- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 3 223
- Ikä
- 43
Olen tietoinen että penkki ei ole päälajini lähellekään mutta kyllä tässä jo vähän turhauttaa kun ollaan jumiuduttu tuon 110kg ykkösmaksimiin (yli kolme 3kk sitten nostin tuon ekan kerran). Tänään oli ihan lupaava olo mutta kun ei. Toki jos ottaisi oikeasti asia kunnolla mielen päälle niin keskittyisin x-ajaksi pelkkään penkkiin mutta niin kauan kun maastaveto ja kyykkääminen jatkaa nopeaa kehittymistään niin ei malta
View: https://www.instagram.com/p/CNlOtYknu6A/?utm_source=ig_web_copy_link
Täällä on gurut antaneet hyviä neuvoja, mutta minäpä kerron, miten sain oman 105-110kg runkkupenkkiin vuosiksi jämähtäneen tuloksen kasvuun ilman kehonpainon nousua, jota en halunnut. Itse asiassa paino pikkuisen laski, mutta tulos nousi. Aiemmin olin koittanut jotain perusohjelmia tyyliin 5x5, mutta aika nopeasti minulla kroppa jumitti.
Nämä siis omia kokemuksiani. Monia juttuja olin aiemmin kokeillut, mutta vasta nyt sain ykkösen hilattua edes 120kiloon tajuamalla itselleni sopivat seuraavat teesit:
1: Penkki paranee harrastajalla penkkaamalla. Ei apuliikkeillä eikä hakkaamalla rintalihat kuoliaaksi joka kulmasta isolla kuormalla, pienemmällä kuormalla jne ja kerran viikkoon, vaan siis tekemällä penkkiä usein, mutta vain penkkiä.
2: Penkkiä tein joka treenissä. Itse asiassa aloin tekemään voimanostoliikkeitä neljästi viikossa. Aina kyykky, penkki, maastanosto ja siitä kotiin.
3. Jätin kaiken muun treenin pois. No ok, satunnaisesti jotain leuanvetoja treenin päälle ja hauiskääntöjä, mutta ihan tietoisesti tein rinnalle vain penkin ja:
4. Jätin olkapää- sekä ojentajaliikkeet kokonaan pois (ja ei, ojentajat ja olkapäät ei kuihtuneet, vaikken niitä treenannut)
5. Aloitin 70-75% 1RM eli ykkösmaksimista. Sinun tapauksessasi 80-82,5kg
6. Neljästi viikossa nouseva volyymi, mutta sarjapituus aina kakkosia. Eli: 3x2, 4x2, 5x2, 6x2. Ei mitään muuta. Tuon kierron jälkeen pari päivää lepoa:
7. Seuraavaan viikkoon 2,5kg lisää. Eli maltilla ja turhauttavasti korotus ja treenikohtainen volyymi nousee viikon edetessä. Toistomäärä sarjassa kuitenkin sama eli aina se kakkonen. Vaatii mielenlujuutta hinkata noin pienillä painoilla, kun rahkeita riittäisi paljon isompiin kuormiin.
8. Voin vakuuttaa, että kun viikot etenee, niin yllättäen alkaa painaa, mutta yllättävän pitkälle saa vietyä ohjelman ennen kuin kroppa vetää tukkoon. Hienous on siinä, että olet vaivihkaa salakavalasti totuttanut kropan kohtuu suureen kuormaan. Itsellä oli aiemmin, että piti aina viikon verran kerätä itseään, että sai sen räkäisen kolmosen tai nelosen rykäistyä todella tiukkana kerta viikkoon. Mutta kun on maltilla viikkoja totutellut kroppaa suurempiin kuormiin ja lyhyisiin sarjoihin ja olkapäät ja ojentajat ei ole tukossa, niin:
9. yllättäen vko 8 ollessa käynnissä ei 100kg painakaan mitään. Siltikään sillä ei tehdä kuin ne kakkoset. Mutta tuntuu hyvältä, kun voi aiemmilla "maksimisarjapainoilla" tehdä tuosta noin vain 4 krt viikkoon nousevan volyymin kakkosia. Keho on tottunut kuormaan ja voit kokeilla uuden ykkösen esim 5 lepopäivän jälkeen.
10. Joka ikisessä sarjassa jokainen toisto aina huipputekniikalla, hitaahkolla kontrolloidulla alaslaskulla ja räjähtävästi ylös.
11. Eka toisto aina stopilla ja toinen sitten nättinä hissinä alas ylös.
Tähän varmaan joku tulee sanomaan, että ojentajathan sinulla videon perusteella vahvat ja rinnaltalähtö on se ongelma. Itse uskon yksinkertaisuuteen: aloittelijalla koko vitun nosto on se ongelma. Joten treenaa koko nostoa. Treenaa sitä usein ja maltilla korottaen. Toistoja toistoja. Keho ja mieli tottuu lopulta käsittelemään niitä aiemmin isoja rautoja ja niistä tuleekin peruskauraa ja saat varmuutta tekemiseen.
Uskaltaisin väittää, että tällä simppelillä 2,5kg viikossa lisää ja sarjat 3x2, 4x2, 5x2, 6x2 nostat kahden kuukauden päästä 120kg. Itse asiassa sinun kehitystahdilla jopa enemmänkin. Minulla kesti vuosia päästä 100kg sarjapainoon ja siihen jämähti vuosiksi, mutta niin vain tulikin kehitystä.
Jos käyt salilla kolmesti viikossa, niin uskoisin tuon setin toimivan myös kolmesti viikossa tehtynä. Silloin tekisin 4x2, 5x2, 6x2 ja sitten seuraavaan viikkoon 2,5kg lisää.
Edit: hieman yllättäen ärsykkeen muutos toi vanhalle miehelle vuosien bodytreenin jälkeen myös kehitystä lihasmassassa. Eli kun luovuin "kerran tai puolitoista viikossa lihat finaaliin" -bodytreenistä, niin sitten tulikin sitä lihaa silmämääräisesti arvioituna ja myös voimat kasvoi. Kehonpaino laski tänä aikana pari prosenttia.
Viimeksi muokattu:
