Pakkiksen naisten treeni

[iivili]

ORBs, kuulostaapa oudolta ajatukselta. Selvennätkö?

Tsekkaa nää: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html (sattuu selkään noin pitkän liikeradan kattominenkin! )

Molempien kohdalla mainitaan pääasialliseksi kohdelihakseksi (Target) erector spinae, eli pitkät selkälihakset, selänojentajat. Sitten mainitaan synergisteinä (eli toissijaisen rasituksen kohteina) takareidet, pakarat ja adductorit (sisentäjät vissiin).

edit: Jaahas. Näköjään mainitaan eri lihakset pääasiallisina kohteina, jos klikkaa esim. maastanostoa pakaroiden kohdalla (eli menee sen exercise body mapin kautta), niin mainitaan ne pääasiallisiksi lihaksiksi, alaselän kohdalla sitten selänojentajat.

Optimaalista olisi varmaan tehdä tuommoiset isot liikkeet, kuten mave ja kulmasoutu, ihan eri reenissä tai vuorotellen. Mutta kyllä mä ne noin päin tekisin, kuten sanoin, jos samassa reenissä pitäisi tehdä. Tosin silloin joutuisi jommasta kummasta tinkimään. En uskaltaisi alaselän puolesta tehdä molempia oikein tiukasti millään.

 

[kilppuli]

hmm,mä oon tehny sen kulmasoudun ennen kyl, mut huom, et en tee mavea vaan SJMV:tä..ku ilmeisesti tää lähti nuista iivilin neuvoista meikäläisselle?
Kulmasoudun teen lisäks smithissä,et perjaattees seläs pettämis vaaraa ei oo..

 

[ORBs]

Iivili:
Ei staattisesti toimiva lihas ole välttämättä yhtään vähemmän tärkeä kuin dynaamisesti toimiva jossain liikkeessä. Mavessa heikoin kohta on nimenomaan se erector spinae yleensä kai. Itse nostotyön tekee mavessa takareidet ja perse, ilman niitä paino ei liiku mihinkään, pelkällä selällä. Erector spinae pitää (ala)selän jäykkänä kuin rautakanki, jännitys on siis staattinen. staattinen/dynaaminen ero on lihaksen pysyminen vakiopituisena jännityksessä, tai pituuden muuttuminen liikkeen aikana. Esim. suoran vatsalihaksen toiminta rutistuksessa(dynaaminen) ja etukyykyssä (staattinen tai epäkkäät kohautus/mave.
Näin käsitän asian, toivottavasti en taas puhu läpiä päähäni.
sori offtopic, loppuu minun osaltani tähän.

 

[Pohjoisvirta]

Näin kertoo treenaavansa IFBB Pro Nicole Pfützenreuter:

TREENI 1:
Vinopenkki
Kyykky
Pullover

TREENI 2:
Leuanveto
Dippi
Maastanosto

1 x 10-20 toiston rest pause -sarja kutakin liikettä. Treenien välissä muutaman päivän tauko.

Oma kommenttini: Nicolella lienee kemia kohdallaan, mutta lyhyet, raskaimmista perusliikkeistä koostuvat treenit toimivat kaikilla erinomaisesti. Jos ei uskalla noin vähää ja intensiivisesti treenata, niin tekee sitten vaikka tavallisina sarjoina 4 x 8-12, jolloin sessioon ei 2 minuutin palautuksilla mene kuin 34 min ja viikkoinvestointi on 68 min. Sopii nykyajan kiireiselle ja tulokset ovat taatusti parempia kuin salilla asuvilla keskivertokaapelinkitkuttajilla.

http://www.amg-lite.com/nicole_pfuetzenreuter/

Kemia saattaisi olla kohdallaan, 180 cm pitkä nainen painaa kisoissa 81 kg.

Edit:
Leuanvetoa: http://www.youtube.com/watch?v=QVk31m4O6-0