Pakkiksen naisten treeni

[mushu]

Mikä sinkuminen? Mulla on kans koukistus ennen SJMV:tä. Se koukistus on mulla lämmittelyliike.

Tää voi olla henkilökohtaista, mutta joskus ollaan koitettu tota järjestystä ja reidet huusi hallelujaa SJMV:ssä ku oli jo pumppi lihaksissa, eli lihas oli supistuneena ja sitten sitä alettiin venyttämään, sitähän SJMV tekee. ellei sitte ole tosi venyvät takareidet..
Tilanne voi tieten olla toinen jos tekee sen koukistuksen maltillisesti lämmittelynä, niinkuin kerroit tekeväsi.

 

[minimari]

(Kirjoitan ei-kisaavan mutta useita vuosia treenanneen näkökulmasta, toim. huom.)

2- jakoinen toimii todella hyvin niin ajankäytön kuin treenin tuntumankin kannalta. Kun on oikeasti pitkiä päiviä ja hajanaisia viikkoja, on hyvä, että voi treenata vaikka 1-2-1 yhdellä ja 2-1-2 toisella viikolla. Mikään ei myöskään estä tekemästä 2 jakoisella 2x viikossa, jos aikaa on.
2- jakoinen toimi minulla siis erittäin hyvin.

4- jakoinen on siitä kivaa treeniä, että pitää vetää ihan loppuun saakka ja saa tehdä niitä erikoisempia liikkeitä. Huono puoli on pitkä kierto, jos tuon viikkoon tekee. Jos tarkoitus olisi tehdä paljon aerobista lisäksi -siis kiristellä- tekisin tällä jaolla.

Nyt alkaa työntävät/ vetävät / jalat
3 on-1 off periaatteella. Tiheä treeni saa aineenvaihdunnan aktivoitumaan, aerobinen ei paljoa nappaa pimeässä talvessa. Tätä treenijakoa olen käyttänyt aikaisemminkin hyvällä menestyksellä erityisesti painon pudotukseen - taas on sekin ajankohtaista :itku:

 

[topokatti]

Heittäydyin tuossa syksyllä ennakkoluulottomaksi ja kokeilin 1-jakoista iänikuisen 3-jakoisen sijaan ja tykästyin siihen ihan kybällä. Uskaltauduin myös viimein kokeilemaan single factoria jota on tullut tahkottua hurjat kaksi viikkoa suurella innolla. Tuntuu välillä hassulta olla vetämättä failureen, kun sitä on aina toitotettu joka paikassa.

En tiedä mikä tuossa single factorissa oli niin kauheasti 'pelottanut', sitä vaan keksii aina miljoona syytä miksi joku asia ei sovi juuri minulle. Ja kun kaikki jumppalehdet ovat täynnä hilavitkuttelua niin on helppo uskoa että niiden veteleminen 4-jakoisella ohjelmalla on se paras juttu.

Nimim. jumppalehtien aivopesemä

 

[ironteme]

Lähinnä se mietityttää, että miten tuollaisesta 1 tai 2-jakoisesta palautuu, kun mulla saattaa muutenkin olla lihakset useamman päivän kipeet treenin jälkeen. Tuntuu, että olisi hankalaa tehdä tehokkaasti esim. jalkoja useammin kuin kerran viikossa. Ja sekin mietityttää, että salille pitäisi ehtiä ilmeisesti 5-6 päivänä viikossa? Vaikka kisoihin tähtäänkin, niin noin suuri omistautuminen tuntuu hankalalta.

. Noissa 1-2-jakoisten ohjelmien threadeissa ja esim. Hulkin turinoissa on moneen kertaan todettu jo (samoin voin itse allekirjoittaa) että kroppa tottuu nopeampaan treenikiertoon, eikä treenin jälkeistä kipua itseasiassa esiinny läheskään niin paljoa. Mietipä nyt, jos teet jalat täysillä kuukauden tauon jälkeen.. varmaan et pysty kunnolla kävelemään seuraavana päivänä. Mutta jos teet jalat 2-3 kertaa viikossa, et edes saa niitä kunnolla kipeiksi.

Pystyykö noissa 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa huomioimaan tollasia painotustarpeita?

