Pakkiksen naisten treeni

[lumitähti]

Lumitähti, jos minäkin udella saan, niin montako liikettä teet aina yhdelle lihasryhmälle treenin aikana? Ja millainen sun kevyt treeni on? Entäpä raskas? Millasia toistoja/sarjoja?

Pohjana on se Pakkikselta monestakin threadista tuttu rinta/etureidet/olkapäät/ojentajat (I) ja selkä/hauis/takareidet/pohkeet (II)-jako. Mun treenillä ei ole mitään tieteellistä perustaa vaan enemmän teen sitä mikä tuntuu hyvältä tai tarpeelliselta. Esim. etureisiä yritän nyt kurittaa enemmän, kun ovat niin surkeat, ja penikkataudin vuoksi en voi treenata pohkeita kuin kerran viikkoon vaikka ne ovatkin ihan rimppakintut Nyt treeni menee suunnilleen näin - vähän homma elää fiiliksen mukaan, enkä ole itsekään kirjoittanut mihinkään oikein ylös koko juttua sarjapituuksineen ennen tätä...

ti - treeni I, jossa raskas rinta ja ojentajat:
penkki 6-10 x 3
muu rintalihasliike, esim. pec dec 8-10 x 2
etukyykky/hack 10-15 x 2
reisien ojennus 12-15 x 3
pystypunnerrus tangolla 10-12 x 2
vipunostot taakse 10 x 2
ranskalainen punnerrus 6-10 x 3
(fiiliksen mukaan jokin toinenkin ojentajaliike)

ke - treeni II, raskas takareisi ja pohje:
leuanvetoja sarja/pari jos huvittaa + pari sarjaa avustettuja
alatalja 8-12 x 3
sjmv 6-10 x 3
reisien koukistus 6-10 x 2
hauis käsipainoilla 10-15 x 2-3
pohkeet 12-15 x 3

pe - raskas etureisi ja olkapäät:
vinopenkki 10-12 x 2
kyykky 8-10 x 3
jalkaprässi 12-15 x 2-3
reisien ojennus 10-12 x 2-3
pystypunnerrus 6-10 x 2-3
vipunostot sivuille 8-12 x 3
ojentajaliike esim. taljassa 10-15 x 2-3

su - raskas selkä ja hauis:
leuanvetoja 1-2 sarjaa
kulmasoutu tangolla 6-10 x 3
ylätalja eteen 6-10 x 3
sjmv tai reisien koukistus 12-15 x 2-3
hauis tangolla 6-10 x 3
fiiliksen mukaan toinenkin hauisliike 1-2 sarjaa

Raskaaksi tämä kuitenkin käy, ainakin minulle. Senpä takia pidän joka 5. viikko kevyen viikon, jolloin käyn salilla vain 1-2 kertaa, silloin pienemmillä painoilla n. 15 toiston sarjapituuksilla palauttavaa treeniä ja muuten paljon lepoa, venyttelyä, hierontaa tms. Semmoista Saikohan joku tästä jotain järkevää irti :D

 

[Nadesha]

Heh, osu ja uppos ;) Itse teen myös 4-jakoista tällä hetkellä, lähinnä laiskuuttani. En ole saanut aikaiseksi suunnitella 1/2 -jakoista, vaikka ajatus on ollut vireillä koko syksyn. En niinkään hae mitään maksimaalista kehitystä, vaan vaihtelua - joka sekin on tärkeä ärsyke sinällään lihaskasvulle!

3/4 -jakoisella olen treenannut nyt noin 2 vuotta, pieniä muunteluita toki vähän väliä. Sitä ennen käytössä olikin jonninmoinen koko kropan treeni ~ 1,5 vuoden ajan. (Ja sitä ennen monen vuoden tauko jolloin harrastin pelkästään aerobista.) Kehitykseen olen ollut tosi tyytyväinen, mutta vaikea sanoa, kummasta treenityylistä tulosta on tullut paremmin. Tuntuisi kyllä, että koko kropan treeni on energian kulutuksen kannalta tehokkaampaa, jolloin aerobista ei tarvi harrastaa niin paljon, jotta edes jonkinlainen erottuvuus säilyisi. Mutu.

2-jakoiseen siirtyminen kiinnostaa kovasti, lähinnä haen vaihtelun lisäksi lisää intensiteettiä, että jokainen treeni "tuntuisi". Niin kuin joku jo täällä sanoi, olkapäät & ojentajat -treenistä on vaikea saada kunnon treeniä, eihän siinä tosiaan tule edes hiki ;) Oikeastaan vain jalkapäivästä mulle nykyään tulee sellainen olo, että on tosiaan tullut reenattua.

 

[Hulkki]

2-jakoiseen siirtyminen kiinnostaa kovasti, lähinnä haen vaihtelun lisäksi lisää intensiteettiä, että jokainen treeni "tuntuisi".

Edelleen muistuttaisin, että 2-jakoisessa treenit eivät ole välttämättä sarjatasolla yhtä terävän intensiivisiä kuin monijakoisessa, mutta kokonaisvaltaisesti työläämpiä koska puolet kropasta tehdään raskailla perusliikkeillä läpi yhdessä treenissä aina 3-4 päivän välein.

 

[Ärrä]

Ja mikä ihmeen treeni esim. nelijakoisen olkapäät + ojentajat on, eihän siinä tule kunnolla edes kuuma :D

Hip, kyllä mulle tulee:D

Mun jumpat on jaettu viiteen osaan, teen meinaa keskivartalonkin omana päivänään. Tyytyväinen oon ollu, mutta ehkä päivänä jonain suunnitellaan uusiakin kujeita

 

[Nadesha]

Edelleen muistuttaisin, että 2-jakoisessa treenit eivät ole välttämättä sarjatasolla yhtä terävän intensiivisiä kuin monijakoisessa, mutta kokonaisvaltaisesti työläämpiä koska puolet kropasta tehdään raskailla perusliikkeillä läpi yhdessä treenissä aina 3-4 päivän välein.

Joo, tarkoitin nimenomaan tätä, että kaipaan juuri kokonaisvaltaisesti työläämpiä treenejä kropalle, nykyisen "täsmäbodauksen" sijaan.

 

[Deleted member 5830]

Mulla on ollu kolmijakonen ohjelma käytössä vuoden ajan, sitä ennen nelijakonen. Syinä kolmijakoseen on ollu mm se etten ole keksiny hyvää kaksjakosta, en pysty treenaamaan tehokkaasti selkää ja rintaa samana päivänä vaan teho loppuu kesken ja huomaan haukottelevani ja olevani aivan rätti. Saan kolmijakoseen ihan tarpeeks tehoa kun teen kunnon alkulämmöt (pyörällä salille). Lisäks mä haluan et salilla vietetty aika on maksimissaan tunnin, koska käyn täyspäiväsesti töissä ja koulussa ja vapaa-aika on kortilla. Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja useimmiten päivät on samat eli keskiviikko, lauantai ja sunnuntai. Treenipäivät valikoituu töitten ja opintojen mukaan (työ on vuorotyötä) joten en voi urheilla sen mukaan mikä olis optimaalisin treenaamisen kannalta. Mut parempi kai tämäkin kun et ei mitään.

 

[MKM]

Näin kertoo treenaavansa IFBB Pro Nicole Pfützenreuter:

TREENI 1:
Vinopenkki
Kyykky
Pullover

TREENI 2:
Leuanveto
Dippi
Maastanosto

1 x 10-20 toiston rest pause -sarja kutakin liikettä. Treenien välissä muutaman päivän tauko.

Oma kommenttini: Nicolella lienee kemia kohdallaan, mutta lyhyet, raskaimmista perusliikkeistä koostuvat treenit toimivat kaikilla erinomaisesti. Jos ei uskalla noin vähää ja intensiivisesti treenata, niin tekee sitten vaikka tavallisina sarjoina 4 x 8-12, jolloin sessioon ei 2 minuutin palautuksilla mene kuin 34 min ja viikkoinvestointi on 68 min. Sopii nykyajan kiireiselle ja tulokset ovat taatusti parempia kuin salilla asuvilla keskivertokaapelinkitkuttajilla.

 

[mushu]

Itse oon treenannut 5,4,3,1- ja nyt viimein kaksijakoisella treeniohjelmalla. Silloin kun treenasin useamman jaon ohjelmilla, treenikertoja tuli runsaasti, mutta kestot oli lyhyempiä.Monesti aamulla ja illalla eri treenit.
Koko kropan treenaus kerralla ei taas oikein sujunut. oli todella vaikea saada tarpeeksi kova intesiteetti treenissä päälle. Kaskijakoisesta ei löydy pahaa sanottavaa. erityisesti tykkään siitä, että tuntuu et tekee oikeesti töitä, ku ei oo vaan niitä nippeli-liikkeitä, vaan isoja kokonaisvaltaisempia liikkeitä.kaks jakoisella en oo vielä kerenny treenata ku kuukauden, neljä treeniä viikossa, ja kyllä potkii!!! Etenkin kun olen siirtynyt voimapainotteisesta enemmän pumppi-painotteiseen. Vatsoja en nykyisin juuri treenaa, mielestäni maastavedot, kyykyt yms. "isot liikkeet" ottaa ihan tarpeeksi sinne pakkiin, ei juuri tarvi erillistä treeniä.

