Parhaat ojentaja liikkeet! + Missä vika?!

[Soulmate1987]

Eli kun treenaan ojentajia, niin yleensä alotan sen ranskalaisella punneruksella. Mutta jostain syystä nyt olen vasta huomannut, että vasen ojentaja rasittuu paljon enemmän kun oikea. Eli missäköhän vika ? Liike väärin tehty ? Ja jos joillain on muutenkin hyviä ojentaja treeni vinkkejä niin kirjotelkaa tänne niitä! :thumbs:

 

[nCh]

Kapea penkki, dibit lisäpainoilla tai ilman, yhden käden ranskalaiset kp:lla tai taljassa... onhan noita kun vähän käyttää mielikuvitusta...

 

[Timba79]

Ranskalainen on (IMO) aikalailla yliarvostettu liike. Itse vannon enemmänkin kapean penkin ja dipin nimiin. Ranskalainen painii samassa sarjassa esim. ojentajapunnerruksen kanssa. Toki noita liikkeitä teen minäkin, mutta en mä ojentajatreeniä ranskalaisen ympärille rakentaisi.

 

[antibodari]

Mä sain ojentajani nopeaan kasvuun, yksinkertaisesti treenaamalla niitä paljon, liikkeistä ei ole niin väliä

Tällä mentiin aika pitkän aikaa:

Ranskalainen maaten monta kovaa sarjaa
Pushdown eri otteilla, pitkiä sarjoja

Nyt sitten menee:

Kapea penkki
Joku liike
Pushdown

Vaihtelu aina kannattaa, liikkeet ei rajoita mitään

 

[Stander]

Mutta jostain syystä nyt olen vasta huomannut, että vasen ojentaja rasittuu paljon enemmän kun oikea.

Eipäs ihmiset karata aiheesta liian kauas, vaan vastataan kysymykseen. Eli ensinnäkin yleensä oikeakätisenä saattaa tuntua, että oikean käden puoleiset lihakset saavat enemmän tuntumaa/rasitusta, vaikkei asia välttämättä ole näin. Tosin ranskiksessa todennäköisesti pinnistät enemmän sen paremman käden, eli tässä tapauksessa oikeanpuoleisen, avulla.

Vaihda ranskalainen pois, ei ole meinaan välttämätön liike. Yllä mainittiin hyviä liikkeitä, itse suosittelisin ojentajakonetta ja taljaa, jos menee epätasaisesti syystä tai toisesta.

 

[bustedi]

Dippi ja kapea penkki on aivan ehdottomia. Sitten voi ranskalaisilla ja talja vemputuksilla pumppailla jos siltä tuntuu.

 

[JSK]

Jos tuntuu, että tangolla tehtäessä toinen puoli ottaa enemmän osumaa ranskalaisessa punnerruksella tangolla, niin kokeile tehdä liikettä käsipainoilla, siinä ainakin kädet työskentelevät erikseen. Lisäksi tate-press niminen liike on mielestäni varsin toimiva käsipainoliike ojentajien treenaamiseen. Käsittääkseni enemmän kylläkin voimailijoiden liike, mutta toimii peruspumppailussakin ihan mainiosti.

 

[painaja]

mulla käy joskus samal lailla et vedän ranskalaista punnarrusta nii toises kädes tuntuu mut toises ei...:wanha::arvi:

 

[Varkki]

Ranskalainen on (IMO) aikalailla yliarvostettu liike.

Samaa mieltä olen, toiset liikkeet eivät vain kaikille sovi. Eli vaikka liike olisi yleisesti arvostettu, niin se ei välttämättä ole se liike, joka toimii.

Ojentajat ovat olleet itselläni jonkinlainen ongelma, koska niinhin ei saa massaa eikä voimaa tarpeeksi oikein milään, jos vertaa muiden lihasten voimatasoihin. Ojentajiin tuntumaa olen saanut tekemällä useita lyhyitä sarjoja isoilla painoilla.

 

[HaGle]

Kapee penkki toimii itellä ainakin parhaiten.

 

[Keljumus]

Ranskalainen punnerrus tuntuisi kaiken järjen mukaan olevan paljon huonompi kuin kapea penkki tai dippi, mutta jostain syystä itse saan ojentajat koko pituudeltaan hurjaan pumppiin ja kunnolla kipeäksi jo kahdella kovalla sarjalla ranskista. Kapealla penkillä tai dipilllä ei tule juurikaan pumppia eikä varmasti tunnu enää seuraavana päivänä.

Eihän se pumppi ja lihaskipu kerro välttämättä kehityksestä, mutta juuri ko. lihaksen tapauksessa ero on niin mittava ranskalaisen ja "kuningasliikkeiden" välillä ensiksimainitun hyväksi, että teen ranskista silloin tällöin nykyisessä 1-jakoisessakin.

 

[PARRACUDA]

Onkos kukaan kokeillut smitissä kapeeta penaa silleen että säätää
varmistimet pysäyttämään tangon n.10-15cm ennen rintaa,aikas hyvin sain itselläni tuntumaan kun hipas alhaalla varmistimiin ja räjähtävästi ylös.

 

[Pumper]

Mulla toimii paremmin ranskalainen otsalta kuin perinteinen, saa keskityttyä paremmin juuri ojentajiin. Pääliikkeenä ojentajille teen kapeeta penkkiä.

 

[Vitamiini]

Kapea penkki Z-tangolla - (Ranteet hyvässä asennossa)
Ranskis taljassa - (mukava tasainen vastus)
Pushdown - (Lukittuna jumalaton polte pitkillä sarjoilla)

 

[Tomppa85]

Kapea penkki tai dippi + ranskalainen punnerrus otsalta tai pushdown (iso liike + pieni liike). Muutama sarja molempia. Kannattaa ottaa huomioon että ojentajat ottavat osumaa kaikissa punnerrusliikkeissä, joten minusta on turhaa tehdä niille erikseen kauheasti eri liikkeitä ja sarjoja.

 

[Timba79]

Ranskalainen punnerrus tuntuisi kaiken järjen mukaan olevan paljon huonompi kuin kapea penkki tai dippi, mutta jostain syystä itse saan ojentajat koko pituudeltaan hurjaan pumppiin ja kunnolla kipeäksi jo kahdella kovalla sarjalla ranskista. Kapealla penkillä tai dipilllä ei tule juurikaan pumppia eikä varmasti tunnu enää seuraavana päivänä.

Eihän se pumppi ja lihaskipu kerro välttämättä kehityksestä, mutta juuri ko. lihaksen tapauksessa ero on niin mittava ranskalaisen ja "kuningasliikkeiden" välillä ensiksimainitun hyväksi, että teen ranskista silloin tällöin nykyisessä 1-jakoisessakin.

No jos puhutaan niistä "raskaista perusliikkeitä" niin eipähän tuo ranskalainen sellainen ole, vaan se menee samaan sarjaan esim. ojentajapunnerruksen kanssa. Ei se tee liikkeestä raskaata perusliikettä jos siihen käytetään tangon sijasta taljaa. Dippi ja kapea penkki on jo ehdottomasti niitä perusliikkeitä.

Mutta itsekin olen huomannut, että ei sitä dippaillessa ja kapeeta penkkiä tehdessä mitään pumppia saa, ellei sitten tee jotain 15 toiston saroja 30 sek. palautuksilla. Pumpin ja poltteen saa juurikin ranskalaisella ja ojentajapunnerruksella. Itse teen kapeeta penkkiä ja dippiä treenin alkuun ja loppuun sitten "viimeistelyä" esim. rasnkalaisilla tai ojentajapunnerruksella.