Pystyy. Itse lähtisin tekemään kokvartalotreeniä n. 3/4 vartalotreeninä 4x viikko. Mun ei ole mitään järkeä hinkata etureisiä ja rintaa joka treenissä. Tosin, jos jollain miehellä puuttuu 10 kg, ja naisella ainakin sen 5kg lihasmassaa tavoitteesta, ja haluaa sen mahd. nopeasti, ei kannata älyttömän hifisteleväksi treeniään vielä tehdä. Totta kai aina kannattaa miettiä miten voisi paremmin kehittää niitä heikkoja kohtia..

Onko se nyt sitten tosiaan niin, että 7 päivän kierrollisella ohjelmalla on ihan turha treenata, jos kunnon lihaskehitystä halajaa? Vai onko myös eri mieltä olevia?

Ei, noillakin voi kehittyä. Lue mun aloitusposti. Siinä vain totean, että aika iso osa miehistäkään ei suurista ponnisteluista huolimatta ole kehittynyt hyvin noilla 4-5-jakoisilla kerta viikossa ohjelmilla. Naisilla se lihas kun kasvaa miehiä hankalammin, ja joillekin on ajan haaskausta käydä salilla runnomassa jossain treenisä vain niitä käsiä tai olkapäitä. Vielä jos niissäkin käytetään lähinnä eristäviä liikkeitä. Sitten seuraavaksi tehdään sama hinkkaus 7 pv:n perästä. Miks vasta viikon päästä, kun lihas palautuu 2-3 päivässä rankastakin treenistä, kun se totutetaan siihen? Eri asia on, jos treenataan jo todella isoilla painoilla, ja lähes pelkästää perusliikkeillä.. no silti vois nielestämi tehdä vaikka 3-jakoista 5 pv.n kierrolla. Tässä Hulkki tuolla aiemmin lalittoi pointin, joka mulla on ollut mielessä aina kun näistä 1-2 jakoisistakin taistellaan. Tärkeintä on treenata se kroppa riittävän usein. 3-jakoisella täytyy vain treenata useammin. Kun aletaan mennä lihasryhmässä 5-7 päivän yli ilman edes toissijaista rasitetta (esim. selkäpäivänä hauis ), mennään kyllä jo liian hitaalla kierrolla

Ei minulle ainakaan kukaan ole suositellut 2- jakoista rikotumpaa ohjelmaa. 2- jakoisessakin tuli se ongelma, että vain "Jalkaselkäpäivänä" tunsin treenaavani.

Tuo "jalka-selkäpäivä" kuulostaakin vähän tyhmältä 2-jakoisessa, siinähän on kropan kaikki isoimmat lihasryhmät.. eli järkeä näihin ohjelmiiin, vaikka minkälaisiahan noita löytyy

Kummallakaan ei ole esim. Smithiä....

Eiks tanko penkki sekä kyykkyteline/powerräkki riitä. Ajavat asiansa jopa paremmin..

 

[Ironbar]

Lähinnä se mietityttää, että miten tuollaisesta 1 tai 2-jakoisesta palautuu, kun mulla saattaa muutenkin olla lihakset useamman päivän kipeet treenin jälkeen. Tuntuu, että olisi hankalaa tehdä tehokkaasti esim. jalkoja useammin kuin kerran viikossa.

Ironteme kirjoittikin jo hyvin aiheesta, mutta täytyy vielä vähän mainostaa. 4-jakoisella saa ainakin omien kokemuksien perusteella paikat melko helposti niin jumiin, että se vaikeuttaa jo normaaleja rutiineja. Esim itselläni ainakin reidet menivät monesti niin jumiin, että kävely näytti kuin olisi ollut paskat housussa. Ja sama koski kaikkia muitakin lihaksia, kyllä ne treenin jälkeen olivat enemmän tai vähemmän kipeät jos oikein tosissaan treenasi.

Ja taasen 2-jakoisella ei lihakset oikein tahdo edes tulla kipeäksi. Kyllähän treenatussa lihaksessa jotain pientä tuntuu että tietää tehneensä jotain, mutta ei mitään varsinaista kipua tai järjetöntä jäykkyyttä. Huomattavasti mukavempaa kun kehon toimintakyky säilyy normaalina ja raajat ei ole kuin hakatut treenipäivän jälkeen. Ja kropan tottuessa sitä rasitusta voidaan kasvattaa eikä paikat siltikään kipeydy kunnolla.

