2vko ihan yksin treenaamassa salilla jossa tuskin käy ketään muuta tai jos käy hän kuntouttaa toista jalkaanasa joka on liian lyhyt, pääsen sairaalaan!! wuuhuu.

mutta kysymys on että miten noita sarja määriä ja painoja kannattaisi nostaa etten nyt aivan painojen alle jää?? joitan arvioita jota lähtisin noudattelemaan :lol2:

 

[hitmään]

Iha jännä juttu tää sun juttu luin sen tänää ekaa kertaa.Siis tammikuussa nostit 20 kg 9 kertaatai jotai ja 2 kuuta myöhemmi eli nykyää 23 kiloo 8 kertaa eli 2 kuukaudessa 3 kilon kehitys. oon itte 15 v ja ei tarvikku kattoo meiän luokkalaisii nii huomaa suuren eron.Jotkut on ku 20 vuotiait ja jotkut 10 v näkösi,koska ne kehittyy vaa vähän hitaammin,koska kehitys on yksilöllistä.
Veikkaan,että sul o sama juttu ja tottakai aikuisen pääset samalle tasolle ku muut,koska lihaskehitys on ehtiny ottaa kii,mutta ymmärrän et esim koulun kuntotesteis toi o aik kiusallinen onkelma ois kiva tietää se sun ohjelma mitä kaikkii liikkeit oikee teet penkin lisäks
Pistäpä viestii ois kiinnostava tietää ohjelmastas.

 

[hölkkääjä]

njaa... kyllä mä sain tossa ennen sairastelua 6 27.5kg:lla.

voinhan mä sulle ohjelman antaa ei siinä mitään:

1.jakoiseksi vaihoin

-prässi 2x8-12

-jalkojen koukistukset 2x8-12

-pohkeet istuen/seisten 2x8-12

-jalkojen ojennukset 2x8-12

-alatalja 2x 8-12

-ylätalja 2x 8-12

-penkki 2x 8-12

-olankohautukset 2x 8-12

-ranskalainen/ojentajat taljas 8-12

-hauiskääntö kp 2x 8-12

-vattat 2x 8-15

ja varmastikkin on niin että en ole vielä niin kehittynyt kuin jotkut on, ehkäpä kuluvan vuoden kuluessa alkaa tulokset nousemaan eri tahtiin
vaikka onhan se 5-7.5kg kehitys 2 kk ihan hyvä sekin..

siis jos ottaa huomioon kuinka vaiheessa olen luonnollisen massan tulon kanssa.

 

[hitmään]

Joo mietin tossa,että jos toi penkki on sulle se heikko kohta ni voisit treenata sitä enemmä.Ja ojentajiahan teet aik paljo mut et ollenkaa rintalihaksii.
Joten mun ehdotus on,että viikossa treenaat 2xpenkkii näin:kerta 1. 70-75cm ote nimittäi noin levee ote ottaa rintoihi.tee pudotussarja eli alotat esim:20 kg kertaa 12 (se o lämmittely) sitte 22,5 kertaa 10, 27,5kg kertaa 5-6 ja lopuks 30kg nii mont ku menee.muokkaa ite tätä koska mä nyt en tiiä mont toistoo saat noilla.
Kerta 2:tee samat jutut,mutta 40 cm otteel ja otteellle sopivil painoil.
lisäks lisää ohjelmaan rintalihas liikkeit ni luulen kehitys nousee nopeemmi

Ps.Jos tuntuu silt ni ota toi 25 kg pudotussarjaa mukaa

 

[hölkkääjä]

voisihan siihen jonku vaikka vipunoston lisätä.

en mä mitää pudotus sarjoja ala tekee kiitos vinkistä mut pysyttelen tossa Neutraalin tekemässä penkki ohjelmassa.

niin ja penkkiä teen nyt tällä 1 jakoisella 2 sarjaa kolmesti viikossa..

timban ohjelman mukaisesti

 

[kosworth]

ei kannata tehdä niitä toistoja sit loppuun asti jos 1-jakosella teet, 6 kovaa loppuun asti sarjaa viikkoon niin oot tukossa ja pahasti. tulokset paranee ku malttaa levätä ja muistaa syödä, PALJON.

 

[hölkkääjä]

hmmm... no jos mä sit teen et joka toinen kerta loppuun ja joka toinen kerta pari toistoo varastoon

 

[kosworth]

mun mielestä, luultavasti kehittyisit kaikista parhaiten niin lihasten kuin voiman puolesta kun jätät aina toiston pari varastoon. mäkin tein ennen loppuun asti ja kun aloin tekemään näin niin kilot alko nousee ihan ittestään. ei tarvi ku syödä pirusti. 2 sarjaa kolme kertaa viikkoon voi olla liikaa, 1 raskas sarja treeniin per lihasryhmä, 3-4 kertaa viikkoon vois olla hyvä, kannattaa ainakin ehdottomasti kokeilla. voit yllättyä positiivisesti.