Mutta yksi erittäin hyvä puoli on sekä ranskalaisessa, että etenkin ojentajapunnerruksessa. Eli ne ei rasita juurikana olkapäitä! Eli jos on (esim. tilapäisiä) olkapääongelmia, niin noita dippejä ja kapeita penkkejä on syytä jättää vähän vähemmälle, ne kun on aika kovia liikkeitä myös olkapäille.

Kapea penkki tai dippi + ranskalainen punnerrus otsalta tai pushdown (iso liike + pieni liike). Muutama sarja molempia. Kannattaa ottaa huomioon että ojentajat ottavat osumaa kaikissa punnerrusliikkeissä, joten minusta on turhaa tehdä niille erikseen kauheasti eri liikkeitä ja sarjoja.

Juuri näin, kuten myös olkapäät. Eli koko punnerruspaketti (rinta, olka, ojentajat) pitäisi ajatella yhtenä kokonaisuutena ja sovittaa palaset sitten sen mukaan kohilleen. Jos treenaa perkeleesti rintaa, saa siinä olat ja ojentajat reilusti osumaa jne jne.

 

[Kitkuttaja]

Mites tässä kapeassa penkissä kun treenataan ojentajia niin pidetäänkö hartiat alhaalla ja lavat yhdes, aivan kuin leveässä penkissäkin?

 

[Timba79]

Mites tässä kapeassa penkissä kun treenataan ojentajia niin pidetäänkö hartiat alhaalla ja lavat yhdes, aivan kuin leveässä penkissäkin?

Jep. Periaatteessa ton vois tehdä kapeana lankkupenkkinä, koska ne viimeiset sentit liikkeen ala-asennossa ei paljon enää ojentajiin vaikuta. Itse olen jättänyt vähän alhaalta vajaaki JOS olkapäät on jostain syytä kiukutelleet.

 

[JSK]

Mulla kapea penkki tuntuu huomattavasti paremmin ojentajissa, jos liikkeen jättää alhaalta vähän vajaaksi eikä tankoa laske rintaan asti. Jos tangon laskee rinnalle, saa toistot tehtyä huomattavasti terävämmin, sillä tällöin nostoon saa mukaan rinnan ja etuolkapäät.

Puhtaasti ojentajaliikkeenä siis suosittelisin tangon jättämistä vähän irti rinnasta. Jos taas kapeaa penkkiä tekee enemmän voimamielessä ja haluaa liikutella isompia rautoja, kannattaa rintaan asti laskeminen.

 

[kannibaali]

On täysin varma, että erilaiset ranskalaiset vapailla painoilla ovat kaikkein tehokkaimmat ojentajalihasten massan kasvattajat!! keskimäärin tarkasteltuna. Älkää haukkuko loistavia liikkeitä, niillä on kuitenkin nurja puolensa. Ne ovat vaan niin pirun raakoja, että moni joutuu luopumaan niistä pakostakin. Kyynärpäät on pirun kovilla ja joissain versioissa venytyskin on niin mieletön, että lihas voi jopa revähtää.

Tässä hieman todisteita. Marko S. vannoi varmasti ranskiksiin niin tasapenkillä ja miedolla alaviistolla, vinopenkillä...Lukekaa peter Keräsen vanhoja bodaus-juttuja, hänellä oli aika kokonaisvaltainen näkemys. Ronnie C:n massanlisääjä nro 1 ojentajille; ranskalainen istuen käsipainoilla. J.P. Fux teki parhaimmillaan kyseistä liikettä lähelle sadan kilon murkulalla...esimerkkejä olisi vaikka kuinka. Jopa synhol-ojentaja-ernie taylor vannoi kp-ranskikseen maaten liikeeseen, joka säästi hieman niveliä. Manfred piti toisaalta kaikista ojentajaliikkeistä, varsinkin taljapunnerruksista ja kapeasta penkistä.

Kyllä 90% kaikista hiemankin massaa keränneistä tekisi ranskiksia mieluusti ja kovaa vieläkin isommilla ojentajilla, jos niillä ei olisi tuota "maksettavaa puolta"........