 

[Amaryllis]

Mun mielestä 1- tai 2-jakoisen pointti verrattuna tiheämpijaollisiin on juuri siinä, että lihaksia ei rääkätä monen liikkeen avulla loppuun asti joka treenissä (eli about kerran viikossa per lihasryhmä), vaan rääkätään kohtuullisesti muutamalla liikkeellä vähän tiheämpään tahtiin (pari krt/vko). Tiheämpijakoisen kanssa on mielestäni myös hankalampaa harrastaa muuta urheilua, koska esim. kerta viikossa tapahtuvan jalkojen loppuun asti rääkkäyksen jälkeen on aika hiljaista lenkkeillä muutamaan päivään. 2-jakoisen kanssa on harvoin joku osa kropasta täysin paskana ja kipeytyminen kaiken kaikkiaan aika vähäistä, kuten ironteme sanoikin.

Tälläistä pohdintaa tältä harrastelijalta. Käytän kyllä ehdottomasti 2-jakoista niin kauan kuin sillä tuntuu tulosta tulevan. If it ain't broken, don't fix it.

 

[Mistraali]

Kiitos kaikille vastauksista! Pitää ottaa asia puheeksi valmentajan kanssa ja pistää hänet tiukoille! Tosi hyvä tämä ketju ylipäätään, koska oon jotenkin ajatellut, että hulkkaus yms. ei jostain syystä koskisi mua.

 

[Fluffy]

Ensimmäistä kertaa (8 treenivuoden historialla) sain aikaiseksi silminnähtävää kehitystä, kun vaihdoin monijakoiset treenit tällaiseen voimapainotteiseen:
1. päivä
Etukyykky
Mave kevyesti
Leukojen veto
Vinopenkki

2. päivä
Mave
Leukoja
Dippi
Vatsat

3. päivä
Kyykky
SJMV
Leukoja
Penkki kevyesti

4. päivä
Penkki
Askelkyykky
Leukoja
Ranskalainen punnerrus
Vatsoja

Treenit neljä kertaa viikossa. Päivän pääliikkeessä sarjoja 3-6, toistoja 3-6 ja painoja 75-90 % maksimista. Apuliikkeissä pidemmät sarjat. Leukoja vetelen eri systeemillä joka päivä, välillä pyramidia, välillä lisäpainoilla jne.

En aikonut vaihtaa takaisin monijakoiseen, mitään lihasryhmää ei saa kipeäksi kun on tottunut tähän treenimäärään.

 

[LuomuPorkkana]

luotan tässä asiassa omalla kohdalla valmentajaan.

kyllähän esim ammattilaiset treenaa 4-5jakoisesti.itse pidän erittäin loogisena,että vain se on paras keino saavuttaa (useimmilla ihmisillä) lihasmassan kasvu.

jos haluaa treenata 2-3h salilla, 2-1 jakoisella ohjelmalla niin mikä jottei

ja hulkki nyt on aivan omaa luokkaansa.on näemmä ihmisiä, joille on aivan sama miten , koska jne treenaa niin aivan mielettömät lihat jokatapauksessa.ts. näitä ovat ne LAHJAKKAAT.huoh....

 

[Emmah]

Ite tuli tosiaan vaihdettua sellasesta 4-jakosesta (jossa tosin tein kevyesti aina vastakkaisenkin reenin liikkeitä lopuks päälle) suorilla 1-jakoiseen (HST). Näin 3 viikon jälkeen en osaa sanoa sen toiminnasta vielä mitään. Mutta kyllä tän kokeilun taustalla on tietoinen pyrkimys tuosta rääkkääjokukropanosakerrallaloppuunastijaylikintaimuutenetvarmanakehity-ajattelusta eroon. Nyt kun on vastuullinen tästä touhusta vain itelleen, voi kokeilla kaikkea... ;)

kyllähän esim ammattilaiset treenaa 4-5jakoisesti.itse pidän erittäin loogisena,että vain se on paras keino saavuttaa (useimmilla ihmisillä) lihasmassan kasvu.