 

[Ensikertalainen]

Ihmettelin äsken että mitenkäs tuo 35,5kg tuntuu niin painavalta, kun torstaina meni 38:llä melko helposti sarjaa. Noh, sitten ihmettelin mihinkäs kaks kiekkoa on tuosta maasta kadonnut. Huomasin sitten että olin eilen illalla lisännyt painoja valmiiksi, että ei tänään tartte siihen tuhlata aikaa.

 

[hölkkääjä]

ai et alkaisin tekemään sillee et joka kerta jätän pari toistoo varastoon? selvä!

ja tän ohjelman napsin tuolta timban aloittelijoiden mikä onkaan ohjelma tredistä ja sen mukaan on ihan hyvä et tulee 6 sarjaa viikkoon.

(tosin oot varmasti oikeessa et siinä ei kuulu tehä sitten loppuun todellakaan kaikkia)

kiitos vinkeistä kosworth

 

[Jaaggo]

penkki tulos ei nouse. 3 viikossa ei ole noussut juuri yhtään. 20kg menee 9 toistoa häpeää päästä silmät pois.

onko niin että alotan niiiin niiin pohjalta että en sen takia nosta enempää?
vai eiks sen taki pitäs lähtee tulokset räjähtävään nousuun?

miten ton sais nousemaan?

syöminen on kunnossa. täällä on todettu useaankin otteeseen.
nukkuminen +9 tuntia yössä.

ohjelmankin olette kuitannut hyväksi.

:itku:

Ei se penkki siit nouse jos syö kuin pikkutyttö, ellei vielä ole semmoinen. Jonnekkin 18 vuoden ikään lihakset kehittyy automaattisesti teet sitten jotain tai et, sen jälkeen tarvitaan jo viimeistään ruuan ja reenin yhteistyötä. Oletan että oot viel suht nuori sälli, joten toi on ihan normaalia. Kannattaa kokeilla kaikkee monipuolist harjotteluu ja tehä penkin lisäks olkapäitä ja ojentajiakin. Ne on yksi kulmakivi rinnan kasvattamisessa. Ilman olkapäitä se penkki juuttuu jossainvaiheessa paikoilleen, halusi tai ei. Mutta ei syytä huoleen, reenaa monipuolisesti, aluksi vaikka yksijakoisella ja kysele kokeneilta vinkkejä. On parempio alkaa reenaa aluksi kunnolla, ettei kahden vuoden päästä huomaa kuinka paljon on tullut turhaa rehkittyä:D

 

[Jaaggo]

luin ton miken selostuksen 20nennen kerran. ja mun ote leveys on sellanen et ku siin tangos on ne röpelöt :D nii sen verran niistä painoihin päin että pari peukaloo mahtuis siihen... kädet alhaalla tälläisessa kulmassa -> |_| ja ylhäällä -> \_/

Mun mielest viel 14 vuoden ikäisenä ei kannata ottaa salia viel hirveen tosissaan. Tsekkaile hommaa ja opettele tekniikoita vuosi kaksi, ja sitten olet valmis hulluun touhuun. Turha niitä tuloksia tossa iässä on vielä lähteä kohentelemaan millään erikoisväännöil, kuten viparipeijaisilla tai muilla. Ne on kuitenkin kehitelly kokeneet heput, eikä varmasti toimi halutulla tavalla sun ikäiselle. Keskity perus touhuun ni siit on sit hyvät lähtökohat vähän vanhempana

 

[Jaaggo]

njaa... kyllä mä sain tossa ennen sairastelua 6 27.5kg:lla.

voinhan mä sulle ohjelman antaa ei siinä mitään:

1.jakoiseksi vaihoin

-prässi 2x8-12

-jalkojen koukistukset 2x8-12

-pohkeet istuen/seisten 2x8-12

-jalkojen ojennukset 2x8-12

-alatalja 2x 8-12

-ylätalja 2x 8-12

-penkki 2x 8-12

-olankohautukset 2x 8-12

-ranskalainen/ojentajat taljas 8-12

-hauiskääntö kp 2x 8-12

-vattat 2x 8-15

ja varmastikkin on niin että en ole vielä niin kehittynyt kuin jotkut on, ehkäpä kuluvan vuoden kuluessa alkaa tulokset nousemaan eri tahtiin
vaikka onhan se 5-7.5kg kehitys 2 kk ihan hyvä sekin..

siis jos ottaa huomioon kuinka vaiheessa olen luonnollisen massan tulon kanssa.