 

[Metalviking]

Tuo MKM:n postaama treenijako on kova, mutta tuohonkin kannattaisi kovempien mimmien pyrkiä:
Isoja, raskaita liikkeitä ja kovaa intensiteettiä. Voluumia on vähän, mutta ei sitä paljon voi tuossa ollakkaan, kun RP-meiningillä ollaan.

Tosiaan parin päivän tauko treenien välillä, paljon ruokaa ja unta.

 

[kcuf]

Minulla on nyt käytössä 2-jakoinen treeni vähän samaan tapaan raskaita ja kevyitä treenejä vaihdellen kuin lumitähdelläkin. Jako on tosin yläkroppa - alakroppa. Voisin laittaa tähän oman ohjelmanikin vaikka vertailun vuoksi:

Treeni 1.a. raskas rinta ja ojentajat
- penkki 2 x 6
- kapea penkki x3
- ristikkäistalja/avustettu dippi x2
- avustettu leuanveto x3
- kulmasoutu kp x2-3
- hauiskääntö kp x2
- vipunostot sivuille x2
- vipunostot taakse x2

Treeni 1.b. raskas etureisi ja pohje
- kyykky/smith-kyykky x3
- reisiojennus x2
- SJMV x3
- pohkeet istuen x3
- pohkeet seisten x2
- vatsat

Treeni 2.a. raskas selkä, hauis ja olkapäät
- Ylätalja eteen x3
- leuanvetoharjoittelua sisältäen negatiivisia toistoja ja sätkimistä, rankka
- vinopenkki kp x3
- hauiskääntö tanko x2
- ojentajapunnerrus kp x2
- pystypunnerrus kp/smith x2

Treeni 2.b. raskas takareisi
- reisikoukistus x2
- SJMV x3
- jalkaprässi x3
- reisiojennus x2
- pohkeet seisten x3
- vatsat


Ohjelma on vielä kokeiluvaiheessa ja ottaisin mielelläni kommentteja ja parannusehdotuksia vastaan! Etenkin sarjamääriä saa kommentoida, en ole varma olenko osannut suhteuttaa ne oikein. Käytännössä ne tosin saattavat hieman vaihdella. Myös liikkeiden järjestys vaihtelee, tuossa eivät ole välttämättä "oikeassa" järjestyksessä.

Olisin siis tosiaan enemmän kuin kiitollinen jos saisin palautetta ja ehkä jopa lisää keskusteluakin 2-jakoisista aikaiseksi!

 

[Ex-Tavis]

...

Ainakin omaan silmään sattuivat nämä:

-2a-päivällä leuanveto harjoittelut kannattaisi mielestäni tehdä ensimmäisenä, eikä vasta ylätaljan jälkeen, kun siinä on jo väsytetty samoja lihaksia ihan turhaan.

-2b-päivässä on se "epäkohta", että reisikoukistus on ensimmäisenä liikkeenä ja vasta sen jälkeen sjmv. Sjmv kannattaa mielestäni tehdä ensimmäisenä, varsinkin jos kyse on raskaasta, itselle mahdollisimman suurilla sarjapainoilla tehtävästä treenistä.

Ihan hyvältä tuo jako näytti kokonaisuudessaan! Hieman tuon tapaista voisin itsekin joskus tekeväni. :thumbs:

 

[Smart]

Aloitellessani salitreeniä treenasin pitkään 2-3-jakoisella. Tein aikaisemmin harrastamilleni lajeille tyypillisiä salitreenejä ja yhdistelin niihin muutamia lisäliikkeitä.
Kun sitten päätin keskittyä pelkkään kuntosalitreeniin vaihdoin treeniohjelmani 4-jakoiseen. Tykkäsin treenanata 4- tai jopa 5-jakoisella monta vuotta. Minulla oli joskus Ärrän tapaan keskivartalolle omapäivä tai niin kuin Fättis tekee jalat kaksi kertaa viikossa ma ja to (kuvittelin niiden pienenevän niin, älkää kysykö miksi ). Treenini oli jotain volyymi treenin suuntaista. En ikinä käyttänyt raskaita painoja. Opiskellessa minulla oli aikaa treenata ja palautua, joten mielestäni moneen jaettu ohjelma toimi mainiosti.