Mä mielelläni kuulisin, mitkä on ne loogiset syyt, jotka on sut saaneet tuosta noin vakuuttuneeksi. Siis en kysy tuota nyt ollenkaan provo-mielellä, vaan ihan mielenkiinnosta.

 

[Sienna]

Mä palasin tosissani raudan pariin viime syksynä, ja pakkikselta vaarin ottaneena aloin treenaamaan 1-jakoisella, johon kuuluu käytännössä pelkkiä perusliikkeitä. Liikkeet vaihtuvat vuorokerroin, treenejä viikossa 2-3 (pääpaino mulla on edelleen kamppailulajissa). Historiaan mahtuu pari muutaman vuoden pätkää, jolloin sali on ollut "päälajina", ja olen aina treenannut vähintään 3-jakoisella. Nyt oli kuitenkin vierähtänyt kolme vuotta siten, että treenasin lähinnä kamppailu- ja kestävyyslajeissa, salilla kävin siinä ohella kausittain ilman mitään järkevää ohjelmaa. Katsoin siis hyväksi kokeilla tuota 1-jakoista, koska aloitin käytännössä nollasta. Kehitystä on tuntunut tulevan (varsinkin voimatasoissa!) ihan eri tavalla kun viimeksi vuonna 2001 aloittaessani suoraan 3-jakoisella (7 päivän kierrolla).

Erittäin tyytyväinen! Mielessä sekin, josko joksikin aikaa jättäisi muut lajit kokonaan veks ja yrittäisi hankkia lihasmassaa tosissaan...

 

[julios]

treenijako

luotan tässä asiassa omalla kohdalla valmentajaan.

kyllähän esim ammattilaiset treenaa 4-5jakoisesti.itse pidän erittäin loogisena,että vain se on paras keino saavuttaa (useimmilla ihmisillä) lihasmassan kasvu.

jos haluaa treenata 2-3h salilla, 2-1 jakoisella ohjelmalla niin mikä jottei

ja hulkki nyt on aivan omaa luokkaansa.on näemmä ihmisiä, joille on aivan sama miten , koska jne treenaa niin aivan mielettömät lihat jokatapauksessa.ts. näitä ovat ne LAHJAKKAAT.huoh....

Miksi ihmeessä pitäisi viettää 2-3h salilla jos treenaa 2-1 jakoisella? Ja vaikka sanotaankin että natutreenaajille tuollainen 2-jakoinen voisi olla parempi ratkaisu monesti, uskon että se sopisi vielä paremmin ei-natuille. Ennemmin sanoisin että jokseenkin sama monelle ei-natulle miten treenaa koska lihaa kertyy kuitenkin. Kuten varmaan tiedät.

Mielipiteeni sanottuani en jatka eipäs-juupas väittelyä...;)

 

[azznah]

jos haluaa treenata 2-3h salilla, 2-1 jakoisella ohjelmalla niin mikä jottei

Nyt jonkun aikaa n. 2kk 2-jakosella treenanneena ni salilla menee se n. 1 h,riippuen tietenkin porukan määrästä jne. Ei mitenkään erikoisen paljon pidempään mene ainakaan minulla verraten 4- ja 5-jakoiseen treeniin millä aikasemmin tein, joten paskapuhetta!

 

[Weak]

Luomuporkkana: ammattilaiset roinaa, natut ei ;) . Siinä se ero. Toi on "vanhaa" ajattelutapaa, kun meinaa että 1- ja 2-jakosella menis 2-3h salilla, kun jokanen treenattava lihas pitäs laittaa "ihan paskaks". Vähempijakosilla treenataan useemmin ja vähemmän kerrallaan per lihas. Eikös se aika selväks oo tullu käyttäjäkokemuksilla, että suurimmalla osalla ihmisistä ne , tai ylipäätänsä kroppa useemmin viikossa-treenit, toimivat paremmin natuilla.

 

[LuomuPorkkana]

eiköhän se ole aivan sama millä tyylillä kukin treenaa kunhan saavuttaa sitä mitä on tavoittelemassa.ei siis ole oikeaa ja väärää

mittanauha jokatapauksessa kertoo totuuden!!!!

ja julios hyvä:turha syyttää ketään ei-natuilusta.tähän kohtaan astuu voimaan lepo,oikea ruoka-ja sen määrä, sekä treenin intensiivisyys lihaksessa!

sanotaan näin,että LAISKAT IHMISET SYYTTÄÄ kireitä/lihaksikkaita ROINAAMISESTA.koska he eivät itse jaksa tehdä TÖITÄ KUNTONSA ETEEN.eikö????!!