Näyttää hyvin rankalta reeniltä yksijakoiseksi; tee mielummin 1 tai korkeintaan 2 perusliikettä yhdelle lihakselle, muuten ne ei ehdi kunnolla palautua. Jaloillekkin riittäisi ainakin näin alussa pelkkä prässi, ota sitä aina joka kerta eri leveydellä kuin edellesillä kerrälla niin sat tuntoa eri kohtiin jaloissa. Eikä sinun tarvitse tehdä joka reenissä pohkeita erikseen, ne tulevat prässissä, ja jos ottaisit selkä reeniin maastavedon, niin siinäkin tulee pohkeet ja muut osat jaloista reenattua. Keskity perus liikkeisiin alkuvaiheessa, jos reenaat yksijakoisella, kuten penkkiin, maastavetoon, pystypunnerrukseen, kapeeseen penkkiin, ylätaljaan, hauiskääntöön jne.

 

[hölkkääjä]

selvä ;) ei siis vipunostoja. mikä os sit joku kiva olkapää liike jos jotai pitää alkaa tekee?

tai jaaqqo mitä vikaa tos nykyses ohjelmas on? (näkyy edellisel sivul)

ja syömisestä sen verran että olen jatkuvasti 400-700 plussalla

 

[hölkkääjä]

hmm.. jaaqqo, laitas joku just tollanen perus ohjelma peliin.. joku 1 jakonen jolla tekisin sit 3 krt viikossa?

olen itekki ajatellut et varmaa vähä turhan paljon liikkeitä yhelle sali kerralle, tosin sarjoja vain 2

 

[Jaaggo]

hmm.. jaaqqo, laitas joku just tollanen perus ohjelma peliin.. joku 1 jakonen jolla tekisin sit 3 krt viikossa?

olen itekki ajatellut et varmaa vähä turhan paljon liikkeitä yhelle sali kerralle, tosin sarjoja vain 2

Mä oon käyny jo muutaman vuoden, joten ei välttämättä sovellu ihan alottelialle, mut täl hetkel väännän tälläst 1 jakost, koska teen ryssäpenkkiä mikä vaatii kolme reenii viikossa:
Ryssäpenkki
Leukoja muutama sarja(myötä ja vastaotteella, vuorotelle joka toises reenis)
Kulmasoutuu tangolla pari sarjaa(ettei kaikki veto tuu pelkästään ylhäältä)
Dippiä 5-6 sarjaa
Vipareilla sisääntulo pystypunnerrukseen kp, joita pari sarjaa
Hauiskääntöjä joka toinen kerta tangolla, joka toinen kerta kp, kolmisen sarjaa
Tää oon siis mun ohjelma, voin koht lähettää jonku mikä vois sopii sulle vähän paremmin:D

 

[hölkkääjä]

ail prisieid thät

edit: ryssäpenkki?

 

[Jaaggo]

Täs ois vähän joku kuvitteellinen
Penkki/vinopenkki kp. 3x8 (vuorottele reeneissä)

Leuat 4-6 sarjaa, Maastaveto 4-6 sarjaa pienillä toistoilla/kulmasoutu 3x10(opettele maastaveto kunnolla ennen kuin aloitat)

Dippi/kapeepenkki 3x10 tai raskalainen/ojentajat taljassa 4x10

Vipunostot sivulle/taakse/eteen 2x12 (vuorottele reeneissä), pystypunnerrus kp. 2x8

Prässi/kykky 4x10 (joka toisessa reenissä ota mukaan pohkee/reiden ojennus/reiden koukistus) 4x12

Vatsat, rannekäännöt (joka toisessa reenissä)

Tässä jonkinlainen esimerkki 1 jakosesta 3 kertaa viikos suoritettuna, vaikka jaolla ma ke pe. Voit tietysti muokata reeniä jos liikkeet ei sovi sinulle tai jos on liian rankka. Voit esimerkiksi jättää jalat pois kokonaan ja reenata ne omana päivänä lauantaina, jolloin kannattaa lisätä reeniin pari jalkaliikkettä!:D

 

[Jaaggo]

ail prisieid thät

edit: ryssäpenkki?

Sellanen penkki ohjema mikä tehään kolmesti viikossa kuuden viikon ajan; sarjoja pääasiassa aika monta, vaihtelee kahdesta kuuteen, toisto pysyvät matalina, niin ikään kahdesta kuuteen. Periaattelinen tarkoitus saada maksimi nousemaan 6 viikos 10kg, niin että voimat kasvaa, mutta tulee siinä massaakin. Ohjelmasta löytyy valmis kalkulaattori johin sijoitat maksimisi ja kone laskee loput. Sen varmaan löytää helposti googlesta tai pakkotoistosta.

 

[hölkkääjä]

maastavetoo en saa tehä alaselän vuoksi ja olkapäät on erittäin jäykät ja joudun mm. niiden takia käydä 2vko kuntoutus/fysioterapia jaksolla sairaalassa.

ja jaaqqo, mitä vikaa tuossa neutraalin tekemässä 1 tiukka kasi ja toinen sarja niin monta ku meneessä on vikana?

sain sillä 2 vkossa 5kg nousun kun ennen sitä sain 1.5kk 2.5kg:n nousun.

niin ja kun tässä juuri todettiin niin 6 sarjaa voi alkaa olla liikaa viikossa penkkiä niin tuossa tulisi 9.