Nykyisin treenaan 2-jakoisella. Täysin fiiliksen ja muun elämän aikataulun mukaan. Joskus kaikki lihasryhmat 2 kertaa viikossa ja välillä jopa vain kaksi punttitreeniä kahden viikon sisään. Kaksi jakoinen on ainakin minulle hyvä vaihtoehto ylläpitää lihaskuntoani.

En osaa sanoa minkälainen ohjelma minulle loppujen lopuksi toisi eniten kehitystä jne. luultavasti riittää että menee sinne salille ja tekee edes jotain (Tähän ei kannata tarttua kirjaimellisesti. Tuskin se lehtien lukeminen ja solkussa käyminen kehittää...) Mutta, olen ehdottomasti sit mieltä että jokaisen ei kannata väkisin yrittää sovittaa 4-jakoista ohjelmaa elämäänsä ja stressata siitä kun taaskaan ei ehtinyt treenaamaan tai että ei omista muuta elämää pakkomielteisen treenaamisen ulkopuolella.

 

[reinhardt]

Ei minulle ainakaan kukaan ole suositellut 2- jakoista rikotumpaa ohjelmaa. 2- jakoisessakin tuli se ongelma, että vain "Jalkaselkäpäivänä" tunsin treenaavani.

koko kroppa kerralla -ohjelmissa on se hyvä puoli, että on tasaisesti kipeät paikat. ;)

Nyt, kun pitkän tauon jälkeen aloittelen taas reenaamista, minulla on käytössä Reinhardtin Erittäin Epätieteellinen Menetelmä, koko kroppa läpi kahdesti viikossa, mutta eri liikkeet kummallakin kerralla. Ohjelma ei ole vielä valmis, koska käyn kahdella eri salilla, ja minun täytyy nyt miettiä mitä olisi järkevää tehdä kummallakin salilla. Kummallakaan ei ole esim. Smithiä...Tosin olen nyt niin rapakunnossa, että on ihan sama mitä teen ainakin seuraavat pari kuukautta, mikä tahansa treeni on paikallaan.

jumala vihaa, minua, kuten olen aina epäillytkin. Olen syyskuusta saakka yrittänyt saada taas treenin päästä kiinni, ja nyt minulla on NELJÄS flunssa tuon jälkeen, ja nämä ovat vielä sellaisia tosi sitkeitä joista tulee poskiontelon tulehdus. Normaalisti en ole juuri koskaan kipeänä ja paranen flunssasta neljässä päivässä. Ei vituta yhtään, ei.

 

[kilppuli]

hmm..Voi olla et oon ihan pässin pää,mut mä en jotenkin miellä tota kcufin ja lumitähden ohjelmaa 2-jakoseks ? mitenköhän nyt selittäisin selkeesyti pähkäilyjäni..
no laitan karkeen esimerkin.
ite kuvittelisin 2-jakosen esim. toimivan näin

1.päivä
Kyykky/Askelkyykky
Prässi/hack kyykky
Penkki/vinopenkki
pystypunnerrus/viparit sivulle
Dippi/muu ojentaja liike

(mahd.vatsat)

päivä 2.

SJMV/takareisi koukistus maaten
leuanveto/vuorokerroin myötä ja vastaotteella
Kulmasoutu
Hauis liike/hauisliike
vatsat
pohkeet

en tiiä,voi olla et toi on mailman paskin esimerkki,mut ymmärsin et ois tarkotus et vähän,mut hyviä isoja perusliikkeitä,kovalla sisulla..pääh.Jos tollasel ohjelmal vetäis vaik sen 4-kertaa viikos,ni eiköhän kaikki lihakset sais ihan kivasti kuormitusta.tiedä sitten.Pitäs varmaan kokeilla ja vaihtaa oma 4-jakonen hevonhelvettiin :D

 

[Mistraali]