 

[Metalviking]

Riippuen "2-jakoisuudesta", salilla menee vain 30-60 min.

Eukolla menee 30 min., kun olen piiskaamassa. Mitä HITimpi, sen vähemmän menee...
Vaimolle nostan treenin progressiivisuutta voluumin muodossa, myöhemmin kiloja lisää ja intensiivisyyttä, vasta tuosta synnyttämisestä on niin vähän aikaa.

Mimmit: keskittykään tulemaan vahvemmaksi isossa liikkeessä, sitä kautta sitä lihaakin tulee mitä tulee (natuna). Jos 1-2 jakoinen käyttöön, niin 3-5 isoa liikettä treeniin, that`s it.

Ironteme: selkä & jalat 2-jakoisessa: ihan mahdollista samassa treenissä, olen tehnyt itsekin ja alan taas tauon jälkeen tekemään. ja lisätään tuohon vielä hauis mukaan! Alaselän palautumisen kannalta hyvä jako. Alaselkä & takareidet toimii sen verran kimpassa, että näin on ok.

 

[julios]

jako

eiköhän se ole aivan sama millä tyylillä kukin treenaa kunhan saavuttaa sitä mitä on tavoittelemassa.ei siis ole oikeaa ja väärää

mittanauha jokatapauksessa kertoo totuuden!!!!

ja julios hyvä:turha syyttää ketään ei-natuilusta.tähän kohtaan astuu voimaan lepo,oikea ruoka-ja sen määrä, sekä treenin intensiivisyys lihaksessa!

sanotaan näin,että LAISKAT IHMISET SYYTTÄÄ kireitä/lihaksikkaita ROINAAMISESTA.koska he eivät itse jaksa tehdä TÖITÄ KUNTONSA ETEEN.eikö????!!

Heh, no sieltäpä tuli säpäkkä vastaus. Ei tässä ketään ole syytelty ei-natuilusta, mistähän moinen reaktio? :jahas:

 

[Bloo]

Se on yks hailee mitenkä treenaa tai jaottaa, kunhan treenissä säilyy
a: progressiivisuus pitkällä tähtäimellä ja
b: se onnistuu.

Monijakoisissa ohjelmissa (kierto kerran viikkoon tms) on melkein orjallisesti vedettävä lihat piippuun. 1-2 jakoisessa (kierto useammin kuin kerran viikkoon) voi vähän himmaillakkin, kuhan pitää huolen siitä että progressio pysyy mukana. Tosin miun monijakoisissa ohjelmissakin tahtoo olla pirun vähän sarjoja notta 4 jakoisen 30min lyhyimmät reenit venyvät noin tuntiin kaksijakoisessa, jossa on enemmän lihasryhmiä ja vaatii vähän enemmän lämmittelyäkin.

 

[LuomuPorkkana]

emmah:koen,etten saa riittävää ärsykettä lihakselle kun on monta eri vielä edessä.

kun on niin montaa lihasryhmää tehtävänä, se tuntuu aivan hirveältä työrupeamalta, ei ole mitään mielenkiintoa mennä salille.

joskus kun treenasin niin,olin sellainen pieni paketti. koska halusin kasvattaa massaa, ja keskittyä kunnolla ko lihakseen, pilkoin treenin pienempiin osiin. lihasryhmä sai rauhassa levätä kun keskityin seuraavana päivänä seuraavaan.

mulla meni se 2-3h salilla aerobisineen ja venyttelyineen aina 1-2 jakoisella.

 

[LuomuPorkkana]

Heh, no sieltäpä tuli säpäkkä vastaus. Ei tässä ketään ole syytelty ei-natuilusta, mistähän moinen reaktio? :jahas:

on helppo syyttää heitä(itsekin syyllistynyt joskus), kun sitten keskittyy siihen kuntoon pääsyyn, ja rasva tirisi, lihakset alta paljastaen, voin sanoa,että olin uskonut aivan väärin.

jauhoin aiheesta blogissani kohdassa ''maallikkojen ajatuksista''.