Mun täytyy tunnustaa, etten ole koskaan kokeillut noita vähempijakoisia ohjelmia. Nelijakosella mennään valmentajan ohjeiden mukaan, 7 päivän kierto. Pitänee nyt alkaa selvittää tätä asiaa tuolta aikaisemmista ketjuista, kun tuntuu, että täällä on nuo 7 päivän kierrolliset täysin tuhoon tuomittuja. Lähinnä se mietityttää, että miten tuollaisesta 1 tai 2-jakoisesta palautuu, kun mulla saattaa muutenkin olla lihakset useamman päivän kipeet treenin jälkeen. Tuntuu, että olisi hankalaa tehdä tehokkaasti esim. jalkoja useammin kuin kerran viikossa. Ja sekin mietityttää, että salille pitäisi ehtiä ilmeisesti 5-6 päivänä viikossa? Vaikka kisoihin tähtäänkin, niin noin suuri omistautuminen tuntuu hankalalta.
Mulla on ongelmakohtina olkapäät ja selkä, ja niille onkin ihan omat päivät. Tosin selkäpäivänä teen myös vähän rintaa. Mulle tulee kyllä hiki olkapääpäivänäkin. Tosin huilaan kyllä sarjojen välissä ihan tarkoituksella sen verran, että henki tasaantuu, jotta pystyn tekemään seuraavan sarjan tehokkaasti. Pystyykö noissa 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa huomioimaan tollasia painotustarpeita?
Onko se nyt sitten tosiaan niin, että 7 päivän kierrollisella ohjelmalla on ihan turha treenata, jos kunnon lihaskehitystä halajaa? Vai onko myös eri mieltä olevia?

 

[mushu]

hmm..Voi olla et oon ihan pässin pää,mut mä en jotenkin miellä tota kcufin ja lumitähden ohjelmaa 2-jakoseks ? :D

Nää ei taida kummatkaan olla ihan suorasti kaks jakoisia, vaan priorisoituja/modifoituja kaksjakoisia. Kysehän on kuitenkin siitä, että reenit on jaettu lihasryhmien mukaan kahteen, vaikka siellä jotain muutosta liikkeissä ja sarjoissa tapahtuukin (ainakin näin pikaisesti katsottuna).


kcufin treeniin sen verran, että ku sulla on raskas ojentajapäivä, niin tekisin sinne jonku eristävän ojentajaliikkeen, itsellä ainaki ojentajat vaati aika reilusti ärsykettä, et menee reeni perille. ojentajat ku tulee mukan niin monessa liikkeessä siinä sivussa.
Mä tosiaan ite teen kaks jakosta kutakuinki työntävät/vetävät- periaatteella, joten en ihan täysin osaa ajatella miten tollanen ylä/alakroppa- jako onnistuu, mut noiden muiden huomautusten lisäksi tuli tollanen ehdotus mieleen..
Ja ehdottomasti se SJMV ennen koukistusta, muuten on vaarana myös takareisien ikävä "sinkuminen" ku on jo valmiiksi pumppia lihaksissa..

Hyviä treenihetkiä!!:thumbs:

 

[Mistraali]

Ja ehdottomasti se SJMV ennen koukistusta, muuten on vaarana myös takareisien ikävä "sinkuminen" ku on jo valmiiksi pumppia lihaksissa..

Mikä sinkuminen? Mulla on kans koukistus ennen SJMV:tä. Se koukistus on mulla lämmittelyliike.

 

[mushu]

Mulla on ongelmakohtina olkapäät ja selkä, ja niille onkin ihan omat päivät. Pystyykö noissa 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa huomioimaan tollasia painotustarpeita?
Onko se nyt sitten tosiaan niin, että 7 päivän kierrollisella ohjelmalla on ihan turha treenata, jos kunnon lihaskehitystä halajaa? Vai onko myös eri mieltä olevia?

Hulkki on tainnu kirjotella jonnekki noista priorisoiduista kaksjakoisista(en jaksa ettiä,sori, taitaa olla siinä ketjussa sivun alussa), joka näyttäis sun tarpeelle just oikealta, eli tehdään kaksjakoista, mutta otetaan huomioon tiettyjen lihasryhmien lisääntynyt treenitarve (heikommat lihakset).
Jos sun lihakset ei millään paludu tarpeeksi nopeasti treenistä, et silloin voi tehdä enempää ku kroppa antaa periksi. Teetkö treeniä usein failureen? voi olla kyse siitä, ettei hermosto kerkeä palautua. (tästäkin lisää asiaa Hulkin kirjoituksissa).
Kyllähän se kaksjakoinen on aluksi rankka, mutta lihas tottuu nopeasti lisääntyneeseen ärsykkeeseen ja se ärsykkeen kasvattaminenhan on sitä kehitystä..

 

[Shei]

HST:llä tuli erään offin aikana treenattua, massaa tuli tasaisesti koko kroppaan. Pääkin tykkäsi vaihtelusta verrattuna 3-5 jakoiseen/viikon kierrolla. Voin suositella!

 

[Mistraali]

Joo, kattelinkin, että pitää lukea toi Hulkkaus-ketju ennen kun alkaa hötkyilemään. Pelko tässä vaan tuli persauksiin, kun tätä ketjua luki!